Diario de Albert. Estoy ya no para...

MARTES 05/02/10

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 2 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.

15 rept 15 rept 14 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

12 rept 12 rept 12 rept ( a cada lado)


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Última edición:
DIA 3 MIÉRCOLES 10/02/10

Calentamiento

1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.

30 kg 10 rept 45 kg 6 rept

2. SENTADILLAS EN CAJA.

62.5 kg 10 rept 95 kg 6 rept

3. GLUTE HAN RAISE.

5 rept 5 rept

4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.

30 kg 10 rept 45 kg 6 rept

Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.

A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.

61 kg 8 rept 61 kg 8 rept 61 kg 8 rept

A2. SENTADILLAS EN CAJA.

126 kg 8 rept 126 kg 8 rept 126 kg 8 rept

B1. GLUTE HAN RAISE.

8 rept 8 rept 8 rept

B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.

61 kg 8 rept 61 kg 8 rept 61 kg 8 rept


JUMPING JACKS 5 minutos.

Terminé el entreno en 53 minutos....Tengo unas agujetas terribles en los gemelos de los saltos de comba. Los jumping jacks jodidillos y parando que es gerundio.
 
BrOcKeR dijo:

JUMPING JACKS 5 minutos.

Terminé el entreno en 53 minutos....Tengo unas agujetas terribles en los gemelos de los saltos de comba. Los jumping jacks jodidillos y parando que es gerundio.
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Los jumping jacks mira que me parecía un ejercicio tonto y de tonto no tiene nada, te haces polvo los tobillos como no estires bien las patas, y yo al día siguiente tengo unas agujetas horribles en los hombros!!
Yo los intercalo con series abs en un workout que hago un día a la semana.
Un saludo amigo!
 
sawesa dijo:
Los jumping jacks mira que me parecía un ejercicio tonto y de tonto no tiene nada, te haces polvo los tobillos como no estires bien las patas, y yo al día siguiente tengo unas agujetas horribles en los hombros!!
Yo los intercalo con series abs en un workout que hago un día a la semana.
Un saludo amigo!
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Hola sawesa.

De tonto nada tio y los saltos de comba tb son terribles.
Aguantar 5 minutos con los jumping jacks tiene tela marinera... yo voy parando... uno que es vago jajajaja

Un saludote _porro_
 
JUEVES 11/02/10

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 2 DÍA 2.

1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.

15 rept 15 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

12 rept 13 rept 12 rept ( a cada lado)
 
DIA 5 VIERNES 12/02/10

Calentamiento.

1. POWER CLEANS.

30 kg 10 rept 45 kg 6 rept 55 kg 3 rept

2. DOMINADAS PULL-UPS.

-35 kg 10 rept -15 kg 6 rept 0 kg 3 rept

3. PRESS BANCA PARCIAL RACK.

62.5 kg 10 rept 95 kg 6 rept 115 kg 3 rept

4. LUNGES MULTIPOWER.

35 kg 10 rept 52.5 kg 6 rept 62.5 kg 3 rept con cada pierna


Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series.

A1. POWER CLEANS.

61 kg 3 rept 61 kg 3 rept 61 kg 3 rept

A2. DOMINADAS PULL-UPS.

con lastre +11 kg 3 rept +11 kg 3 rept +11 kg 3 rept

B1. PRESS BANCA PARCIAL RACK.

127.5 kg 3 rept 127.5 kg 3 rept 127.5 kg 3 rept

B2. LUNGES MULTIPOWER.

71 kg 3 rept 71 kg 3 rept 71 kg 3 rept con cada pierna.

JUMP ROPE. SALTOS DE COMBA 5 minutos descansando

Terminé el entreno en 53 minutos.
Termino la primera semana del SFM con buenas vibraciones. En press de banca parcial me encontré francamente bien y algo sobrado _porro_
 
SÁBADO 13/02/10

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 2 DÍA 3.

1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.

15 rept 15 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

14 rept 13 rept 12 rept ( a cada lado)
 
Última edición:
DECIMOCTAVA SEMANA DE VOLUMEN​

Parto la semana con 79.400kg de peso corporal. Intento comer lo más alejado de la comida basura y he estado apretando estos últimos dias a dieta rígida al 100%.
Voy a subir calorías esta semana.

STRENGTH FOCUSED MESOCYCLE S F M​



DIA 8. LUNES 15/02/10

Calentamiento

1. BUENOS DÍAS BARRA.

36 kg 10 rept 55 kg 6 rept 65 kg 3 rept

2. FONDOS.

-20 kg 10 rept +14 kg 6 rept +32 kg 3 rept

3. DOMINADAS AGARRE SUPINO.

-30 kg 10 rept 0 kg 6 rept +14 kg 3 rept

4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.

37.5 kg 10 rept 55 kg 6 rept 66 kg 3 rept

Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series

A1. BUENOS DÍAS, BARRA.

