Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 13/07/11.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 2 X 15

50 kg 15 rept 50 kg 15 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10

70 kg 10 rept 65 kg 10 rept 60 kg 10 rept

3. SENTADILLA HACK. 3 X 10

85 kg 10 rept 85 kg 10 rept 85 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

140 kg 10 rept 140 kg 10 rept 140 kg 10 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10

17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10

150 kg 12 rept 150 kg 12 rept 150 kg 12 rept

7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10

80 kg 12 rept 80 kg 12 rept 80 kg 12 rept

8. CRUNCH ABDOMINALES. 3 X 50

50 rept 50 rept 50 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 14/07/11.

BRAZOS.

1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10

30 kg 10 rept 30 kg 9 rept 28 kg 10 rept

2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10

16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10

16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

4. CURL MARTILLO. 2 X 10

16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

5. FRANCÉS. 3 X 10

46 kg 10 rept 46 kg 10 rept 46 kg 10 rept

6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10

41 kg 10 rept 41 kg 10 rept 41 kg 10 rept

7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10

26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept

8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.

25 kg 17 rept 25 kg 16 rept 25 kg 15 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a caminar durante 60 minutos a ritmo rápido.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 15/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

HOMBROS/FEMORALES.

1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10

30 kg 20 rept 42.5 kg 10 rept 41 kg 10 rept 40 kg 10 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10

19 kg 10 rept 19 kg 10 rept 19 kg 9 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10

11.5 kg 11 rept 11.5 kg 10 rept 11.5 kg 10 rept

4. PAJARO. 3 X 10

16.5 kg 11 rept 16.5 kg 11 rept 16.5 kg 10 rept

5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10

55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10

43 kg 11 rept 43 kg 11 rept 43 kg 11 rept

7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25

con lastre de 2 kg 25+5 rept 25+5 rept 25+5 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SABADO 16/07/11.

Día de descanso. Por la mañana en ayuno hice 35 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

DOMINGO 17/07/11.

Día de descanso. Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 54.

DIA 1. LUNES 18/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.


PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10

42.5 kg 20 rept 62.5 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept 60 kg 10 rept

2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10

18 kg 11 rept 18 kg 11 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS BANCA. 3 X 10

62.5 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 9 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10

18 kg 11 rept 18 kg 11 rept

5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10

27 kg 11 rept 27 kg 11 rept 27 kg 11 rept

6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25

con lastre de 11.5 kg 25+25 rept 25+25 rept 25+25 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 19/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

ESPALDA.

1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10

11 rept 10 rept 10 rept

2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10

-15 kg 11 rept -15 kg 10 rept -15 kg 10 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10

-15 kg 10 rept -15 kg 10 rept -15 kg 10 rept

4. REMO CON BARRA. 2 X 10

65 kg 11 rept 65 kg 10 rept

5. CURL MARTILLO. 2 X 10

18 kg 12 rept 18 kg 11 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

Terminé el entreno en 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar fuí a correr 60 minutos a ritmo lento.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 20/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.


PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 2 X 15

50 kg 18 rept 50 kg 15 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10

70 kg 10 rept 65 kg 10 rept 65 kg 10 rept

3. SENTADILLA HACK. 3 X 10

85 kg 10 rept 85 kg 10 rept 85 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

145 kg 11 rept 145 kg 11 rept 145 kg 11 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10

17 kg 11 rept 17 kg 10 rept

6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10

155 kg 12 rept 155 kg 11 rept 155 kg 11 rept

7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10

85 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 12 rept

8. CRUNCH ABDOMINALES. 3 X 50

50 rept 50 rept 50 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 21/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

BRAZOS.

1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10

30 kg 11 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept

2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10

16.5 kg 11 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10

16.5 kg 11 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

4. CURL MARTILLO. 2 X 10

16.5 kg 12 rept 16.5 kg 12 rept

5. FRANCÉS. 3 X 10

47.5 kg 10 rept 47.5 kg 10 rept 47.5 kg 10 rept

6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10

27 kg 11 rept 27 kg 11 rept 27 kg 11 rept

8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.

