Diario de Albert. Estoy ya no para...
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BrOcKeR
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DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU
SEMANA 1
LUNES 11/05/2009
DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO
Calentamiento.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
A2. CRUCES DE POLEA.
20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept
B1. DOMINADAS.
-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept
B2. PESO MUERTO.
65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)
94 kg 6 rept 94 kg 6 rept 94 kg 6 rept 94 kg 4 rept 90 kg 4 rept
A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)
45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 7 rept 45 kg 6 rept
B1. DOMINADAS. (4-6 rept)
con lastre 5 kg 6 rept 5kg 6 rept 5 kg 5 rept sin lastre 5 rept 5 rept
B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)
130 kg 6 rept 125 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept
He terminado el entreno en 49 minutos. El entreno ha sido bastante fuerte y la congestión brutal. Lo he pasado mal en el peso muerto pero era un ejercicio que quería meter en este ciclo.
De momento le he metido 5 superseries, si voy avanzando le meteré 6.
TRABAJO ALÁCTICO.
Empiezo con trabajo HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40 y 10 series.
Conforme me vaya animando saldré algún día a correr haciendo series.
Empiezo la primera semana de definición. Parto de un peso de 89 kg. Hoy he bajado las calorías y he quitado la creatina y metido el animal cuts.
2574 calorías aprox. diarias de media
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BrOcKeR
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SEMANA 1
MARTES 12/05/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 15' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
sin lastre 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
60 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 13 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 18 rept 25kg 16 rept 20 kg 16 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 20 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 15 rept -35 kg 15 rept -40 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 15 rept 25 kg 15rept 20 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 15 rept 15 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 15 rept 15 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 15 rept 15 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 15 rept 15 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 15 rept 15 rept
TRABAJO AERÓBICO. 15 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 49 minutos. La palabra duro creo que se queda muy corta. Sabía que sería duro por lo que había leido y para muestra un botón.
He tenido náuseas al empezar el segundo circuito pero le he metido lo que le tenía que meter y he aguantado in extremis.
Los pesos son irrisorios pero creo que lo importante no son los pesos sino los descansos y el completar todos los circuitos. Durante las series sobretodo después de las sentadillas uno tiene la sensación de que se va a desmayar, la sensación es asquerosa pero es lo que hay _comorr_
Espero que la próxima vez que me toquen los circuitos me encuentre en mejor forma para poder soportarlos. No lo recomiendo en absoluto para los que empiezan a entrenar.
Mañana toca descanso y el jueves el levantamiento pesado para las piernas.
No bajo la guardia _latigo2_
MARTES 12/05/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 15' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
sin lastre 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
60 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 13 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 18 rept 25kg 16 rept 20 kg 16 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 15 rept 25 kg 15 rept 20 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 15 rept -35 kg 15 rept -40 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 15 rept 25 kg 15rept 20 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 15 rept 15 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 15 rept 15 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 15 rept 15 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 15 rept 15 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 15 rept 15 rept
TRABAJO AERÓBICO. 15 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 49 minutos. La palabra duro creo que se queda muy corta. Sabía que sería duro por lo que había leido y para muestra un botón.
He tenido náuseas al empezar el segundo circuito pero le he metido lo que le tenía que meter y he aguantado in extremis.
Los pesos son irrisorios pero creo que lo importante no son los pesos sino los descansos y el completar todos los circuitos. Durante las series sobretodo después de las sentadillas uno tiene la sensación de que se va a desmayar, la sensación es asquerosa pero es lo que hay _comorr_
Espero que la próxima vez que me toquen los circuitos me encuentre en mejor forma para poder soportarlos. No lo recomiendo en absoluto para los que empiezan a entrenar.
Mañana toca descanso y el jueves el levantamiento pesado para las piernas.