72 kg 5 rept 72 kg 5 rept 72 kg 5 rept

A2. FONDOS.

con lastre de 45 kg 5 rept 45 kg 5 rept 45 kg 5 rept

B1. DOMINADAS AGARRE SUPINADO.

con lastre de 24 kg 5 rept 24 kg 5 rept 24 kg 5 rept

B2. SENTADILLAS FRONTALES, BARRA.

74 kg 5 rept 74 kg 5 rept 74 kg 5 rept


JUMP ROPE. SALTOS COMBA 5 minutos


Terminé el entreno en 57 minutos. Los saltos de comba mucho mejor y pillándolos con ganas. _porro_
De momento voy perfecto y sin lesionarme que es lo que me preocupa al ir bastante a tope. He empezado a tomarme el animal flex para protegerme un poco las articulaciones durante este ciclo.
 
MARTES 16/02/10

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 3 DÍA 1.

1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.

15 rept 15 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
 
DIA 10 MIÉRCOLES 17/02/10

¿Quién dijo miedo?_prohibir_

Calentamiento

1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.

31 kg 10 rept 47 kg 6 rept

2. SENTADILLAS EN CAJA.

65 kg 10 rept 97 kg 6 rept

3. GLUTE HAN RAISE.

5 rept 5 rept

4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.

31 kg 10 rept 47 kg 6 rept

Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.

A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.

62.5 kg 8 rept 62.5 kg 8 rept 62.5 kg 7 rept FALLO

A2. SENTADILLAS EN CAJA.

130 kg 8 rept 130 kg 8 rept 130 kg 8 rept

B1. GLUTE HAN RAISE.

8 rept 8 rept 8 rept

B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.

62.5 kg 8 rept 62.5 kg 8 rept 62.5 kg 8 rept


JUMPING JACKS 5 minutos.

Terminé el entreno en 53 minutos... Hoy tuve que meter toda la carne en el asador, que se dice... entreno duro y fallo en el press militar (para variar).. mucho me temo que las dos próximas semanas van a ser de pura concentración y dolor.
En las sendillas en caja por poco me quedo sentado completamente en la última repetición jajajaja... suerte que le meto unas barras de seguridad por si las moscas.

Bueno lo dicho.... hay que seguir y meterle coj..

_prohibir__prohibir__prohibir_
 
BrOcKeR dijo:

En las sendillas en caja por poco me quedo sentado completamente en la última repetición jajajaja... suerte que le meto unas barras de seguridad por si las moscas.

Bueno lo dicho.... hay que seguir y meterle coj..

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ajajajaja cuidado!

Después de los 28 días de esta rutina, ¿qué vas a hacer? ¿vas a empezar a definir o seguirás en volumen? creo que ya tienes los abs comiendo de tu mano, teniendo en cuenta que estás en volumen.....
 
sawesa dijo:
ajajajaja cuidado!

Después de los 28 días de esta rutina, ¿qué vas a hacer? ¿vas a empezar a definir o seguirás en volumen? creo que ya tienes los abs comiendo de tu mano, teniendo en cuenta que estás en volumen.....
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Hola.

Cuando termine descansaré una semana y aprovecharé para calcularme nuevos pesos. La próxima rutina será tb de Chad waterbury y será la SOB training que durará 32 días y creo que ahi ya terminaré el ciclo de volumen.

Nunca hice el SOB por lo que va a ser un reto nuevo jejeje... hay series a 30 repeticiones e incluso series a 50 repeticiones... no tengo ni idea de como me voy a calcular los pesos para 50 rept, la verdad... dime tu como me calculo los pesos para series de sentadilla a 50 rept jujuju...


Ya que veo que te gusta el tema de entreno te paso un enlace donde vas a encontrar todas las rutinas de chad waterbury..This URL has been removed!... ahora ando con la tercera, hice la primera y segunda... como ves hay rutinas para un año aprox... las rutinas estan en inglés pero bueno, es cuestión de ir buscando las traducciones.... incluso estan por internet tb traducidos los articulos explicando cada entreno porque si no vaya follón.

Un abrazote. :)
 
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Gracias ya me lo he bajado.
Pues, teniendo en cuenta que es un training Son of a Bitch
creo que te lo vas a pasar muy bien :D

No tengo ni idea de cómo te vas a calcular el peso para 50 repeticiones, jajaja. Tampoco tengo idea de cómo las vas a contar. Yo no podría contar 50 repes. Me pondría a pensar en las musarañas y se me olvidarían cuantas llevo, seguro.
Bueno, va a ser divertido jeje.
 
sawesa dijo:
Gracias ya me lo he bajado.
Pues, teniendo en cuenta que es un training Son of a Bitch
creo que te lo vas a pasar muy bien :D

No tengo ni idea de cómo te vas a calcular el peso para 50 repeticiones, jajaja. Tampoco tengo idea de cómo las vas a contar. Yo no podría contar 50 repes. Me pondría a pensar en las musarañas y se me olvidarían cuantas llevo, seguro.
Bueno, va a ser divertido jeje.
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Sí.. encima hay que contar _ehhh!_ :mad:
 
JUEVES 18/02/10

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 3 DÍA 2.

