Diario de Albert. Estoy ya no para...
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BrOcKeR
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BrOcKeR
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DIA 17 MIÉRCOLES 24/02/10
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
32.5 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
66 kg 10 rept 100 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
32.5 kg 10 rept 48 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
64 kg 8 rept 64 kg 8 rept 64 kg 6 rept FALLO
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
132 kg 8 rept 132 kg 8 rept 132 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
64 kg 8 rept 64 kg 8 rept 64 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 52 minutos... Entreno duro y en línea. De nuevo fallo en el press militar _comorr_.
En las sentadillas me ví bastante sobrado y podía hacer mas repeticiones pero sigo con los pesos y repes programados. Me mantengo estricto y fiel al ciclo al 100%_prohibir_
Mañana haré abs.
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
32.5 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
66 kg 10 rept 100 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
32.5 kg 10 rept 48 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
64 kg 8 rept 64 kg 8 rept 64 kg 6 rept FALLO
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
132 kg 8 rept 132 kg 8 rept 132 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
64 kg 8 rept 64 kg 8 rept 64 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 52 minutos... Entreno duro y en línea. De nuevo fallo en el press militar _comorr_.
En las sentadillas me ví bastante sobrado y podía hacer mas repeticiones pero sigo con los pesos y repes programados. Me mantengo estricto y fiel al ciclo al 100%_prohibir_
Mañana haré abs.
BrOcKeR
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JUEVES 25/02/10
He bajado peso tal y cómo esperaba por el cambio de los carbos.. hoy vuelvo a modificar la dieta y subo las calorías mediante el aporte de grasas.
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 4 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
He bajado peso tal y cómo esperaba por el cambio de los carbos.. hoy vuelvo a modificar la dieta y subo las calorías mediante el aporte de grasas.
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 4 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Última edición:
BrOcKeR
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DIA 19 VIERNES 26/02/10
Calentamiento.
1. POWER CLEANS.
32.5 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 57.5 kg 3 rept
2. DOMINADAS PULL-UPS.
-30 kg 10 rept -10 kg 6 rept +5 kg 3 rept
3. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
67.5 kg 10 rept 100 kg 6 rept 120 kg 3 rept
4. LUNGES MULTIPOWER.
37.5 kg 10 rept 56 kg 6 rept 67.5 kg 3 rept con cada pierna
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series.
A1. POWER CLEANS.
64 kg 3 rept 64 kg 3 rept 64 kg 3 rept
A2. DOMINADAS PULL-UPS.
con lastre +15 kg 3 rept +15 kg 3 rept +15 kg 3 rept
B1. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
135 kg 3 rept 135 kg 3 rept 135 kg 2 rept FALLO _comorr_
B2. LUNGES MULTIPOWER.
75 kg 3 rept 75 kg 3 rept 75 kg 3 rept con cada pierna.
JUMP ROPE. SALTOS DE COMBA 5 minutos descansando
Terminé el entreno en 56 minutos.
Tercera semana del ciclo OK y sin lesiones _prohibir_
El entreno de hoy fue muy muy duro. Lo pasé fatal en los power cleans para completar las últimas repeticiones y en el press de banca tuve un fallo en la última repetición.
Ya se acerca la última semana donde tendré que poner toda la carne en el asador para hacer lo estipulado.
Sigo con la dieta paleolítica y de momento todo OK.... he cambiado toda la avena por fruta fresca.... eso sí, todo el día ando por la frutería jajaja _porro_
Calentamiento.
1. POWER CLEANS.
32.5 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 57.5 kg 3 rept
2. DOMINADAS PULL-UPS.
-30 kg 10 rept -10 kg 6 rept +5 kg 3 rept
3. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
67.5 kg 10 rept 100 kg 6 rept 120 kg 3 rept
4. LUNGES MULTIPOWER.
37.5 kg 10 rept 56 kg 6 rept 67.5 kg 3 rept con cada pierna
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series.
A1. POWER CLEANS.