No bajo la guardia _latigo2_
BrOcKeR
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SEMANA 1
JUEVES 14/05/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
30 kg 10 rept 45 kg 6 rept 55 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
60 kg 6 rept 60 kg 6 rept 60 kg 6 rept 60 kg 6 rept 60 kg 6 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
35 kg 8 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
35 kg 6 rept 35kg 6 rept 35 kg 6 rept 35 kg 6 rept 35 kg 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept
Terminé el entreno en 42 minutos. Entreno fácil... voy a subir pesos el próximo día. Después del palizón del otro día con los circuitos hoy ha estado chupado jajajaaja
JUEVES 14/05/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
30 kg 10 rept 45 kg 6 rept 55 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
60 kg 6 rept 60 kg 6 rept 60 kg 6 rept 60 kg 6 rept 60 kg 6 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
35 kg 8 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept 35 kg 8 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
35 kg 6 rept 35kg 6 rept 35 kg 6 rept 35 kg 6 rept 35 kg 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept
Terminé el entreno en 42 minutos. Entreno fácil... voy a subir pesos el próximo día. Después del palizón del otro día con los circuitos hoy ha estado chupado jajajaaja
BrOcKeR
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SEMANA 1
SÁBADO 16/05/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 15' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
sin lastre 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
60 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25kg 18 rept 25 kg 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 16 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 15 rept -35 kg 15 rept -40 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 15 rept 25 kg 15rept 25 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 16 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 15 rept 15 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 15 rept 15 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 15 rept 15 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 15 rept 15 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 15 rept 15 rept
TRABAJO AERÓBICO. 15 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 52 minutos. Vuelta a las andadas... he mejorado alguna serie en peso y repeticiones pero me han vuelto a entrar náuseas durante el entreno y una sensación muy mala que raya los vómitos.
Espero ir mejorando poco a poco... que duro se hace esto jajajaja _latigo2_ç
Termino la 1 era semana y de momento salvo lo mal que lo paso en los circuitos todo OK. La próxima semana volveré a recortar algo las calorías de la dieta.
SÁBADO 16/05/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 15' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
sin lastre 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
60 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
30 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25kg 18 rept 25 kg 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 16 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 15 rept -35 kg 15 rept -40 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 15 rept 25 kg 15rept 25 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 16 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 15 rept 15 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 15 rept 15 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 15 rept 15 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 15 rept 15 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 15 rept 15 rept
TRABAJO AERÓBICO. 15 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 52 minutos. Vuelta a las andadas... he mejorado alguna serie en peso y repeticiones pero me han vuelto a entrar náuseas durante el entreno y una sensación muy mala que raya los vómitos.
Espero ir mejorando poco a poco... que duro se hace esto jajajaja _latigo2_ç
Termino la 1 era semana y de momento salvo lo mal que lo paso en los circuitos todo OK. La próxima semana volveré a recortar algo las calorías de la dieta.
BrOcKeR
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DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU
SEMANA 2
LUNES 18/05/2009
DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO
Calentamiento.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
A2. CRUCES DE POLEA.
20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept
B1. DOMINADAS.
-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept
B2. PESO MUERTO.
65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)
94 kg 6 rept 94 kg 6 rept 94 kg 6 rept 94 kg 5 rept 90 kg 5 rept
A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)
45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 8 rept 45 kg 7 rept
B1. DOMINADAS. (4-6 rept)
con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 5 rept sin lastre 5 rept
B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)
130 kg 7 rept 130 kg 6 rept 130 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept
He terminado el entreno en 55 minutos. Continuo con 5 superseries y he mejorado en repeticiones y peso en alguna serie.
TRABAJO ALÁCTICO.
HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40 y 10 series.
Empiezo la segunda semana de definición.
BrOcKeR
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Hola bbrules.
Pues de momento va que ya es mucho jajaja... los circuitos son bestias.. espero mejorar
Un abrazo y no bajes la guardia _latigo2_
BrOcKeR
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SEMANA 2
MARTES 19/05/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 16' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 2 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
31 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
65 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
31 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 19 rept 25 kg 17 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 16 rept 25 kg 16 rept 25 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 17 rept -35 kg 17 rept -40 kg 17 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 17 rept 25 kg 16 rept 25 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 18 rept 18 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 18 rept 17 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 17 rept 17 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 18 rept 18 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 18 rept 18 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 17 rept 16 rept
TRABAJO AERÓBICO. 16 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 57 minutos. Hoy también fué duro pero no sufrí mareos. He subido algo los pesos y las repeticiones.
MARTES 19/05/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 16' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 2 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
31 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
65 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
31 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 19 rept 25 kg 17 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 16 rept 25 kg 16 rept 25 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 17 rept -35 kg 17 rept -40 kg 17 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 17 rept 25 kg 16 rept 25 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 18 rept 18 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 18 rept 17 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 17 rept 17 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 18 rept 18 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 18 rept 18 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 17 rept 16 rept
TRABAJO AERÓBICO. 16 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 57 minutos. Hoy también fué duro pero no sufrí mareos. He subido algo los pesos y las repeticiones.
bbrules
0
Hola bbrules.
Pues de momento va que ya es mucho jajaja... los circuitos son bestias.. espero mejorar
Un abrazo y no bajes la guardia _latigo2_
Qeu son bestias dice!!!!... son de un arrecho que te cagas!!!! joder si he visto tu entrenamiento de hoy y me ha dado un dolor de cabeza que para que mas....jejejeje!!!
