Diario de Albert. Estoy ya no para...

DIA 2. MARTES 07/09/10

PIERNA

1. SENTADILLAS TRAS (TIPO HACK). 4 X 18-18-10-8

20 kg 18 rept 20 kg 18 rept 30 kg 10 rept 30 kg 8 rept

2. SENTADILLAS. 4 X 8/10

40 kg 10 rept 50 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14-10- (8+4+3) - (6-6-6)

25 kg 15 rept 30 kg 12 rept / 30 kg 8 rept 32.5 kg 4 rept 35 kg 4 rept / 35 kg 6 rept 32.5 kg 6 rept 30 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

55 kg 12 rept 55 kg 12 rept 55 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL 5 X 14-12-10-10- A 1 PIE (8+6)

25 kg 16 rept 27.5 kg 13 rept 30 kg 10 rept 30 kg 10 rept / 10 kg 8 rept 12.5 kg 6 rept

GEMELOS

1. ELEVACION TALONES 1 PIE CON MANC. 3 X 25

15 kg 25 rept 15 kg 25 rept 15 kg 25 rept

2. MOTO. 4 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 3. MIÉRCOLES 08/09/10.


PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

52.5 kg 20 rept 60 kg 13 rept 62.5 kg 9 rept 67.5 kg 7 rept 70 kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

35 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept 37.5 kg 10 rept

3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10

14 kg 12 rept 14 kg 12 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

50 kg 12 rept 50 kg 12 rept / 30 kg 20 rept 35 kg 10 rept

ESPALDA.

1. POLEA ALTA PECHO ESTRECHO. 3 X 18-14-12

42 kg 18 rept 47 kg 15 rept 20 kg 12 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

62.5 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12-10-8

42 kg 12 rept 42 kg 10 rept 42 kg 9 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

42 kg 32 rept 42 kg 32 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept


El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
Última edición:
DIA 4. JUEVES 09/09/10.

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

11.5 kg 20 rept 13.5 kg 13 rept 14.5 kg 10 rept 15 kg 8 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

31 kg 9 rept 31 kg 9 rept 32.5 kg 8 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

12 kg 10 rept / 12 kg 9 rept 14 kg 4 rept / 14 kg 6 pret 12 kg 6 rept 10 kg 6 rept


TRICEPS.

1. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 18/14

18 kg 23 rept 20 kg 17 rept 20 kg 15 rept

2. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

32.5 kg 10 rept 32.5 kg 9 rept 33.5 kg 8 rept

3. EXTENSIONES TUMBADO 1 MANO 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

El entreno total me llevó 29 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 5. VIERNES 10/09/10.

HOMBRO

1. PRESS MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

35 kg 14 rept 37.5 kg 10 rept 40 kg 8 rept 41 kg 7 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14 (10+6) - (6-6-6)

9 kg 15 rept 9 kg 14 rept / 9 kg 10 rept 10 kg 6 rept / 10 kg 6 rept 9 kg 6 rept 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

35 kg 15 rept 35 kg 13 rept 35 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 - 12 - (8+6+3) - (6-6-6)

9 kg 15 rept 9 kg 14 rept / 9 kg 8 rept 10 kg 6 rept 11 kg 3 rept / 11 kg 6 rept 10 kg 6 rept 9 kg 6 rept


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 9 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 3 kg 25 rept 22 rept 22 rept 22 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 15 rept 13 rept 12 rept 12 rept ( a cada lado)

GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

2. MOTO. 4 X 30

80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

El entreno total me llevó 61 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
SEGUNDA FASE​

DÉCIMA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 80.500 kg. Voy a continuar con la misma dieta y entreno durante toda la semana.


DIA 1. LUNES 13/09/10.

PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

55 kg 20 rept 62.5 kg 12 rept 65 kg 8 rept 70 kg 6 rept 75 kg 4 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

37.5 kg 10 rept 40 kg 9 rept 40 kg 9 rept 40 kg 9 rept

3. ABERTURAS GIRO. 3 X 10

15 kg 10 rept 15 kg 10 rept 15 kg 10 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

52.5 kg 10 rept 50 kg 12 rept / 30 kg 20 rept 35 kg 13 rept

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

12 kg 20 rept 14 kg 12 rept 15 kg 10 rept 16 kg 8 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

32.5 kg 9 rept 32.5 kg 8 rept 32.5 kg 8 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

13 kg 10 rept / 13 kg 8 rept 14 kg 4 rept / 14 kg 6 pret 13 kg 6 rept 10 kg 6 rept

El entreno total me llevó 47 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 2. MARTES 14/09/10

