diario de Bayo
- Iniciador del tema Bayo1
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Bayo1
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si... pero recorte los tiempos de descanso entre cada superserie de 30 a 20 min para no estarme todo el dia. Hoy tengo los brazos como una papilla... A por cierto, el bombardeo solo se puede hacer en casa... no me imagino hacerlo en el gym... menuda matada!!! tardar se tarda mucho... 8 horas y media segun el programa... aunke... ya te digo yo lo hice menos tiempo...
un saludo!
un saludo!
Última edición:
Bayo1
New member
25 - 6 -2007
PECHO Y BICEPS.
calentamiento:
- 5 min cardio ( bicicleta estática).
- estiramientos generales : 10 min aprox.
- 2 series press banca con 28kg x 20 rep.
press banca: sistema 90%-70 % a 3 rep + fallo respectivamente ( 4min desc)
77.5kg x 3 + 52.5 x 10 / 77.5 x 3 + 52.5 x 10
press superior mancuernas: (1.30 min desc)
12.5 kg x 15 / 12.5 x 15 / 12.5 x 12
press declinado maquina: (1min desc)
15 kg x lado x 15 / 13.75 x 15 / 12.5 x 15
contractor (pek-dek): (0.45 min desc)
40kg x 10 / 35 kg x 15 / 30 kg x 15.
--------------------------------------------------------------------------
SUPERSERIE:
curl biceps barra T + curl banco schott: ( 3 min desc)
35 kg x 8 / 32.5 x 8 / 32.5 x 8
7.5 x lado x 15 / 7.5 x 15 / 7.5 x 15
5 min de estiramientos.
buen entrenamiento... el unico problema es la maquina del pek-dek... k me causa una irritacion en los biceps por el roce muy muy serias... pero ke se le va a hacer... tmpoko me puedo kejar pr estas marikonadas!
weno... un saludo a todos y a seguir ahi!
PECHO Y BICEPS.
calentamiento:
- 5 min cardio ( bicicleta estática).
- estiramientos generales : 10 min aprox.
- 2 series press banca con 28kg x 20 rep.
press banca: sistema 90%-70 % a 3 rep + fallo respectivamente ( 4min desc)
77.5kg x 3 + 52.5 x 10 / 77.5 x 3 + 52.5 x 10
press superior mancuernas: (1.30 min desc)
12.5 kg x 15 / 12.5 x 15 / 12.5 x 12
press declinado maquina: (1min desc)
15 kg x lado x 15 / 13.75 x 15 / 12.5 x 15
contractor (pek-dek): (0.45 min desc)
40kg x 10 / 35 kg x 15 / 30 kg x 15.
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SUPERSERIE:
curl biceps barra T + curl banco schott: ( 3 min desc)
35 kg x 8 / 32.5 x 8 / 32.5 x 8
7.5 x lado x 15 / 7.5 x 15 / 7.5 x 15
5 min de estiramientos.
buen entrenamiento... el unico problema es la maquina del pek-dek... k me causa una irritacion en los biceps por el roce muy muy serias... pero ke se le va a hacer... tmpoko me puedo kejar pr estas marikonadas!
weno... un saludo a todos y a seguir ahi!
Bayo1
New member
jajaja... ya ves... y siempre hay k te tener hay a alguien para k te ayude con la ultima repeticion cuando estas llendo al 90% de tu repeticion maxima.
A mi el press de banca personalmente... junto con las dominadas... son los dos ejercicios k mas me gustan.
me gusto verte por aki. Un saludo.
A mi el press de banca personalmente... junto con las dominadas... son los dos ejercicios k mas me gustan.
me gusto verte por aki. Un saludo.
Bayo1
New member
28 - 6 -2007
DORSAL Y TRICEPS.
5 min de calentamiento en remo.
5 min de estiramientos
dominadas con cargas: ( 3 min desc) 3 series al fallo.
