Diario de Albert. Estoy ya no para...
- Iniciador del tema BrOcKeR
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BrOcKeR
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jejeje.... ya me pego ya algún caprichito _tragar_ asi vamos que como me descuide me planto en los 88 kg jajajaa.
Un abrazo.... por cierto acabo de leer que empiezas el HST... ya te ire siguiendo la pista jejee
bbrules
0
DOMINGO 12/04/09
Hoy tocaba pesarse ... y sorpresa 86.100kg.
Termino la semana 9 de volumen habiendo aumentado 7.100kg (QUE BONITO ES COMER
Continuo sin subir las calorías y estoy tomando unas 3000 de media diaria.
En cuanto a los aeróbicos los he cortado ya que hago 3 días a la semana tras finalizar la sesión los saltos de comba y los jumping jacks... Chad Waterbury aconseja no hacer aeróbicos durante el SFM por lo que le voy a hacer caso que este sabe mucho más que servidor _porro_
Enhorabuena Brock... y si concuerdo contigo... que bonito es comer y despues _cagando_ LOL!!! _meparto_
Saludos brock __genial__
BrOcKeR
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BrOcKeR
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MARTES 14/04/09
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 2 ENTRENO 1
1. ELEVACIÓN PIERNAS BARRA COLGADO TOCANDO PIES BARRA.
12 rept 12 rept 11 rept RECORD
2. ELEVACIÓN DE TRONCO CON BANCO INCLINADO.
con lastre de 6 kg 18 rept 18 rept 18 rept RECORD
3. GIROS CON EL TORSO INCLINADO, DE PIE.
con barra de 12 kg 11 rept 11 rept 11 rept RECORD a cada lado
Termine el entreno en 16 minutos.
ENTRENO AGARRE SEMANA 2 ENTRENO 1
1. EXTENSIONES CON GOMAS ELÁSTICAS.
Nivel 5 y 5 17 rept 17 rept 17 rept RECORD
2. LEVANTAMIENTO MANCUERNA A UNA MANO.
9 kg 20 segundos 19 segundos 15 segundos
3. GRIPPER OVER CRUSH.
140 lb 7 rept 6 rept 5 rept RECORD
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 2 ENTRENO 1
1. ELEVACIÓN PIERNAS BARRA COLGADO TOCANDO PIES BARRA.
12 rept 12 rept 11 rept RECORD
2. ELEVACIÓN DE TRONCO CON BANCO INCLINADO.
con lastre de 6 kg 18 rept 18 rept 18 rept RECORD
3. GIROS CON EL TORSO INCLINADO, DE PIE.
con barra de 12 kg 11 rept 11 rept 11 rept RECORD a cada lado
Termine el entreno en 16 minutos.
ENTRENO AGARRE SEMANA 2 ENTRENO 1
1. EXTENSIONES CON GOMAS ELÁSTICAS.
Nivel 5 y 5 17 rept 17 rept 17 rept RECORD
2. LEVANTAMIENTO MANCUERNA A UNA MANO.
9 kg 20 segundos 19 segundos 15 segundos
3. GRIPPER OVER CRUSH.
140 lb 7 rept 6 rept 5 rept RECORD
BrOcKeR
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DIA 10 MIÉRCOLES 15/04/09
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
28 kg 10 rept 43 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
60 kg 10 rept 90 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
26 kg 10 rept 40 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
57.5 kg 8 rept 57.5 kg 8 rept 57.5 kg 8 rept
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
120 kg 8 rept 120 kg 8 rept 120 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
52 kg 8 rept 52 kg 8 rept 52 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 42 minutos.... los jumping jacks pausando que no puedo con ellos
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
28 kg 10 rept 43 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
60 kg 10 rept 90 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
26 kg 10 rept 40 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
57.5 kg 8 rept 57.5 kg 8 rept 57.5 kg 8 rept
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
120 kg 8 rept 120 kg 8 rept 120 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
52 kg 8 rept 52 kg 8 rept 52 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 42 minutos.... los jumping jacks pausando que no puedo con ellos
BrOcKeR
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JUEVES 16/04/09
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 2 ENTRENO 2
1. CRUCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA TITAN.
70 kg 25 rept 75 kg 17 rept 15 rept RECORD
2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.
con lastre de 4 kg 11 rept 9 rept 9 rept RECORD
3. GIROS DE PIE CON BARRA.
con 12 kg 13 rept 13 rept 13 rept RECORD A CADA LADO
terminé el entreno en 16 minutos.
