Diario de KinAsa, mujer iniciando culturismo 2009
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kinasa
todoterreno
no, mi gimnasio es medio berreta y no tiene jaula..uso unos soportes parecidos a estos
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(ademas le tengo que poner un step poque no se puede regular su altura y me quedan grandes..aun asi tengo que levantar un poquito la barra para colocarla en su sitio y tambien para sacarla en esos momentos es que me canso los brazos...pero..trabajo deltoides asi! jeje..yo que los tenia rezagados supongo que les viene bien)
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(ademas le tengo que poner un step poque no se puede regular su altura y me quedan grandes..aun asi tengo que levantar un poquito la barra para colocarla en su sitio y tambien para sacarla en esos momentos es que me canso los brazos...pero..trabajo deltoides asi! jeje..yo que los tenia rezagados supongo que les viene bien)
Buen machaque de patas. __genial__
Todo es cosa de gustos, pero como siempre, te daré mi opinión:
El orden lo haría de esta forma:
- Sentadilla.
- Prensa.
- Superserie : Extensión de Cuadríceps + Curl Femoral
(Superserie antagonista, para dar intensidad al entreno y ahorrar tiempo principalmente).
- Abductores.
- Pantorrillas.
Saludos.
Todo es cosa de gustos, pero como siempre, te daré mi opinión:
El orden lo haría de esta forma:
- Sentadilla.
- Prensa.
- Superserie : Extensión de Cuadríceps + Curl Femoral
(Superserie antagonista, para dar intensidad al entreno y ahorrar tiempo principalmente).
- Abductores.
- Pantorrillas.
Saludos.
Seba
Moderador Nocturno
Ahhh, ahora entiendo. Vaya problema, se te va a hacer muy difícil hacer sentadillas porque de acá a unos meses vas a estar haciendolas con mucho más peso y ahí si se te va a complicar para subir la barra al soporte.
Mi único consejo es que hagas prensa a bajas repeticiones (series de 8 rep.) y sentadillas después de prensa a altas repeticiones (series de 20 rep.) sino dentro de pocos meses no vas a poder seguir haciendo sentadillas.
Total las piernas crecen muy bien con series de altas repeticiones en sentadillas si no preguntele a Tom Platz.
kinasa
todoterreno
hacer prensa y luego sentadillas sigue siendo mejor que sentadillas en multipower verdad?
Seba
Moderador Nocturno
hacer prensa y luego sentadillas sigue siendo mejor que sentadillas en multipower verdad?
Si seguro, las sentadillas en multipower no se deben hacer, el multipower no sigue el movimiento natural del cuerpo. Por otro lado las sentadillas de altas repeticiones son muy buenas para volumen (y además no te queda otra _comorr_) y para meter peso haces prensa. Saludos
kinasa
todoterreno
o..hacer una colecta y donarle una jaula al club...jaja.
si..ya habia pensado la de las 2 personas...pero no acostumbro a pedir ayuda en mis entrenamientos..(ahh..el ambiente preplaya machista que se respira...cuento con los dedos los tipos que me toman enserio)....
En varios lados hablan de que altas reps para piernas funcionan muy bien asi que lo voy a probar y cuando hacer 20 repeticiones con 40kilos ya sea una "entradita en calor" ahi me consigo quien me ayude..(o tal vez para esa apoca..en el año 2020... el gimnasio ponga una jaula)
bueno una buena noticia es que empiezo a ver una respuesta en deltoides!! sisisi...hay algo ahi donde se supone que debe estar.. asi que viene respondiendo lindo a la triserie matadora que me recomendo sebarc (otra razon para segui ahora su recomendacion con patas)
si..ya habia pensado la de las 2 personas...pero no acostumbro a pedir ayuda en mis entrenamientos..(ahh..el ambiente preplaya machista que se respira...cuento con los dedos los tipos que me toman enserio)....
En varios lados hablan de que altas reps para piernas funcionan muy bien asi que lo voy a probar y cuando hacer 20 repeticiones con 40kilos ya sea una "entradita en calor" ahi me consigo quien me ayude..(o tal vez para esa apoca..en el año 2020... el gimnasio ponga una jaula)
bueno una buena noticia es que empiezo a ver una respuesta en deltoides!! sisisi...hay algo ahi donde se supone que debe estar.. asi que viene respondiendo lindo a la triserie matadora que me recomendo sebarc (otra razon para segui ahora su recomendacion con patas)
Noor1
New member
Hola, buenos días. No suelo pasar mucho por los diarios porque no tengo tiempo, pero como he visto que tenías problema a la hora de colocarte la barra para sentadillas he pensado aportar algo:
Mi gimnasio tampoco tiene jaula de potencia, pero hay dos soluciones para hacer las sentadillas libres.