Me he cambiao a un gimnasio de la cadena body factory y las dominadas ay ke acerlas en un multipower... para un gimnasio de tanto renombre me parece un pko cutre, asta en el gimnasio mas precario k he estao tienen una o dos como dios manda!... asi ke mejor no contaros k cirio de dominadas... tampko me podia meter cargas... porke tenia k recurrir a las mancuernas... ya me contareis como coño me pongo una mancuerna de 20 kg en las piernas sin k se me caiga... no respondais.... no se puede! asi ke mi frustracion a ido a mas... y he exo una mierda de series... me sienta fatal porke es mi ejercicio "predilecto"... bueno... luego en casa me marcare unas bien majas!
remo mancuernas: ( 2 min desc)
24kg x 12 / 24 x 12 / 24 x 12
remo gironda: ( 1.30 min desc)
40kg x 12 / 40 x 12 / 40 x 12
pull over: ( 1min desc)
16kg x 12 / 16 x 12 / 16 x 12
--------------------------------------------------------------------------
SUPERSERIE: ( 3min)
press francés: 33 x 8 / 33 x 8 / 33 x 8
press brazos juntos multipower: 33 x 15 / 33 x 10 / 33 x 10
patadas de triceps: ( 0.30 min)
5 x 15 / 5 x 15 / 5 x 15
5 min de estiramientos.
Como os comentaba antes, me he cambiado de gym... weno... menudo cirio...
un body factory...
1 PREPLAYERO 100%. no hay el ambiente de compañerismo y competitividad de otros gimansios, y no es tn familiar... en este los monitores pasan... a no ser k pagues l del entrenador personal. En el otro podias preguntarles l ke kisieras y siempre te echaban una mano con las repeticiones forzadas...
vamos... no ay color lo siento.
2 NO HAY BARRA DE DOMINADAS.
3 LAS MAKINAS SON MADE IN CHINA > voi a echar de menos las gerva-sport
4 LOS MONITORES: nda mas entrar... ya me han kerido enkasketar las proteinas y lo del entrenador personal... weno weno... menudo robo... 200 pavos por 6 horas. Menudo negocio tienen armao!
5 lo unico bueno esk tiene un spa muy cojonudo! donde reduperas muy bien despues de las sesiones de entrenamiento.
un saludo!!! y a seguir dndole!!!
( tendre k sobrevivir en un ambiente hostil preplayero) sobrevivire?¿
DORSAL Y TRICEPS.
5 min de calentamiento en remo.
5 min de estiramientos
dominadas con cargas: ( 3 min desc) 3 series al fallo.
Me he cambiao a un gimnasio de la cadena body factory y las dominadas ay ke acerlas en un multipower... para un gimnasio de tanto renombre me parece un pko cutre, asta en el gimnasio mas precario k he estao tienen una o dos como dios manda!... asi ke mejor no contaros k cirio de dominadas... tampko me podia meter cargas... porke tenia k recurrir a las mancuernas... ya me contareis como coño me pongo una mancuerna de 20 kg en las piernas sin k se me caiga... no respondais.... no se puede! asi ke mi frustracion a ido a mas... y he exo una mierda de series... me sienta fatal porke es mi ejercicio "predilecto"... bueno... luego en casa me marcare unas bien majas!
remo mancuernas: ( 2 min desc)
24kg x 12 / 24 x 12 / 24 x 12
remo gironda: ( 1.30 min desc)
40kg x 12 / 40 x 12 / 40 x 12
pull over: ( 1min desc)
16kg x 12 / 16 x 12 / 16 x 12
--------------------------------------------------------------------------
SUPERSERIE: ( 3min)
press francés: 33 x 8 / 33 x 8 / 33 x 8
press brazos juntos multipower: 33 x 15 / 33 x 10 / 33 x 10
patadas de triceps: ( 0.30 min)
5 x 15 / 5 x 15 / 5 x 15
5 min de estiramientos.
Como os comentaba antes, me he cambiado de gym... weno... menudo cirio...
un body factory...
