Diario de Induráin
- Iniciador del tema Indurain1987
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PasióndeJB
New member
En exámenes es cuando más debes cuidar tu alimentación... el vodka te proporcionará todos los nutrientes esenciales necesarios para enfrentarte al desgaste intelectual que se te avecina... Consejo de amigo
duplica la dosis 30 minutos antes del examen
duplica la dosis 30 minutos antes del examen
PasióndeJB dijo:
Vodzka??? Me quedo con el JB.... __genial__ __genial__
Oxido dijo:
Digamos que son 3 nueces brutas. Netas serán 2 y medias como tu bien me recomiendas, entre lo que se pierdecon la cáscara y tal...Está todo estudiado _contrato_ _contrato_
Mi Próxima Rutina
Mi próxima rutina:
Ejercicios Multiarticulares
Pecho:
Press Banca
Press Inclinado
Press Declinado
Fondos
Espalda:
Remo horizontal
Dominadas con agarre prono, semi supino y supino
Hombros:
Press Militar de Pie o Sentado con Barra o con Mancuernas con agarre prono, semi supino y supino
Cuadriceps:
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadilla hack
Espalda Baja/Caderas:
Peso Muerto tradicional o tipo sumo
Buenos días
Power Clean
Ejercicios Específicos
Bíceps:
Curl Barra
Curl Predicador
Curl Martillo
Triceps:
Press Francés
Press Banca agarre cerrado
Hombros:
Elevaciones frontales, laterales y posteriores
Femorales:
Curl Femoral
Curl de Glúteo
Gemelos:
Elevación de talones sentado o de pie
Semana 1
Entrenamiento 1: 3 x 5 (60)
Entrenamiento 2: 3 x 8 (90)
Entrenamiento 3: 2 x 15 (120)
Semana 3
Entrenamiento 1: 4 x 5 (60)
Entrenamiento 2: 4 x 8 (90)
Entrenamiento 3: 3 x 15 (120)
Semana 5
Entrenamiento 1: 2 x 18 (120)
Entrenamiento 2: 2 x 8 (60)
Entrenamiento 3: 2 x 12 (90)
Semana 7
Entrenamiento 1: 3 x18 (120)
Entrenamiento 2: 3 x 8 (60)
Entrenamiento 3: 3 x 12 (90)
Normas del Entrenamiento:
1. Las semanas 1, 3, 5 y 7 se harán con series lineales. Es decir, hacer la primera serie de un ejercicio, descansar, hacer la segunda serie y así hasta terminar el ejercicio
2. Las semanas 2, 4, 6 y 8 se harán con grupos antagonistas. Cada sesión consistirá de 6 ejercicios y será antagonistas los 3 pares. Por ejemplo: cuadriceps y femorales, pecho y espalda, bíceps y triceps sería un trabajo perfecto.
3. Hacer 4 ejercicios compuestos y 2 específicos por sesión entrenamiento. No te dejes ningún grupo muscular grande por entrenar.
4. Ve rotando los ejercicios de cada categoría. Es decir, no empieces siempre con la pareja de pecho y espalda. Tienes que mantener una rotación de las distintas partes de cuerpo con la que empezarás la sesión.
5. No hagas el mismo ejercicio durante 2 semanas seguidas. Por ejemplo, si hiciste press banca plano las 2 primeras semanas, cambia a press inclinado o declinado.
6. Incrementa el peso un 1’25% o 2’5% en cada entrenamiento
7. Hacer los 3 entrenamiento en un espacio de tiempo de 7 días con 48-72 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento
Mi próxima rutina:
Ejercicios Multiarticulares
Pecho:
Press Banca
Press Inclinado
Press Declinado
Fondos
Espalda:
Remo horizontal
Dominadas con agarre prono, semi supino y supino
Hombros:
Press Militar de Pie o Sentado con Barra o con Mancuernas con agarre prono, semi supino y supino
Cuadriceps:
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadilla hack
Espalda Baja/Caderas:
Peso Muerto tradicional o tipo sumo
Buenos días
Power Clean
Ejercicios Específicos
Bíceps:
Curl Barra
Curl Predicador
Curl Martillo
Triceps:
Press Francés
Press Banca agarre cerrado
Hombros:
Elevaciones frontales, laterales y posteriores
Femorales:
Curl Femoral
Curl de Glúteo
Gemelos:
Elevación de talones sentado o de pie
Semana 1
Entrenamiento 1: 3 x 5 (60)
Entrenamiento 2: 3 x 8 (90)
Entrenamiento 3: 2 x 15 (120)
Semana 3
Entrenamiento 1: 4 x 5 (60)
Entrenamiento 2: 4 x 8 (90)
Entrenamiento 3: 3 x 15 (120)
Semana 5
Entrenamiento 1: 2 x 18 (120)
Entrenamiento 2: 2 x 8 (60)
Entrenamiento 3: 2 x 12 (90)
Semana 7
Entrenamiento 1: 3 x18 (120)
Entrenamiento 2: 3 x 8 (60)
Entrenamiento 3: 3 x 12 (90)
Normas del Entrenamiento:
1. Las semanas 1, 3, 5 y 7 se harán con series lineales. Es decir, hacer la primera serie de un ejercicio, descansar, hacer la segunda serie y así hasta terminar el ejercicio
2. Las semanas 2, 4, 6 y 8 se harán con grupos antagonistas. Cada sesión consistirá de 6 ejercicios y será antagonistas los 3 pares. Por ejemplo: cuadriceps y femorales, pecho y espalda, bíceps y triceps sería un trabajo perfecto.