64 kg 3 rept 64 kg 3 rept 64 kg 3 rept
A2. DOMINADAS PULL-UPS.
con lastre +15 kg 3 rept +15 kg 3 rept +15 kg 3 rept
B1. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
135 kg 3 rept 135 kg 3 rept 135 kg 2 rept FALLO _comorr_
B2. LUNGES MULTIPOWER.
75 kg 3 rept 75 kg 3 rept 75 kg 3 rept con cada pierna.
JUMP ROPE. SALTOS DE COMBA 5 minutos descansando
Terminé el entreno en 56 minutos.
Tercera semana del ciclo OK y sin lesiones _prohibir_
El entreno de hoy fue muy muy duro. Lo pasé fatal en los power cleans para completar las últimas repeticiones y en el press de banca tuve un fallo en la última repetición.
Ya se acerca la última semana donde tendré que poner toda la carne en el asador para hacer lo estipulado.
Sigo con la dieta paleolítica y de momento todo OK.... he cambiado toda la avena por fruta fresca.... eso sí, todo el día ando por la frutería jajaja _porro_
BrOcKeR
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SÁBADO 27/02/10
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 4 DÍA 2.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 12 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
HE METIDO UNA SERIE MAS DEL PRIMER EJERCICIO
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 4 DÍA 2.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 12 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
HE METIDO UNA SERIE MAS DEL PRIMER EJERCICIO
BrOcKeR
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VIGÉSIMA SEMANA DE VOLUMEN
Parto la semana con 80.600kg de peso corporal. Completamente alejado de la comida basura y siguiendo la dieta al 100%. De momento mantengo las calorías. Mi intención es llegar a los 81.200 kg en tres semanas.
STRENGTH FOCUSED MESOCYCLE S F M
DIA 22. LUNES 01/03/10
Calentamiento
1. BUENOS DÍAS BARRA.
37.5 kg 10 rept 56 kg 6 rept 70 kg 3 rept
2. FONDOS.
-15 kg 10 rept +18 kg 6 rept +38 kg 3 rept
3. DOMINADAS AGARRE SUPINO.
-25 kg 10 rept 0 kg 6 rept +18 kg 3 rept
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.
38 kg 10 rept 58 kg 6 rept 70 kg 3 rept
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series
A1. BUENOS DÍAS, BARRA.
75 kg 5 rept 75 kg 5 rept 75 kg 5 rept
A2. FONDOS.
con lastre de 51 kg 5 rept 51 kg 5 rept 51 kg 5 rept
B1. DOMINADAS AGARRE SUPINADO.
con lastre de 30 kg 5 rept 30 kg 5 rept 30 kg 5 rept
B2. SENTADILLAS FRONTALES, BARRA.
77.5 kg 5 rept 77.5 kg 5 rept 77.5 kg 4 rept FALLO _comorr_
JUMP ROPE. SALTOS COMBA 5 minutos
Terminé el entreno en 58 minutos. Bueno pues comienzo la última semana del ciclo y ya con los pesos a tope _cintura_... que no me pase nada _latigo2_
jajaja.... de momento todo ok y con muchas ganas de romper las barras _latigo2_
Las sentadillas frontales se resistieron las jodidas y fallé en la última repetición grrrrr
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BrOcKeR
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MARTES 02/03/10
Antes de entrenar los abdominales mi hize unas fotos en frío y con un peso corporal de 82 kg.
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ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 5 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 12 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Antes de entrenar los abdominales mi hize unas fotos en frío y con un peso corporal de 82 kg.
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ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 5 DÍA 1.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 12 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
Última edición:
BrOcKeR
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Hola
Cuando defina miraré de meter la cámara para hacer fotos de espaldas... veré como me lo monto jeje._salta_
Sobre el tema de los brazos no hago ni bíceps ni triceps directamente desde hace meses... cosas de Chad Waterbury que prefiere no tocarlos, por lo que se mantienen imagino a base de los ejercicios básicos (remos, presses, etcc).