1 PREPLAYERO 100%. no hay el ambiente de compañerismo y competitividad de otros gimansios, y no es tn familiar... en este los monitores pasan... a no ser k pagues l del entrenador personal. En el otro podias preguntarles l ke kisieras y siempre te echaban una mano con las repeticiones forzadas...
vamos... no ay color lo siento.
2 NO HAY BARRA DE DOMINADAS.
3 LAS MAKINAS SON MADE IN CHINA > voi a echar de menos las gerva-sport
4 LOS MONITORES: nda mas entrar... ya me han kerido enkasketar las proteinas y lo del entrenador personal... weno weno... menudo robo... 200 pavos por 6 horas. Menudo negocio tienen armao!
5 lo unico bueno esk tiene un spa muy cojonudo! donde reduperas muy bien despues de las sesiones de entrenamiento.
un saludo!!! y a seguir dndole!!!
( tendre k sobrevivir en un ambiente hostil preplayero) sobrevivire?¿
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Pantro
Máximo esfuerzo!!!
Hola colega ...esta interesante tu diario. Yo estoy en el debastador entreno de dos semanas. Rutina = lunes<espalda pecho miercoles< pierna completa viernes < bicep tricep hombro ... te la recomiendo... a pesar de los dias de descanso la encuentro debastadora...
Un saludo amigo y mañana voy ver si puedo superar mis 19 dominadas. Pronto seran 30 ...
Saludos...
Un saludo amigo y mañana voy ver si puedo superar mis 19 dominadas. Pronto seran 30 ...
Saludos...
Bayo1
New member
29-6-2007
HOMBROS + PIERNAS
-calentamiento:
5 min cardio (remo).
5 min estiramientos.
-press trasnuca multipower:
calentamiento con mancuernas:
5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15
12.5kg x lado + barra x 6 / 10kg* x 8/ 8.75kg* x 8 ( 2.30 min desc)
-pájaros( inclinado): ( 1.30 min)
7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 15
-elevaciones laterales: DESCENSO ( 2.30 min) 8 + X + X
7kg x 8 + 5kg x 8 + 4kg x 8 ( 2 series)
-remo trapecio ( 1 min desc )
32kg x 12 / 28kg x 12 / 28kg x 12
-----------------------------------------------------------------------
calentamiento piernas:
5 min bicicleta
5 min estiramientos
-prensa: PIRAMIDE: 20 + 15 + 12 +15 + 20 ( 1.30 min desc)
80 x 20 / 90 x 15 / 105 x 12 / 105 x 15 / 90 x 20
-extensiones cuadriceps ( 1min desc)
55 x 12 / 50 x 12 / 50 x 12
-femoral tumbado: ( 1 min desc)
35 x 12 / 35 x 12 / 30 x 12
-gemelo multipower: ( 1min desc)
79.5 + barra multipower x 12 / 79.5* x 12 / 79.5* x 12
descalentamiento: 5 min
Bueno... mi segundo dia en el body factory este... me reafirmo en ke los monitores no tienen ni zorra... oy solo he tenido un problema... no hay escalon para los gemelos multipower... asi ke los he tenido k acer con un step... menuda mierda... no he partido el step de los cojones por la mitad de milagro... Esta noche he bebido los latas de cerveza de 0.5 l y un copazo de martini con lima... espero k no sea mucho, no tenia ke aber bebido nada...
un saludo a todos y a seguir dandole a los hierros!
HOMBROS + PIERNAS
-calentamiento:
5 min cardio (remo).
5 min estiramientos.