ENTRENO AGARRE SEMANA 2 ENTRENO 2
1. EL AGARRE DEL GORILA.
8 segundos 6 segundos 6 segundos 5 segundos
2. TIMED HANGS.
con lastre de 6 kg 50 segundos 42 segundos
3. GRIPPER CAPTAINS.
140 lb 10 rept 9 rept 8 rept 122lb 12 rept
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 2 ENTRENO 2
1. CRUCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA TITAN.
70 kg 25 rept 75 kg 17 rept 15 rept RECORD
2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.
con lastre de 4 kg 11 rept 9 rept 9 rept RECORD
3. GIROS DE PIE CON BARRA.
con 12 kg 13 rept 13 rept 13 rept RECORD A CADA LADO
terminé el entreno en 16 minutos.
ENTRENO AGARRE SEMANA 2 ENTRENO 2
1. EL AGARRE DEL GORILA.
8 segundos 6 segundos 6 segundos 5 segundos
2. TIMED HANGS.
con lastre de 6 kg 50 segundos 42 segundos
3. GRIPPER CAPTAINS.
140 lb 10 rept 9 rept 8 rept 122lb 12 rept
bbrules
0
Tu di que si!!!! jejejeje1!!!!
BrOcKeR
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Hola eKeR.
En la sentadilla frontal estoy progresando bastante... la verdad es que nunca la había entrenado.
Saludos
Me quedan 2 semanas y luego a pasar hambre _comorr_
BrOcKeR
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DIA 12 VIERNES 17/04/09
Calentamiento.
1. POWER CLEANS.
31 kg 10 rept 46 kg 6 rept 55 kg 3 rept
2. DOMINADAS AGARRE SEMI-SUPINADO.
-35 kg 10 rept -10 kg 6 rept +5 kg 3 rept
3. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
62 kg 10 rept 92 kg 6 rept 110 kg 3 rept
4. LUNGES MULTIPOWER.
22 kg 10 rept 33 kg 6 rept 40 kg 3 rept con cada pierna
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series.
A1. POWER CLEANS.
61.5 kg 3 rept 61.5 kg 3 rept 61.5 kg 3 rept
A2. DOMINADAS AGARRE SEMI-SUPINADO.
con lastre +16 kg 3 rept +16 kg 3 rept +16kg 3 rept
B1. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
123 kg 3 rept 123 kg 3 rept 123 kg 3 rept
B2. LUNGES MULTIPOWER.
44.5 kg 3 rept 44.5 kg 3 rept 44.5 kg 3 rept con cada pierna.
SALTOS COMBA 5 minutos descansando
Terminé el entreno en 54 minutos. He mejorado algo en los saltos con la comba... ya los hago más seguidos. Los power cleans superduros... me da que voy a fallar en los próximos entrenos.
Termino la segunda semana y me quedan 2 más para finalizar.. de momento todo OK.
Calentamiento.
1. POWER CLEANS.
31 kg 10 rept 46 kg 6 rept 55 kg 3 rept
2. DOMINADAS AGARRE SEMI-SUPINADO.
-35 kg 10 rept -10 kg 6 rept +5 kg 3 rept
3. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
62 kg 10 rept 92 kg 6 rept 110 kg 3 rept
4. LUNGES MULTIPOWER.
22 kg 10 rept 33 kg 6 rept 40 kg 3 rept con cada pierna
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series.