Y los abs hasta los huev... estoy jajajaja.. haber si cuando baje de peso al menos se marcan algo jajajaa
Un abrazote maja y gracias por pasarte
BrOcKeR
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Estos abs son más tímidos de lo que me pensaba jajajaja... tamos en ello
Un abrazo campeón
BrOcKeR
New member
Voy a colgar unas fotos que ya metí en otro post en el apartado de fotos pero que quiero dejar en el diario....
La primera de todas servidor con 18 años tras 4 años de entreno....
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Otra actual en la que se ve algo la espalda...
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Y estas dos últimas de hoy. En la primera creo que se ve bastante bien el aspecto que presento ahora mismo...
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La primera de todas servidor con 18 años tras 4 años de entreno....
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Otra actual en la que se ve algo la espalda...
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Y estas dos últimas de hoy. En la primera creo que se ve bastante bien el aspecto que presento ahora mismo...
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BrOcKeR
New member
Bueno ahora lo que hice hoy...
DIA 24 MIÉRCOLES 03/03/10
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
32.5 kg 10 rept 49 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
67.5 kg 10 rept 102 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
32.5 kg 10 rept 49 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
65.5 kg 8 rept 65.5 kg 7 rept FALLO 65.5 kg 6 rept FALLO
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
136 kg 8 rept 136 kg 8 rept 136 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
65.5 kg 8 rept 65.5 kg 8 rept 65.5 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 56 minutos... Bueno pues llego al penúltimo entreno del ciclo.
En los presses militares las pasé canutas y las últimas repes las saqué con ayuda de las piernas (tramposo que es uno jeje).
En las sentadillas he quedado sorprendido y el cuerpo me pedía más peso.. aún asi he seguido lo estipulado y mantuve peso.
Creo que he avanzado bastante en fuerza de piernas... vamos que será lo que más progrese en este ciclo por lo que veo.
Mañana haré abs.
DIA 24 MIÉRCOLES 03/03/10
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
32.5 kg 10 rept 49 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
67.5 kg 10 rept 102 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
32.5 kg 10 rept 49 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
65.5 kg 8 rept 65.5 kg 7 rept FALLO 65.5 kg 6 rept FALLO
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
136 kg 8 rept 136 kg 8 rept 136 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
65.5 kg 8 rept 65.5 kg 8 rept 65.5 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 56 minutos... Bueno pues llego al penúltimo entreno del ciclo.
En los presses militares las pasé canutas y las últimas repes las saqué con ayuda de las piernas (tramposo que es uno jeje).
En las sentadillas he quedado sorprendido y el cuerpo me pedía más peso.. aún asi he seguido lo estipulado y mantuve peso.
Creo que he avanzado bastante en fuerza de piernas... vamos que será lo que más progrese en este ciclo por lo que veo.
Mañana haré abs.
bbrules
0
Bueno si los tuyos estan timidos, los mios tienen miedo escenico... __meparto_
Joder con las fotos tio, vaya genetica la que te gastas.... ahi duro entonces!!!
__genial__
sawesa
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¡¡wow!! qué foto la de los 18 años!! tú has sido un tio weno toda tu vida malaje!!!
ya sabía yo que te ibas a liar con el disparador automático
En la mía, vas al menú, y te pone DISP. AUT. y luego un menú de opciones en segundos. ¿no tienes algo así? pa que te veamos bien la espalda!! el cacho que se ve, pues de lujo.
ya sabía yo que te ibas a liar con el disparador automático
En la mía, vas al menú, y te pone DISP. AUT. y luego un menú de opciones en segundos. ¿no tienes algo así? pa que te veamos bien la espalda!! el cacho que se ve, pues de lujo.
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BrOcKeR
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jajaja chungo que es esto rediosssss _porro_
¡¡wow!! qué foto la de los 18 años!! tú has sido un tio weno toda tu vida malaje!!!
ya sabía yo que te ibas a liar con el disparador automático
En la mía, vas al menú, y te pone DISP. AUT. y luego un menú de opciones en segundos. ¿no tienes algo así? pa que te veamos bien la espalda!! el cacho que se ve, pues de lujo.
