Diario de Fenriz

[Fenriz]

Cada día me impresiona más tus avances en sentadilla, estás diseñado para eso y el PM gatito.

Te dejo aqui una rutina de fuerza para que descuarinjes y pongas tus opiniones a ver si entre los dos hacemos algo interesante para hacer a partir de mediados de agosto

Lunes : SENTADILLAS Y PESO MUERTO
Sentadillas :
entrada en calor
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 70% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 80% de 1RM, 2 min descanso
(Trabajo )
semana 1: 6 x 2 (80%)
semana 2: 6 x 3 (80%)
semana 3: 6 x 4 (80%)
semana 4: 6 x 5 (80%)
semana 5: 6 x 6 (80%)
semana 6: 5 x 5 (85%)
semana 7: 4 x 4 (90%)
semana 8: 3 x 3 (95%)
semana 9: 2 x 2 (100%)
semana 10 : PRUEBA DE MAXIMO

Peso Muerto :
Igual a Sentadillas, lo unico que empesamos la entrada en calor con el 70%

Martes: Press de Banca
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 75% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 85% de 1RM, 2 min descanso
MAXIMO 1
3 x 3 con 80% maximo 1
MAXIMO 2
3 x 3 con 80% maximo 2
MAXIMO 3
3 x 10 con 60% maximo 3

Jueves: SENTADILLAS Y PESO MUERTO
Entrada en calor igual al Lunes.
Sentadillas:
Entrada en calor igual al Lunes.
(trabajo)
6 x 2 con 80% de 1RM
Peso Muerto
entrada en calor igual al lunes.
(trabajo)
6 x 2 con 80% de 1RM

Viernes: PRESS DE BANCA
4 x 10 con un peso que permita llegar justo a las 10 rep.

A esta rutina se le agrega la rutina de musculacion que a uno mas le guste

Gracias por pasar mono.

Ahora me voy a clases (sí, sábado por la mañana =( ) y estoy apurado, a la vuelta puedo contestarte más ampliamente, pero te adelanto que esa rutina es una mala distribución de la rutina rusa combinada. Te mostraré esa rutina, similar a esta, con la misma progresión, pero con una distribución adecuada.

Tenía pensando hacerla yo, incluso agregué ejercicios accesorios, ya te la mostraré.

Ya los hice y ya los haré. Pero con pesos normales a 8-10 reps.
No me pone el pull through.
Eso sí, en septiembre empiezo a practicar las GHR.
Ahora es tontería. Entre el curro y las vacaciones, no voy a hacer grandes cosas.

Buenos entrenamientos, nieta.

Ya quiero verte sufrir con la GHR.

La rutina de fuerza esa no esta en el foro de gimnasio.ws?
Tiene buena pinta, pero no entiendo eso de añadirle una rutina de musculación, ¿se refiere a añadir ejercicios asistenciales??

Si pequeño gran hombre, la vi en ese foro.
La progresión de sentadilla y pm me gusta pero en lo de press no me hace tanta gracia e iguallo cambio.
Lo de musculación es a lo que te refieres, ejercicios accesorios para completar el trabajo

Claro, claro, los ejercicios de musculación pueden ser los asistenciales. La lógica indica que debemos enfocar este volumen de trabajo a los ejercicios básicos, o bien, a las partes corporales más atrasadas.

 

[Fenriz]

28 de junio

Esfuerzo Máximo Press Banca

Calentamiento, movilidad articular

A. Board press (3 pulgadas)

Calentamiento:
1x5 - 52 kg
1x2 - 75 kg
1x1 - 85 kg

Efectivas (3' a 5' descanso)
1x3 - 90 kg
1x3 - 95 kg
1x2 - 100 kg
1x1 - 112.5 kg RM sesión

B. JM press
(1' descanso)
5x6 - 62 kg

C. Dominadas
(agarre supinación - 1' a 1'30" descanso)
5x6 - 8 kg de lastre

D. Press inclinado con mancuernas
(1'30" descanso)
4x8 - 25 kg c/ mancuerna

E. Curl bíceps concentración
(1' descanso)
3x8 cada brazo - 14 kg mancuerna
1x12 cada brazo - 12 kg mancuerna

Estiramientos

Observaciones: 1:05 hrs de duración

Superé mi marca de la sesión pasada en board press en 2.5 kg, a ver si para la próxima sesión puedo llegar a los 115 kg o más. Después toca cambio de ejercicio de esfuerzo máximo.