-press trasnuca multipower:
calentamiento con mancuernas:
5 kg x 20 / 7 kg x 20 / 9 kg x 15
12.5kg x lado + barra x 6 / 10kg* x 8/ 8.75kg* x 8 ( 2.30 min desc)
-pájaros( inclinado): ( 1.30 min)
7kg x 15 / 7kg x 15 / 7kg x 15
-elevaciones laterales: DESCENSO ( 2.30 min) 8 + X + X
7kg x 8 + 5kg x 8 + 4kg x 8 ( 2 series)
-remo trapecio ( 1 min desc )
32kg x 12 / 28kg x 12 / 28kg x 12
-----------------------------------------------------------------------
calentamiento piernas:
5 min bicicleta
5 min estiramientos
-prensa: PIRAMIDE: 20 + 15 + 12 +15 + 20 ( 1.30 min desc)
80 x 20 / 90 x 15 / 105 x 12 / 105 x 15 / 90 x 20
-extensiones cuadriceps ( 1min desc)
55 x 12 / 50 x 12 / 50 x 12
-femoral tumbado: ( 1 min desc)
35 x 12 / 35 x 12 / 30 x 12
-gemelo multipower: ( 1min desc)
79.5 + barra multipower x 12 / 79.5* x 12 / 79.5* x 12
descalentamiento: 5 min
Bueno... mi segundo dia en el body factory este... me reafirmo en ke los monitores no tienen ni zorra... oy solo he tenido un problema... no hay escalon para los gemelos multipower... asi ke los he tenido k acer con un step... menuda mierda... no he partido el step de los cojones por la mitad de milagro... Esta noche he bebido los latas de cerveza de 0.5 l y un copazo de martini con lima... espero k no sea mucho, no tenia ke aber bebido nada...
un saludo a todos y a seguir dandole a los hierros!
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Bayo1
New member
30 - 6 - 2007
ANTEBRAZOS Y CINTURA:
-calentamiento:
10 min de cardio ( remo)
5 min de estiramientos
-flexion de muñecas con barra.
3 series de 25 rep. 8.5 kg / 11 kg / 13.5kg
-extension de muñecas con barra.
3 series de 25 rep. 8.5 kg /11kg / 13.5 kg
CIRCUITO: x 3
-encogimientos oblicuos: 20 + 20
-encogimientos: 30
-elevaciones de piernas: 30
-lumbares: 25 x 3
ANTEBRAZOS Y CINTURA:
-calentamiento:
10 min de cardio ( remo)
5 min de estiramientos
-flexion de muñecas con barra.
3 series de 25 rep. 8.5 kg / 11 kg / 13.5kg
-extension de muñecas con barra.
3 series de 25 rep. 8.5 kg /11kg / 13.5 kg
CIRCUITO: x 3
-encogimientos oblicuos: 20 + 20
-encogimientos: 30
-elevaciones de piernas: 30
-lumbares: 25 x 3
Bayo1
New member
2 - 7 - 2007
PECHO:
-calentamiento:
10 min cardio ( remo).
5 min estiramientos.
-press banca:
3 series calentamiento a 20 repeticiones con 34 kg. ( 1 min desc)
90%-70%: 3 rep + 12 rep ( 4 min desc)
80 kg x 3 + 56.5 x 10 / 77.5 x 3 +54 x 12
-press superior maquina: ( 2 min desc)
20kg (x 2) x 10 / 18.75* x 12 / 17.5* x 12
-press declinado multipower: ( 1. 30 min desc)
15kg por lado + barra x 12 / 14.75 * x 12 / 13.5 *x 12
-contractor ( peck dek) ( 1 min desc)
40kg x 12 / 35 x 12 / 30 x 12
(finalicé con unos cruces de polea)
descalentamiento:
5 min de estiramientos.
un saludo a tod@s y a seguir dandole!
PECHO:
-calentamiento:
10 min cardio ( remo).
5 min estiramientos.
-press banca:
3 series calentamiento a 20 repeticiones con 34 kg. ( 1 min desc)
90%-70%: 3 rep + 12 rep ( 4 min desc)
80 kg x 3 + 56.5 x 10 / 77.5 x 3 +54 x 12
-press superior maquina: ( 2 min desc)
20kg (x 2) x 10 / 18.75* x 12 / 17.5* x 12
-press declinado multipower: ( 1. 30 min desc)
15kg por lado + barra x 12 / 14.75 * x 12 / 13.5 *x 12
-contractor ( peck dek) ( 1 min desc)
40kg x 12 / 35 x 12 / 30 x 12
(finalicé con unos cruces de polea)
descalentamiento:
5 min de estiramientos.
un saludo a tod@s y a seguir dandole!