Hola sawesa... de tener la cámara creo que tiene de todo... hasta botones _lengua_
Me tengo que pasar por tu diario que un pajarito me ha dicho que tienes fotos y de paso controlo lo que haces.
BrOcKeR
New member
JUEVES 04/03/10
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 5 DÍA 2.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 13 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
He terminado subiendo a 4 series por ejercicios
ABS GYM ROUTINE INTERMEDIATE PROGRAM 1 SEMANA 5 DÍA 2.
1. VERTICAL BENCH KNEE ROUSE.
15 rept 15 rept 15 rept 13 rept
2. DECLINE BENCH CRUNCH.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept
3. EXERCISE - BALL TWIST.
15 rept 15 rept 15 rept 15 rept ( a cada lado)
He terminado subiendo a 4 series por ejercicios
BrOcKeR
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Ya que hoy dispongo de algo de tiempo voy a comentaros algo de la nueva dieta que estoy siguiendo.
Sigo una dieta paleolítica... ya se que suena raro el nombrecito...
bueno al tema... ¿En que consiste esta dieta?
La dieta se basa en comer carne, pescado , verdura y fruta.
Otro de lo fundamentos de la dieta es la total eliminación de lacteos y cereales.
Asi que nada de arroz, pan, pastas,avena,etc…
También se han de eliminar las legumbres.... yo de momento no eliminé las lentejas.
Ventajas de la dieta , son que no hay que controlar las cantidades que se comen, asi que ya nos podemos olvidar de tener que andar pesando lo que comemos.
No es necesario el contar kcal diarias ,ni la cantidad de proteína e hidratos diarios.... yo no hago caso de eso y sigo ciclando los carbos.
Comer lo suficiente ,pero sin pegarse un atracon en cada comida, comer lo necesario.
Seguir comiendo cada 3 horas mas o menos , según el hambre que se tenga.
Que suplementos podemos incluir?
Pues creatina, batidos de proteína... vamos lo de siempre.
Vamos a señalar que alimentos actuales formaron parte de la alimentacion en el Paleolitico, y que por tanto son la base de la Dieta Paleolitica actual, y cuales no.
Alimentos paleoliticos: carne magra, pescado, huevos, fruta, verdura y frutos secos.
Alimentos no paleoliticos: carnes grasas, cereales, legumbres, productos lacteos, azucar y sal.
A continuacion vamos a ver una relacion detallada y explicada para cada grupo de alimentos.
1. Carnes:
La carne de caza era uno de los alimentos basicos de los seres humanos del Paleolitico pero se trataba de una carne que, salvo finales de verano y comienzos del otoño, era bastante baja en grasa. Por ello en la Dieta Paleolitica Loren Cordain aboga por el consumo de carnes magras. Pero, ¿que carnes son magras?. Hay animales que suelen ser bastante magros en su conjunto y otros que tienen partes magras y partes grasas. Vayamos por partes:
1. Pollo y pavo. La pechuga es una de las carnes mas magras que existen y mas parecida a los animales de caza. En cambio evitaremos las alas y los muslos o procederemos a quitarles la piel antes de consumirlos, que es donde almacenan la mayor parte del contenido graso.
2. Ternera. Elegiremos los filetes magros, costillas y solomillo y evitaremos los chuletones y el entrecot.
3. Cerdo. Elegiremos los cortes de lomo y solomillo pero evitaremos chuletas, costillas, paleta y pierna.
4. Cordero. Es una carne muy grasa en general por lo que la evitaremos por completo.
5. Las carnes de caballo y avestruz son tambien recomendables en general, si bien de escaso consumo en España.
6. El conejo y la liebre son tambien carnes muy magras y muy aconsejables.
7. Las visceras (corazon, higado, riñones...) asi como los sesos son tambien aptos en esta dieta. Los sesos y el tuetano eran una delicatesen para nuestros antepasados paleoliticos.
