Diario de Induráin

Martes 20 de Marzo de 2007
Miniciclo Low
Semana 1
Día 1

5 minutos en la cinta para calentar. Dos series de aproximación para el Peso Muerto.
Peso Muerto 2x8 con 92kg. Subo a 97kg
Press Banca 1x3 con 87kg y 1x3 con 82kg.
Remo 90º 2x4 con 57 kg. Subo a 62kg
Press Militar 2x6 con 42kg. Subo a 47kg
Dominadas agarre Supino 2x5 con +5kg. Subo a +10kg
Press Cerrado 2x5 con 57kg,62kg. Subo a las 2 con 62kg
14 minutos en la cinta

- Dilema porque soy capaz de sobra de hacer 2x4 con 82kg en press banca pero por lo visto no puedo con 87kg ni por asomo. Supongo que pondré igualmente 87kg. Ya veré

- Poblema para lastrarme. Tendré que pillarme un disco y apañármelas. Pillaré el de 10kg a ver cómo se da.

Un saludo __pesas__
 
Pasaba por aquí a darte un besito _beso_
 
Pues nada, aquí me encuentro muchos meses después, de vuelta al diario :D

Para no calentarme la cabeza, voy a hacer la misma rutina que empecé hace justo un año, a ver qué tal me va. He perdido mucha fuerza así que los pesos van a ser de risa, pero bueno, poco a poco espero ir recuperándola.

La rutina:

Lunes

Press Banca 5x5
Peso Muerto 5x5
Press Militar 3x5
Curl Biceps 3x5

Miércoles

Sentadilla 5x5
Press Banca 3x5
Remo Erguido 3x5
Dominadas agarre Prono 3x5
Trabajo de Agarre

Viernes

Press Banca 5x5
Peso Muerto 3x3
Fondos en Paralelas 3x5
Dominadas agarre Supino 3x5
Trabajo de Agarre

Progresión Press Banca:
Semana 1: 55 - 50 - 60
Semana 2: 60 - 55 - 65
Semana 3: 65 - 60 - 70
Semana 4: 70 - 65 - 75
Semana 5: 70 - 65 - 75 (6x4)
Semana 6: 75 - 70 - 80 (7x3)
Semana 7: 80 - 75 - 85 (8x2)

Progresión Peso Muerto:
Semana 1: 75
Semana 2: 80
Semana 3: 85
Semana 4: 90
Semana 5: 95 (al 3x3)
Semana 6: 100 (al 3x3)
Semana 7: 105 (al 4x2)

En las demás subir de peso cuando el 3x5 se haya completado.

Un saludo!
 
Última edición:
12 de Noviembre de 2007
Semana 1
Día 1

- Encogimientos abdominales - 3x20 - suelo hacerlo en superserie con hiperextensiones, pero tenía agujetas aún del peso muerto del viernes.

- Press Banca - 5x5 con 55kg - Cómodo y sin problemas, pensaba que lo iba a pasar peor.

- Peso Muerto - 5x5 con 60kg - Tenía agujetas y prefería no quemarme. Muy cómodo jeje.

- Press Militar - 3x5 con 30kg - Completas. Subiré a 35kg.

- Curl Bíceps - 3x5 con 29'5kg - Completas. Subiré a 32kg.

- 25 minutos en la cinta a 8km/h mientras veía el telediario :D

- Estiramientos

__wave__
 
Indurain1987 dijo:
23-01-2006

Después de un parón de un mes por enfermedad, hoy he vuelto al gimnasio, y el reencuentro ha sido desastroso...he bajado de peso en todo...._comorr_

DIETA

Desayuno 9:15

Medio Litro de Lecha Puleva Calcio
Una ciruela

Media Mañana 11:30

Sandwich de Pavo
Un kiwi
6 Nueces

Comida 14:15

200g de Vegetales
125 g de Pechuga de Polla (me he dado cuenta de que 250g es muxisimo y que podria destrozarme el riñon con tanta proteina)
Un Yogur Desnatado

Merienda 18:00

Sandwich de Pavo
Un zumo de Naranja
Un yogur desnatado

ENTRENAMIENTO DE 19:00 a 21:00

Cena 21:15

Un batido casero de proteinas (leche en polvo, un platano, 5 claras de huevo, 300 ml de Leche)
Coliflor

Antes de irme a dormir me comeré otras 6 nueces y un yogur desnatado


ENTRENAMIENTO

Pecho

Press Banca: 12 10 10 8 (30kg 35kg 40kg 45kg sin barra)
Press Inclinado con mancuernas: 12 10 10 8 (10kg 10 kg 10kg 12,5kg)
Aperturas Inclinadas: 12 10 8 (5kg 7,5kg 10kg)
Fondos en Paralelas: 12 10 8 (Contrapeso de: 15kg 15kg 10kg)

Abdominales

Maquina 4 x 25
Levantamiento de Piernas 4 x 25

bueno amigo quote le escribo de Venezuela.