En el JM press aún siento que puedo meter más peso, pero prefiero ir con calma porque es un ejercicio nuevo, de todas formas siento que trabajo los tríceps muy bien.

Las dominadas estuvieron bien. En la última serie casi fallo, en la última rep quedé como a 2cm de pasar la barbilla por sobre la barra, falto la nada misma para completar la repetición final.

Agregué una serie más al BP inclinado. Hoy me resultó extrañamente más fácil que la sesión pasada, no sé porqué será.

El trabajo de bíceps muy bien, ninguna molestia.

El lunes toca esfuerzo dinámico se sentadilla/despegue y el martes de press banca. Tengo exámen el viernes, así que espero poder ir a entrenar, todo depende de cuánto logre avanzar diariamente en la materia.

Saludos.

 

[Vikingindo.]

Buen entreno amigo, esas dominadas lastradas a 8kg no estan mal ya empiezan a notarse ehhhh y lastrando es cuando se empieza a sufrir pero en alguna serie prueba descansar algo mas como 2 min y luego sin lastre ve a hacer una al fallo veras que diferencia vamos que vas a doblar en cuanto a reps se refiere las series,..... el resto ejercicios esos raros pues que decirte si la mitad no los conozco jejejejeje, pero en general vas bien sigue así machacando y controlando que te veo de lujo.
Un salu2¡¡¡

 

[Pureta]

Buena progresión, doctorcillo.
Y divertida rutina.
Un año de estos me animaré a algo parecido. Me está gustando.

 

[Mc-elius]

Tú centrate en la sentadilla y PM a ver si hora también vas a destacar en el press banca, condenado jeje.
Buen entreno gatito, pero eso ya lo sabías.
Sobre la rutina que te puse, a mi la distribución me gusta en general para las SQ Y DL pero no para el BP.
También le doy vueltas a hacer un día sentadilla y banca , otro PM y militar.4 días a la semana.Cada día centrado en un ejercicio.Ejemplo:
Lunes:banca con la progresión de sentadilla y DL+ sentadilla y accesorios de esta
Martes:PM y militar + accesorios
Jueves:sentadilla+ banca y accesorios
Viernes:militar+ PM y accesorios.

No te preocupes que no tengo prisa, así que dedicate a lo tuyo que esto lo pongo aqui para tus ratos de entretenimiento jejejeje, además teoricamente eres mucho mejor que yo y siempre viene bien aprender, pero ahi te dejo mios preferencias.

 

[FoteroLarga]

Da gusto ver el ritmo de ejercicios nuevos que llevas! Ya comentarás sensaciones con la Zercher y el Floor Press.

Y me picó la curiosidad lo que decís del Remo invertido como "dominadas para principiantes", yo lo había visto hacer en mi gimnasio pero no sabía lo que era, he de probarlo como alternativa a la máquina asistida y los jalones (si soy capaz de hacer al menos una repe...).

Sobre el Pull-Through, coincido con Pureta en que los femorales ni los noto; ahora empecé con las hiperextensiones y me resultan más duras y siento trabajar más los femorales, y posiblemente la espalda baja. No sé, me parecen un ejercicio demasiado analítico para hacer con fullbody.

Los pesos que usas, yo flipo más los días de esfuerzo dinámico, porque es cuando se supone que trabajas con pesos ligeros... Po lo demás, progresando como siempre, ya te vale, cabronazo!


Ah, ahí estamos con las planchas, jaja, desde fuera parecen una tontería pero tiran de la ostia. ¿No tienes algún reloj por ahí por el gimnasio para ir mirando? Si llevas música, utiliza una canción determinada como medida.