PIERNA

1. SENTADILLAS TRAS (TIPO HACK). 4 X 18-18-10-8

22.5 kg 18 rept 22.5 kg 20 rept 30 kg 12 rept 35 kg 10 rept

2. SENTADILLAS. 4 X 8/10

55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept 55 kg 10 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14-10- (8+4+3) - (6-6-6)

30 kg 15 rept 35 kg 12 rept / 32.5 kg 9 rept 35 kg 5 rept 37.5 kg 4 rept / 37.5 kg 7 rept 35 kg 7 rept 32.5 kg 7 rept

4. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

60 kg 12 rept 60 kg 12 rept 60 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL 5 X 14-12-10-10- A 1 PIE (8+6)

27.5 kg 15 rept 30 kg 13 rept 32.5 kg 10 rept 32.5 kg 10 rept / 10 kg 9 rept 12.5 kg 7 rept

GEMELOS

1. ELEVACION TALONES MÁQUINA. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

2. MOTO. 4 X 30

80 kg 35 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept 80 kg 30 rept

El entreno total me llevó 48 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 15/09/10

HOMBROS.


1. PRES MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

37.5 kg 13 rept 40 kg 10 rept 41 kg 8 rept 42.5 kg 7 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14- (10+6)-(6-6-6)

9.5 kg 15 rept 9.5 kg 14 rept /9.5 kg 10 rept 10.5 kg 6 rept /10.5 kg 6 rept 9.5 kg 6 rept 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

37.5 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept 35 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12-12- (8+6+3) - (6-6-6)

9.5 kg 14 rept 9.5 kg 13 rept /9.5 kg 9 rept 10.5 kg 6 rept 12 kg 3 rept / 12 kg 7 rept 10.5 kg 6 rept 9.5 kg 6 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 10 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 3 kg 25 rept 24 rept 22 rept 22 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 12 rept 12 rept ( a cada lado)

El entreno total me llevó 49 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
DIA 4. JUEVES 16/09/10.

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

12.5 kg 20 rept 14.5 kg 13 rept 15.5 kg 10 rept 16.5 kg 8 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

32.5 kg 10 rept 32.5 kg 9 rept 32.5 kg 8 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

13 kg 12 rept / 13 kg 8 rept 14 kg 4 rept / 14 kg 6 pret 13 kg 6 rept 10 kg 6 rept


TRICEPS.

1. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 18/14

20 kg 22 rept 22 kg 17 rept 22 kg 15 rept

2. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

32.5 kg 11 rept 33.5 kg 10 rept 34.5 kg 9 rept

3. EXTENSIONES TUMBADO 1 MANO 3 X 12

9 kg 12 rept 9 kg 12 rept 9 kg 12 rept

El entreno total me llevó 30 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 5. SÁBADO 18/09/10.

ESPALDA.

1. POLEA ALTA PECHO ESTRECHO. 3 X 18-14-12

42 kg 21 rept 50 kg 16 rept 55 kg 12 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

62.5 kg 12 rept 62.5 kg 11 rept 62.5 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12-10-8

42.5 kg 13 rept 42.5 kg 10 rept 42.5 kg 8 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

45 kg 30 rept 40 kg 30 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept


PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

55 kg 20 rept 62.5 kg 12 rept 65 kg 8 rept 70 kg 6 rept 75 kg 4 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

40 kg 9 rept 40 kg 9 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept

3. ABERTURAS GIRO. 3 X 10

15 kg 12 rept 15 kg 11 rept 15 kg 10 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

52.5 kg 10 rept 50 kg 12 rept / 30 kg 20 rept 35 kg 10 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Hoy me hice unas fotos antes de entrenar... peso actual 82.000kg.. no hay grandes cambios y además estoy totalmente descargado desde hace dos semanas... mi entrenador me quiere cargar a partir del miércoles de la próxima semana... veremos que tal me va...lo que peor llevo es que no me deja hacer aeróbicos..:)

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Última edición:
SEGUNDA FASE​

ONCEAVA SEMANA​

Parto de un peso corporal de 80.600 kg. El miércoles cambiaré la dieta.

DIA 1. LUNES 20/09/10.