8. La carne de caza en general sobra decir que es optima para esta dieta.
9. Estan fuera de esta dieta las carnes procesadas y embutidos que suelen tener un alto contenido graso. El fiambre de pavo y el jamon de york aunque son bajos en grasa suelen estar mezclados con feculas y azucares ademas de sal por lo que trataremos de evitarlos. Igualmente el jamon serrano tiene un alto contenido en sal por lo que trataremos de que su consumo sea esporadico.
2. Pescados:
Todos los pescados y mariscos son saludables. Se recomiendan especialmente los azules por su contenido en acidos grasos omega-3. Trataremos de consumir pescado al menos en una comida diaria.
Al igual que en el caso de las carnes trataremos de evitar los procesados y enlatados por su contenido en sal y grasas. A lo sumo elegiremos conservas en aceite de oliva y escurriremos el contenido antes de consumirlo o, mejor aun, elegiremos conservas en escabeche o agua.
3. Huevos:
Los huevos son un alimento con alto contenido en grasa motivo por lo cual no se recomienda consumir mas de 6 o 7 a la semana, lo cual equivale aproximadamente a uno al dia. Cordain recomienda el consumo de huevos enriquecidos con omega-3 ya que tienen un perfil de acidos grasos mas parecido a los huevos de gallinas alimentadas de forma natural en estado salvaje, sin piensos ni cereales.
4. Frutas:
Todas las frutas frescas son recomendables. Tambien las frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas...), aunque con moderacion por su contenido en carbohidratos.
5. Verduras:
Todas las verduras son aconsejables.
Las judias verdes y los guisantes son legumbres por lo que no estan dentro de la dieta.
El tema de los tuberculos (patatas, boniatos, ñames...) es mas complicado. Loren Cordain solo considera plausible su consumo en dietas deportivas en la fase de recuperacion despues del entreno. Sin embargo Lindeberg, siguiendo su estudio de los nativos de Kitava, admite su consumo esporadico independientemente de que se realice actividad fisica o no. La cuestion esta en que estos tuberculos tienen un elevado indice glucemico y en que solo se pueden consumir cocinados, de modo que no pudieron formar parte de la dieta humana hasta la generalizacion del uso del fuego, hace unos 200.000 años.
6. Frutos secos:
Salvo los cacahuetes, que son en realidad una legumbre, todos son saludables. Los consumiremos crudos y sin sal. En especial se recomienda el consumo de nueces por su contenido en omega-3.
También: almendras, nueces de Brasil o coquitos, anacardos, castañas, avellanas, nueces de macadamia, nueces pecanas, piñones, pistachos (sin sal), semillas de calabaza, semillas de sesamo, semilllas de girasol (pipas sin sal).
7. Aceites y grasas:
Aunque en el Paleolitico no se usaban aceites para cocinar ni aliñar ensaladas, se consideran aceptables, por su perfil de acidos grasos y en particular su contenido en acidos grasos omega-3, los de lino, canola, nuez y oliva, evitando el resto.
Evitar tambien la mantequilla y la margarina.
8. Azucar y sal:
Ni que decir tiene que nuestros antepasados no usaban de estos productos.
En lugar de sal usaremos especias para realzar el sabor de los alimentos.
En lugar de azucar se puede usar miel o datiles, pero siempre con mucha moderacion por su alto contenido en azucares.
9. Vinagre:
El vinagre debe evitarse a toda costa ya que por su acidez contribuye a la descalcificacion de los huesos. En su lugar usaremos zumo de limon.
10. Bebidas:
Evitar las bebidas alcoholicas. Loren Cordain permite el consumo moderado de vino y cerveza. El cafe y el te tambien estan permitidos con moderacion, aunque no sean bebidas que se consumieran en el Paleolitico.
Evitar tambien todas las bebidas azucaradas. Los zumos embotellados de forma esporadica, es mucho mejor la fruta fresca, que es mas rica en nutrientes.
Un tema importante es la forma de cocinar los alimentos. Aunque durante la mayor parte del Paleolitico la carne y el pescado se consumieron crudos esta no es una practica asumible hoy dia por los riesgos sanitarios que conlleva.