 

[peterparker1]

Joder, pues no había leído JB press...¿en que estaría yo pensando?

 

[Fenriz]

Buen entreno amigo, esas dominadas lastradas a 8kg no estan mal ya empiezan a notarse ehhhh y lastrando es cuando se empieza a sufrir pero en alguna serie prueba descansar algo mas como 2 min y luego sin lastre ve a hacer una al fallo veras que diferencia vamos que vas a doblar en cuanto a reps se refiere las series,..... el resto ejercicios esos raros pues que decirte si la mitad no los conozco jejejejeje, pero en general vas bien sigue así machacando y controlando que te veo de lujo.
Un salu2¡¡¡

Hace tiempo que no hacía dominadas. Mientras pasa el tiempo menos las voy haciendo y más flojo me pongo para ellas, antes podía hacerme unas 12 con sufrimiento, ahora con suerte debo llegar a las 10 (en pronación, claro).

Hoy amanecieron los dorsales y otros músculos extraños de la espalda bastante adoloridos jejeje.

Buena progresión, doctorcillo.
Y divertida rutina.
Un año de estos me animaré a algo parecido. Me está gustando.

Es entretenidísimo este sistema de entrenamiento, porque mezclas los tres tipos de método: máximo, dinámico y repeticón. De este modo le das prioridad al método que más te sirva o apetezca, pero el máximo es como la piedra angular de todo el plan.

Y se van haciendo ciclos de 3 semanas y se van rotando los ejercicios, tanto los principales como los asistenciales, además que te obliga a usar la imaginación para hacer algunos ejercicios como el board press, las box squat (generalmente los banquillos de los gimnasios no sirven, son muy altos), floor press, etc, etc.

Algo parecido es el "WSB for skinny bastards" de DeFranco, es algo más aterrizado y no es necesario hacer tantos ejercicios raros, el triqui puso la rutina en Entrenamientos.

Si pruebas este sistema seguro te gusta, ojalá dios te de la vida para alcanzar a usarlo jajajaja, son bromas viejo.

Tú centrate en la sentadilla y PM a ver si hora también vas a destacar en el press banca, condenado jeje.
Buen entreno gatito, pero eso ya lo sabías.
Sobre la rutina que te puse, a mi la distribución me gusta en general para las SQ Y DL pero no para el BP.
También le doy vueltas a hacer un día sentadilla y banca , otro PM y militar.4 días a la semana.Cada día centrado en un ejercicio.Ejemplo:
Lunes:banca con la progresión de sentadilla y DL+ sentadilla y accesorios de esta
Martes:PM y militar + accesorios
Jueves:sentadilla+ banca y accesorios
Viernes:militar+ PM y accesorios.

No te preocupes que no tengo prisa, así que dedicate a lo tuyo que esto lo pongo aqui para tus ratos de entretenimiento jejejeje, además teoricamente eres mucho mejor que yo y siempre viene bien aprender, pero ahi te dejo mios preferencias.

Te mando por MP la rutina rusa combinada (RCC) con accesorios y un día más de trabajo, cualquier duda o punto de discusión hazmelo saber. Ojalá te guste.

Da gusto ver el ritmo de ejercicios nuevos que llevas! Ya comentarás sensaciones con la Zercher y el Floor Press.

Y me picó la curiosidad lo que decís del Remo invertido como "dominadas para principiantes", yo lo había visto hacer en mi gimnasio pero no sabía lo que era, he de probarlo como alternativa a la máquina asistida y los jalones (si soy capaz de hacer al menos una repe...).

Sobre el Pull-Through, coincido con Pureta en que los femorales ni los noto; ahora empecé con las hiperextensiones y me resultan más duras y siento trabajar más los femorales, y posiblemente la espalda baja. No sé, me parecen un ejercicio demasiado analítico para hacer con fullbody.

Los pesos que usas, yo flipo más los días de esfuerzo dinámico, porque es cuando se supone que trabajas con pesos ligeros... Po lo demás, progresando como siempre, ya te vale, cabronazo!