Saludos Animalico!!!! __genial__
BrOcKeR
New member
Antes de empezar ya me pongo malo... para que te hagas la idea jajaja...
Un abrazo socio _latigo2_
BrOcKeR
New member
SEMANA 2
JUEVES 21/05/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
30 kg 10 rept 45 kg 6 rept 55 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
61 kg 6 rept 61 kg 6 rept 61 kg 6 rept 62.5 kg 6 rept 65 kg 6 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
36 kg 8 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
36 kg 6 rept 36 kg 6 rept 36 kg 6 rept 36 kg 6 rept 36 kg 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept
Terminé el entreno en 42 minutos. Muy buen entreno... he subido pesos y me siento muy cómodo en la sentadilla "hack". En el próximo entreno volveré a subir pesos... con diferencia los jueves son el día donde mejor me encuentro.
JUEVES 21/05/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
30 kg 10 rept 45 kg 6 rept 55 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
61 kg 6 rept 61 kg 6 rept 61 kg 6 rept 62.5 kg 6 rept 65 kg 6 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
36 kg 8 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept 36 kg 8 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
36 kg 6 rept 36 kg 6 rept 36 kg 6 rept 36 kg 6 rept 36 kg 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
6 rept 6 rept 6 rept 6 rept 6 rept
Terminé el entreno en 42 minutos. Muy buen entreno... he subido pesos y me siento muy cómodo en la sentadilla "hack". En el próximo entreno volveré a subir pesos... con diferencia los jueves son el día donde mejor me encuentro.
BrOcKeR
New member
SEMANA 2
SÁBADO 23/05/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 16' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 4 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
67 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 25 kg 18 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 17 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 18 rept -35 kg 17 rept -40 kg 17 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 17 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 18 rept 18 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 20 rept 18 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 18 rept 18 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 20 rept 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 18 rept 18 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 17 rept 17 rept
TRABAJO AERÓBICO. 16 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 1 hora y 2 minutos. Entreno durísimo... he rozado la pajara y al terminar me tuve que tumbar unos minutos pues notaba que me mareaba.
He subido peso y repeticiones en algún ejercicio... llevo ya 2 semanas de circuitos y no hay manera de entrenar agusto _comorr_ me cagon....
SÁBADO 23/05/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 16' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 4 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
67 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 25 kg 18 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 17 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 18 rept -35 kg 17 rept -40 kg 17 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 17 rept 25 kg 15 rept 25 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 18 rept 18 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 20 rept 18 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 18 rept 18 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 20 rept 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 18 rept 18 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 17 rept 17 rept
TRABAJO AERÓBICO. 16 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 1 hora y 2 minutos. Entreno durísimo... he rozado la pajara y al terminar me tuve que tumbar unos minutos pues notaba que me mareaba.
He subido peso y repeticiones en algún ejercicio... llevo ya 2 semanas de circuitos y no hay manera de entrenar agusto _comorr_ me cagon....
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BrOcKeR
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BrOcKeR
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DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU
EMPIEZO LA SEMANA 3 DE DEFINICIÓN.
SEMANA 3
LUNES 25/05/2009
DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO
Calentamiento.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
A2. CRUCES DE POLEA.
20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept
B1. DOMINADAS.
-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept
B2. PESO MUERTO.
65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)
96 kg 6 rept 96 kg 6 rept 96 kg 5 rept 94 kg 5 rept 90 kg 5 rept
A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)
46 kg 8 rept 46 kg 8 rept 46 kg 7 rept 46 kg 7 rept 46 kg 6 rept
B1. DOMINADAS. (4-6 rept)
con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 5 rept 5 kg 4 rept
B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)
135 kg 6 rept 130 kg 6 rept 130 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept
He terminado el entreno en 50 minutos. Continuo con 5 superseries y he mejorado en repeticiones y peso en alguna serie.
TRABAJO ALÁCTICO.
HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40 y 11 series.
Empiezo la tercera semana de definición y reduzco algo las calorías. Hoy me he pesado y he dado 88.500 kg. He bajado 500 grms en dos semanas... que poquitooooo... espero que esta semana se me de mejor.
Mañana me tocan los circuitos... que no me pase naaaa _latigo2_
BrOcKeR
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SEMANA 3
MARTES 26/05/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 17' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 4 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
67 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 25 kg 20 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 18 rept 25 kg 17 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 20 rept -35 kg 20 rept -40 kg 20 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 20 rept 25 kg 18 rept 25 kg 16 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 20 rept 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 20 rept 20 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 20 rept 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 20 rept 20 rept
TRABAJO AERÓBICO. 17 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos. El entreno duro pero por fín lo terminé decentemente sin mareos... he subido algo las repeticiones en algún ejercicio.