Los alimentos se cocinaran al vapor, hervidos, a la plancha, a la parrilla, asados o salteados, evitando fritos, rebozados y empanados.
Como puede verse se trata de una dieta basada en productos frescos, no procesados, con los mejores nutrientes, la mejor relacion entre los mismos y que conservan el maximo de sus cualidades originales.
Más información en....Entrenamiento anaerobico, fuerza. Culturismo - Foro Dieta Paleolitica
Sigo una dieta paleolítica... ya se que suena raro el nombrecito...
bueno al tema... ¿En que consiste esta dieta?
La dieta se basa en comer carne, pescado , verdura y fruta.
Otro de lo fundamentos de la dieta es la total eliminación de lacteos y cereales.
Asi que nada de arroz, pan, pastas,avena,etc…
También se han de eliminar las legumbres.... yo de momento no eliminé las lentejas.
Ventajas de la dieta , son que no hay que controlar las cantidades que se comen, asi que ya nos podemos olvidar de tener que andar pesando lo que comemos.
No es necesario el contar kcal diarias ,ni la cantidad de proteína e hidratos diarios.... yo no hago caso de eso y sigo ciclando los carbos.
Comer lo suficiente ,pero sin pegarse un atracon en cada comida, comer lo necesario.
Seguir comiendo cada 3 horas mas o menos , según el hambre que se tenga.
Que suplementos podemos incluir?
Pues creatina, batidos de proteína... vamos lo de siempre.
Vamos a señalar que alimentos actuales formaron parte de la alimentacion en el Paleolitico, y que por tanto son la base de la Dieta Paleolitica actual, y cuales no.
Alimentos paleoliticos: carne magra, pescado, huevos, fruta, verdura y frutos secos.
Alimentos no paleoliticos: carnes grasas, cereales, legumbres, productos lacteos, azucar y sal.
A continuacion vamos a ver una relacion detallada y explicada para cada grupo de alimentos.
1. Carnes:
La carne de caza era uno de los alimentos basicos de los seres humanos del Paleolitico pero se trataba de una carne que, salvo finales de verano y comienzos del otoño, era bastante baja en grasa. Por ello en la Dieta Paleolitica Loren Cordain aboga por el consumo de carnes magras. Pero, ¿que carnes son magras?. Hay animales que suelen ser bastante magros en su conjunto y otros que tienen partes magras y partes grasas. Vayamos por partes:
1. Pollo y pavo. La pechuga es una de las carnes mas magras que existen y mas parecida a los animales de caza. En cambio evitaremos las alas y los muslos o procederemos a quitarles la piel antes de consumirlos, que es donde almacenan la mayor parte del contenido graso.
2. Ternera. Elegiremos los filetes magros, costillas y solomillo y evitaremos los chuletones y el entrecot.
3. Cerdo. Elegiremos los cortes de lomo y solomillo pero evitaremos chuletas, costillas, paleta y pierna.
4. Cordero. Es una carne muy grasa en general por lo que la evitaremos por completo.
5. Las carnes de caballo y avestruz son tambien recomendables en general, si bien de escaso consumo en España.
6. El conejo y la liebre son tambien carnes muy magras y muy aconsejables.
7. Las visceras (corazon, higado, riñones...) asi como los sesos son tambien aptos en esta dieta. Los sesos y el tuetano eran una delicatesen para nuestros antepasados paleoliticos.
8. La carne de caza en general sobra decir que es optima para esta dieta.
9. Estan fuera de esta dieta las carnes procesadas y embutidos que suelen tener un alto contenido graso. El fiambre de pavo y el jamon de york aunque son bajos en grasa suelen estar mezclados con feculas y azucares ademas de sal por lo que trataremos de evitarlos. Igualmente el jamon serrano tiene un alto contenido en sal por lo que trataremos de que su consumo sea esporadico.
2. Pescados:
Todos los pescados y mariscos son saludables. Se recomiendan especialmente los azules por su contenido en acidos grasos omega-3. Trataremos de consumir pescado al menos en una comida diaria.
