Diario de Albert. Estoy ya no para...
- Iniciador del tema BrOcKeR
- Start date
BrOcKeR
New member
DIA 3. JUEVES 02/06/11.
PIERNAS/GEMELOS.
1. FEMORAL. 20 14 12 12
41 kg 20 rept 45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
2. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
3. EXTENSIONES. 4 X 10/12
45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
4. SENTADILLAS. 18 14 12 12
37.5 kg 18 rept 40 kg 14 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept
5. ZANCADAS. 3 X 14
14 rept 14 rept 14 rept
6. ELEVACION TALONES MULTIPOWER. 200
15 kg 75 rept 15 kg 65 rept 15 kg 60 rept
7. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept
Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
PIERNAS/GEMELOS.
1. FEMORAL. 20 14 12 12
41 kg 20 rept 45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
2. CURL FEMORAL 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
3. EXTENSIONES. 4 X 10/12
45 kg 14 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept 45 kg 12 rept
4. SENTADILLAS. 18 14 12 12
37.5 kg 18 rept 40 kg 14 rept 42.5 kg 12 rept 42.5 kg 12 rept
5. ZANCADAS. 3 X 14
14 rept 14 rept 14 rept
6. ELEVACION TALONES MULTIPOWER. 200
15 kg 75 rept 15 kg 65 rept 15 kg 60 rept
7. SOLEOS 1 PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO
60 kg 15 rept 60 kg 15 rept 60 kg 15 rept
Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
New member
DIA 4. VIERNES 03/06/11.
HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.
SUPERSERIE:
1. PAJARO. 20 14 12 12
14 kg 20 rept 14 kg 18 rept 14 kg 15 rept 14 kg 14 rept
2. PATADA PAJARO. 20 14 14 14
7 kg 20 rept 7 kg 18 rept 7 kg 15 rept 7 kg 14 rept
3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14
10.5 kg 16 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept
4. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12
18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 11 rept 18 kg 9 rept
5. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 18
11 kg 20 rept 11 kg 20 rept
6. BICEPS BARRA. 3 X 12/14
31 kg 14 rept 31 kg 13 rept 31 kg 12 rept
7. FRANCES. 3 X 12/14
37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept
8. BICEPS ALTERNO. 3 X 12/14
17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 11 rept
9. TRICEPS CUERDA DE FRENTE. 3 X 12/14
21 kg 16 rept 21 kg 14 rept 21 kg 14 rept
10. CONCENTRADO BANCO SIN DESCANSO. 2 X 12
12 kg 14 rept 12 kg 12 rept
11. EXTENSIONES DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
HOMBROS/BICEPS/TRICEPS.
SUPERSERIE:
1. PAJARO. 20 14 12 12
14 kg 20 rept 14 kg 18 rept 14 kg 15 rept 14 kg 14 rept
2. PATADA PAJARO. 20 14 14 14
7 kg 20 rept 7 kg 18 rept 7 kg 15 rept 7 kg 14 rept
3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14
10.5 kg 16 rept 10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept
4. PRESS MANCUERNAS. 4 X 10/12
18 kg 12 rept 18 kg 12 rept 18 kg 11 rept 18 kg 9 rept
5. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 18
11 kg 20 rept 11 kg 20 rept
6. BICEPS BARRA. 3 X 12/14
31 kg 14 rept 31 kg 13 rept 31 kg 12 rept
7. FRANCES. 3 X 12/14
37.5 kg 14 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept
8. BICEPS ALTERNO. 3 X 12/14
17 kg 12 rept 17 kg 12 rept 17 kg 11 rept
9. TRICEPS CUERDA DE FRENTE. 3 X 12/14
21 kg 16 rept 21 kg 14 rept 21 kg 14 rept
10. CONCENTRADO BANCO SIN DESCANSO. 2 X 12
12 kg 14 rept 12 kg 12 rept
11. EXTENSIONES DE PIE 1 MANO SIN DESCANSO. 2 X 12
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
Terminé el entreno en 53 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
New member
Gracias bbrules...aquí seguimos dándole. _coti_
BrOcKeR
New member
SEMANA 48.
