Diario de Fenriz

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eKeR dijo:
Buen entreno!! La verdad es que viendo este entreno me siento un novato (bueno lo que soy), no por los pesos, si no por la complejidad del entreno. Si no te importa Fenriz ,te voy a hacer un par de preguntas! :p

Esas series y repes concuerdan con una rutina de fuerza para pres ( A y B ), pero no el tiempo de descanso, que parece más para volumen, no? :S, entonces por qué lo haces así?

Luego entrenas para volumen los demas musculos menos espalda, el press tate como es, y para que es?? nunca lo habia oido! :p

Veo por lo que has comentado y por los pesos que tienes una lesion en el biceps, espero que te recuperes :D

Slu222
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Si miras los días anteriores te vas a dar cuenta que hay ejercicios (el primero) donde uso rangos de fuerza, con intensidad mayores y descansos más prolongados. Básicamente la rutina actual consiste en un día hacer el denominado "Esfuerzo Máximo" donde se utilizan triples, dobles y singles, con cargas superiores al 90% de intensidad; y el otro es el "Esfuerzo Dinámico" donde se emplean cargas submáximas entorno al 50-60% con cadencias explosivas y bajas repeticiones para mejorar la performance de la potencia.

El resto de ejercicios son secundarios, accesorios, asistenciales, etc... que sirven para mejorar en uno de los 3 grandes básicos (press banca, sentadilla y peso muerto). Entre ellos está el press Tate, que es un ejercicio de tríceps y que unos post más atrás está explicado. Es un buen ejercicio.

Matxaka300 dijo:
Esque no son las repeticiones lo que determina si es para volumen o fuerza, son el % del RM usado, el descanso y el número total de repeticiones que se hace para el grupo muscular. Había un post de Mev sobre esto.
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Claro, más o menos es así.

A veces el volumen o repeticiones totales puede cambiar los niveles de hipertrofia producidos, sin embargo está subordinado a la intensidad.

Por eso en un 3x10 (30 rep totales) podremos usar un 70% 1RM y en un 10x3 (30 rep totales) podremos usar un 85% 1RM fácilmente. El descanso se distribuye de otra forma, al igual que el volumen, por consiguiente tenemos un trabajo distinto.

Bardok dijo:
Vas aprendiendo :D

Buen entrenamiento. Te iba a decir que sobre todo el press de banca cerrado, y me dices que te pareció ligero. Al final te voy a odiar como al gorila, jaja._paraguas_
Un saludo.
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Quizás un 5x5 o más peso en el press cerrado hubiese estado ideal.

Gracias por pasar Bardok.

Pureta dijo:
Buen entrenamiento, doctorcito.
Y congestionando y todo.
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Así es, se me veían los brazos gordos, más acordes el torso jejejeje.
 
peterparker dijo:
Ya sabia yo que tarde o temprano te cruzarías con el pureta. Tuviste suerte que no se liase a mordiscos contigo,jaja,ja
No te quemes la sangre, gatito.Cretinos mal educados hay de todas las edades, colores y religiones, lo mejor es pasar de ellos y que les aguanten en su casa.
Además puedes tener mala suerte, si el viejo mala leche llego a ser yo, te hubiera incrustado la barra z en el cráneo:D
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Juajua Peter. Imagina si era Pureta... se la mete x el culo solo para ver si le gusta!!!

jajajaja

Buen entreno Fen. Como que no hacías planchas hace años... me jodes?
 
Tuviste que acabar con unas buenas tetillas con tanto press, muy buen entrenamiento. En los singles tienes ayudante? Por qué metiste las elevaciones laterales? no me encaja con tus entrenamientos

Estoy con Bardock en que tocas los wevos un rato con lo de "estuvo liviano"...vete a cagar mamona :D
 
Si al final te regalaremos un bañador para que poses en una tarima jejejjejeje.
El entreno bueno, pero regulate bien los pesos que luego vas sobrado
 
Malditos, como desordenan el diario jajajajaja

Desterrado dijo:
Tuviste que acabar con unas buenas tetillas con tanto press, muy buen entrenamiento. En los singles tienes ayudante? Por qué metiste las elevaciones laterales? no me encaja con tus entrenamientos.
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No le pedí a nadie que me ayudara en los singles, porque es la primera semana que los hago en el día de esfuerzo dinámico, quizás para las próximas semanas lo haga, de todas formas tiene que ser un "heavy single", pero sin fallarlo.

Las elevaciones para trabajo de hombro, generalmente se suelen usar elevaciones y no presses para tales efectos en esta rutina... no me gusta mucho pero así es. De todas formas no haré nuevamente elevaciones laterales por el asunto del bíceps.

Mc-elius dijo:
Si al final te regalaremos un bañador para que poses en una tarima jejejjejeje.
El entreno bueno, pero regulate bien los pesos que luego vas sobrado
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En torso estoy dudoso con los pesos por lo de lesión y seguiré así hasta acomodarme.
 
