Diario de Albert. Estoy ya no para...

[BrOcKeR]

SEMANA 4

MARTES 02/06/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 18' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 6 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

35 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

70 kg 15 rept 14 rept 14 rept

A4. BUENOS DÍAS.

35 kg 15 rept 13 rept 12 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

26 kg 18 rept 26 kg 17 rept 26 kg 16 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

26 kg 17 rept 26 kg 16rept 26 kg 16 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 20 rept -30 kg 17 rept -30 kg 16 rept

B4. BUENOS DÍAS.

26 kg 16 rept 26 kg 16 rept 26 kg 16 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

21 kg 19 rept 19 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

155 kg 18 rept 17 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

26 kg 20 rept 20 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 16 rept 15 rept


TRABAJO AERÓBICO. 18 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 59 minutos. En global volví a mejorar algo en pesos y repeticiones... me encuentro muy motivado y aunque lo estoy pasando algo mal en los circuitos continuaré echandole... _latigo2_

 

[bbrules]

Oye pero porque dices eso de que no te rinde... si coño yo hiciera todos los circuitos que haces en un dia... tenlo por seguro que no me da para ir a entrenar al dia siguiente.... que vamos son entrenamientos que flipo en colores... jejejejeje!!!!

Saludos brock!!! __genial__

 

[BrOcKeR]

Oye pero porque dices eso de que no te rinde... si coño yo hiciera todos los circuitos que haces en un dia... tenlo por seguro que no me da para ir a entrenar al dia siguiente.... que vamos son entrenamientos que flipo en colores... jejejejeje!!!!

Saludos brock!!! __genial__

Hola socio

Los entrenos de circuito son la leche y merman mi rendimiento en picado y los acabo metiéndole muchos co....., la verdad. Cuando voy por la mitad del circuito B me pongo malo y me dan ganas de vomitar y unas náuseas que ni te cuento.... _prohibir_ NO VOY A BAJAR EL RITMO de todas maneras jejeje

Abrazos

 

[bbrules]

Eso es lo que te digo... tu estas como un chiquillo en el gym en donde estoy que entrena de lunes a domingo y sin descanso.... yo te recomendaria que tuvieras una semana fuera del gym para que los musculos se recuperen y veras como creces mas rapido.... no digo que te la tomes ahora pero si cuando termines la rutina....

Un saludo masoquista __meparto_

 

[BrOcKeR]

Eso es lo que te digo... tu estas como un chiquillo en el gym en donde estoy que entrena de lunes a domingo y sin descanso.... yo te recomendaria que tuvieras una semana fuera del gym para que los musculos se recuperen y veras como creces mas rapido.... no digo que te la tomes ahora pero si cuando termines la rutina....

Un saludo masoquista __meparto_

jejeje... a finales de julio descanso unos 10 días aprovechando que me voy de vacaciones _cintura_... mientras me pego unos entrenos que no veas.. me _cagando_

Un abrazo jejeje.... por cierto de jovencito me pegaba unos entrenos más bestias aún...serán los genes que andan locos _latigo2_

 

[BrOcKeR]

SEMANA 4

JUEVES 04/06/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

100 kg 6 rept 100 kg 6 rept 100 kg 6 rept 105 kg 6 rept 110 kg 4 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

40 kg 8 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

40 kg 6 rept 40 kg 6 rept 40 kg 6 rept 40 kg 6 rept 40 kg 6 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 7 rept 7 rept 6 rept 6 rept

Terminé el entreno en 45 minutos. Voy subiendo peso poco a poco... hoy me atreví con los 110 kg en la hack jeje _cintura_

 

[bbrules]

jejeje... a finales de julio descanso unos 10 días aprovechando que me voy de vacaciones _cintura_... mientras me pego unos entrenos que no veas.. me _cagando_

Un abrazo jejeje.... por cierto de jovencito me pegaba unos entrenos más bestias aún...serán los genes que andan locos _latigo2_

Vamos que la vigorexia es lo tuyo no??? __meparto_

Como siempre tremendos los entrenamientos brock... FELICES AGUJETAS como las mias hoy jejejejejeje

__genial__

 

[BrOcKeR]

Vamos que la vigorexia es lo tuyo no??? __meparto_

Como siempre tremendos los entrenamientos brock... FELICES AGUJETAS como las mias hoy jejejejejeje

__genial__

hola bbrules.

