Diario de Albert. Estoy ya no para...

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DOMINGO 25/07/10


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2 SEMANA 2 DÍA 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

9 rept 8 rept 8 rept 7 rept ( a cada lado)

 

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SEGUNDA FASE​

TERCERA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 80.300 kg.
Vuelvo a modificar la dieta para las próximas dos semanas.. la intención es ya ir empezando a bajar algo de peso lentamente.

En cuanto a los entrenos empiezo una nueva rutina manteniendo los aeróbicos al mínimo.. la intención es hacer como mucho 2 sesiones de 25 minutos de bicicleta estática a la semana.

DIA 1. LUNES 26/07/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 9 rept 30 kg 8 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

4 kg 14 rept 5 kg 14 rept 5 kg 13 rept 5 kg 12 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

5 kg 20 rept 5 kg 20 rept 5 kg 18 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

30 kg 20 rept 30 kg 14 rept 30 kg 12 rept 30 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

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DIA 2. MARTES 27/07/10.

PIERNA.

1. EXTENSIONES. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 16 rept 22.5 kg 14 rept 25 kg 13 rept

2. SENTADILLAS ABAJO BARRA. 4 X 12/14

20 kg 14 rept 20 kg 13 rept 20 kg 13 rept 20 kg 13 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 4 X 10/12

30 kg 12 rept 30 kg 11 rept 30 kg 11 rept 30 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA A UNA PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 20/14/12/12/10

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 10 rept

6. ZANCADAS CON MANCUERNA. 3 X 12

5 kg 12 rept 5 kg 12 rept 5 kg 12 rept


GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES 1 PIERNA 40/30/20/10/10 SIN DESCANSO

23 kg 40 rept 23 kg 30 rept 23 kg 20 rept 23 kg 10 rept 23 kg 10 rept

2. SOLEOS. 3 X 12

60 kg 14 rept 80 kg 14 rept 80 kg 14 rept

El entreno total me llevó 55 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

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DIA 3. MIÉRCOLES 28/07/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept 6 kg 14 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

6 kg 20 rept 5 kg 20 rept 5 kg 18 rept

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

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DIA 4. JUEVES 29/07/10

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

30 kg 15 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

23 kg 18 rept 23 kg 12 rept 23 kg 8 rept 17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 9 rept 55 kg 8 rept 50 kg 9 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept 23 kg 13 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

11 rept 8 rept 6 rept

El entreno total me llevó 41 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Por la tarde hice:

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 3 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 17 rept 16 rept 15 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 2 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)

 

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DIA 5. VIERNES 30/07/10

ESPALDA.

1. REMO POLEA BAJA. 20/14/12/10

70 kg 20 rept 70 kg 14 rept 70 kg 12 rept 70 kg 10 rept

2. REMO BARRA ANCHO AL PECHO. 4 X 8/10

40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 40 kg 10 rept 35 kg 10 rept

3. REMO MANCUERNAS SIN DESCANSO 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

4. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 12

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 10 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

30 kg 20 rept 30 kg 14 rept 30 kg 12 rept 30 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

15 kg 14 rept 15 kg 14 rept 15 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

El entreno total me llevó 49 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar el entro hice una sesión de aeróbicos. 20 minutos de bicicleta estática a ritmo normal.

 

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SEGUNDA FASE​

CUARTA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 81.00 kg.
Continuo con la misma dieta durante esta semana.
Continuo con el mismo entreno de la semana pasada aunque alternando los grupos musculares y manteniendo prácticamente a 0 los aeróbicos.

DIA 1. LUNES 02/08/10.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

17 kg 20 rept 17 kg 14 rept 17 kg 12 rept 17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 9 rept 55 kg 9 rept 55 kg 8 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept 23 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

13 rept 10 rept 8 rept

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

13 kg 12 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

16 kg 13 rept 16 kg 13 rept 16 kg 13 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 03/08/10.

PIERNA.


1. EXTENSIONES. 20/14/12/12

22.5 kg 22 rept 25 kg 16 rept 27.5 kg 13 rept 27.5 kg 13 rept

2. SENTADILLAS ABAJO BARRA. 4 X 12/14

20 kg 16 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept 20 kg 14 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 4 X 10/12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 11 rept 30 kg 11 rept

4. PRENSA INCLINADA A UNA PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 20/14/12/12/10

22.5 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 10 rept

6. ZANCADAS CON MANCUERNA. 3 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept


GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES 1 PIERNA 40/30/20/10/10 SIN DESCANSO

17 kg 40 rept 17 kg 30 rept 17 kg 20 rept 17 kg 10 rept 17 kg 10 rept

2. SOLEOS. 3 X 12

80 kg 16 rept 90 kg 16 rept 90 kg 16 rept

El entreno total me llevó 52 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[Landreau]

Jo valla machacazo te metiste de patas . que andas en definicion?

 

[BrOcKeR]

Jo valla machacazo te metiste de patas . que andas en definicion?

Las agujetas me han durado unos cuantos dias

Sí, estoy en definición pero en plan lento.