A1. POWER CLEANS.
61.5 kg 3 rept 61.5 kg 3 rept 61.5 kg 3 rept
A2. DOMINADAS AGARRE SEMI-SUPINADO.
con lastre +16 kg 3 rept +16 kg 3 rept +16kg 3 rept
B1. PRESS BANCA PARCIAL RACK.
123 kg 3 rept 123 kg 3 rept 123 kg 3 rept
B2. LUNGES MULTIPOWER.
44.5 kg 3 rept 44.5 kg 3 rept 44.5 kg 3 rept con cada pierna.
SALTOS COMBA 5 minutos descansando
Terminé el entreno en 54 minutos. He mejorado algo en los saltos con la comba... ya los hago más seguidos. Los power cleans superduros... me da que voy a fallar en los próximos entrenos.
Termino la segunda semana y me quedan 2 más para finalizar.. de momento todo OK.
BrOcKeR
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SÁBADO 18/04/09
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 2 ENTRENO 3
1. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO.
con lastre de 4 kg 25 rept RECORD con lastre de 6 kg 16 rept 16 rept RECORD
2. ELEVACIONES ALTERNAS RODILLAS-CODO TUMBADO.
con lastre de 4 kg 17 rept 17 rept 17 rept RECORD
3. FLEXIÓN LATERAL TRONCO CON MANCUERNA DE PIE.
con 20 kg 16 rept 16 rept 16 rept
ENTRENO AGARRE SEMANA 2 ENTRENO 3
1. POWER HOLDS.
110 kg 10 segundos 140 kg 10 segundos 180 kg 10 segundos 190 kg 7 segundos 200 kg 4 segundos
2. GRIPPER CAPTAINS.
167.5 kg 11 rept RECORD 8 rept 140 lb 15 rept 13 rept 12 rept RECORD 122lb 13 rept
Termino prácticamente la semana 10 de volumen con un peso corporal de 86.200 kg. Esta semana no he subido peso. Voy a continuar manteniendo las calorías igual para intentar no irme de los 86-87 kg.
Considero que 7 kg de peso aumentado en este ciclo de volumen es más que considerable para empezar a limpiar pero voy a esperarme 3 semanas para empezar a definir coincidiendo con el final del SFM.
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 2 ENTRENO 3
1. ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO.
con lastre de 4 kg 25 rept RECORD con lastre de 6 kg 16 rept 16 rept RECORD
2. ELEVACIONES ALTERNAS RODILLAS-CODO TUMBADO.
con lastre de 4 kg 17 rept 17 rept 17 rept RECORD
3. FLEXIÓN LATERAL TRONCO CON MANCUERNA DE PIE.
con 20 kg 16 rept 16 rept 16 rept
ENTRENO AGARRE SEMANA 2 ENTRENO 3
1. POWER HOLDS.
110 kg 10 segundos 140 kg 10 segundos 180 kg 10 segundos 190 kg 7 segundos 200 kg 4 segundos
2. GRIPPER CAPTAINS.
167.5 kg 11 rept RECORD 8 rept 140 lb 15 rept 13 rept 12 rept RECORD 122lb 13 rept
Termino prácticamente la semana 10 de volumen con un peso corporal de 86.200 kg. Esta semana no he subido peso. Voy a continuar manteniendo las calorías igual para intentar no irme de los 86-87 kg.
Considero que 7 kg de peso aumentado en este ciclo de volumen es más que considerable para empezar a limpiar pero voy a esperarme 3 semanas para empezar a definir coincidiendo con el final del SFM.
bbrules
0
Bueno tampoco es que vas a pasar tanta hambre porque vas a comer 5 veces al dia... y las protes son mejor LOL!!!