me llamo la atencion su dieta y los kg. con que realiza sus ejercicios.
porque yo como el doble que usted y realizo los ejercicios con mucho mayor peso, aunque yo creo que el peso que usted utiliza es el correcto.
porque en estos dias agarre una tendinitis por realizar, bicep con demasiado peso, lo cual me a hecho parar por lo menos por 15 dias.
yo hera corredor de fondo, pero ya estaba un poco fastidiado de correr, y me meti a entrenar en el gim, y hè aumentado 12 kg. actualmente peso 77 kg.
mi esposa me dice que paresco un toro.
le recomiendo, la creatina, la glutamina, los BCAA y el suero de leche. està comprobado cientificamente que no dañan la salud, con los demas tenga precauciòn. a y corra por lo menos 30 km. semanal
tengo 59 años y me siento como de 40. _perro_
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Indurain1987 dijo:
El sabado y domingo no hice nada, descansoo total. Hoy hice pecho

DIETA

Desayuno 9:15

40g de Proteina
4 Cucharadas Soperas de Avena con agua
Un kiwi

Media Mañana 11:30

Sandwich de Pavo
Un kiwi

Comida 14:15

200g de Vegetales
150 g de Pechuga de Pavo

Merienda 17:30

Sandwich de Pavo

ANTES DE ENTRENAR: Un platano y una cucharada de miel

ENTRENO DE 19 00 a 20 15

Cena 20 30

Un zumo de naranja
150 gramos de pescadilla
150 gramos de acelgas en aceite

ENTRENAMIENTO

Press Banca: 12 10 10 8 (20kg 25kg 25kg 30kg sin contar la barra (20kg de barra)(Los pesos son menores q la semana pasada porque hasta la semana pasada lo hacia dirigidas en la makina esta q no se como se llama, hoy cambié ya al press banca de toda la vida)

Press Inclinado con mancuernas: 12 10 10 8 (10kg 12'5 kg 12'5kg 15kg) Aquí sí que he subido y me e visto muy muy bien

Aperturas Inclinadas: 12 10 8 (10kg 12'5kg 12'5kg) Idem

Cruce de poleas: 10 10 10 (4Barras,4Barras,4Barras) No sé cuando pesa una barra en este ejercicio, ya lo preguntaré

Abdominales

Superiores: Encogimientos 4 x 25
Inferiores: Levantamiento de Piernas 4 x 25
Laterales: "Codo hasta rodilla" 4 x 20

ESO ES TODO
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me llama la atenciòn cuando mencionas press inclinado con mancuernas, lo realisas con peso de: (10 kg a 15 kg) aqui es donde yo he avanzado màs,
lo hago con peso de (25 kg, en cada mancuerna y series de: 12-10-8-12-10.
ahora lo que no entiendo es porque en los demas ejercicios me cuesta progresar en peso, o sera que e llegado al maximo de mi capacidad.
tengo 60 años, 169 estatura, 75 kg. de peso. un año de entrenamiento, pero e sido maratonista la mitad de mi vida. gracias hermano suerte.
 
rutinas y màs rutinas, dietas y màs dietas, porque nadie menciòna que se debe trotar para oxigenar los musculos y ensanchar todo el sistema pulmonar.
la otra ventaja de trotar es que no tienes que someterte tanto a las dietas, porque quemas mucho màs calorias, desestresas el organismo en su totalidad, calientas muchisimo mejor todos los musculos de el cuerpo, aparte de eliminar el material tòxico del organismo. ( 20 minutos diarios es suficiente).
esto lo comento o lo recomiendo, para las personas normales y aficionadas a los hierros, ya que un fisioculturista en el estricto sentido de la palabra, para mi, es un esclavo o prisiònero de si mismo, no es una persona normal comùn y corriente.
eso si, hago la salvedad que no tengo nada en contra de ellos, ya que respeto la forma, la libertad, la manera de ser y pensar de cada ser humano.
 
rutinas y màs rutinas, dietas y màs dietas, porque nadie menciòna que se debe trotar para oxigenar los musculos y ensanchar todo el sistema pulmonar.
la otra ventaja de trotar es que no tienes que someterte tanto a las dietas, porque quemas mucho màs calorias, desestresas el organismo en su totalidad, calientas muchisimo mejor todos los musculos de el cuerpo, aparte de eliminar el material tòxico del organismo. ( 20 minutos diarios es suficiente).
esto lo comento o lo recomiendo, para las personas normales y aficionadas a los hierros, ya que un fisioculturista en el estricto sentido de la palabra, para mi, es un esclavo o prisiònero de si mismo, no es una persona normal comùn y corriente.
eso si, hago la salvedad que no tengo nada en contra de ellos, ya que respeto la forma, la libertad, la manera de ser y pensar de cada ser humano.
Pedro, de Venezuela, Caracas.
 
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