Diario de Albert. Estoy ya no para...

Semana 61.

DIA 1. LUNES 22/08/11.

ESPALDA.

Superserie de :

1. HIPEREXTENSIONES. 4 X 15

con lastre de 2.5 kg 18 rept 18 rept 18 rept 18 rept

2. DELCLINE BENH CRUNCH ABDOMINALES. 4 X 25

30 rept 30 rept 30 rept 30 rept

3. POLEA PECHO ESTRECHO. 15-12-12- (12-max-max)

60 kg 18 rept 65 kg 13 rept 65 kg 11 rept / 60 kg 11 rept 50 kg 5 rept 40 kg 6 rept

4. REMO PUNTA. 4 X 12/15

37.5 kg 16 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept 40 kg 14 rept

5. REMO CON MANCUERNA SIN DESC. 3 X 12

25 kg 13 rept 25 kg 13 rept 25 kg 13 rept

6. ENCOGIMIENTOS BARRA. 15-15- (15-max-max-max)

80 kg 15 rept 80 kg 15 rept / 75 kg 15 rept 70 kg 11 rept 65 kg 10 rept 60 kg 10 rept

BICEPS.

1. BANCO SCOTT. 3 X 14 rept

23 kg 14 rept 23 kg 13 rept 22 kg 13 rept

2. ALTERNO SENTADO ANCHO. 3 X 12/14

10.5 kg 13 rept 10.5 kg 13 rept 10.5 kg 13 rept

3. BÍCEPS POLEA UNA MANO SIN DESCANSO. 4 X 12/14

11 kg 17 rept 11.5 kg 15 rept 11.5 kg 14 rept 11.5 kg 14 rept


El entreno total me llevó 64 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 13/09/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

38.5 kg 22 rept 47.5 kg 15 rept 47.5 kg 14 rept / 47.5 kg 14 rept 45 kg 9 rept 42.5 kg 8 rept 40 kg 7 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

38.5 kg 21 rept 45 kg 14 rept 45 kg 14 rept / 45 kg 14 rept 42.5 kg 8 rept 40 kg 8 rept 37.5 kg 7 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept 85 kg 15 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

85 kg 12 rept 85 kg 12 rept 85 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

125 kg 28 rept 125 kg 25 rept 125 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

85 kg 25 rept 85 kg 25 rept 85 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 14/09/11

TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

27 kg 20 rept 28 kg 14 rept 28 kg 14 rept 28 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept / 37.5 kg 12 rept 35 kg 9 rept 32.5 kg 10 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

33 kg 14 rept 33 kg 13 rept 33 kg 13 rept

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

13 kg 22 rept 15 kg 16 rept 15 kg 15 rept 15 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept / 10.5 kg 14 rept 8 kg 10 rept 7 kg 8 rept 6 kg 7 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 11 rept / 32.5 kg 12 rept 30 kg 5 rept 27.5 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

25 kg 14 rept 25 kg 13 rept / 25 kg 12 rept 20 kg 9 rept 15 kg 8 rept 10 kg 11 rept



El entreno total me llevó 56 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 15/09/11

PECHO.

1. ABERTURAS INCLINADAS. 20-12-12-12

22 kg 20 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept 24 kg 12 rept

2. PRESS INCLINADO BARRA. 10-10-10 (10-max-max-max)

57.5 kg 10 rept 57.5 kg 9 rept 55 kg 8 rept / 52.5 kg 9 rept 50 kg 5 rept 47.5 kg 5 rept 45 kg 5 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 10-10-10 (10-max-max-max)

22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 20 kg 10 rept / 22 kg 10 rept 20 kg 7 rept 18 kg 6 rept 18 kg 6 rept

Superserie de :

4. PULLOVER MANC. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

5. CRUCES DE POLEA. 3 X 12

55 kg 13 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

ABDOMINALES

1. EXERCISE-BALL CRUNCH. 4 X 15-20

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE. 4 X 15-20

18 rept 15 rept 13 rept 11 rept

3. CRUNCH EN EL SUELO. 3 x 40

40 rept 40 rept 40 rept

El entreno total me llevó 61 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 16/09/11.

