Diario de Albert. Estoy ya no para...

SEGUNDA FASE​

SEXTA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 82.500 kg.
Continuo con la misma dieta que empecé el pasado viernes. He subido algo de peso, pero nada problemático. Continuo manteniendo el mismo nivel a pesar de haber subido.
Durante estas próximas dos semanas la intención es acelerar la definición con el nuevo cambio de dieta y volver a chequearme de aquí dos semanas.
La dieta anterior no ha tenido el efecto deseado y he ganado peso sin verme más definido. Espero que con los nuevos cambios introducidos todo vaya viento en popa.
En cuanto al entreno y los aeróbicos voy a continuar haciendo lo mismo y manteniendo muy bajos los aeróbicos.

DIA 1. LUNES 16/08/10.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

35 kg 14 rept 35 kg 13 rept 35 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

18 kg 20 rept 18 kg 14 rept 18 kg 12 rept 18 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 8 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

23 kg 15 rept 23 kg 15 rept 23 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

15 rept 12 rept 10 rept

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 26 kg 14 rept 26 kg 12 rept 26 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

20 kg 13 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

El entreno total me llevó 59 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
Hey tio que hay... bueno espero que sigas en el laboratorio porque por lo visto los resultados son espectaculares... bueno pasando por aqui solo para dejar un saludo

Nos vimos maquina!!!

__genial__
 
bbrules dijo:
Hey tio que hay... bueno espero que sigas en el laboratorio porque por lo visto los resultados son espectaculares... bueno pasando por aqui solo para dejar un saludo

Nos vimos maquina!!!

__genial__
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Hola bbrules.
De momento lejos de nada espectacular jajajaja... provando nuevas cosas.. veremos como termina todo esto.

Un abrazo socio ._porro_
 
DIA 2. MARTES 17/08/10.

PIERNA.


1. EXTENSIONES. 20/14/12/12

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 30 kg 13 rept 30 kg 13 rept

2. SENTADILLAS ABAJO BARRA. 4 X 12/14

22.5 kg 15 rept 25 kg 13 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 4 X 10/12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 10 rept 30 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA A UNA PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 20/14/12/12/10

26 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 12 rept

6. ZANCADAS CON MANCUERNA. 3 X 12

sin peso 24 rept 24 rept 24 rept


GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES 1 PIERNA 40/30/20/10/10 SIN DESCANSO

17 kg 40 rept 17 kg 30 rept 17 kg 20 rept 17 kg 13 rept 17 kg 10 rept

2. SOLEOS. 3 X 12

90 kg 16 rept 90 kg 18 rept 90 kg 18 rept

El entreno total me llevó 54 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 18/08/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept 7.5. kg 12 rept 57 kg 12 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

7.5 kg 17 rept 7.5 kg 16 rept 7.5 kg 15 rept

Por la tarde hice:

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 6 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 3 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 3 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.



El entreno total me llevó 49 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 019/08/10

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 26 kg 14 rept 27 kg 12 rept 27.5 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

20 kg 15 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

30 kg 22 rept 32.5 kg 14 rept 35 kg 12 rept 37.5 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

17 kg 17 rept 17 kg 16 rept 18 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept


El entreno total me llevó 36 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 5. VIERNES 06/08/10

ESPALDA.

1. REMO POLEA BAJA. 20/14/12/10

70 kg 21 rept 75 kg 14 rept 76 kg 12 rept 76 kg 11 rept

2. REMO BARRA ANCHO AL PECHO. 4 X 8/10

37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

3. REMO MANCUERNAS SIN DESCANSO 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

4. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 12

52 kg 13 rept 52 kg 12 rept 52 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

35 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept 37.5 kg 11 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

18 kg 20 rept 18 kg 14 rept 18 kg 12 rept 18 kg 10 rept 18 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 8 rept 55 kg 9 rept 55 kg 8 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

14 kg 13 rept 14 kg 13 rept 14 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

24 kg 15 rept 24 kg 15 rept 24 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

13 rept 11 rept 9 rept

El entreno total me llevó 65 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DOMINGO 22/08/10


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2 SEMANA 6 DÍA 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 3 kg 25 rept 25 rept 25 rept 25 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

18 rept 16 rept 15 rept 15 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

( a cada lado) 10 rept 9 rept 8 rept 8 rept

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
SEGUNDA FASE​

SÉPTIMA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 82.000 kg. De momento no modifico la dieta.