- Con una persona (por si te da palo pedírselo a dos): tú te pones en el otro extremo de la barra, como si fueras a ayudar a alguien invisible. Cuando levantéis la barra: 1) pivotas sobre tu pie para ponerte en el centro de la barra, sin soltarla evidentemente xd 2) con mucha pericia te vas colocando y cuando estas lista le pides al compañero que te deje vía libre.
Este método es complicado de explicar y requiere algo de pericia, pero si te da palo pedirle ayuda a dos personas, pues es lo que queda xd.
- Otra solución que no he probado pero me han comentado es usar el soporte del press de banca como soporte para ponerte la barra en los trapecios.
Claro, si metes una cantidad de kilos inmensa necesitas jaula sí o sí, pero yo vengo usando la primera solución con 65 kilos y subiendo y de momento funciona.
¡Saludos!
Mi gimnasio tampoco tiene jaula de potencia, pero hay dos soluciones para hacer las sentadillas libres.
- Con una persona (por si te da palo pedírselo a dos): tú te pones en el otro extremo de la barra, como si fueras a ayudar a alguien invisible. Cuando levantéis la barra: 1) pivotas sobre tu pie para ponerte en el centro de la barra, sin soltarla evidentemente xd 2) con mucha pericia te vas colocando y cuando estas lista le pides al compañero que te deje vía libre.
Este método es complicado de explicar y requiere algo de pericia, pero si te da palo pedirle ayuda a dos personas, pues es lo que queda xd.
- Otra solución que no he probado pero me han comentado es usar el soporte del press de banca como soporte para ponerte la barra en los trapecios.
Claro, si metes una cantidad de kilos inmensa necesitas jaula sí o sí, pero yo vengo usando la primera solución con 65 kilos y subiendo y de momento funciona.
¡Saludos!
kinasa
todoterreno
hola! gracias por pasarte a comentar!..
entendi el primer metodo que mencionas..y si..suena un poco peligroso...no creo que me anime ... en cuanto al segundo metodo seria mas facil volver a colocar la barra en su sitio al terminar la serie..al ser con soportes mas bajitos que yo ....sigue requiriendo cierta "fineza" para embocarle al soporte lo cual no permite que hagas una serie casi casi al fallo ...pero si que es una alternativa interesante, muchas muchas gracias por el aporte!!
entendi el primer metodo que mencionas..y si..suena un poco peligroso...no creo que me anime ... en cuanto al segundo metodo seria mas facil volver a colocar la barra en su sitio al terminar la serie..al ser con soportes mas bajitos que yo ....sigue requiriendo cierta "fineza" para embocarle al soporte lo cual no permite que hagas una serie casi casi al fallo ...pero si que es una alternativa interesante, muchas muchas gracias por el aporte!!
+1000 jajaja
Es tu tercera opción, si quieres abrimos un hilo en GENERAL, tu dejas una cuenta y los foreros van depositando algo de plata, a ver que tan caritativos son. jajajaj
Con respecto al otro tema, a mí no me gustaría trabajar en 2do lugar las sentadillas y no tener la opción de añadir más peso... pero es lo que te queda como dijo sebarc, tampoco es malo, pero no es lo óptimo.
Yo iría pensando más en las opciones 2 y 3. jajaj __meparto___meparto_
No en serio, si puedes, mejor pide que te ayuden, que más da que sean preplayas, que para algo sirvan dentro de un gym xD o si no, a la gente que dices que te toma en cuenta.
Me alegro por tus deltoides Kinasa. __genial__
Saludos.
Última edición:
sawesa
New member
Hola Kinasa guapa, mira sabes que soy muy nueva y no te voy a enseñar nada pero hoy haciendo zancadas me agoté al acabar la serie que hice y me encontré con 15kg en los hombros sin ser capaz de hacer un esfuerzo para sacarme la barra y mi monitor brillaba por su ausencia... como no tenía ni idea de cómo soltarla y estaba de verdad agotada me fui con ella por medio gim xDDD y al final la puse como te han dicho en el soporte de uno de los presses que hay, no el press de banco plano si no uno similar que tiene el banco derecho (militar?) bueno así de espaldas y con cuidado encajas ambos lados y fuera...