1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.

15 rept 15 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)

He incrementado una serie en el segundo ejercicio
 
DIA 12 VIERNES 19/02/10

Calentamiento.

1. POWER CLEANS.

31 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 56 kg 3 rept

2. DOMINADAS PULL-UPS.

-35 kg 10 rept -10 kg 6 rept +4 kg 3 rept

3. PRESS BANCA PARCIAL RACK.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 117.5 kg 3 rept

4. LUNGES MULTIPOWER.

37.5 kg 10 rept 55 kg 6 rept 65 kg 3 rept con cada pierna


Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series.

A1. POWER CLEANS.

62.5 kg 3 rept 62.5 kg 3 rept 62.5 kg 3 rept

A2. DOMINADAS PULL-UPS.

con lastre +13 kg 3 rept +13 kg 3 rept +13 kg 3 rept

B1. PRESS BANCA PARCIAL RACK.

130.5 kg 3 rept 130.5 kg 3 rept 130.5 kg 3 rept

B2. LUNGES MULTIPOWER.

73 kg 3 rept 73 kg 3 rept 73 kg 3 rept con cada pierna.

JUMP ROPE. SALTOS DE COMBA 5 minutos descansando

Terminé el entreno en 55 minutos.
Termino la segunda semana del SFM. El entreno de hoy durillo sobretodo en el power cleans que voy ya ahora mismo al límite... las próximas semanas van a ser creo de fallos, pues hay que continuar sumando en cada entreno un +2.5% de peso.
Continuo a tope y de momento sin molestias ni lesiones._prohibir__prohibir_
 
SÁBADO 20/02/10

ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 3 DÍA 2.

1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.

15 rept 15 rept 15 rept

2. DECLINE BENCH CRUNCH.

15 rept 15 rept 15 rept 15 rept

3. EXERCISE - BALL TWIST.

15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
 
DECIMONOVENA SEMANA DE VOLUMEN​

Parto la semana con 80.100kg de peso corporal. Me he alejado completamente de la comida basura y empiezo a modificar mis comidas hacia los conceptos de la dieta paleolítica continuando eso sí con el ciclado de los carbos. Voy testeando poco a poco los nuevos alimentos que estoy incorporando, por lo que es posible que incluso pierda algo de peso esta semana.

STRENGTH FOCUSED MESOCYCLE S F M​



DIA 15. MARTES 23/02/10

Calentamiento

1. BUENOS DÍAS BARRA.

36 kg 10 rept 55 kg 6 rept 66 kg 3 rept

2. FONDOS.

-15 kg 10 rept +16 kg 6 rept +35 kg 3 rept

3. DOMINADAS AGARRE SUPINO.

-25 kg 10 rept 0 kg 6 rept +16 kg 3 rept

4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.

37.5 kg 10 rept 56 kg 6 rept 67.5 kg 3 rept

Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series

A1. BUENOS DÍAS, BARRA.

73.5 kg 5 rept 73.5 kg 5 rept 73.5 kg 5 rept

A2. FONDOS.

con lastre de 45 kg 5 rept 45 kg 5 rept 45 kg 5 rept

B1. DOMINADAS AGARRE SUPINADO.

con lastre de 27 kg 5 rept 27 kg 5 rept 27 kg 5 rept

B2. SENTADILLAS FRONTALES, BARRA.

75.5 kg 5 rept 75.5 kg 5 rept 75.5 kg 5 rept


JUMP ROPE. SALTOS COMBA 5 minutos


Terminé el entreno en 60 minutos. Ayer no pude entrenar por lo que he decidido hacerlo hoy y mañana.
El entreno de hoy fué duro y llegué muy justo en las últimas series. En las sentadillas terminé muy jod...
 
Joder Brock... vaya con los entrenamientos tio, y despues de una semana de descanso, piensas hacer otra serie de entrenamiento de casi 50 series... Buena suerte con ello tio!!!

__genial__
 
bbrules dijo:
Joder Brock... vaya con los entrenamientos tio, y despues de una semana de descanso, piensas hacer otra serie de entrenamiento de casi 50 series... Buena suerte con ello tio!!!

__genial__
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Hola bbrules.

En el próximo entreno voy a meter series de 50 repeticiones...no 50 series jejee.
Va a ser todo un reto esto _prohibir_... lo que no tengo ni idea es como calcularme el peso para las 50 rept pues mediante las tablas puedo saber como mucho el peso que manejo a 10 rept.... veremos como me lo monto..creo que ronda el 35% del peso para 1 rept máxima... probaré con ese porcentaje, lo que supondría que si mueves 100 kg para 1 rept harias con 35 kg 50 repeticiones aprox... Si alguién controla el tema que me diga.

Un saludo socio._prohibir_
 
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