PIERNA

1. EXTENSIONES. 20-14-14- (14-max-max-max)

38.5 kg 25 rept 48.5 kg 14 rept 48.5 kg 14 rept / 48.5 kg 14 rept 45 kg 8 rept 42.5 kg 8 rept 40 kg 8 rept

2. FEMORAL TUMBADO. 20-14-14- (14-max-max-max)

38.5 kg 25 rept 46 kg 14 rept 46 kg 14 rept / 46 kg 14 rept 42.5 kg 6 rept 40 kg 5 rept 37.5 kg 5 rept

3. SENTADILLA "HACK". 4 X 12/15

87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept 87.5 kg 14 rept 87.5 kg 14 rept

4. PRENSA 1 PIERNA. 3 X 12

87.5 kg 12 rept 87.5 kg 12 rept 87.5 kg 12 rept

5. SISI. 3 X 15

17 rept 16 rept 15 rept

6. EXTENSIONES 1 PIERNA. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

7. FEMORAL 1 PIERNA. 3 X 12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

GEMELOS.

1. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 25

130 kg 25 rept 130 kg 25 rept 130 kg 25 rept

2. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 25

85 kg 25 rept 85 kg 25 rept 85 kg 25 rept

3. ELEV. 1 PIERNA SIN DESC. 2 X MAX (SIN PESO)

50 rept 40 rept


El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 62.

DIA 1. LUNES 19/09/11.

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL POLEA. 20 -14-14-14 rept

13 kg 26 rept 16 kg 16 rept 16 kg 15 rept 16 kg 14 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL MANC. 14-14 (14 - max-max-max)

10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept / 10.5 kg 14 rept 8 kg 11 rept 7 kg 10 rept 6 kg 9 rept

3. PRESS TRAS NUCA MULTIPOWER. 12-12-12 (12-max-max)

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept 35 kg 12 rept / 35 kg 12 rept 32.5 kg 5 rept 30 kg 5 rept

4. PÁJARO POLEA 1 MANO SIN DESC. 4 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 12 rept 7. 5 kg 14 rept 7.5 kg 12 rept

5. REMO CENTRAL POLEA BAJA. 12-12 (12-max-max-max)

26 kg 15 rept 26 kg 14 rept / 26 kg 13 rept 20 kg 11 rept 15 kg 11 rept 10 kg 12 rept


TRICEPS.

1. TRAS NUCA CUERDA. 20-14-14-14 rept

27 kg 20 rept 27 kg 14 rept 27 kg 14 rept 27 kg 14 rept

2. EXTENSIONES BARRA DE PIE. 12.12. (12-max-max)

37.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept / 37.5 kg 12 rept 35 kg 7 rept 32.5 kg 7 rept

3. TRICEPS POLEA. 3 X 12/14

32 kg 14 rept 32 kg 14 rept 32 kg 14 rept


El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Por la tarde fuí a correr durante 42 minutos a ritmo medio.
 
DIA 2. MARTES 20/09/11.

Nuevo entreno en marcha...

ESPALDA / HOMBROS.

1. POLEA ALTA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

60 kg 15 rept 60 kg 14 rept 55 kg 14 rept 55 kg 12 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-25 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept -25 kg 10 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept

4. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

55 kg 14 rept 55 kg 13 rept 55 kg 13 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

80 kg 12 rept 80 kg 11 rept 80 kg 10 rept

6. PAJARO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

7. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH PELOTA CON LASTRE. 4 X 25

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 23 rept 19 rept

El entreno total me llevó 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 21/09/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

39 kg 22 rept 48.5 kg 15 rept 48.5 kg 13 rept 48.5 kg 12 rept

2. SENTADILLA HACK. 4 X 12/15

87.5 kg 15 rept 87.5 kg 14 rept 87.5 kg 13 rept 85 kg 13 rept

3. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

140 kg 12 rept 150 kg 12 rept 160 kg 12 rept 160 kg 12 rept

4. ZANCADAS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

37.5 kg 20 rept 37.5 kg 20 rept 37.5 kg 20 rept

6. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

120 kg 30 rept 120 kg 30 rept 110 kg 30 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

El entreno total me llevó 49 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 22/09/11.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

42.5 kg 23 rept 45 kg 16 rept 52.5 kg 13 rept 60 kg 10 rept 55 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 14 rept 20 kg 13 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS +1 INCLI. 4 X 8/10

22 kg 11 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept

4. POLEA INFERIOR 1 MANO. 4 X 12/15

15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

5. ELEV. FRONT. POLEA. 30 20 15

10 kg 30 rept 12 kg 20 rept 15 kg 15 rept

6. PRESS MILITAR DE PIE. 15 12 10

30 kg 15 rept 35 kg 12 rept 35 kg 10 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. TABLA INCLINADA ABDOMINALES. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 60 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 23/09/11.