DIA 1. LUNES 23/08/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

32.5 kg 12 rept 33.5 kg 12 rept 33.5 kg 10 rept 33.5 kg 10 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7.5 kg 13 rept 7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

7.5 kg 19 rept 7.5 kg 18 rept 7.5 kg 17 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

31 kg 20 rept 33.5 kg 14 rept 36 kg 12 rept 38.5 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

18 kg 15 rept 18 kg 15 rept 18 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

28 kg 12 rept 28 kg 12 rept 28 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

El entreno total me llevó 46 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 24/08/10.

PIERNA.


1. EXTENSIONES. 20/14/12/12

27.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 31.25 kg 13 rept 31.25 kg 12 rept

2. SENTADILLAS ABAJO BARRA. 4 X 12/14

25 kg 14 rept 25 kg 14 rept 25 kg 13 rept 25 kg 13 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 4 X 10/12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 11 rept 30 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA A UNA PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 20/14/12/12/10

27.5 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 28.5 kg 12 rept 28.5 kg 12 rept 28.5 kg 10 rept

6. ZANCADAS CON MANCUERNA. 3 X 12

con mancuernas de 2 kg 24 rept 24 rept 24 rept


GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES 1 PIERNA 40/30/20/10/10 SIN DESCANSO

17 kg 40 rept 17 kg 30 rept 17 kg 20 rept 17 kg 15 rept 17 kg 10 rept

2. SOLEOS. 3 X 12

90 kg 20 rept 95 kg 18 rept 120 kg 14 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 25/08/10

HOMBROS.

1. ELEVACIÓN FRONTAL CON BARRA. 20/14/12/12

20 kg 20 rept 20 kg 14 rept 20 kg 12 rept 20 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

2. PRESS MILITAR SENTADO BARRA. 4 X 8/10

33.5 kg 10 rept 34.5 kg 10 rept 34.5 kg 10 rept 34.5 kg 9 rept

3. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS SENTADO. 4 X 12

7.5 kg 13 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept 7.5 kg 12 rept

4. PAJARO TUMBADO BANCO INCLINADO. 4 X 12

8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept 8 kg 12 rept

5. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNAS DE PIE. 3 X 15 TÉCNICA DE BOMBEO

8 kg 15 rept 8 kg 15 rept 8 kg 15 rept

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

20 kg 15 rept 20 kg 13 rept 20 kg 12 rept

El entreno total me llevó 46 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 4. JUEVES 26/08/10

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

35 kg 15 rept 37.5 kg 13 rept 37.5 kg 13 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

18 kg 22 rept 18 kg 15 rept 18 kg 13 rept 18 kg 12 rept 18 kg 11 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 9 rept 55 kg 9 rept 55 kg 9 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

15 kg 12 rept 15 kg 12 rept 15 kg 12 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

24 kg 15 rept 24 kg 15 rept 24 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

14 rept 12 rept 10 rept



ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 7 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 3 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 3 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)

El entreno total me llevó 35 minutos sin contar los abs. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 5. VIERNES 27/08/10


ESPALDA.

1. REMO POLEA BAJA. 20/14/12/10

71 kg 20 rept 76 kg 14 rept 80 kg 12 rept 80 kg 10 rept

2. REMO BARRA ANCHO AL PECHO. 4 X 8/10

38.5 kg 10 rept 38.5 kg 10 rept 38.5 kg 10 rept 38.5 kg 10 rept

3. REMO MANCUERNAS SIN DESCANSO 3 X 12

23 kg 12 rept 23 kg 12 rept 23 kg 12 rept

4. POLEA AL PECHO AGARRE ANCHO. 3 X 12

53 kg 12 rept 53 kg 12 rept 50 kg 12 rept

5. REMO POLEA BAJA 1 MANO SIN DESCANSO 3 X 12

25 kg 12 rept 25 kg 12 rept 25 kg 12 rept

TRÍCEPS.