Ah, ahí estamos con las planchas, jaja, desde fuera parecen una tontería pero tiran de la ostia. ¿No tienes algún reloj por ahí por el gimnasio para ir mirando? Si llevas música, utiliza una canción determinada como medida.

Muchas gracias por los comentarios Fotero.

El reloj está lejos de la zona de estiramientos y abdominales, así que voy a tener que llevar alguna colchoneta bajo el reloj y hacer ahí las planchas.

Joder, pues no había leído JB press...¿en que estaría yo pensando?

Y que hay en "JB"? No entendí.

 

[petrus1]

Fenriz me alucinas con esos entrenos,estan de lujo.......felicidades!!!

 

[Fenriz]

Fenriz me alucinas con esos entrenos,estan de lujo.......felicidades!!!

Muchas gracias petrus, muy amable.

 

[Niko_El_Piko]

Buen entreno Fen.
Increible, otro "JM press" fan x aqui. Porqué no agregas un trabajo de aislación (como el press francés, x ej) para terminar de machacar los triceps? No es útil para las rutinas "Power"?
Con respecto al board press, si no tienes quien te ayude, puedes trabajar en la jaula de potencia con los topes ajustados como si fueran las boards?
Entiendes lo que te quiero preguntar, o la compliqué?

Saludos!

 

[Desterrado]

me cuesta comentar tus entrenamientos, porque la mitad de los ejercicios no sé cuales son

No te podías limitar a la sentadilla, press banca y dominadas, no?_feooo_

 

[wolfmasterix]

buenas fenriz...muy amable hahaha que me rei con eso XD buen entrenaso, aunque lo comento un poco atrasado hehe oye por cierto, cuanto pesas y mides?? es que levantas buenos pesos hombre XD osea mas lo digo por los brazos...ya que tus piernas y espalda si lo demuestran XD

saludos_porrero_

 

[Fenriz]

Buen entreno Fen.
Increible, otro "JM press" fan x aqui. Porqué no agregas un trabajo de aislación (como el press francés, x ej) para terminar de machacar los triceps? No es útil para las rutinas "Power"?
Con respecto al board press, si no tienes quien te ayude, puedes trabajar en la jaula de potencia con los topes ajustados como si fueran las boards?
Entiendes lo que te quiero preguntar, o la compliqué?

Saludos!

El press francés puede ser útil, pero no me gusta por razones personales. Los tríceps los entreno dos veces a la semana y no en plan culturista de "machacarlos", sino más bien orientado al press banca. Uno de esos días, por lo menos estas semanas, trabajo con un ejercicio y el segundo día lo trabajo con dos (elimino trabajo de espalda en favor de tríceps... puede hacerse).

No tengo jaula de potencia, pero la idea del board es que la altura quede más "personalizada" y no a una altura predeterminada por la jaula por mucho que podamos regular ésta. El board press es más cercano al press banca normal. El problema es sacar la barra a veces porque se usan cargas supramáximas, pero con spotter no hay problema... bueno dos, uno que sostenga le board y otro que ayude con la barra, aunque el primero lo reemplazo por el ajuste del cinturón con el board dentro jeje.

Un ejercicio que puede hacerse desde los pins de la jaula es el "rack lockout" que consiste en cargas mucho peso en la barra, ponerla en los pins y hacer la última fase del press banca, partiendo desde la fase concéntrica y no desde la excéntrica como los board press y presses normal, donde primero hay que bajar la barra, tocar y luego subir. En este caso se sube inmediatamente.

me cuesta comentar tus entrenamientos, porque la mitad de los ejercicios no sé cuales son

No te podías limitar a la sentadilla, press banca y dominadas, no?_feooo_

Pero es cosa que pongas los nombres en youtube y vas a conocerlos de inmediato.

buenas fenriz...muy amable hahaha que me rei con eso XD buen entrenaso, aunque lo comento un poco atrasado hehe oye por cierto, cuanto pesas y mides?? es que levantas buenos pesos hombre XD osea mas lo digo por los brazos...ya que tus piernas y espalda si lo demuestran XD

saludos_porrero_

Shhht menos mal apareciste, pensé que iba a seguir siendo el único chileno hueveando acá porque el Eduardo nos dejó botella hace rato xD

Mido 1.74 y peso 76.5 en promedio (rebotando entre 75 y 77).