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

14 kg 18 rept 14 kg 18 rept 15 kg 16 rept 15 kg 16 rept

2. CURL MANC. ANCHO, SENTADO. 3 X 12/15

10 kg 15 rept 10 kg 16 rept 10 kg 15 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

16 kg 14 rept 17 kg 14 rept 17 kg 14 rept

4. CURL CONCENTRADO MANC. 2 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES BARRA, DE PIE. 4 X 12/15

32.5 kg 17 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12

30 kg 15 rept 30 kg 14 rept 30 kg 14 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

20 rept 18 rept 18 rept 17 rept

8. PATADA GIRO MANC. 2 X 12

8 kg 15 rept 8 kg 14 rept

9. ABDOMINALES. CRUNCH SUELO 1 X MAX

70 rept

El entreno total me llevó 52 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Semana 63.

DIA 1. LUNES 26/09/11.

ESPALDA / HOMBROS.

1. POLEA ALTA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

60 kg 15 rept 60 kg 14 rept 60 kg 12 rept 55 kg 13 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept 32.5 kg 15 rept

4. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

55 kg 15 rept 55 kg 15 rept 55 kg 14 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

80 kg 12 rept 80 kg 11 rept 80 kg 10 rept

6. PAJARO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7.5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

7. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH PELOTA CON LASTRE. 4 X 25

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 25 rept 20 rept

El entreno total me llevó 55 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 27/09/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

40 kg 21 rept 50 kg 15 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

2. SENTADILLA HACK. 4 X 12/15

87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept 87.5 kg 15 rept

3. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

160 kg 12 rept 165 kg 11 rept 170 kg 11 rept 170 kg 10 rept

4. ZANCADAS. 3 X 12

con lastre 2.5 kg 12 rept 12 rept 12 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

37.5 kg 22 rept 37.5 kg 22 rept 37.5 kg 20 rept

6. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

120 kg 30 rept 120 kg 30 rept 120 kg 28 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 28/09/11.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

45 kg 20 rept 47.5 kg 15 rept 55 kg 12 rept 60 kg 10 rept 55 kg 10 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

20 kg 15 rept 20 kg 15 rept 20 kg 13 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS +1 INCLI. 4 X 8/10

22 kg 11 rept 22 kg 11 rept 22 kg 10 rept 22 kg 9 rept

4. POLEA INFERIOR 1 MANO. 4 X 12/15

15 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept 10 kg 15 rept

5. ELEV. FRONT. POLEA. 30 20 15

10 kg 30 rept 12 kg 20 rept 15 kg 15 rept

6. PRESS MILITAR DE PIE. 15 12 10

30 kg 18 rept 35 kg 12 rept 35 kg 10 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. TABLA INCLINADA ABDOMINALES. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 29/09/11.

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

15 kg 17 rept 16 kg 15 rept 16 kg 15 rept 16 kg 15 rept

2. CURL MANC. ANCHO, SENTADO. 3 X 12/15

10.5 kg 16 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 15 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

17 kg 16 rept 18 kg 14 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept

4. CURL CONCENTRADO MANC. 2 X 12

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES BARRA, DE PIE. 4 X 12/15

35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 15 rept 35 kg 13 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12

32 kg 14 rept 32 kg 13 rept 32 kg 13 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

22 rept 20 rept 19 rept 18 rept

8. PATADA GIRO MANC. 2 X 12

9 kg 14 rept 9 kg 13 rept

9. ABDOMINALES. CRUNCH SUELO 1 X MAX

70 rept

El entreno total me llevó 54 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 30/09/11.

ESPALDA / HOMBROS.