BrOcKeR
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jejjejeje ya te digo yo que si pasaré hambre.... ya me ando mentalizando _prohibir_
BrOcKeR
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DIA 15 LUNES 20/04/09
Calentamiento
1. BUENOS DÍAS BARRA.
31.5 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 57.5 kg 3 rept
2. FONDOS.
-20 kg 10 rept +8 kg 6 rept +26 kg 3 rept
3. DOMINADAS AGARRE SUPINO.
-35 kg 10 rept -10 kg 6 rept +6 kg 3 rept
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.
32 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 57.5kg 3 rept
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series
A1. BUENOS DÍAS, BARRA.
63 kg 5 rept 63 kg 5 rept 63 kg 5 rept
A2. FONDOS.
con lastre de 39kg 5 rept 39kg 5 rept 39kg 5 rept
B1. DOMINADAS AGARRE SUPINADO.
con lastre de 16 kg 5 rept 16kg 5 rept 16kg 5 rept
B2. SENTADILLAS FRONTALES, BARRA.
64kg 5 rept 64 kg 5 rept 64 kg 5 rept
SALTOS COMBA 5 minutos
Terminé el entreno en 48 minutos. Los fondos durísimos buf buff, como pesa la mancuerna esta de 39 kg DIOSSS.... ya empiezo a ir forzadito en todos los ejercicios... me queda solo otra semana más... espero no hacer fallo.
Más que nunca al 100% _prohibir__prohibir___pesas__
Calentamiento
1. BUENOS DÍAS BARRA.
31.5 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 57.5 kg 3 rept
2. FONDOS.
-20 kg 10 rept +8 kg 6 rept +26 kg 3 rept
3. DOMINADAS AGARRE SUPINO.
-35 kg 10 rept -10 kg 6 rept +6 kg 3 rept
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA.
32 kg 10 rept 47.5 kg 6 rept 57.5kg 3 rept
Entreno en superseries con descanso de 90 segundos entre series
A1. BUENOS DÍAS, BARRA.
63 kg 5 rept 63 kg 5 rept 63 kg 5 rept
A2. FONDOS.
con lastre de 39kg 5 rept 39kg 5 rept 39kg 5 rept
B1. DOMINADAS AGARRE SUPINADO.
con lastre de 16 kg 5 rept 16kg 5 rept 16kg 5 rept
B2. SENTADILLAS FRONTALES, BARRA.
64kg 5 rept 64 kg 5 rept 64 kg 5 rept
SALTOS COMBA 5 minutos
Terminé el entreno en 48 minutos. Los fondos durísimos buf buff, como pesa la mancuerna esta de 39 kg DIOSSS.... ya empiezo a ir forzadito en todos los ejercicios... me queda solo otra semana más... espero no hacer fallo.
Más que nunca al 100% _prohibir__prohibir___pesas__
Última edición:
BrOcKeR
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MARTES 21/04/09
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 3 ENTRENO 1
1. ELEVACIÓN PIERNAS BARRA COLGADO TOCANDO PIES BARRA.
13 rept RECORD 12 rept 11 rept
2. ELEVACIÓN DE TRONCO CON BANCO INCLINADO.
con lastre de 7 kg 12 rept 12 rept 12 rept RECORD
3. GIROS CON EL TORSO INCLINADO, DE PIE.
con barra de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept RECORD a cada lado