Un saludazo.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 04/08/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

31 kg 12 rept 31 kg 11 rept 31 kg 10 rept 31 kg 9 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7 kg 14 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

7 kg 17 rept 7 kg 15 rept 7 kg 15 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2 SEMANA 4 DÍA 1.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 2 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

9 rept 8 rept 8 rept 7 rept ( a cada lado)

El entreno total me llevó 48 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 05/08/10

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 26 kg 14 rept 26 kg 13 rept 27.5 kg 11 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

17 kg 15 rept 17 kg 14 rept 17 kg 13 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

30 kg 20 rept 31 kg 14 rept 31 kg 12 rept 32.5 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

15 kg 16 rept 16 kg 15 rept 16 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 26 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept


El entreno total me llevó 35 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 06/08/10

ESPALDA.

1. REMO POLEA BAJA. 20/14/12/10

70 kg 20 rept 70 kg 15 rept 70 kg 12 rept 70 kg 10 rept

2. REMO BARRA ANCHO AL PECHO. 4 X 8/10

35 kg 11 rept 35 kg 11 rept 35 kg 10 rept 35 kg 10 rept

3. REMO MANCUERNAS SIN DESCANSO 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

4. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 12

50 kg 13 rept 50 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 11 rept 25 kg 10 rept

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

32.5 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

17 kg 20 rept 17 kg 14 rept 17 kg 12 rept 17 kg 11 rept 17 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 9 rept 55 kg 8 rept 55 kg 7 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

13 kg 13 rept 13 kg 12 rept 13 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept 23 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

13 rept 10 rept 8 rept

El entreno total me llevó 65 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SEGUNDA FASE​

QUINTA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 81.100 kg. De momento no modifico la dieta.

DIA 1. LUNES 09/08/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

32 kg 10 rept 32 kg 10 rept 32 kg 9 rept 32 kg 8 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7 kg 14 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

7 kg 18 rept 7 kg 17 rept 7 kg 15 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

30 kg 20 rept 31 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 33.5 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

16 kg 16 rept 17 kg 14 rept 17 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

26 kg 13 rept 26 kg 13 rept 27 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

El entreno total me llevó 46 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 2. MARTES 10/08/10.

PIERNA.


1. EXTENSIONES. 20/14/12/12

25 kg 20 rept 27.5 kg 15 rept 30 kg 13 rept 30 kg 12 rept

2. SENTADILLAS ABAJO BARRA. 4 X 12/14

22.5 kg 14 rept 22.5 kg 13 rept 22.5 kg 12 rept 22.5 kg 12 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 4 X 10/12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 11 rept

4. PRENSA INCLINADA A UNA PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 20/14/12/12/10

25 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 10 rept

6. ZANCADAS CON MANCUERNA. 3 X 12

6 kg 12 rept 6 kg 12 rept 6 kg 12 rept


GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES 1 PIERNA 40/30/20/10/10 SIN DESCANSO

17 kg 40 rept 17 kg 30 rept 17 kg 20 rept 17 kg 12 rept 17 kg 10 rept

2. SOLEOS. 3 X 12

90 kg 14 rept 90 kg 15 rept 90 kg 14 rept

El entreno total me llevó 52 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 3. MIÉRCOLES 11/08/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

32 kg 10 rept 32 kg 10 rept 32 kg 10 rept 32 kg 10 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7 kg 14 rept 7 kg 13 rept 7 kg 12 rept 7 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

7 kg 14 rept 7 kg 14 rept 7 kg 13 rept 7 kg 13 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

7 kg 20 rept 7 kg 19 rept 7 kg 16 rept

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 26 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

15 kg 13 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

17 kg 16 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

DIA 4. JUEVES 12/07810

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

32.5 kg 15 rept 35 kg 12 rept 35 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

17 kg 20 rept 17 kg 16 rept 17 kg 13 rept 17 kg 11 rept 17 kg 11 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 9 rept 60 kg 8 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept 23 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

14 rept 12 rept 10 rept

El entreno total me llevó 35 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Por la tarde hice:

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 5 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 2 kg 27 rept 25 rept 25 rept 25 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 2 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

DIA 5. VIERNES 13/08/10

Hoy cambio radicalmente la dieta de nuevo. Estoy en 81.800 kg ahora mismo y no me he tapado demasiado en esta subida. Perfecto.

ESPALDA.

1. REMO POLEA BAJA. 20/14/12/10

70 kg 21 rept 75 kg 15 rept 75 kg 12 rept 75 kg 11 rept

2. REMO BARRA ANCHO AL PECHO. 4 X 8/10
35 kg 12 rept 35 kg 12 rept 35 kg 11 rept 35 kg 10 rept

3. REMO MANCUERNAS SIN DESCANSO 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

4. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 12

52 kg 12 rept 52 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 10 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

30 kg 20 rept 32.5 kg 14 rept 32.5 kg 12 rept 35 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

17 kg 15 rept 17 kg 14 rept 17 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

27 kg 13 rept 27 kg 13 rept 27 kg 13 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

El entreno total me llevó 45 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

 

[BrOcKeR]

SÁBADO 14/08/10

Hoy hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.

 

[BrOcKeR]

DOMINGO 15/08/10


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2 SEMANA 5 DÍA 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 2 kg 28 rept 28 rept 28 rept 28 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

16 rept 16 rept 15 rept 15 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

10 rept 9 rept 8 rept 8 rept ( a cada lado)