3. Hacer 4 ejercicios compuestos y 2 específicos por sesión entrenamiento. No te dejes ningún grupo muscular grande por entrenar.
4. Ve rotando los ejercicios de cada categoría. Es decir, no empieces siempre con la pareja de pecho y espalda. Tienes que mantener una rotación de las distintas partes de cuerpo con la que empezarás la sesión.
5. No hagas el mismo ejercicio durante 2 semanas seguidas. Por ejemplo, si hiciste press banca plano las 2 primeras semanas, cambia a press inclinado o declinado.
6. Incrementa el peso un 1’25% o 2’5% en cada entrenamiento
7. Hacer los 3 entrenamiento en un espacio de tiempo de 7 días con 48-72 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento
PasióndeJB
New member
Joder Indu... voy a necesitar un par de horas para reflexionar todo lo que he leído...
Si luego lo veo claro te daré mi opinión
Si luego lo veo claro te daré mi opinión
kidpeligros
New member
indu no veo los aerobicos por ningun lado y tenemos una carrera pendiente,_cintura_
tiolegal
miembrito.... preplaya
SUPONGO QUE ESTO ES PARA DESPUÉS DE LOS EXÁMENES NO??Indurain1987 dijo:Mi próxima rutina:
Ejercicios Multiarticulares
Pecho:
Press Banca
Press Inclinado
Press Declinado
Fondos
Espalda:
Remo horizontal ES REMO SENTADO EN PALANCA O REMO CON BARRA INCLINADO?
Dominadas con agarre prono, NEUTRO y supino
Hombros:
Press Militar de Pie o Sentado con Barra o con Mancuernas con agarre prono, NEUTRO y supino SUPINO EN PRESS MI LITAR??.. NUNCA LO HE HECHO.. ARNOLD SI PERO SUPINO COMPLETO.. CUÉNTAME COM VA...
Cuadriceps:
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadilla hack
TE VAS A MATAR D SENTADILLAS... JAJAJA POR QUÉ NO CAMBIAS ALGUNA POR ZANCADA/PRENSA O ALGO ASÍ?
Espalda Baja/Caderas:
Peso Muerto tradicional o tipo sumo
Buenos días
Power Clean ME LO EXPLICAS... ESTOS NOMBRES RAROS....
Ejercicios Específicos
Bíceps:
Curl Barra
Curl Predicador
Curl Martillo
Triceps:
Press Francés
Press Banca agarre cerrado
POR QUÉ DE BÍCEPS PONES 3 OPCIONES Y DE TRÍCEPS DOS??
Hombros:
Elevaciones frontales, laterales y posteriores
Femorales:
Curl Femoral SENTADO... DE PIE Y TUMBADO
Curl de Glúteo EHH??
Gemelos:
Elevación de talones sentado o de pie
Y SI PA VARIAR.. UNAS ELEV EN PRENSA O BURROS??
Normas del Entrenamiento:
1. Las semanas 1, 3, 5 y 7 se harán con series lineales. Es decir, hacer la primera serie de un ejercicio, descansar, hacer la segunda serie y así hasta terminar el ejercicio
2. Las semanas 2, 4, 6 y 8 se harán con grupos antagonistas. Cada sesión consistirá de 6 ejercicios y será antagonistas los 3 pares. Por ejemplo: cuadriceps y femorales, pecho y espalda, bíceps y triceps sería un trabajo perfecto.
3. Hacer 4 ejercicios compuestos y 2 específicos por sesión entrenamiento. No te dejes ningún grupo muscular grande por entrenar.
4. Ve rotando los ejercicios de cada categoría. Es decir, no empieces siempre con la pareja de pecho y espalda. Tienes que mantener una rotación de las distintas partes de cuerpo con la que empezarás la sesión.
5. No hagas el mismo ejercicio durante 2 semanas seguidas. Por ejemplo, si hiciste press banca plano las 2 primeras semanas, cambia a press inclinado o declinado.
6. Incrementa el peso un 1’25% o 2’5% en cada entrenamiento
7. Hacer los 3 entrenamiento en un espacio de tiempo de 7 días con 48-72 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento
CONSTE QUE LO HE HECHO PA JODERTE UN PELO _culo2_ __meparto_ __meparto_ JEJJE
Descansa esta semanica.. k luego empieza la faena.