Bayo1
New member
3 - 7 - 2007
DORSAL:
La rutina de hoy a sido un pko rara... como comente en post anteriores... el gym al k estoi llendo estos dias no tiene barra de hacer dominadas...por ello las e exo en mi casa... dnd tengo en el garage una barra de v invertida ( BT 500- decathlon):
estiramientos: 5 min
-dominadas con cargas: ( 3 min desc)
+20kg x 8 / +18kg x 8 / +16kg x 8 / sin cargas x 15
ya en el gimnasio he echo lo siguiente:
calentamiento:
10 min cardio (remo)
5 min de estiramientos
jalon trasnuca:
calentamiento:
35 x 12 / 40 x 12 / 45 x 12 / 50 x 12
55kg x 12 / 60 x 10 / 65 x 8 / 70 x 6 ( 1 min desc)
remo mancuernas: ( 2 min desc)
24kg x 12 / 24kg x 12 / 24kg x 12
remo gironda: ( 1.30 min desc)
30kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
pull-over: ( 1 min desc)
17.5 x 12 / 17.5 x 12 / 17.5 x 12
descalentamiento :
5 min estiramientos.
abdominales en maquina: 30kg x 30 / 30 kg x 30 / 35kg x 35
un saludo a tod@s y a seguir dandole !!!
DORSAL:
La rutina de hoy a sido un pko rara... como comente en post anteriores... el gym al k estoi llendo estos dias no tiene barra de hacer dominadas...por ello las e exo en mi casa... dnd tengo en el garage una barra de v invertida ( BT 500- decathlon):
estiramientos: 5 min
-dominadas con cargas: ( 3 min desc)
+20kg x 8 / +18kg x 8 / +16kg x 8 / sin cargas x 15
ya en el gimnasio he echo lo siguiente:
calentamiento:
10 min cardio (remo)
5 min de estiramientos
jalon trasnuca:
calentamiento:
35 x 12 / 40 x 12 / 45 x 12 / 50 x 12
55kg x 12 / 60 x 10 / 65 x 8 / 70 x 6 ( 1 min desc)
remo mancuernas: ( 2 min desc)
24kg x 12 / 24kg x 12 / 24kg x 12
remo gironda: ( 1.30 min desc)
30kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
pull-over: ( 1 min desc)
17.5 x 12 / 17.5 x 12 / 17.5 x 12
descalentamiento :
5 min estiramientos.
abdominales en maquina: 30kg x 30 / 30 kg x 30 / 35kg x 35
un saludo a tod@s y a seguir dandole !!!
sensei
Moderador
Bayo... las dominadas muy bien... se te ve fuerte. Pero, si sumamos las series de jalones tras nuca y de dominadas hacen un total de 12 series... No se, pero me parecen demasiadas. Yo haría algunas menos en los jalones y subiría más peso... por ejemplo, un par de series de calentamiento con 35 kg. y subir directamente a 60 kg. Creo que tantas series subiendo 5 kg. restan un poco de fuerza a la hora de llegar a las series efectivas. Y por lo que veo en las dominadas fuerte estás, así que no restes fuerza a tus series pesadas. Es un pensamiento. Un saludo.
Oso_Aleman
New member
te iba a decir exactamente lo mismo, veo demasiadas series de calentamiento, sobre todo teniendo en cuenta que ya te has hinchado a hacer dominadas en casa, un par de series de calentamiento sobran y despues ya a saco.
sensei
Moderador
Yo también subía poco a poco en todas las series... y la verdad es que cuando llegaba a tirar con kilos eran pocos... ya estaba agotado. Un compañero de entrenamiento (mucho más fuerte que yo), me lo comentó... no subas de cinco en cinco... calienta y mete 20kilos a saco... le hice caso y oye... de maravilla... más kilos, más volumen y sin lesionarme. Yo lo probaría.