 

[Niko_El_Piko]

Clarito Fen.
Era la duda nomás.

Asi que el board lo metes debajo del cinto, y usas un solo spotter... ta bien eso.
He visto gente que lo pone debajo de la camiseta, y dentro del cinturón para asegurarse la posición del board.

Abrazo viejo!

 

[peterparker1]

Y que hay en "JB"? No entendí.

joder gatito, que difícil es hacer humor contigo, macho. A ver si salimos un poco mas de la cueva. JB es una marca de whisky

 

[Fenriz]

Clarito Fen.
Era la duda nomás.

Asi que el board lo metes debajo del cinto, y usas un solo spotter... ta bien eso.
He visto gente que lo pone debajo de la camiseta, y dentro del cinturón para asegurarse la posición del board.

Abrazo viejo!

Claro, para no joder a dos instructores o dos preplayas prefiero pedirle a uno. Luego paso el cinturón de levantamiento y listo. El problema es que queda horizontal, cuando la idea es que quede más o menos diagonal hacia la cara, pero es un detalle, porque con el peso de la barra encima una vez que se baja se pone en posición diagonal.

Y que hay en "JB"? No entendí.

joder gatito, que difícil es hacer humor contigo, macho. A ver si salimos un poco mas de la cueva. JB es una marca de whisky

No la conozco, no tomo whisky, no me alcanza el presupuesto.

 

[Fenriz]

30 de junio

Esfuerzo Dinámico Sentadilla / Despegue

Calentamiento, movilidad articular, estiramientos.

A. Box squat (34 cm)

Series dinámicas
(1' descanso)
10x2 - 90 kg

Dobles:
(2'30" descanso)
1x2 - 115 kg
1x2 - 122.5 kg

B. Sentadilla Zercher
(1'30" descanso)
2x10 - 30 kg
2x8 - 52 kg

C. Despegue rumano
(2' descanso)
4x8 - 105 kg

D. Gemelos con barra
(1' descanso)
3x12 - 110 kg
1x40 - sin peso, sobre un cajón y cambiando posición de los pies

E. Hiperextensiones
(1' descanso aprox)
5x10 - 15 kg

F. Planchas
(1' descanso)
2x 1 minuto

Estiramientos.

Observaciones: 1:15 de duración.

Todo bien en las dinámicas. Para este día suelo elevar el cajón un par de cm, hoy justo a la posición de bajada power: la cadera un pelo más abajo de la paralela.

Las Zercher: el que dijo que eran duras y crueles, tiene toda la razón!! Son unas sentadillas durísimas y es increíble como se trabaja intensamente el tren inferior y posterior... la espalda baja clama por misericordia. Usé un peso que pudiese controlar, la barra la enrollé con una toalla además tenía puesto mi polerón, pero aún así era bastante doloroso. Use una posición de pies abierta, pasando los brazos por entre ambas piernas y pasando la paralela, por lo visto no se puede bajar mucho más.

Dejo dos videos: This URL has been removed! ; This URL has been removed!

Lo demás dentro de lo esperado.

Saludos muchachotes.

 

[carac2bis]

me gustan los videos de squat rx
se ve que no pierdes el tiempo campeon, es bonito que haya diarios como el tuyo, con fundamento

saludotes gatito!!__genial____genial__

 

[wolfmasterix]

HAHAHA ahi inventando mas cositas XD....el eduardo es e transformer ese?el que paso de michelin a chupaito?? es que ese la cago haha yo me paro a aplaudirlo XD lo dicho, te envidio por poder hacer pierna ¬¬

saludos gatita haha