Detalle... piensa en la alimentación para esta rutina...... necesitarás energía así que ve despidiéndote de la "limpieza".
SUERTEEEEE
kidpeligros dijo:
Haré aeróbicos después de cada entrenamiento si puedo....20 minutos o algo así.... __treadmil
PasióndeJB dijo:
Tómate tu tiempo.... jajaja _contrato_ _contrato_ __meparto_
Hola colega legal! Iré por pasos...
1. Es remo barra inclinado
2. Se dice también semi supino
3. La rutina no es mía, la prensa y las zancadas no las mete así que haré caso, supongo que porque no son multiarticulares y se implica solamente el cuadriceps....
4. Curl Femoral Sentado y tumbado. De pie no que es un follón.
5. Curl glúteo, ese que estiras la pata para atrás, es dificil de explicar...
6. La rutina no es mía, en no sé porque 3 de biceps y sólo 2 de triceps. De todas formas, no va a haber descompensación porque en cada entrenamiento coges como mucho uno de cada....
7. En prensa no me gusta, y de todas formas tampoco la puso el creador....
Supongo que la rutina la empezaréel día 5 de Junio....
Ya sé que tendré que comer, está claro que la limpieza no ha sido lo mio, he hecho lo que me ha salido de los.... y aún así sí que he limpiado algo, para verme bien y tal, lo que demuetra que con un poco de disciplina lo haría bien....Es una pena....
Ya dije que era una limpieza y no una definición (no hay mucho que definir...) así que a partir de cuando empiece la rutina comeré más pero con más control y no tantos HC como hacía antes....
De todas formas aún no lo tengo decidido, esta rutina se puede hacer sin comer mucho, es de hipertrofia pero no creo que sea necesario tanta energía. Bueno, creo...eso lo sabré cuando empiece....
un saludo!!!__genial__
1. Es remo barra inclinado
2. Se dice también semi supino
3. La rutina no es mía, la prensa y las zancadas no las mete así que haré caso, supongo que porque no son multiarticulares y se implica solamente el cuadriceps....
4. Curl Femoral Sentado y tumbado. De pie no que es un follón.
5. Curl glúteo, ese que estiras la pata para atrás, es dificil de explicar...
6. La rutina no es mía, en no sé porque 3 de biceps y sólo 2 de triceps. De todas formas, no va a haber descompensación porque en cada entrenamiento coges como mucho uno de cada....
7. En prensa no me gusta, y de todas formas tampoco la puso el creador....
Supongo que la rutina la empezaréel día 5 de Junio....
Ya sé que tendré que comer, está claro que la limpieza no ha sido lo mio, he hecho lo que me ha salido de los.... y aún así sí que he limpiado algo, para verme bien y tal, lo que demuetra que con un poco de disciplina lo haría bien....Es una pena....
Ya dije que era una limpieza y no una definición (no hay mucho que definir...) así que a partir de cuando empiece la rutina comeré más pero con más control y no tantos HC como hacía antes....
De todas formas aún no lo tengo decidido, esta rutina se puede hacer sin comer mucho, es de hipertrofia pero no creo que sea necesario tanta energía. Bueno, creo...eso lo sabré cuando empiece....
un saludo!!!__genial__
Hola Daus:
1. El declinado no lo haré mucho, pues no hay material en mi gimnasio para hacerlo, al menos que pongas un step, te pasen la barra, etc...mucho trabajo...
2. El remo inclinado es algo así como un remo barra... es mas o menos lo mismo...
3. Por lo que he leído últimamente en el foro, la sentadilla hack es dura para las rodillas, y teniendo en cuenta cómo estoy de mis rodillas, pues lo haré muy de vez en cuando o nunca...
4. He tenido en cuenta lo del power clean para cuándo meterlo __genial__
5. Las elevaciones frontales el creador las pone, pero yo no las voy a hacer, las veo inútiles también...
__genial__
1. El declinado no lo haré mucho, pues no hay material en mi gimnasio para hacerlo, al menos que pongas un step, te pasen la barra, etc...mucho trabajo...
2. El remo inclinado es algo así como un remo barra... es mas o menos lo mismo...
3. Por lo que he leído últimamente en el foro, la sentadilla hack es dura para las rodillas, y teniendo en cuenta cómo estoy de mis rodillas, pues lo haré muy de vez en cuando o nunca...
4. He tenido en cuenta lo del power clean para cuándo meterlo __genial__
5. Las elevaciones frontales el creador las pone, pero yo no las voy a hacer, las veo inútiles también...
__genial__
Faiton dijo:
Ahora dentro de un rato pondré un ejemplo de las 2 primeras semanas. Verás como sí que es alta frecuencia... _contrato_ _contrato_ _contrato_ __pesas__ __genial__
unknownskull
New member
Joder ... Q tal Rutina Indu... Ya nos contaras como te va ... Saludos