1. POLEA ALTA ESTRECHO PARAL. 4 X 12/15

60 kg 16 rept 65 kg 12 rept 60 kg 13 rept 55 kg 14 rept

2. DOMINADAS. 4 X MAX

-20 kg 12 rept -20 kg 11 rept -20 kg 11 rept -20 kg 10 rept

3. REMO BARRA AL PECHO. 3 X 12/15

35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 13 rept

4. REMO POLEA BAJA ANCHO. 3 X 12/15

60 kg 14 rept 55 kg 15 rept 55 kg 15 rept

5. ENCOGIMIENTOS BARRA. 3 X 10/12

80 kg 12 rept 80 kg 11 rept 80 kg 9 rept

6. PAJARO POLEA 1 MANO SIN DESCANSO. 4 X 15

7.5 kg 15 rept 7 kg 15 rept 6.5 kg 15 rept 6 kg 15 rept

7. ELEVACIONES LATERALES 1 MANO SIN DESCANSO. 4 X 15

9 kg 15 rept 8 kg 15 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

8. ABDOMINALES. CRUNCH PELOTA CON LASTRE. 4 X 25

con lastre de 12 kg 25 rept 25 rept 25 rept 23 rept

El entreno total me llevó 58 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 64

DIA 1. LUNES 03/10/11.

PIERNAS/GEMELOS.

1. EXTENSIONES. 20 15 12 12

40 kg 22 rept 51 kg 15 rept 51 kg 13 rept 51 kg 13 rept

2. SENTADILLA HACK. 4 X 12/15

90 kg 14 rept 90 kg 14 rept 90 kg 13 rept 90 kg 13 rept

3. PRENSA INCLINADA. 4 X 8/10

170 kg 11 rept 170 kg 11 rept 170 kg 11 rept 170 kg 11 rept

4. ZANCADAS. 3 X 12

con lastre 2.5 kg 14 rept 14 rept 14 rept

5. CURL FEMORAL BOMBEO. 3 X 15/20

38 kg 22 rept 38 kg 22 rept 38 kg 20 rept

6. ELEVACIONES TALONES MULTIPOWER. 3 X 30

120 kg 30 rept 120 kg 30 rept 120 kg 30 rept

7. MOTO 1 PIERNA. 3 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 04/10/11.

PECHO/HOMBROS.

1. PRESS INCLINADO, BARRA. 20 15 12 10 10

47.5 kg 20 rept 50 kg 15 rept 55 kg 12 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 9 rept

2. ABERTURAS INCLINADAS. 3 X 12/15

20 kg 15 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

3. PRESS BANCA MANCUERNAS +1 INCLI. 4 X 8/10

23 kg 10 rept 23 kg 9 rept 23 kg 9 rept 23 kg 9 rept

4. POLEA INFERIOR 1 MANO. 4 X 12/15

12.5 kg 15 rept 12.5 kg 15 rept 12.5 kg 15 rept 12.5 kg 15 rept

5. ELEV. FRONT. POLEA. 30 20 15

10 kg 30 rept 12 kg 20 rept 15 kg 15 rept

6. PRESS MILITAR DE PIE. 15 12 10

32.5 kg 15 rept 35 kg 12 rept 35 kg 9 rept

7. ELEV. LAT. 1 MANO POLEA. 3 X 15

5 kg 15 rept 5 kg 15 rept 5 kg 15 rept

8. TABLA INCLINADA ABDOMINALES. 4 X 25

25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

El entreno total me llevó 62 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIERCOLES 05/10/11.

BRAZOS.

1. CURL MARTILLO ALTERNO. 4 X 12/15

17 kg 15 rept 17 kg 15 rept 17 kg 15 rept 17 kg 15 rept

2. CURL MANC. ANCHO, SENTADO. 3 X 12/15

11 kg 16 rept 11 kg 15 rept 11 kg 15 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 4 X 12

18 kg 13 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept 18 kg 13 rept

4. CURL CONCENTRADO MANC. 2 X 12

12.5 kg 12 rept 12.5 kg 12 rept

5. TRICEPS EXTENSIONES BARRA, DE PIE. 4 X 12/15

36 kg 15 rept 36 kg 15 rept 36 kg 14 rept 36 kg 14 rept

6. POLEA TRICEPS. 3 X 12

33 kg 12 rept 33 kg 12 rept 33 kg 12 rept

7. DIPINGS. 4 X MAX

24 rept 22 rept 20 rept 20 rept

8. PATADA GIRO MANC. 2 X 12

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept

9. ABDOMINALES. CRUNCH SUELO 1 X MAX

75 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
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