Yo he tenido tendinitis en los bíceps y las elevaciones me molestaban.
Hace mucho que no hago porque me cargan bastante los hombros.
Tal vez vuelva a meterlas en otra rutina, pero en el plano escapular, como dicen por ahí.
Pero no creo que sea un mal ejercicio auxiliar para coger fuerza en el hombro. Por eso las meterán.

Lo que sí que cada vez me gusta menos son los pull through. Yo no noto que eso me haga nada en los femorales. Sólo en la parte baja de la espalda.
Vamos, que los voy a cambiar por unos buenos días. Así de claro.
 
Pureta dijo:
Yo he tenido tendinitis en los bíceps y las elevaciones me molestaban.
Hace mucho que no hago porque me cargan bastante los hombros.
Tal vez vuelva a meterlas en otra rutina, pero en el plano escapular, como dicen por ahí.
Pero no creo que sea un mal ejercicio auxiliar para coger fuerza en el hombro. Por eso las meterán.

Lo que sí que cada vez me gusta menos son los pull through. Yo no noto que eso me haga nada en los femorales. Sólo en la parte baja de la espalda.
Vamos, que los voy a cambiar por unos buenos días. Así de claro.
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Queeeeee!! Pero si ese es el ejercicio letal que te parte la espalda jajajaja. Es broma anciano. Pruébalo.

Las GHR también son muy buenas y hoy probe los despegues parciales y se siente bien, ya verás cuando postee el entreno de hoy.

El problema de los pull through, por lo menos para mi, es la adherencia al suelo y el agarre. Tuviese una superficie adecuada y un agarradera en "T" sería más cómodo y podría meter más carga. Eso sí, el pull through toca los femorales, pero tiene más implicancia la espalda baja.
 
27 de junio

Esfuerzo Máximo Sentadilla / Despegue

Calentamiento, movilidad articular y estiramientos (estaba como tronco)

A. Low box squat (28 cm)

Calentamiento:
1x5 - 62 kg
1x3 - 75 kg
1x1 - 95 kg

Efectivas (2' a 4'30" descanso)
1x3 - 107.5 kg
1x3 - 117.5 kg
1x3 - 125 kg (c)
1x1 - 130 kg (c)
1x1 - 140 kg RM sesión (c)
1x2 - 125 kg

B. Glute ham raises
(1' a 1'30" descanso)
5x8

C. Despegue parcial
(2'30" descanso)
2x20 - 75 kg

Nota: desde la rodilla hacia arriba y bajando al mismo nivel. Máxima velocidad

D. Hiperextensiones con detención
(1' aprox descanso - 10 seg cada detención)
2x4 - 17 kg

Nota: 1ª serie con detención al comienzo del movimiento, la 2ª en el tramo final.

E. Gemelos en prensa 45º
(1' descanso)
4x10 - 165 kg

F1. Encogimientos abdominales
(1' descanso)
2x25

F2. Elevaciones de piernas colgando
(1' descanso)
2x8

Estiramientos.

Observaciones: algo así como 1:20 de duración.

Low box squat superando en 5 kg la marca de la sesión anterior.

Las GHR las hice poniendo los pies entre los fierros de la máquina de abductores, quedaron bien encajados y se sintieron bien duras.

El peso muerto parcial consiste en que le movimiento se hace desde la rodilla hacia arriba hasta el bloqueo. Es decir la fase concéntrica comienza desde la rodilla y la excéntrica finaliza allí también. La idea es hacer 20 o 30 repeticiones con un peso que ronde el 30-40% de 1RM del despegue convencional. La idea es contraer los glúteos fuertemente en cada repetición, todo esto a máxima velocidad. Quema bastante, sobre todo los glúteos.

Las hiperextensiones con detención fueron infernales. Quizás podría haber hecho algunas repeticiones más sin el cansancion anterior del despegue parcial. La idea era tomar la barra con los 17 kilos y hacer una repetición. En la primera serie las repeticiones fueron con detención en el comienzo del trayecto mientras que la segunda serie fue con detención al final. Esos 10 segundos de detención son para llorar jejeje.

No andaba con ganas de trabajar los abdominales así que hice rápidamente unos crunches y elevaciones de piernas colgando, a pesar de que me tocaba twist soviético.
 
Desterrado dijo:
vaya palizas te metes macho, con tanto GHR y tanto PM debes tener los femorales tremendos
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Para nada, esperemos que con esta rutina se conviertan en dos masas gigantes que no me dejen flexionar bien las piernas jajajaja.

Por cierto, les cuento que el próximo ejercicio que tengo pensando utilizar para los días se esfuerzo máximo de sentadilla y despegue son las Zercher squats. Para el día lunes voy a probarlas como trabajo asistencial el día de esfuerzo dinámico, si me gustan o veo que la técnica va bien las sigo usando como asistenciales hasta dos semanas más que tengo que cambiar las Low Box Squats por otro ejercicio, que pueden ser las Zercher squats. Como es un ejercicio nuevo pienso emplearlo a 5-3RM. Otra opción es el hiperdespegue o despegue con déficit, es decir, sobre una plataforma.