DIA 1. LUNES 06/06/11.
Por la mañana en ayuno 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PECHO/HOMBROS.
1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12
20 kg 20 rept 22 kg 14 rept 24 kg 12 rept 24 kg 10 rept
2. PRESS INCLINADO BARRA. 4 X 10/12
47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept
3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 4 X 10/12
24 kg 11 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept
SUPERSERIE:
4. PRESS MAQUINA. 3 X 12/14
32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept
5. PULL-OVER MANC. 3 X 12/14
22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 13 rept
6. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14
10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept
7. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 20
10 kg 20 rept 10 kg 20 rept
8. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA.
10.5 kg 28+28 rept
Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice bicicleta estática durante 30 minutos a ritmo medio.
DIA 1. LUNES 06/06/11.
Por la mañana en ayuno 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PECHO/HOMBROS.
1. ABERTURAS INCLINADAS. 20 14 12 12
20 kg 20 rept 22 kg 14 rept 24 kg 12 rept 24 kg 10 rept
2. PRESS INCLINADO BARRA. 4 X 10/12
47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept 47.5 kg 12 rept
3. PRESS BANCA MANCUERNAS. 4 X 10/12
24 kg 11 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept
SUPERSERIE:
4. PRESS MAQUINA. 3 X 12/14
32.5 kg 14 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept
5. PULL-OVER MANC. 3 X 12/14
22 kg 14 rept 22 kg 14 rept 22 kg 13 rept
6. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 14
10.5 kg 15 rept 10.5 kg 14 rept 10.5 kg 14 rept
7. ELEVACION FRONTAL DISCO. 2 X 20
10 kg 20 rept 10 kg 20 rept
8. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA.
10.5 kg 28+28 rept
Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice bicicleta estática durante 30 minutos a ritmo medio.
BrOcKeR
New member
DIA 2. MARTES 07/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
1. DOMINADAS. 4 X 12
-15 kg 14 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept
2. REMO POLEA BAJA. 18 14 12 12
75 kg 18 rept 75 kg 14 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept
SUPERSERIE:
3. CARGADAS. 4 X 10/12
35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept
4. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25
25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
5. REMO BARRA PECHO. 3 X 14
35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept
6. PAJARO. 3 X 14
14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept
7. REMO CENTRAL HOMBRO. 3 X 12/14
25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept
Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Entrené por la mañana y por la tarde hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio durante 30 minutos.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
1. DOMINADAS. 4 X 12
-15 kg 14 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept -15 kg 12 rept
2. REMO POLEA BAJA. 18 14 12 12
75 kg 18 rept 75 kg 14 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept
SUPERSERIE:
3. CARGADAS. 4 X 10/12
35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept
4. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 4 X 25
25 rept 25 rept 25 rept 25 rept
5. REMO BARRA PECHO. 3 X 14
35 kg 14 rept 35 kg 14 rept 35 kg 14 rept
6. PAJARO. 3 X 14
14 kg 14 rept 14 kg 14 rept 14 kg 14 rept
7. REMO CENTRAL HOMBRO. 3 X 12/14
25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 14 rept
Terminé el entreno en 46 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Entrené por la mañana y por la tarde hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio durante 30 minutos.
BrOcKeR
New member
MODIFICO EL ENTRENO.. VOY A ENTRENAR 5 DÍAS A LA SEMANA.
DIA 3. MIÉRCOLES 08/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PIERNAS.