MARTES 26/05/2009
DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 17' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 4 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
67 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 20 rept 25 kg 20 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
25 kg 20 rept 25 kg 18 rept 25 kg 17 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 20 rept -35 kg 20 rept -40 kg 20 rept
B4. BUENOS DÍAS.
25 kg 20 rept 25 kg 18 rept 25 kg 16 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
20 kg 20 rept 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 20 rept 20 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
25 kg 20 rept 20 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 20 rept 20 rept
TRABAJO AERÓBICO. 17 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos. El entreno duro pero por fín lo terminé decentemente sin mareos... he subido algo las repeticiones en algún ejercicio.
BrOcKeR
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SEMANA 3
JUEVES 28/05/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
60 kg 10 rept 75 kg 6 rept 85 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
95 kg 6 rept 95 kg 6 rept 95 kg 6 rept 95 kg 6 rept 100 kg 5 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
7 rept 7 rept 6 rept 6 rept 6 rept
Terminé el entreno en 40 minutos. He subido peso en los ejercicios... en la sentadilla Hack decidí sumarle el peso del carro que son 30 kg al postear los pesos.
JUEVES 28/05/2009
DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES
Calentamiento.
A1. SENTADILLA HACK.
60 kg 10 rept 75 kg 6 rept 85 kg 3 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.
17.5 kg 10 rept 25 kg 6 rept 31.25 kg 3 rept
B2. GLUTE-HAN RAISES.
4 rept 4 rept 4 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)
95 kg 6 rept 95 kg 6 rept 95 kg 6 rept 95 kg 6 rept 100 kg 5 rept
A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)
37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept 37.5 kg 8 rept
B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)
37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept 37.5 kg 6 rept
B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)
7 rept 7 rept 6 rept 6 rept 6 rept
Terminé el entreno en 40 minutos. He subido peso en los ejercicios... en la sentadilla Hack decidí sumarle el peso del carro que son 30 kg al postear los pesos.
BrOcKeR
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SEMANA 3
SÁBADO 30/05/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 17' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
67 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
26 kg 16 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
26 kg 16 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 20 rept -30 kg 16 rept -30 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
26 kg 15 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
21 kg 20 rept 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 20 rept 20 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
26 kg 17 rept 16 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 20 rept 20 rept
TRABAJO AERÓBICO. 17 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos.
SÁBADO 30/05/2009
DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 17' AERÓBICOS.
CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)
A1. FONDOS.
con lastre de 5 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.
67 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A4. BUENOS DÍAS.
32 kg 15 rept 15 rept 15 rept
A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.
15 rept 15 rept 15 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.
CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).
B1. PRESS MILITAR, BARRA.
26 kg 16 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept
B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.
26 kg 16 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept
B3. DOMINADAS.
-30 kg 20 rept -30 kg 16 rept -30 kg 15 rept
B4. BUENOS DÍAS.
26 kg 15 rept 26 kg 15 rept 26 kg 15 rept
B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept
Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C
CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)
C1. CURL DE PIE, BARRA.
21 kg 20 rept 20 rept
C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.
150 kg 20 rept 20 rept
C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.
26 kg 17 rept 16 rept
C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.
sin lastre 20 rept 20 rept
C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
7 kg 20 rept 20 rept
TRABAJO AERÓBICO. 17 minutos de bicicleta estática.
El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos.
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BrOcKeR
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DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU
EMPIEZO LA SEMANA 4 DE DEFINICIÓN.
Bajo las calorías a 2106 diarias de media. Mi peso actual está en los 88.200 kg...estoy bajando muy lentamente _comorr_ 800 grms en 3 semanas suena a chiste...
SEMANA 4
LUNES 01/06/2009
DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO
Calentamiento.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA.
46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept
A2. CRUCES DE POLEA.
20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept
B1. DOMINADAS.
-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept
B2. PESO MUERTO.
65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept
Entreno 2 minutos descanso entre superseries.
A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)
98 kg 6 rept 96 kg 6 rept 94 kg 5 rept 92 kg 5 rept 90 kg 5 rept
A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)
46 kg 8 rept 46 kg 8 rept 46 kg 8 rept 46 kg 7 rept 46 kg 7 rept
B1. DOMINADAS. (4-6 rept)
con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 5 rept 5 kg 5 rept
B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)
140 kg 6 rept 135 kg 6 rept 130 kg 6 rept 125 kg 6 rept 120 kg 6 rept
He terminado el entreno en 56 minutos. Continuo con 5 superseries y he mejorado en repeticiones y peso en alguna serie.
TRABAJO ALÁCTICO.
HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40 y 12series.