Con el esfuerzo máximo de press banca estoy aplicando el board press, pero eso es hasta dos sesiones más. Luego de eso pasaré al Floor press... que es como un press banca pero en el suelo, veremos si lo hago con barra a 1RM o con mancuernas a 5-3RM, depende de como me las ingenie en el gym para poder dejar la barra. Después de eso pasaré a los "Rack lockouts", que consisten básicamente en usar una carga supramáxima y sacarla desde la jaula o rack, sólo el último tramo del recorrido. Ejercicio especial para tríceps.
 
Las zercher son las que te colocas la barra entre en antebrazo y el bíceps no?, pues tienen que doler si son esas.
 
Matxaka300 dijo:
Las zercher son las que te colocas la barra entre en antebrazo y el bíceps no?, pues tienen que doler si son esas.
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Sí esas son. He leído al respecto y dicen que son terribles pero muy efectivas para el tren inferior y todo el tren posterior, no en vano la siguen utilizando. Además se puede envolver la barra con una toalla para que no duela tanto, pero debe ser como cuando empezamos a hacer sentadillas con barra alta: se siente que te clavas la barra en las vértebras o en los trapecios; y con la sentadilla con barra baja que se te van a desencajar los hombros y la barra se resbalará por la espalda... al final es cosa de costumbre.
 
Cada día me impresiona más tus avances en sentadilla, estás diseñado para eso y el PM gatito.

Te dejo aqui una rutina de fuerza para que descuarinjes y pongas tus opiniones a ver si entre los dos hacemos algo interesante para hacer a partir de mediados de agosto

Lunes : SENTADILLAS Y PESO MUERTO
Sentadillas :
entrada en calor
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 70% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 80% de 1RM, 2 min descanso
(Trabajo )
semana 1: 6 x 2 (80%)
semana 2: 6 x 3 (80%)
semana 3: 6 x 4 (80%)
semana 4: 6 x 5 (80%)
semana 5: 6 x 6 (80%)
semana 6: 5 x 5 (85%)
semana 7: 4 x 4 (90%)
semana 8: 3 x 3 (95%)
semana 9: 2 x 2 (100%)
semana 10 : PRUEBA DE MAXIMO

Peso Muerto :
Igual a Sentadillas, lo unico que empesamos la entrada en calor con el 70%

Martes: Press de Banca
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 75% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 85% de 1RM, 2 min descanso
MAXIMO 1
3 x 3 con 80% maximo 1
MAXIMO 2
3 x 3 con 80% maximo 2
MAXIMO 3
3 x 10 con 60% maximo 3

Jueves: SENTADILLAS Y PESO MUERTO
Entrada en calor igual al Lunes.
Sentadillas:
Entrada en calor igual al Lunes.
(trabajo)
6 x 2 con 80% de 1RM
Peso Muerto
entrada en calor igual al lunes.
(trabajo)
6 x 2 con 80% de 1RM

Viernes: PRESS DE BANCA
4 x 10 con un peso que permita llegar justo a las 10 rep.

A esta rutina se le agrega la rutina de musculacion que a uno mas le guste
 
Fenriz dijo:
Queeeeee!! Pero si ese es el ejercicio letal que te parte la espalda jajajaja. Es broma anciano. Pruébalo.

Las GHR también son muy buenas y hoy probe los despegues parciales y se siente bien, ya verás cuando postee el entreno de hoy.

El problema de los pull through, por lo menos para mi, es la adherencia al suelo y el agarre. Tuviese una superficie adecuada y un agarradera en "T" sería más cómodo y podría meter más carga. Eso sí, el pull through toca los femorales, pero tiene más implicancia la espalda baja.
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Ya los hice y ya los haré. Pero con pesos normales a 8-10 reps.
No me pone el pull through.
Eso sí, en septiembre empiezo a practicar las GHR.
Ahora es tontería. Entre el curro y las vacaciones, no voy a hacer grandes cosas.

Buenos entrenamientos, nieta.
 
La rutina de fuerza esa no esta en el foro de gimnasio.ws?
Tiene buena pinta, pero no entiendo eso de añadirle una rutina de musculación, ¿se refiere a añadir ejercicios asistenciales??
 
Matxaka300 dijo:
La rutina de fuerza esa no esta en el foro de gimnasio.ws?
Tiene buena pinta, pero no entiendo eso de añadirle una rutina de musculación, ¿se refiere a añadir ejercicios asistenciales??
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Si pequeño gran hombre, la vi en ese foro.
La progresión de sentadilla y pm me gusta pero en lo de press no me hace tanta gracia e iguallo cambio.
Lo de musculación es a lo que te refieres, ejercicios accesorios para completar el trabajo
 
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