1. EXTENSIONES. 2 X 15
45 kg 15 rept 45 kg 15 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10
50 kg 10 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept
3. SENTADILLA HACK. 3 X 10
70 kg 10 rept 70 kg 10 rept 70 kg 10 rept
4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
110 kg 10 rept 110 kg 10 rept 110 kg 10 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10
15 kg 10 rept 15 kg 10 rept
6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10
120 kg 10 rept 120 kg 12 rept 120 kg 12 rept
7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10
60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept
Terminé el entreno en 36 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
DIA 3. MIÉRCOLES 08/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PIERNAS.
1. EXTENSIONES. 2 X 15
45 kg 15 rept 45 kg 15 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10
50 kg 10 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept
3. SENTADILLA HACK. 3 X 10
70 kg 10 rept 70 kg 10 rept 70 kg 10 rept
4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
110 kg 10 rept 110 kg 10 rept 110 kg 10 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10
15 kg 10 rept 15 kg 10 rept
6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10
120 kg 10 rept 120 kg 12 rept 120 kg 12 rept
7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10
60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept
Terminé el entreno en 36 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
New member
DIA 4. JUEVES 09/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BRAZOS.
1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10
26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept
2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10
14 kg 10 rept 14 kg 10 rept 14 kg 10 rept
3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10
14 kg 10 rept 14 kg 10 rept 14 kg 10 rept
4. CURL MARTILLO. 2 X 10
10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept
5. FRANCÉS. 3 X 10
40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept
6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10
30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept
7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10
22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept
8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.
15 kg 15 rept 15 kg 16 rept 15 kg 15 rept
Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BRAZOS.
1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10
26 kg 10 rept 26 kg 10 rept 26 kg 10 rept
2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10
14 kg 10 rept 14 kg 10 rept 14 kg 10 rept
3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10
14 kg 10 rept 14 kg 10 rept 14 kg 10 rept
4. CURL MARTILLO. 2 X 10
10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept
5. FRANCÉS. 3 X 10
40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept
6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10
30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept
7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10
22 kg 10 rept 22 kg 10 rept 22 kg 10 rept
8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.
15 kg 15 rept 15 kg 16 rept 15 kg 15 rept
Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
New member
DIA 5. VIERNES 10/06/11.
Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
HOMBROS/FEMORALES.
1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10
30 kg 20 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept
2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10
18 kg 10 rept 18 kg 10 rept 18 kg 10 rept
3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10
10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 10 rept
4. PAJARO. 3 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10
40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept
6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10
40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept
7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10
11 kg 10 rept 11 kg 10 rept
8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25
25 rept 25 rept 25 rept
Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Hice en ayuno 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
HOMBROS/FEMORALES.
1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10
30 kg 20 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept
2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10
18 kg 10 rept 18 kg 10 rept 18 kg 10 rept
3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10
10.5 kg 12 rept 10.5 kg 12 rept 10.5 kg 10 rept
4. PAJARO. 3 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10
40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept
6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10
40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept
7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10
11 kg 10 rept 11 kg 10 rept
8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25
25 rept 25 rept 25 rept
Terminé el entreno en 38 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
New member
SEMANA 49.
DIA 1. LUNES 06/06/11.
Por la mañana en ayuno 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PECHO.
1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10
40 kg 22 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 10 rept
2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
3. PRESS BANCA. 3 X 10
55 kg 11 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept
4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10
14 kg 13 rept 14 kg 13 rept
5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10
24 kg 11 rept 24 kg 11 rept 24 kg 11 rept
6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25
con lastre de 10.5 kg 25+25 rept 20+25 rept 20+25 rept
Terminé el entreno en 34 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
DIA 1. LUNES 06/06/11.
Por la mañana en ayuno 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PECHO.
1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10
40 kg 22 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 10 rept
2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
3. PRESS BANCA. 3 X 10
55 kg 11 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept
4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10
14 kg 13 rept 14 kg 13 rept
5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10
24 kg 11 rept 24 kg 11 rept 24 kg 11 rept
6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25
con lastre de 10.5 kg 25+25 rept 20+25 rept 20+25 rept
Terminé el entreno en 34 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BrOcKeR
New member
DIA 2. MARTES 14/06/11.