Bayo1
New member
4 - 7 - 2007
Hoy he divido la rutina en dos: mañana y tarde, por la mañna he exo el hombro y por la tarde las piernas.
MAÑANA---> HOMBRO:
calentamiento:
10 min de cardio ( remo).
5 min de estiramientos.
-press tras nuca multipower: ( 2 min desc)
10kg + barra x 20 / 15* x 12 / 20* x 10 / 25* x 8
-elevaciones laterales: DESCENSO: 8 + FALLO + FALLO ( 2min desc)
9kg x 8 + 7 x 8 + 5 x 8 ( 2 series)
-elevaciones frontales: DESCENSO: 8 + FALLO + FALLO ( 2 min desc)
10 kg x 8 + 8 x 8 + 6 x 6 ( 2 series)
-pajaros inclinados: ( 1.30 min desc)
8 kg x 12 / 7 kg x 12 / 7 kg x 10
-remo trapecio:
30kg x 12 / 32.5 x 10 / 35 x 10
5 min de estiramientos.
-----------------------------------------------------------------------
TARDE---> PIERNA.
calentamiento:
35 min cardio ( cinta de correr)
5 min estiramientos
-prensa inclinada: PIRAMIDAL: 20 + 15 + 12 + 15 + 20 ( 1.30 min desc)
85 kg x 20 / 100 x 15 / 115 x 12 / 100 x 15 / 85 x 20
-extensiones de cuadriceps: ( 1.30 min desc)
55kg x 12 / 50 x 12 / 50 x 12
-femoral tumbado: ( 1 min desc)
30 x 15 / 35 x 15 / 40 x 12
-gemelo multipower: ( 1 min desc)
82.5 + barra x 12 / 82.5 x 12 / 80 x 12.
5 min estiramientos
menudo apaño he exo para hacer los gemelos en el multipower... porke si me pongo un step lo parto... asi k e colocao unos discos y encima un banco, asi me apoyaba en la base metalica del banco.
un saludo a tod@s y a seguir ahi ostias!!!
Hoy he divido la rutina en dos: mañana y tarde, por la mañna he exo el hombro y por la tarde las piernas.
MAÑANA---> HOMBRO:
calentamiento:
10 min de cardio ( remo).
5 min de estiramientos.
-press tras nuca multipower: ( 2 min desc)
10kg + barra x 20 / 15* x 12 / 20* x 10 / 25* x 8
-elevaciones laterales: DESCENSO: 8 + FALLO + FALLO ( 2min desc)
9kg x 8 + 7 x 8 + 5 x 8 ( 2 series)
-elevaciones frontales: DESCENSO: 8 + FALLO + FALLO ( 2 min desc)
10 kg x 8 + 8 x 8 + 6 x 6 ( 2 series)
-pajaros inclinados: ( 1.30 min desc)
8 kg x 12 / 7 kg x 12 / 7 kg x 10
-remo trapecio:
30kg x 12 / 32.5 x 10 / 35 x 10
5 min de estiramientos.
-----------------------------------------------------------------------
TARDE---> PIERNA.
calentamiento:
35 min cardio ( cinta de correr)
5 min estiramientos
-prensa inclinada: PIRAMIDAL: 20 + 15 + 12 + 15 + 20 ( 1.30 min desc)
85 kg x 20 / 100 x 15 / 115 x 12 / 100 x 15 / 85 x 20
-extensiones de cuadriceps: ( 1.30 min desc)
55kg x 12 / 50 x 12 / 50 x 12
-femoral tumbado: ( 1 min desc)
30 x 15 / 35 x 15 / 40 x 12
-gemelo multipower: ( 1 min desc)
82.5 + barra x 12 / 82.5 x 12 / 80 x 12.
5 min estiramientos
menudo apaño he exo para hacer los gemelos en el multipower... porke si me pongo un step lo parto... asi k e colocao unos discos y encima un banco, asi me apoyaba en la base metalica del banco.
un saludo a tod@s y a seguir ahi ostias!!!
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