Entiendo que si vas al fallo tu peligro sea que te quedes más abajo que los soportes, pero podrías ir al fallo -1 y dejarla así no?
Bueno tú no te hagas daño
Un abrazote!!
Entiendo que si vas al fallo tu peligro sea que te quedes más abajo que los soportes, pero podrías ir al fallo -1 y dejarla así no?
Bueno tú no te hagas daño
Un abrazote!!
kinasa
todoterreno
ahhh dia de piernas!!
ayer fue dia de aerobico ...trote suave, 40minutos charlando con unas compañeras (para demostrar que fue bien suavecito).
y hoy fue dia solo de patas las sentadillas las pude hacer sola..no profundas del todo (ayer corri y mi rodilla hoy estaba "rara".. pero igual fueron mas profundas que la sesion anterior que habian sido solo hasta 90 grados..no me dolio ni la muñeca, ni la espalda ni nada (solo las patas)..la verdad creo que fue mucho mejor que la vez anterior..hasta me anime a subir un poquito el peso.
-sentadillas
10x20kg (como calentamiento)
10x30kg (mi idea inicial era hacer 3 series asi, pero lo senti muy liviano y me anime a mas)
10x40kg
10x40kg
10x44kg (de nuevo..iba a hacer 8rep pero salieron 10 asi que mejor)
-aductores en maquina
3 series de 10x10kg
-prensa
10x190lbs
10x190lbs
10x190lbs
(no pude hacer la superserie porque estaban ocupadas las maquinas asi que tuve que seguir con pantorrillas mientras tanto)
-pantorrilla
10x50lbs pies rectos, 10x50lbs talones hacia adentro, 10x50lbs talones hacia afuera (todo sin descanso) (nada..es mi invento..y me funciona)
12x130lbs
10x150lbs
10x170lbs (iba a hacer 8 pero salieron 10)
-curl femoral
12x50lbs
12x50lbs
10x50lbs (me canse..ups)
-extensiones de cuadriceps
9x100lbs..(no pude mas)descanso unos segundos..2x100lbs
10x100lbs..descanso unos segundos 4x100lbs (creo que descanse varios segundos mas)
8x100lbs
abdominales (siempre me olvido..desde el viernes no hacia)
quede conforme con el entrenamiento..como siempre deberia dejar de improvisar y si planifico hacer 8 repeticiones hacer 8 en vez de 10..pero no lo puedo evitar..me encanta machacarme las patas...
ayer fue dia de aerobico ...trote suave, 40minutos charlando con unas compañeras (para demostrar que fue bien suavecito).
y hoy fue dia solo de patas las sentadillas las pude hacer sola..no profundas del todo (ayer corri y mi rodilla hoy estaba "rara".. pero igual fueron mas profundas que la sesion anterior que habian sido solo hasta 90 grados..no me dolio ni la muñeca, ni la espalda ni nada (solo las patas)..la verdad creo que fue mucho mejor que la vez anterior..hasta me anime a subir un poquito el peso.
-sentadillas
10x20kg (como calentamiento)
10x30kg (mi idea inicial era hacer 3 series asi, pero lo senti muy liviano y me anime a mas)
10x40kg
10x40kg
10x44kg (de nuevo..iba a hacer 8rep pero salieron 10 asi que mejor)
-aductores en maquina
3 series de 10x10kg
-prensa
10x190lbs
10x190lbs
10x190lbs
(no pude hacer la superserie porque estaban ocupadas las maquinas asi que tuve que seguir con pantorrillas mientras tanto)
-pantorrilla
10x50lbs pies rectos, 10x50lbs talones hacia adentro, 10x50lbs talones hacia afuera (todo sin descanso) (nada..es mi invento..y me funciona)
12x130lbs
10x150lbs
10x170lbs (iba a hacer 8 pero salieron 10)
-curl femoral
12x50lbs
12x50lbs
10x50lbs (me canse..ups)
-extensiones de cuadriceps
9x100lbs..(no pude mas)descanso unos segundos..2x100lbs
10x100lbs..descanso unos segundos 4x100lbs (creo que descanse varios segundos mas)
8x100lbs
abdominales (siempre me olvido..desde el viernes no hacia)
quede conforme con el entrenamiento..como siempre deberia dejar de improvisar y si planifico hacer 8 repeticiones hacer 8 en vez de 10..pero no lo puedo evitar..me encanta machacarme las patas...