1. FRANCÉS BARRA. 20/14/12/10

31.5 kg 20 rept 34 kg 14 rept 36.5 kg 12 rept 39 kg 10 rept

2. TRÍCEPS CUERDA TRAS NUCA. 3 X 14

18 kg 14 rept 18 kg 14 rept 18 kg 14 rept

SUPERSERIE:

3. TRÍCEPS POLEA DE PIE. 3 X 12

30 kg 12 rept 30 kg 12 rept 30 kg 12 rept

4. FONDOS TRÍCEPS. 3 X 12

12 rept 12 rept 12 rept

El entreno total me llevó 45 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DOMINGO 29/08/10


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 2 SEMANA 7 DÍA 2.

1. EXERCISE-BALL CRUNCH.

con lastre de 5 kg 20 rept 20 rept 18 rept 17 rept

2. VERTICAL BENCH LEG RAISE.

18 rept 16 rept 15 rept 15 rept

3. DECLINE BENCH TWISTING CRUNCH.

( a cada lado) 10 rept 9 rept 8 rept 8 rept

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
SEGUNDA FASE​

OCTAVA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 82.900 kg. Voy a continuar con la misma dieta hasta el miércoles y a partir de ahi cambiaré el entreno y la comida.


DIA 1. LUNES 30/08/10.

PECHO.

1. CONTRACTOR. 3 X 12

37.5 kg 14 rept 37.5 kg 14 rept 38.5 kg 12 rept

2. PRESS MANCUERNAS INCLINADO. 20/14/12/10/10

19 kg 20 rept 19 kg 15 rept 19 kg 13 rept 19 kg 11 rept 19 kg 10 rept

3. PRESS DE BANCA, BARRA. 4 X 8/10

60 kg 11 rept 60 kg 10 rept 60 kg 8 rept 55 kg 8 rept

4. APERTURAS INCLINADAS. 3 X 12

15 kg 13 rept 15 kg 13 rept 15 kg 13 rept

SUPERSERIE DE:

5. PULL-OVER MANCUERNA. 3 X 15

25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept

6. LAGARTIJAS. MAX

14 rept 12 rept 11 rept

BÍCEPS.

1. CURL BARRA. 20/14/12/10

25 kg 20 rept 27.5 kg 14 rept 27.5 kg 12 rept 27.5 kg 10 rept

2. CURL ALTERNO MANCUERNAS. 3 X 10/12

16 kg 12 rept 16 kg 12 rept 16 kg 12 rept

3. CURL POLEA ESTRECHO. 3 X 12 TÉCNICA DE BOMBEO

21 kg 13 rept 21 kg 12 rept 21 kg 12 rept

El entreno total me llevó 55 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 31/08/10.

PIERNA.


1. EXTENSIONES. 20/14/12/12

28.5 kg 20 rept 30 kg 14 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 13 rept

2. SENTADILLAS ABAJO BARRA. 4 X 12/14

25 kg 15 rept 26 kg 14 rept 26 kg 14 rept 26 kg 13 rept

3. SENTADILLAS MULTIPOWER. 4 X 10/12

32.5 kg 12 rept 32.5 kg 12 rept 32.5 kg 11 rept 32.5 kg 10 rept

4. PRENSA INCLINADA A UNA PIERNA. 3 X 12 SIN DESCANSO

55 kg 13 rept 55 kg 13 rept 55 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL. 20/14/12/12/10

27.5 kg 20 rept 28.5 kg 14 rept 28.5 kg 12 rept 28.5 kg 12 rept 28.5 kg 12 rept

6. ZANCADAS CON MANCUERNA. 3 X 12

con mancuernas de 2 kg 24 rept 24 rept 24 rept


GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES 1 PIERNA 40/30/20/10/10 SIN DESCANSO

17 kg 40 rept 17 kg 30 rept 17 kg 20 rept 17 kg 15 rept 17 kg 10 rept

2. SOLEOS. 3 X 12

100 kg 16 rept 100 kg 16 rept 100 kg 16rept

El entreno total me llevó 48 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. JUEVES 02/09/10

A partir de hoy cambio de dieta y entreno... bajo prescripción de mi entrenador jaja.