Al igual que en el caso de las carnes trataremos de evitar los procesados y enlatados por su contenido en sal y grasas. A lo sumo elegiremos conservas en aceite de oliva y escurriremos el contenido antes de consumirlo o, mejor aun, elegiremos conservas en escabeche o agua.
3. Huevos:
Los huevos son un alimento con alto contenido en grasa motivo por lo cual no se recomienda consumir mas de 6 o 7 a la semana, lo cual equivale aproximadamente a uno al dia. Cordain recomienda el consumo de huevos enriquecidos con omega-3 ya que tienen un perfil de acidos grasos mas parecido a los huevos de gallinas alimentadas de forma natural en estado salvaje, sin piensos ni cereales.
4. Frutas:
Todas las frutas frescas son recomendables. Tambien las frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas...), aunque con moderacion por su contenido en carbohidratos.
5. Verduras:
Todas las verduras son aconsejables.
Las judias verdes y los guisantes son legumbres por lo que no estan dentro de la dieta.
El tema de los tuberculos (patatas, boniatos, ñames...) es mas complicado. Loren Cordain solo considera plausible su consumo en dietas deportivas en la fase de recuperacion despues del entreno. Sin embargo Lindeberg, siguiendo su estudio de los nativos de Kitava, admite su consumo esporadico independientemente de que se realice actividad fisica o no. La cuestion esta en que estos tuberculos tienen un elevado indice glucemico y en que solo se pueden consumir cocinados, de modo que no pudieron formar parte de la dieta humana hasta la generalizacion del uso del fuego, hace unos 200.000 años.
6. Frutos secos:
Salvo los cacahuetes, que son en realidad una legumbre, todos son saludables. Los consumiremos crudos y sin sal. En especial se recomienda el consumo de nueces por su contenido en omega-3.
También: almendras, nueces de Brasil o coquitos, anacardos, castañas, avellanas, nueces de macadamia, nueces pecanas, piñones, pistachos (sin sal), semillas de calabaza, semillas de sesamo, semilllas de girasol (pipas sin sal).
7. Aceites y grasas:
Aunque en el Paleolitico no se usaban aceites para cocinar ni aliñar ensaladas, se consideran aceptables, por su perfil de acidos grasos y en particular su contenido en acidos grasos omega-3, los de lino, canola, nuez y oliva, evitando el resto.
Evitar tambien la mantequilla y la margarina.
8. Azucar y sal:
Ni que decir tiene que nuestros antepasados no usaban de estos productos.
En lugar de sal usaremos especias para realzar el sabor de los alimentos.
En lugar de azucar se puede usar miel o datiles, pero siempre con mucha moderacion por su alto contenido en azucares.
9. Vinagre:
El vinagre debe evitarse a toda costa ya que por su acidez contribuye a la descalcificacion de los huesos. En su lugar usaremos zumo de limon.
10. Bebidas:
Evitar las bebidas alcoholicas. Loren Cordain permite el consumo moderado de vino y cerveza. El cafe y el te tambien estan permitidos con moderacion, aunque no sean bebidas que se consumieran en el Paleolitico.
Evitar tambien todas las bebidas azucaradas. Los zumos embotellados de forma esporadica, es mucho mejor la fruta fresca, que es mas rica en nutrientes.
Un tema importante es la forma de cocinar los alimentos. Aunque durante la mayor parte del Paleolitico la carne y el pescado se consumieron crudos esta no es una practica asumible hoy dia por los riesgos sanitarios que conlleva.
Los alimentos se cocinaran al vapor, hervidos, a la plancha, a la parrilla, asados o salteados, evitando fritos, rebozados y empanados.
Como puede verse se trata de una dieta basada en productos frescos, no procesados, con los mejores nutrientes, la mejor relacion entre los mismos y que conservan el maximo de sus cualidades originales.
Más información en....Entrenamiento anaerobico, fuerza. Culturismo - Foro Dieta Paleolitica