25 kg 20 rept 25 kg 18 rept 25 kg 17 rept

Terminé el entreno en 48 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 22/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 40 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

HOMBROS/FEMORALES.

1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10

30 kg 20 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 40 kg 10 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10

19 kg 10 rept 19 kg 10 rept 19 kg 10 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10

12 kg 10 rept 12 kg 10 rept 12 kg 10 rept

4. PAJARO. 3 X 10

17 kg 10 rept 17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10

57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10

45 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept

7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25

con lastre de 2 kg 25+7 rept 25+7 rept 25+7 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

ME VOY DE VACACIONES. VOLVERÉ EN 12 DÍAS. CIERRO HASTA ENTONCES EL DIARIO.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 55.

He vuelto de vacaciones y empiezo a entrenar. Nuevos ejercicios en marcha...

DIA 1. JUEVES 04/08/11

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

18 rept 18 rept 18 rept 18 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 15 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 5 rept 45 kg 5 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

35 kg 14 rept 30 kg 15 rept 30 kg 15 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept / 70 kg 15 rept 65 kg 10 rept 60 kg 10 rept 55 kg 10 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 20 kg 13 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

33 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept / 32.5 kg 12 rept 30 kg 8 rept 25 kg 8 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept


El entreno total me llevó 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. VIERNES 05/08/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

34 kg 20 rept 39 kg 14 rept 39 kg 14 rept / 39 kg 14 rept 36 kg 9 rept 31 kg 8 rept 30 kg 10 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

29 kg 25 rept 34 kg 16 rept 34 kg 16 rept / 34 kg 16 rept 31 kg 10 rept 28.5 kg 10 rept 26 kg 10 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

70 kg 15 rept 70 kg 15 rept 70 kg 15 rept 70 kg 15 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 11 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept 10 kg 14 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 25 rept 120 kg 25 rept 120 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

70 kg 25 rept 70 kg 25 rept 70 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 56.

DIA 1. LUNES 08/08/11.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

12 kg 20 rept 15 kg 15 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 8 rept 7 kg 8 rept 6 kg 8 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

31 kg 13 rept 31 kg 12 rept 31 kg 12 rept / 30 kg 12 rept 27.5 kg 5 rept 25 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7. 5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

22 kg 12 rept 22 kg 12 rept / 22 kg 12 rept 20 kg 10 rept 15 kg 10 rept 10 kg 10 rept


TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

33 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept / 32.5 kg 13 rept 30 kg 9 rept 25 kg 9 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept


El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 09/08/11

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

18 kg 20 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 56.5 kg 9 rept 55 kg 9 rept / 52.5 kg 8 rept 50 kg 5 rept 47.5 kg 5 rept 45 kg 4 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

20 kg 10 rept 20 kg 10 rept 20 kg 10 rept / 20 kg 10 rept 18 kg 6 rept 16 kg 5 rept 14 kg 5 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 12 rept 53 kg 13 rept 53 kg 12 rept

ABDOMINALES

1. EXERCISE-BALL CRUNCH. 4 X 15-20

con lastre de 10 kg 25 rept 22 rept 20 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE. 4 X 15-20

18 rept 15 rept 14 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH. 4 X 15-20

a cada lado 7 rept 8 rept 8 rept

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 10/08/11.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

12.5 kg 20 rept 16 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 14 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 9 rept 7 kg 9 rept 6 kg 9 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 11 rept 25 kg 5 rept 20 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7. 5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

22 kg 14 rept 22 kg 13 rept / 22 kg 12 rept 20 kg 10 rept 15 kg 10 rept 10 kg 10 rept


BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

24 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 13 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

8.5 kg 14 rept 8.5 kg 13 rept 8.5 kg 13 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept 7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept

