Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 18/08/11

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 15 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

35 kg 13 rept 35 kg 13 rept / 33 kg 13 rept 32.5 kg 10 rept 30 kg 9 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

28 kg 14 rept 28 kg 14 rept 28 kg 14 rept

BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

23 kg 14 rept 22 kg 14 rept 21 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

9 kg 14 rept 9 kg 14 rept 9 kg 14 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

ABDOMINALES.

1. ENCOGIMIENTOS SUELO. 4 X 50

50 rept 50 rept 50 rept 50 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 19/08/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

35 kg 20 rept 41 kg 15 rept 41 kg 14 rept / 41 kg 14 rept 37.5 kg 10 rept 35 kg 9 rept 30 kg 9 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

32.5 kg 22 rept 36 kg 16 rept 36 kg 16 rept / 36 kg 16 rept 32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

77.5 kg 15 rept 77.5 kg 15 rept 77.5 kg 15 rept 77.5 kg 15 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

77.5 kg 12 rept 77.5 kg 12 rept 77.5 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept 12.5 kg 14 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 30 rept 120 kg 26 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

75 kg 25 rept 75 kg 25 rept 75 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 63 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SABADO 20/08/11.

Día de descanso. Por la tarde fuí a corer durante 60 minutos a ritmo medio.

 

[bbrules]

Que tal tio, excelentes los entrenamientos como siempre, y como llevas los progresos.??

Saludos maquina y a seguirle dando!!!

 

[BrOcKeR]

Que tal tio, excelentes los entrenamientos como siempre, y como llevas los progresos.??

Saludos maquina y a seguirle dando!!!

Hola un saludo.

Pues lo llevo todo bien, gracias.. lento y poco a poco bajando.

 

[BrOcKeR]

Semana 58.

DIA 1. LUNES 22/08/11.

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2.5 kg 16 rept 16 rept 16 rept 16 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 18 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept / 60 kg 11 rept 55 kg 4 rept 50 kg 4 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

75 kg 16 rept 75 kg 16 rept / 75 kg 15 rept 70 kg 9 rept 65 kg 9 rept 60 kg 9 rept

BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

22 kg 14 rept 22 kg 13 rept 20 kg 13 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

9 kg 13 rept 9 kg 13 rept 9 kg 13 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept


El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 23/08/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

36 kg 22 rept 42.5 kg 14 rept 42.5 kg 14 rept / 42.5 kg 14 rept 40 kg 9 rept 37.5 kg 8 rept 35 kg 7 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

35 kg 22 rept 37.5 kg 16 rept 37.5 kg 16 rept / 37.5 kg 15 rept 35 kg 11 rept 32.5 kg 9 rept 30 kg 9 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

80 kg 15 rept 80 kg 15 rept 80 kg 15 rept 80 kg 15 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 80 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 25 rept 125 kg 25 rept 125 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

75 kg 30 rept 75 kg 28 rept 75 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 24/08/11

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept / 35 kg 13 rept 32.5 kg 9 rept 30 kg 9 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

30 kg 14 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

13 kg 20 rept 15 kg 15 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 7 rept 7 kg 7 rept 6 kg 7 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

30 kg 13 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 6 rept 25 kg 6 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

21 kg 14 rept 21 kg 13 rept / 21 kg 12 rept 17 kg 11 rept 15 kg 10 rept 10 kg 10 rept



El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. JUEVES 25/08/11.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

19 kg 21 rept 21 kg 13 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 5 rept 47.5 kg 5 rept 45 kg 5 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 21 kg 10 rept / 21 kg 10 rept 18 kg 7 rept 16 kg 6 rept 14 kg 7 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

28 kg 13 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 12 rept 53 kg 12 rept 53 kg 12 rept


ABDOMINALES.

1. CRUNCH CON PELOTA. 4 X 15-20

con lastre de 12 kg 22+22 20+20 20+20 20+20

El entreno total me llevó 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 26/08/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

37.5 kg 20 rept 45 kg 15 rept 45 kg 14 rept / 45 kg 14 rept 42.5 kg 9 rept 40 kg 9 rept 37.5 kg 8 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

37.5 kg 20 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept / 40 kg 14 rept 37.5 kg 8 rept 35 kg 8 rept 32.5 kg 7 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

82.5 kg 15 rept 82.5 kg 14 rept 82.5 kg 14 rept 82.5 kg 13 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

80 kg 14 rept 80 kg 13 rept 80 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 27 rept 125 kg 25 rept 125 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 25 rept 80 kg 25 rept 80 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 59.

DIA 1. LUNES 29/08/11.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

13 kg 22 rept 16 kg 14 rept 16 kg 14 rept 16 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 9 rept 7 kg 9 rept 6 kg 7 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept / 32.5 kg 12 rept 30 kg 6 rept 27.5 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 14 rept 7. 5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

25 kg 14 rept 25 kg 13 rept / 25 kg 12 rept 20 kg 9 rept 15 kg 9 rept 10 kg 10 rept


TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 26 kg 15 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept / 36 kg 12 rept 35 kg 7 rept 32.5 kg 6 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

30 kg 16 rept 30 kg 15 rept 30 kg 14 rept


El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 30/08/11

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

19 kg 22 rept 21 kg 14 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 11 rept 50 kg 6 rept 47.5 kg 7 rept 45 kg 6 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

21 kg 11 rept 21 kg 11 rept 21 kg 10 rept / 21 kg 10 rept 18 kg 8 rept 16 kg 8 rept 14 kg 8 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