CAMBIO DE ENTRENO DURANTE LAS PRÓXIMAS SEMANAS​

HOMBROS.


1. PRES MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

30 kg 12 rept 32.5 kg 10 rept 35 kg 8 rept 37.5 kg 7 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14- (10+6)-(6-6-6)

7.5 kg 16 rept 7.5 kg 15 rept /9 kg 10 rept 10 kg 6 rept /10 kg 6 rept 9 kg 6 rept 7.5 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

30 kg 14 rept 30 kg 13 rept 30 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12-12- (8+6+3) - (6-6-6)

7.5 kg 14 rept 7.5 kg 14 rept /7.5 kg 8 rept 9 kg 6 rept 10 kg 3 rept / 10 kg 6 rept 9 kg 6 rept 7.5 kg 6 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 8 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 3 kg 20 rept 20 rept 20 rept 20 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 12 rept 12 rept 12 rept 12 rept ( a cada lado)

El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Última edición:
DIA 4. VIERNES 03/09/10.

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

11 kg 18 rept 13 kg 12 rept 14 kg 10 rept 14 kg 9 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

25 kg 10 rept 30 kg 10 rept 30 kg 9 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

12 kg 10 rept / 12 kg 8 rept 14 kg 4 rept / 14 kg 6 pret 12 kg 6 rept 10 kg 6 rept


TRICEPS.

1. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 18/14

16 kg 20 rept 17 kg 20 rept 17 kg 18 rept

2. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

30 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 9 rept

3. EXTENSIONES TUMBADO 1 MANO 3 X 12

10 kg 12 rept 10 kg 11 rept 10 kg 10 rept

El entreno total me llevó 28 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 5. SÁBADO 04/09/10.

ESPALDA.

1. POLEA ALTA PECHO ESTRECHO. 3 X 18-14-12

40 kg 20 rept 45 kg 16 rept 50 kg 12 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

60 kg 12 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12-10-8

20 kg 15 rept 40 kg 10 rept 40 kg 9 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

40 kg 33 rept 40 kg 30 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept


PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

50 kg 20 rept 60 kg 12 rept 60 kg 10 rept 65 kg 7 rept 65 kg 6 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

30 kg 11 rept 35 kg 10 rept 35 kg 9 rept

3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10

14 kg 10 rept 14 kg 10 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

50 kg 10 rept 45 kg 12 rept / 30 kg 20 rept 35 kg 10 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
SEGUNDA FASE​

NOVENA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 81.400 kg.Ya he empezado a bajar..perfecto


DIA 1. LUNES 06/09/10.

HOMBRO

1. PRESS MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

32.5 kg 14 rept 35 kg 11 rept 37.5 kg 9 rept 40 kg 7 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14 (10+6) - (6-6-6)

8 kg 16 rept 8 kg 15 rept / 9 kg 10 rept 10 kg 6 rept / 10 kg 6 rept 9 kg 6 rept 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

32.5 kg 15 rept 32.5 kg 13 rept 32.5 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 - 12 - (8+6+3) - (6-6-6)

8 kg 14 rept 8 kg 14 rept / 8 kg 8 rept 9 kg 6 rept 10 kg 3 rept / 10 kg 6 rept 9 kg 6 rept 8 kg 6 rept

BÍCEPS

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

11 kg 20 rept 13 kg 13 rept 14 kg 10 rept 14 kg 9 rept

2. CURL BÍCEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

30 kg 10 rept 30 kg 9 rept 30 kg 9 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10 - (8+4) - (6-6-6)

12 kg 10 rept / 12 kg 8 rept 14 kg 4 rept / 14 kg 6 rept 12 kg 6 rept 10 kg 6 rept

El entreno total me llevó 48 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
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