El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 04/08/11

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

20 rept con lastre de 2.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

55 kg 15 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 5 rept 45 kg 5 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

75 kg 15 rept 75 kg 15 rept / 75 kg 14 rept 70 kg 8 rept 65 kg 8 rept 60 kg 8 rept

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 12 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

34 kg 12 rept 33 kg 12 rept / 32.5 kg 12 rept 30 kg 8 rept 25 kg 10 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

26 kg 15 rept 26 kg 15 rept 26 kg 14 rept


El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 12/08/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

34 kg 23 rept 40 kg 16 rept 40 kg 15 rept / 40 kg 15 rept 37.5 kg 11 rept 35 kg 9 rept 30 kg 9 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

30 kg 23 rept 35 kg 16 rept 35 kg 16 rept / 35 kg 16 rept 30 kg 12 rept 27.5 kg 10 rept 25 kg 10 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

75 kg 15 rept 75 kg 15 rept 75 kg 15 rept 75 kg 15 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

75 kg 14 rept 75 kg 13 rept 75 kg 13 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 11 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

11 kg 14 rept 11 kg 14 rept 11 kg 14 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

120 kg 28 rept 120 kg 28 rept 120 kg 27 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

70 kg 30 rept 70 kg 30 rept 70 kg 30 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DOMINGO 14/08/11.

Día de descanso. Por la tarde fuí a corer durante 70 minutos a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

semana 57.

DIA 1. LUNES 15/08/11.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

18.5 kg 20 rept 20.5 kg 14 rept 20.5 kg 13 rept 20.5 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 9 rept 50 kg 5 rept 47.5 kg 5 rept 45 kg 5 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

20.5 kg 10 rept 20.5 kg 10 rept 20.5 kg 10 rept / 20.5 kg 10 rept 18 kg 7 rept 16 kg 6 rept 14 kg 7 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

28 kg 13 rept 28 kg 13 rept 28 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 13 rept 53 kg 12 rept 53 kg 12 rept

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

50 kg 16 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept / 55 kg 12 rept 50 kg 5 rept 45 kg 5 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

75 kg 15 rept 75 kg 14 rept / 75 kg 13 rept 70 kg 8 rept 65 kg 7 rept 60 kg 8 rept

El entreno total me llevó 83 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 16/08/11

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

25 kg 20 rept 25 kg 17 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

35 kg 12 rept 33 kg 12 rept / 33 kg 12 rept 30 kg 10 rept 27.5 kg 10 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

27 kg 14 rept 27 kg 14 rept 27 kg 14 rept

BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

22 kg 18 rept 22 kg 14 rept 20 kg 14 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

8.5 kg 14 rept 8.5 kg 14 rept 8.5 kg 14 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept 7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept

ABDOMINALES.

1. CRUNCH EN PELOTA. 4 X 15-20

con lastre 12 kg 20+20 20+20 20+20 20+20

El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.

Por la tarde fuí a correr durante 60 minutos a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIERCOLES 17/08/11.

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

19 kg 20 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

56.5 kg 10 rept 55 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept / 52.5 kg 10 rept 50 kg 5 rept 47.5 kg 6 rept 45 kg 5 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

21 kg 10 rept 21 kg 10 rept 21 kg 10 rept / 21 kg 10 rept 18 kg 7 rept 16 kg 6 rept 14 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

53 kg 12 rept 53 kg 12 rept 53 kg 12 rept

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

12.5 kg 20 rept 15 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept / 10 kg 14 rept 8 kg 7 rept 7 kg 7 rept 6 kg 7 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

30 kg 12 rept 27.5 kg 11 rept 25 kg 12 rept / 25 kg 11 rept 22.5 kg 5 rept 20 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

20 kg 14 rept 20 kg 13 rept / 20 kg 13 rept 17 kg 10 rept 15 kg 10 rept 10 kg 10 rept

El entreno total me llevó 86 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.