ESPALDA.
1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10
10 rept 10 rept 9 rept
2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10
-10kg 9 rept -15 kg 9 rept -20 kg 9 rept
3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10
-25 kg 10 rept -30 kg 10 rept -30 kg 10 rept
4. REMO CON BARRA. 2 X 10
50 kg 12 rept 50 kg 12 rept
5. CURL MARTILLO. 2 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15
15 rept 15 rept 15 rept
Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio
ESPALDA.
1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10
10 rept 10 rept 9 rept
2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10
-10kg 9 rept -15 kg 9 rept -20 kg 9 rept
3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10
-25 kg 10 rept -30 kg 10 rept -30 kg 10 rept
4. REMO CON BARRA. 2 X 10
50 kg 12 rept 50 kg 12 rept
5. CURL MARTILLO. 2 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15
15 rept 15 rept 15 rept
Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio
BrOcKeR
New member
DIA 3. MIÉRCOLES 15/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PIERNAS.
1. EXTENSIONES. 2 X 15
47.5 kg 15 rept 47.5 kg 15 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10
55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept
3. SENTADILLA HACK. 3 X 10
70 kg 11 rept 70 kg 11 rept 70 kg 11 rept
4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
120 kg 11 rept 120 kg 11 rept 120 kg 11 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10
15 kg 10 rept 15 kg 10 rept
6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10
130 kg 12 rept 130 kg 12 rept 130 kg 12 rept
7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10
65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept
Terminé el entreno en 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PIERNAS.
1. EXTENSIONES. 2 X 15
47.5 kg 15 rept 47.5 kg 15 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10
55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept
3. SENTADILLA HACK. 3 X 10
70 kg 11 rept 70 kg 11 rept 70 kg 11 rept
4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
120 kg 11 rept 120 kg 11 rept 120 kg 11 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10
15 kg 10 rept 15 kg 10 rept
6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10
130 kg 12 rept 130 kg 12 rept 130 kg 12 rept
7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10
65 kg 12 rept 65 kg 12 rept 65 kg 12 rept
Terminé el entreno en 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BrOcKeR
New member
DIA 4. JUEVES 16/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BRAZOS.
1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10
27 kg 10 rept 27 kg 10 rept 27 kg 10 rept
2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10
14.5 kg 10 rept 14.5 kg 10 rept 14.5 kg 10 rept
3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10
15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept
4. CURL MARTILLO. 2 X 10
14 kg 11 rept 14 kg 12 rept
5. FRANCÉS. 3 X 10
41 kg 12 rept 41 kg 11 rept 41 kg 10 rept
6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10
32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept
7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10
24 kg 11 rept 24 kg 10 rept 24 kg 10 rept
8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.
20 kg 15 rept 20 kg 16 rept 20 kg 15 rept
Terminé el entreno en 40 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BRAZOS.
1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10
27 kg 10 rept 27 kg 10 rept 27 kg 10 rept
2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10
14.5 kg 10 rept 14.5 kg 10 rept 14.5 kg 10 rept
3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10
15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept
4. CURL MARTILLO. 2 X 10
14 kg 11 rept 14 kg 12 rept
5. FRANCÉS. 3 X 10
41 kg 12 rept 41 kg 11 rept 41 kg 10 rept
6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10
32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept
7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10
24 kg 11 rept 24 kg 10 rept 24 kg 10 rept
8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.
20 kg 15 rept 20 kg 16 rept 20 kg 15 rept
Terminé el entreno en 40 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
Última edición:
BrOcKeR
New member
DIA 5. VIERNES 17/06/11.
HOMBROS/FEMORALES.
1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10
30 kg 20 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept
2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10
19 kg 9 rept 18 kg 9 rept 18 kg 8 rept
3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10
11 kg 10 rept 11 kg 10 rept 11 kg 10 rept
4. PAJARO. 3 X 10
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10
45 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept
6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10
41 kg 10 rept 41 kg 10 rept 41 kg 10 rept
7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10
11 kg 12 rept 11 kg 12 rept
8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25
28 rept con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept
Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
HOMBROS/FEMORALES.
