Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 4. JUEVES 23/06/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

BRAZOS.

1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10

28 kg 10 rept 28 kg 10 rept 28 kg 10 rept

2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

4. CURL MARTILLO. 2 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

5. FRANCÉS. 3 X 10

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10

35 kg 10 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10

25 kg 10 rept 25 kg 10 rept 25 kg 10 rept

8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.

20 kg 18 rept 20 kg 17 rept 20 kg 17 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 24/06/11.

HOMBROS/FEMORALES.

1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10

30 kg 20 rept 40 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 35 kg 10 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10

19 kg 10 rept 18 kg 9 rept 16 kg 9 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10

11 kg 11 rept 11 kg 10 rept 11 kg 10 rept

4. PAJARO. 3 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10

50 kg 10 rept 50 kg 10 rept 50 kg 10 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10

12 kg 12 rept 12 kg 12 rept

8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25

con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SEMANA 51.

DIA 1. LUNES 27/06/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10

42.5 kg 20 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept

2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

3. PRESS BANCA. 3 X 10

60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10

25 kg 12 rept 25 kg 11 rept 25 kg 11 rept

6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25

con lastre de 11 kg 22+22 rept 20+20 rept 16+16 rept

Terminé el entreno en 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 28/06/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.


ESPALDA.

1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10

10 rept 10 rept 10 rept

2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10

-20kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10

-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

4. REMO CON BARRA. 2 X 10

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

5. CURL MARTILLO. 2 X 10

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

Terminé el entreno en 31 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 29/06/11.

Por la mañana en ayuno hice 35 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 2 X 15

48.5 kg 15 rept 48.5 kg 15 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10

65 kg 10 rept 65 kg 10 rept 60 kg 10 rept

3. SENTADILLA HACK. 3 X 10

80 kg 10 rept 80 kg 10 rept 80 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

130 kg 10 rept 130 kg 10 rept 130 kg 10 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10

140 kg 12 rept 140 kg 12 rept 140 kg 11 rept

7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10

75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

8. CRUNCH ABDOMINALES. 3 X 50

50 rept 50 rept 50 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 30/06/11.

Por la mañana en ayuno hice 45 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

BRAZOS.

1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10

28 kg 12 rept 28 kg 11 rept 28 kg 9 rept

2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

4. CURL MARTILLO. 2 X 10

15 kg 11 rept 15 kg 11 rept

5. FRANCÉS. 3 X 10

42.5 kg 11 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10

37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10

25 kg 11 rept 25 kg 11 rept 25 kg 11 rept

8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.

25 kg 15 rept 20 kg 18 rept 20 kg 18 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 01/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.


HOMBROS/FEMORALES.

1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10

30 kg 20 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10

19 kg 10 rept 18 kg 10 rept 18 kg 9 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10

11 kg 12 rept 11 kg 11 rept 11 kg 11 rept

4. PAJARO. 3 X 10

16 kg 11 rept 16 kg 11 rept 16 kg 11 rept

5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10

50 kg 11 rept 50 kg 11 rept 50 kg 11 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10

42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25

con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept 25 rept

Terminé el entreno en 43 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
SABADO 02/07/11.

Día de descanso. Por la mañana en ayuno hice 50 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
SEMANA 52.

DIA 1. LUNES 04/07/11.

PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10

42.5 kg 20 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 55 kg 10 rept

2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10

17 kg 11 rept 17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

3. PRESS BANCA. 3 X 10

62.5 kg 10 rept 62.5 kg 9 rept 60 kg 9 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10

17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10

25 kg 12 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept

6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25

con lastre de 11 kg 25+25 rept 25+25 rept 20+25 rept

Terminé el entreno en 37 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 2. MARTES 05/07/11.

ESPALDA.

1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10

11 rept 10 rept 9 rept

2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10

-15 kg 10 rept -15 kg 10 rept -20 kg 10 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10

-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

4. REMO CON BARRA. 2 X 10

65 kg 10 rept 60 kg 10 rept

5. CURL MARTILLO. 2 X 10

17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Última edición:
wow hermano bastante rapida tu rutina, y exelente recuperacion para poder estar tirando esos pesos y poder descansar en ese rango que realmente es el perfecto me pasare seguido por aca con tremendos entrenos por que diablos casi nadie se pasa por aqui!!!
 
DIA 3. MIÉRCOLES 06/07/11.

PIERNAS.

1. EXTENSIONES. 2 X 15

48.5 kg 17 rept 48.5 kg 15 rept

2. SENTADILLAS COMPLETAS. 3 X 10

67.5 kg 10 rept 65 kg 10 rept 60 kg 10 rept

3. SENTADILLA HACK. 3 X 10

85 kg 10 rept 85 kg 10 rept 85 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA. 3 X 10

135 kg 10 rept 135 kg 10 rept 135 kg 10 rept

5. EXTENSIONES 1 PIERNA. SIN DESCANSO 2 X 10

16 kg 12 rept 16 kg 10 rept

6. GEMELOS DE PIE MÁQUINA. 3 X 10

145 kg 12 rept 145 kg 12 rept 145 kg 12 rept

7. SOLEO 1 PIERNA. SIN DESCANSO 3 X 10

75 kg 12 rept 75 kg 12 rept 75 kg 12 rept

8. CRUNCH ABDOMINALES. 3 X 50

50 rept 50 rept 50 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Última edición:
marcomexico dijo:
wow hermano bastante rapida tu rutina, y exelente recuperacion para poder estar tirando esos pesos y poder descansar en ese rango que realmente es el perfecto me pasare seguido por aca con tremendos entrenos por que diablos casi nadie se pasa por aqui!!!
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Hola marcomexico.