ENTRENO AGARRE SEMANA 3 ENTRENO 1
1. EXTENSIONES CON GOMAS ELÁSTICAS.
Nivel 5 y 5 18 rept 18 rept 18 rept RECORD
2. LEVANTAMIENTO MANCUERNA A UNA MANO.
9 kg 20 segundos 20 segundos 20 segundos RECORD
3. GRIPPER OVER CRUSH.
140 lb 8 rept 7 rept 6 rept RECORD
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 3 ENTRENO 1
1. ELEVACIÓN PIERNAS BARRA COLGADO TOCANDO PIES BARRA.
13 rept RECORD 12 rept 11 rept
2. ELEVACIÓN DE TRONCO CON BANCO INCLINADO.
con lastre de 7 kg 12 rept 12 rept 12 rept RECORD
3. GIROS CON EL TORSO INCLINADO, DE PIE.
con barra de 12 kg 12 rept 12 rept 12 rept RECORD a cada lado
ENTRENO AGARRE SEMANA 3 ENTRENO 1
1. EXTENSIONES CON GOMAS ELÁSTICAS.
Nivel 5 y 5 18 rept 18 rept 18 rept RECORD
2. LEVANTAMIENTO MANCUERNA A UNA MANO.
9 kg 20 segundos 20 segundos 20 segundos RECORD
3. GRIPPER OVER CRUSH.
140 lb 8 rept 7 rept 6 rept RECORD
BrOcKeR
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DIA 17 MIÉRCOLES 22/04/09
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
30 kg 10 rept 44 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
62.5 kg 10 rept 92.5 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
27.5 kg 10 rept 40 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
59 kg 8 rept 59 kg 8 rept 59 kg 8 rept
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
123 kg 8 rept 123 kg 8 rept 123 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
54 kg 8 rept 54 kg 8 rept 54 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 41 minutos. Los presses militares pesaditos... lo demás todo Ok _prohibir_
Calentamiento
1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
30 kg 10 rept 44 kg 6 rept
2. SENTADILLAS EN CAJA.
62.5 kg 10 rept 92.5 kg 6 rept
3. GLUTE HAN RAISE.
5 rept 5 rept
4. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
27.5 kg 10 rept 40 kg 6 rept
Entreno en superseries con descanso de 120 segundos entre series.
A1. PRESS MILITAR BARRA, DE PIE.
59 kg 8 rept 59 kg 8 rept 59 kg 8 rept
A2. SENTADILLAS EN CAJA.
123 kg 8 rept 123 kg 8 rept 123 kg 8 rept
B1. GLUTE HAN RAISE.
8 rept 8 rept 8 rept
B2. REMO EN MÁQUINA TITAN INCLINADO MULTIPOWER.
54 kg 8 rept 54 kg 8 rept 54 kg 8 rept
JUMPING JACKS 5 minutos.
Terminé el entreno en 41 minutos. Los presses militares pesaditos... lo demás todo Ok _prohibir_
Última edición:
BrOcKeR
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JUEVES 23/04/09
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 3 ENTRENO 2
1. CRUCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA TITAN.
70 kg 25 rept 75 kg 20 rept 77.5 kg 16 rept RECORD
2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.
con lastre de 4 kg 12 rept 10 rept 10 rept RECORD
3. GIROS DE PIE CON BARRA.
con 12 kg 14 rept 14 rept 14 rept RECORD A CADA LADO
terminé el entreno en 15 minutos.
ENTRENO AGARRE SEMANA 3 ENTRENO 2
1. EL AGARRE DEL GORILA.
8 segundos 8 segundos 5 segundos 4 segundos
2. TIMED HANGS.
con lastre de 6 kg 60 segundos 60 segundos RECORD
3. GRIPPER CAPTAINS.
140 lb 10 rept 9 rept 8 rept 122lb 12 rept
ENTRENO ABDOMINAL SEMANA 3 ENTRENO 2
1. CRUCH EN MÁQUINA ESPECÍFICA TITAN.
70 kg 25 rept 75 kg 20 rept 77.5 kg 16 rept RECORD
2. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TABLA INCLINADA.
con lastre de 4 kg 12 rept 10 rept 10 rept RECORD
3. GIROS DE PIE CON BARRA.
con 12 kg 14 rept 14 rept 14 rept RECORD A CADA LADO
terminé el entreno en 15 minutos.
ENTRENO AGARRE SEMANA 3 ENTRENO 2
1. EL AGARRE DEL GORILA.
8 segundos 8 segundos 5 segundos 4 segundos
2. TIMED HANGS.
con lastre de 6 kg 60 segundos 60 segundos RECORD
3. GRIPPER CAPTAINS.
140 lb 10 rept 9 rept 8 rept 122lb 12 rept