1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10
30 kg 20 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept
2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10
19 kg 9 rept 18 kg 9 rept 18 kg 8 rept
3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10
11 kg 10 rept 11 kg 10 rept 11 kg 10 rept
4. PAJARO. 3 X 10
15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept
5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10
45 kg 10 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept
6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10
41 kg 10 rept 41 kg 10 rept 41 kg 10 rept
7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10
11 kg 12 rept 11 kg 12 rept
8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25
28 rept con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept
Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
BrOcKeR
New member
SEMANA 50.
DIA 1. LUNES 20/06/11.
PECHO.
1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10
42.5 kg 22 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept
2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
3. PRESS BANCA. 3 X 10
57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept
4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10
25 kg 10 rept 25 kg 11 rept 25 kg 11 rept
6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25
con lastre de 11 kg 20+20 rept 20+20 rept 15+15 rept
Terminé el entreno en 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
DIA 1. LUNES 20/06/11.
PECHO.
1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10
42.5 kg 22 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept
2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
3. PRESS BANCA. 3 X 10
57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept
4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10
14 kg 12 rept 14 kg 12 rept
5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10
25 kg 10 rept 25 kg 11 rept 25 kg 11 rept
6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25
con lastre de 11 kg 20+20 rept 20+20 rept 15+15 rept
Terminé el entreno en 32 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
BrOcKeR
New member
DIA 2. MARTES 21/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
ESPALDA.
1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10
10 rept 10 rept 10 rept
2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10
-20kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept
3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10
-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept
4. REMO CON BARRA. 2 X 10
60 kg 10 rept 60 kg 10 rept
5. CURL MARTILLO. 2 X 10
16 kg 10 rept 16 kg 10 rept
6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15
15 rept 15 rept 15 rept
Terminé el entreno en 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
ESPALDA.
1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10
10 rept 10 rept 10 rept
2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10
-20kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept
3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10
-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept
4. REMO CON BARRA. 2 X 10
60 kg 10 rept 60 kg 10 rept
5. CURL MARTILLO. 2 X 10
16 kg 10 rept 16 kg 10 rept
6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15
15 rept 15 rept 15 rept
Terminé el entreno en 28 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar el entreno hice 15 minutos de bicicleta estática a ritmo medio
BrOcKeR
New member
DIA 3. MIÉRCOLES 22/06/11.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PIERNAS.
1. EXTENSIONES. 2 X 15
47.5 kg 18 rept 47.5 kg 16 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10
60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept
3. SENTADILLA HACK. 3 X 10
75 kg 10 rept 75 kg 10 rept 75 kg 10 rept
4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
125 kg 11 rept 125 kg 11 rept 125 kg 11 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10
15 kg 11 rept 15 kg 11 rept
6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10
135 kg 12 rept 135 kg 12 rept 135 kg 12 rept
7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10
70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept
8. CRUNCH ABDOMINALES. 3 X 50
50 rept 50 rept 50 rept
Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
PIERNAS.
1. EXTENSIONES. 2 X 15
47.5 kg 18 rept 47.5 kg 16 rept
2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10
60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept
3. SENTADILLA HACK. 3 X 10
75 kg 10 rept 75 kg 10 rept 75 kg 10 rept
4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10
125 kg 11 rept 125 kg 11 rept 125 kg 11 rept
5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10
15 kg 11 rept 15 kg 11 rept
6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10
135 kg 12 rept 135 kg 12 rept 135 kg 12 rept
7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10
70 kg 12 rept 70 kg 12 rept 70 kg 12 rept
8. CRUNCH ABDOMINALES. 3 X 50
50 rept 50 rept 50 rept
Terminé el entreno en 45 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.