28 kg 13 rept 28 kg 13 rept 28 kg 13 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 13 rept 53 kg 13 rept 53 kg 13 rept

ABDOMINALES

1. EXERCISE-BALL CRUNCH. 4 X 15-20

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE. 4 X 15-20

20 rept 17 rept 13 rept 11 rept

3. CRUNCH EN EL SUELO. 4 x

40 rept 40 rept 40 rept 40 rept

El entreno total me llevó 65 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 31/08/11.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

13 kg 25 rept 16 kg 16 rept 16 kg 16 rept 16 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 16 rept 10 kg 16 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 10 rept 7 kg 10 rept 6 kg 9 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept / 35 kg 11 rept 32.5 kg 4 rept 30 kg 4 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

8 kg 14 rept 8 kg 13 rept 8 kg 13 rept 8 kg 13 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

26 kg 14 rept 26 kg 13 rept / 25 kg 13 rept 20 kg 10 rept 15 kg 10 rept 10 kg 12 rept


BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 10 kg 12 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 01/09/11

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2.5 kg 18 rept 18 rept 18 rept 18 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

60 kg 15 rept 65 kg 12 rept 60 kg 12 rept / 60 kg 12 rept 55 kg 5 rept 45 kg 4 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

37.5 kg 15 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

80 kg 15 rept 75 kg 15 rept / 75 kg 15 rept 70 kg 10 rept 65 kg 9 rept 60 kg 9 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

36 kg 12 rept 36 kg 12 rept / 36 kg 12 rept 35 kg 7 rept 32.5 kg 7 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

31 kg 14 rept 31 kg 14 rept 31 kg 14 rept


El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 02/09/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

37.5 kg 22 rept 45 kg 16 rept 45 kg 16 rept / 45 kg 14 rept 42.5 kg 10 rept 40 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

37.5 kg 22 rept 42.5 kg 15 rept 42.5 kg 15 rept / 42.5 kg 14 rept 40 kg 8 rept 37.5 kg 7 rept 35 kg 6 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

82.5 kg 16 rept 82.5 kg 15 rept 82.5 kg 14 rept 82.5 kg 14 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

82.5 kg 12 rept 82.5 kg 12 rept 82.5 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 25 rept 125 kg 25 rept 125 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 28 rept 80 kg 28 rept 80 kg 28 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

semana 60.

DIA 1. LUNES 05/09/11.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

20 kg 20 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 7 rept 47.5 kg 7 rept 45 kg 6 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept / 22 kg 10 rept 20 kg 6 rept 18 kg 6 rept 16 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

29 kg 12 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 14 rept 53 kg 12 rept 53 kg 12 rept

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2.5 kg 16 rept 16 rept 16 rept 16 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 15 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept / 60 kg 11 rept 50 kg 5 rept 40 kg 6 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

80 kg 14 rept 75 kg 14 rept / 75 kg 15 rept 70 kg 8 rept 65 kg 8 rept 60 kg 8 rept

El entreno total me llevó 88 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 06/09/11

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

26 kg 20 rept 26 kg 16 rept 26 kg 15 rept 26 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept / 37.5 kg 12 rept 35 kg 8 rept 32.5 kg 8 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

32 kg 14 rept 32 kg 14 rept 32 kg 14 rept

BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

22 kg 15 rept 22 kg 14 rept 22 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

ABDOMINALES.

1. ENCOGIMIENTOS SUELO. 4 X 50

50 rept 50 rept 50 rept 50 rept

El entreno total me llevó 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 07/09/11.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

22 kg 20 rept 22 kg 13 rept 22 kg 12 rept 22 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept / 55 kg 10 rept 52.5 kg 6 rept 50 kg 5 rept 47.5 kg 5 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

22 kg 11 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept / 22 kg 10 rept 20 kg 7 rept 18 kg 6 rept 16 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

29 kg 12 rept 29 kg 12 rept 29 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 15 rept 53 kg 14 rept 53 kg 13 rept

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

13 kg 20 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 9 rept 7 kg 9 rept 6 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 5 rept 25 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 9 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

25 kg 13 rept 25 kg 13 rept / 25 kg 12 rept 20 kg 8 rept 15 kg 9 rept 10 kg 12 rept

El entreno total me llevó 88 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 08/09/11

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

26 kg 22 rept 27 kg 14 rept 27 kg 14 rept 27 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept / 37.5 kg 12 rept 35 kg 9 rept 32.5 kg 8 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

32 kg 16 rept 32 kg 15 rept 32 kg 14 rept

BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

23 kg 14 rept 23 kg 14 rept 22 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 13 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

11 kg 17 rept 11 kg 16 rept 11 kg 15 rept 11 kg 14 rept

ABDOMINALES.

1. ENCOGIMIENTOS SUELO. 4 X 50

50 rept 50 rept 50 rept 50 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 02/09/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

37.5 kg 24 rept 45 kg 18 rept 46 kg 15 rept / 46 kg 14 rept 42.5 kg 11 rept 40 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

37.5 kg 25 rept 42.5 kg 15 rept 42.5 kg 15 rept / 42.5 kg 15 rept 40 kg 9 rept 37.5 kg 6 rept 35 kg 5 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

82.5 kg 17 rept 85 kg 15 rept 85 kg 14 rept 85 kg 14 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

82.5 kg 13 rept 82.5 kg 13 rept 82.5 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 26 rept 125 kg 26 rept 125 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.