HOMBRO

1. PRESS MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

38.5 kg 13 rept 40.5 kg 10 rept 41.55 kg 8 rept 43 kg 6 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14 (10+6) - (6-6-6)

9.5 kg 16 rept 9.5 kg 15 rept / 9.5 kg 10 rept 10.5 kg 6 rept / 10.5 kg 6 rept 9.5 kg 6 rept 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

37.5 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept 35 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 - 12 - (8+6+3) - (6-6-6)

9.5 kg 16 rept 9.5 kg 15 rept / 9.5 kg 10 rept 10.5 kg 6 rept 12 kg 3 rept / 12 kg 7 rept 10.5 kg 6 rept 9.5 kg 6 rept

BÍCEPS

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

12.5 kg 21 rept 14.5 kg 12 rept 15.5 kg 10 rept 16.5 kg 8 rept

2. CURL BÍCEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

33.5 kg 8 rept 32.5 kg 9 rept 32.5 kg 8 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10 - (8+4) - (6-6-6)

13.5 kg 12 rept / 13.5 kg 8 rept 14 kg 4 rept / 14 kg 6 rept 13.5 kg 6 rept 10 kg 6 rept

El entreno total me llevó 51 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 21/09/10

PIERNA

1. SENTADILLAS TRAS (TIPO HACK). 4 X 18-18-10-8

25 kg 20 rept 25 kg 19 rept 35 kg 10 rept 37.5 kg 8 rept

2. SENTADILLAS. 4 X 8/10

57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept 57.5 kg 10 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14-10- (8+4+3) - (6-6-6)

32.5 kg 15 rept 37.5 kg 12 rept / 35 kg 9 rept 37.5 kg 5 rept 40 kg 4 rept / 40 kg 7 rept 37.5 kg 7 rept 35 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

61 kg 12 rept 61 kg 12 rept 61 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL 5 X 14-12-10-10- A 1 PIE (8+6)

28.5 kg 15 rept 32.5 kg 12 rept 33.5 kg 10 rept 33.5 kg 10 rept / 10 kg 10 rept 12.5 kg 6 rept

GEMELOS

1. ELEVACION TALONES MÁQUINA. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

2. MOTO. 4 X 30

85 kg 30 rept 85 kg 30 rept 85 kg 30 rept 85kg 30 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 21/09/10.


PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

56 kg 20 rept 65 kg 12 rept 67.5 kg 8 rept 72.5 kg 6 rept 75 kg 4 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

41 kg 9 rept 41 kg 9 rept 41 kg 9 rept 41 kg 9 rept

3. ABERTURAS GIRO. 2 X 10

16 kg 10 rept 16 kg 10 rept 16 kg 10 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

52.5 kg 11 rept 50 kg 12 rept / 30 kg 20 rept 35 kg 12 rept

ESPALDA.

1. POLEA ALTA PECHO ESTRECHO. 3 X 18-14-12

43 kg 20 rept 51 kg 15 rept 55 kg 12 rept

2. REMO BARRA. 3 X 10

62.5 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept 62.5 kg 10 rept

3. REMO PUNTA. 3 X 12-10-8

42.5 kg 12 rept 40 kg 10 rept 40 kg 8 rept

4. REMO POLEA BAJA. 2 X 30

45 kg 32 rept 40 kg 31 rept

5. HIPEREXTENSIONES. 3 X 15

15 rept 15 rept 15 rept


El entreno total me llevó 56 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
Última edición:
DIA 4. JUEVES 23/09/10.

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

13 kg 19 rept 14.5 kg 13 rept 15.5 kg 11 rept 16.5 kg 9 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

33.5 kg 10 rept 33.5 kg 9 rept 33.5 kg 9 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

14 kg 12 rept / 13.5 kg 8 rept 14 kg 5 rept / 14 kg 6 pret 13.5 kg 6 rept 10 kg 8 rept


TRICEPS.

1. POLEA CUERDA TRAS NUCA. 3 X 18/14

22 kg 20 rept 23 kg 16 rept 23 kg 14 rept

2. EXTENSIONES DE PIE BARRA. 4 X 8/6

33.5 kg 10 rept 34.5 kg 9 rept 35.5 kg 8 rept

3. EXTENSIONES TUMBADO 1 MANO 3 X 12

9.5 kg 12 rept 9.5 kg 12 rept 9 kg 12 rept

El entreno total me llevó 34 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al finalizar hice 20 minutos de bicicleta estática.
 
DIA 5. VIERNES 25/09/10.

HOMBRO

1. PRESS MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

38.5 kg 14 rept 41 kg 10 rept 42 kg 8 rept 43.5 kg 6 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14 (10+6) - (6-6-6)

9.5 kg 16 rept 9.5 kg 14 rept / 9.5 kg 10 rept 10.5 kg 6 rept / 10.5 kg 6 rept 9.5 kg 6 rept 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

38.5 kg 13 rept 38.5 kg 12 rept 37.5 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12 - 12 - (8+6+3) - (6-6-6)

10 kg 14 rept 10 kg 13 rept / 10 kg 8 rept 10.5 kg 6 rept 12 kg 3 rept / 12 kg 6 rept 10.5 kg 6 rept 10.5 kg 6 rept


ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 9 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 4 kg 15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 16 rept 13 rept 13 rept 12 rept ( a cada lado)

GEMELOS

1. ELEVACIONES TALONES. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

2. MOTO. 4 X 30

90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept 90 kg 30 rept

El entreno total me llevó 70 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
SEGUNDA FASE​

DOCEAVA SEMANA​


DIA 1. LUNES 27/09/10.