Última edición:
Bien por ese entreno de patas, como siempre con tus ganas compulsivas de querer machacarte las patas de sobra jjajaja.
Me ha gustado el orden y bien por esas sentadillas que ya les vas pillándo la técnica.
Mira, la situación que te he quoteado pasa seguramente porque no has calculado bien tus RM. Asegúrate de ir calculándolo bien para que en cada serie hagas un esfuerzo mayor... a que me refiero... a que en una serie de 10, vallas cercano al fallo (fallo -1) o al fallo mismo, según estimes conveniente.
Por cierto que superserie pretendías hacer ???
Saludos.
kinasa
todoterreno
Hola Kinasa guapa, mira sabes que soy muy nueva y no te voy a enseñar nada pero hoy haciendo zancadas me agoté al acabar la serie que hice y me encontré con 15kg en los hombros sin ser capaz de hacer un esfuerzo para sacarme la barra y mi monitor brillaba por su ausencia... como no tenía ni idea de cómo soltarla y estaba de verdad agotada me fui con ella por medio gim xDDD y al final la puse como te han dicho en el soporte de uno de los presses que hay, no el press de banco plano si no uno similar que tiene el banco derecho (militar?) bueno así de espaldas y con cuidado encajas ambos lados y fuera...
Entiendo que si vas al fallo tu peligro sea que te quedes más abajo que los soportes, pero podrías ir al fallo -1 y dejarla así no?
Bueno tú no te hagas daño
Un abrazote!!
hola sawesa!..porque dices que no me vas a enseñar nada?..ya con tu experiencia de hoy en el gimnasio me has dado otra opcion para el dilema de las sentadillas
, en mi gym hay uno de esos bancos que decis y ademas los soportes que trae son regulables en altura ahora que lo pienso son una excelente opcion...mejor que la del soporte del press de banco que en mi gym nunca estan libres!...gracias, lo voy a tener en cuenta. Ahora ya me esta resultando mas facil igual con los soportes altos...igual nunca fui al fallo con sentadillas...mira te dejo este video...lo encontre cuando estaba preocupada por si algun dia no me daba la fuerza para volver a poner la barra en su sito que podia hacer......el del video no es ni el ejercicio que yo hago ni el que estabas haciendo vos pero ahi muestra como se puede tirar la barra para atras o para adelante de manera segura ( partir de minuto 1) This URL has been removed!
kinasa
todoterreno
es que nunca calcule mis RM....empece a ojo y fui subiendo a partir de alli..lo que me pasa por ejemplo es un dia hago 12rep con 170lbs y ya no logro una 13va rep con buena tecnica (asi que supongo que eso es fallo o bastante cercano) entonces me digo "para la siguiente voy a hacer 8 con 190lbs..." pero llego y hago las 8..y me queda fuerza entonces sigo y me pasa que llego a 10rep como hoy...
la que vos me recomendaste curl femoral con extensiones de cuadriceps,
OK.
Te dejo una calculadora de RM's para que veas lo tuyo:
Calculadoras. Calcular la repeticion maxima
Esta me las da casi perfecto.
Puedes ir viendo que valores ta da y utilizar un peso algo menor al que te entregue (por ejemplo para 8 reps si te da 50Kg utilizas unos 45Kg) para ir probando.
Es lo que hay....
Saludos.
Te dejo una calculadora de RM's para que veas lo tuyo:
Calculadoras. Calcular la repeticion maxima
Esta me las da casi perfecto.
Puedes ir viendo que valores ta da y utilizar un peso algo menor al que te entregue (por ejemplo para 8 reps si te da 50Kg utilizas unos 45Kg) para ir probando.
Es lo que hay....
Saludos.
Seba
Moderador Nocturno
hola sawesa!..porque dices que no me vas a enseñar nada?..ya con tu experiencia de hoy en el gimnasio me has dado otra opcion para el dilema de las sentadillas
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El video esta bien, pero eso lo podes hacer una vez a lo sumo, a la segunda el dueño del gimnasio te echa a patadas por romperle el piso __meparto_