Los descansos entre serie los suelo mantener en 60 segundos y como máximo a 90, por lo que todo va bastante rápido y me hace entrenar con menos peso pero no me preocupa en absoluto pues soy un culturista y no hago halterofilia jeje.

Tanto la dieta como los entrenos me los está llevando un preparador y tengo fe ciega en sus conocimientos por lo que hago todo lo que me dice a rajatabla y si me dice que he de descansar entreseries lo mínimo pues le hago caso y voy a piñón jajaja.

Estas invitado a pasarte y comentar todo lo que gustes.
Un abrazo
 
DIA 4. JUEVES 07/07/11.

BRAZOS.

1. CURL CON BARRA BANCO PREDICADOR. 3 X 10

29 kg 10 rept 29 kg 10 rept 28 kg 10 rept

2. CURL MANCUERNAS BANCO INLINADO. 3 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

3. CURL MANCUERNAS 2 A LA VEZ. 3 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

4. CURL MARTILLO. 2 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

5. FRANCÉS. 3 X 10

45 kg 11 rept 45 kg 10 rept 45 kg 10 rept

6. FRANCÉS MENTÓN. 3 X 10

40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept

7. TRICEPS SENTADO MANC. DOS MANOS. 3 X 10

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

8. ENCOGIMIENTOS POLEA DE PIE. ABDOMINALES.

25 kg 16 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 5. VIERNES 08/07/11.

HOMBROS/FEMORALES.

1. PRESS MILITAR. 20 10 10 10

30 kg 20 rept 40 kg 12 rept 40 kg 12 rept 40 kg 10 rept

2. PRESS MANCUERNAS. 3 X 10

19 kg 10 rept 19 kg 10 rept 19 kg 9 rept

3. ELEVACIONES LATERALES. 3 X 10

11.5 kg 10 rept 11.5 kg 10 rept 11.5 kg 10 rept

4. PAJARO. 3 X 10

16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

5. PESO MUERTO MODIFICADO. 3 X 10

52.5 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept 52.5 kg 10 rept

6. CURL FEMORAL TUMBADO. 3 X 10

42.5 kg 12 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 10 rept

7. CURL FEMORAL 1 PIERNA. SIN DESCANSO. 2 X 10

14 kg 10 rept 14 kg 10 rept

8. ABDOMINALES TABLA INCLINADA. 3 X 25

con lastre de 2 kg 25+5 rept 25+5 rept 25+5 rept

Terminé el entreno en 44 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos. Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Hermano sabias tus palabras tienes toda la razon por que preocuparse tanto por el peso si no queremos ser de halterofilia, buen punto siempre es mejor cumplir con el descans optimo y hacer las series limpias me pasare seguido por aca grandes entrenos y si eres el de la foto! se nota el fruto del tiempo y esfuerzo felicidades!
 
Buenas Albert, me suscribo a tu diario. Antes que nada, quería darte la enhorabuena por tu esfuerzo y sacrificio.

Saludos.
 
marcomexico dijo:
Hermano sabias tus palabras tienes toda la razon por que preocuparse tanto por el peso si no queremos ser de halterofilia, buen punto siempre es mejor cumplir con el descans optimo y hacer las series limpias me pasare seguido por aca grandes entrenos y si eres el de la foto! se nota el fruto del tiempo y esfuerzo felicidades!
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Hola amigo.

Gracias por pasarte y por tus comentarios.
Sí, soy el de la foto aunque actualmente estoy más ligero y rondo los 79 kg con la mirada puesta hacia los 75 kg.
En cuanto vea algún cambio importante postearé nuevas fotos.

un saludazo

TIRANTON dijo:
Buenas Albert, me suscribo a tu diario. Antes que nada, quería darte la enhorabuena por tu esfuerzo y sacrificio.

Saludos.
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Gracias TIRANTON.

Estás invitado a comentar todo lo que gustes.

Un saludo amigo.
 
SEMANA 53.

DIA 1. LUNES 11/07/11.

Por la mañana en ayuno hice 30 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.


PECHO.

1. PRESS INCLINADO BARRA. 20 10 10 10

42.5 kg 20 rept 62.5 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 9 rept

2. PRESS MANC. DECLINADO. 3 X 10

18 kg 10 rept 18 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS BANCA. 3 X 10

62.5 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept 60 kg 8 rept

4. ABERTURAS PLANAS. 2 X 10

18 kg 10 rept 18 kg 10 rept

5. TRICEPS SENTANDO MANC. 3 X 10

26 kg 11 rept 26 kg 11 rept 26 kg 11 rept

6. ABDOMINALES. CRUNCH CON PELOTA. 3 X 25

con lastre de 11 kg 25+25 rept 22+25 rept 22+25 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 12/07/11.


ESPALDA.

1. DOMINADAS ANCHAS. 3 X 10

10 rept 10 rept 8 rept

2. DOMINADAS MEDIAS. 3 X 10

-15 kg 10 rept -15 kg 10 rept -20 kg 10 rept

3. DOMINADAS PARALELAS. 3 X 10

-20 kg 10 rept -20 kg 10 rept -20 kg 10 rept

4. REMO CON BARRA. 2 X 10

65 kg 10 rept 65 kg 10 rept

5. CURL MARTILLO. 2 X 10

18 kg 10 rept 18 kg 10 rept

6. ABDOMINALES. ELEV. PIERNAS COLGADO. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept

Terminé el entreno en 27 minutos. Los descansos entre series los mantengo a 60-90 segundos.
 
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