PECHO.

1. PRESS DE BANCA. 5 X 18-12-8-6-4

57 kg 20 rept 66 kg 13 rept 68.5 kg 8 rept 73.5 kg 6 rept 76 kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA MULTIPOWER. 4 X 8

52 kg 8 rept 52 kg 8 rept 51 kg 8 rept 51 kg 8 rept

3. ABERTURAS GIRO. 3 X 10

16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept 16.5 kg 10 rept

4. CRUCES POLEAS. 3 X 10-12-(20+10)

53.5 kg 12 rept 52.5 kg 12 rept / 31 kg 20 rept 36 kg 10 rept

BICEPS.

1. CURL MANC. SENTADO (NO ALTERNO) 4 X 18-12-10-8

13 kg 20 rept 15 kg 12 rept 16 kg 10 rept 17 kg 8 rept

2. CURL BICEPS BARRA, DE PIE. 3 X 8

34 kg 9 rept 34 kg 8 rept 33 kg 9 rept

3. CURL CONCENTRACIÓN 90º, DE PIE. 3 X 10- (8+4) - (6-6-6)

14.5 kg 11 rept / 13.5 kg 8 rept 14.5 kg 4 rept / 14.5 kg 6 pret 13.5 kg 6 rept 1.50 kg 6 rept

El entreno total me llevó 50 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 2. MARTES 28/09/10

PIERNA

1. SENTADILLAS TRAS (TIPO HACK). 4 X 18-18-10-8

27.5 kg 20 rept 27.5 kg 18 rept 37.5 kg 11 rept 40 kg 9 rept

2. SENTADILLAS. 4 X 8/10

60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept 60 kg 10 rept

3. EXTENSIONES. 4 X 14-10- (8+4+3) - (6-6-6)

33.5 kg 15 rept 38.5 kg 11 rept / 36 kg 8 rept 38.5 kg 4 rept 41 kg 3 rept / 41 kg 6 rept 38.5 kg 6 rept 36 kg 6 rept

4. PRENSA 1 PIERNA SIN DESCANSO. 3 X 12

62.5 kg 12 rept 62.5 kg 12 rept 62.5 kg 12 rept

5. CURL FEMORAL 5 X 14-12-10-10- A 1 PIE (8+6)

30 kg 15 rept 33.5 kg 12 rept 34.5 kg 10 rept 34.5 kg 10 rept / 11 kg 9 rept 12.5 kg 6 rept

GEMELOS

1. ELEVACION TALONES MÁQUINA. 3 X 25

110 kg 25 rept 110 kg 25 rept 110 kg 25 rept

2. MOTO. 4 X 30

95 kg 30 rept 95 kg 30 rept 95 kg 30 rept 95kg 30 rept

El entreno total me llevó 53 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.
 
DIA 3. MIÉRCOLES 29/09/10

HOMBROS.


1. PRES MILITAR SIN APOYO, SENTADO. 5 X 12-10-8-6

39 kg 14 rept 42 kg 10 rept 43 kg 8 rept 44 kg 6 rept

2. ELEVACIÓN LATERAL SENTADO. 4 X 14-14- (10+6)-(6-6-6)

9.5 kg 17 rept 9.5 kg 15 rept /9.5 kg 10 rept 10.5 kg 6 rept /10.5 kg 6 rept 9.5 kg 6 rept 8 kg 6 rept

3. PRESS TRAS NUCA. 3 X 12

38.5 kg 15 rept 38.5 kg 13 rept 37.5 kg 12 rept

4. PÁJARO. 4 X 12-12- (8+6+3) - (6-6-6)

10 kg 15 rept 10 kg 14 rept /10 kg 8 rept 10.5 kg 6 rept 12 kg 3 rept / 12 kg 6 rept 10.5 kg 6 rept 10 kg 6 rept

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 12 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE RAISE.

con lastre 18 rept 17 rept 16 rept sin lastre 20 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

con lastre de 4 kg 17 rept 16 rept 15 rept 15 rept+ 10 sin peso

3. EXERCISE - BALL TWIST.

con lastre de 5 kg 16 rept 13 rept 12 rept 12 rept ( a cada lado)

El entreno total me llevó 49 minutos. La intención es bombardear y congestionar con repeticiones medias los grupos musculares centrándome bastante en el músculo y dejando de lado el peso. Los descansos entre series se movieron entre los 60-90 segundos.

Al terminar hice 20 minutos de bicicleta estática a ritmo medio.
 
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