Bueno tampoco entreno tanto ahora que son 4 entrenos a la semana...

Me está costando bastante bajar de peso y hoy decidí ir a correr unos km... h
ice 6 km en 42 minutos lentito a 7 minutos el km... veremos si mañana he perdido unos gramos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 4

SÁBADO 06/06/2009

DIA 4. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 18' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 6 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

35 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

70 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A4. BUENOS DÍAS.

35 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

26 kg 20 rept 26 kg 17 rept 26 kg 17 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

26 kg 19 rept 26 kg 17rept 26 kg 16 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 20 rept -30 kg 18 rept -30 kg 16 rept

B4. BUENOS DÍAS.

26 kg 17 rept 26 kg 16 rept 26 kg 16 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

21 kg 20 rept 19 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

155 kg 19 rept 17 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

27 kg 18 rept 16 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 16 rept 15 rept


TRABAJO AERÓBICO. 18 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 1 hora y 8 minutos. A mitad de entreno me entraron unas náuses bestiales y tuve que ir a ralentí descansando más de lo necesario y por eso tardé 10 minutos más que el último entreno...pensé que no iba a terminar os lo juro.

 

[BrOcKeR]

DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​

EMPIEZO LA SEMANA 5 DE DEFINICIÓN.​

Bajo las calorías.Mi peso actual está en los 87.200 kg...

SEMANA 5

LUNES 08/06/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

100 kg 6 rept 98 kg 5 rept 96 kg 4 rept 92 kg 5 rept 90 kg 5 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

46 kg 8 rept 46 kg 8 rept 46 kg 8 rept 46 kg 8 rept 46 kg 8 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 5 rept 5 kg 5 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

140 kg 6 rept 135 kg 6 rept 130 kg 6 rept 125 kg 6 rept 120 kg 6 rept


He terminado el entreno en 56 minutos. Continuo con 5 superseries y he mejorado en repeticiones y peso en alguna serie.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40 y 13series.

 

[bbrules]

Que tanto gastas tu con la dieta... y que es lo que haces con la dieta de definicion????

Saludos __genial__

 

[BrOcKeR]

Que tanto gastas tu con la dieta... y que es lo que haces con la dieta de definicion????

Saludos __genial__

Hola bbrules.

Pues ahora mismo estoy en las 2026 calorías semanales de media aprox. Lo que hago es el ciclado de carbohidratos. Divido la dieta en días altos de carbos, medios y bajos.
Los lunes carbos altos, martes medios, miércoles bajos, jueves altos, viernes bajos, sábado medios y domingo bajos.
Hago coincidir los entrenos pesados con la fase de carbos altos, los entrenos de circuitos con los carbos medios y los días de descanso carbos bajos.

Saludos.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 5

MARTES 09/06/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 18' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 6 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

35 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

70 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A4. BUENOS DÍAS.

35 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

26 kg 20 rept 26 kg 18 rept 26 kg 18 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

26 kg 20 rept 26 kg 18rept 26 kg 17 rept

B3. DOMINADAS.

-30 kg 20 rept -30 kg 18 rept -30 kg 16 rept

B4. BUENOS DÍAS.

26 kg 18 rept 26 kg 16 rept 26 kg 16 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

21 kg 20 rept 20 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

155 kg 20 rept 18 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

27 kg 20 rept 18 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 17 rept 15 rept


TRABAJO AERÓBICO. 19 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 1 hora y 3 minutos. Volvemos a lo mismo y a mitad del entreno se hace durísimo y aparecen las náuseas... la verdad es que estoy un poco cansando de los circuitos pero como soy un cabezón voy a seguir con lo estipulado... le iba a pegar una patada a los circuitos que ni os cuento jajajaja _lengua_

 

[jhoptam]

Vaya compañero tiempo sin darme una vuelta por tu diario, Trabajando duro como siempre tremendo los circuitos maquina!!!

Saludos!!!

 

[bbrules]

Hola bbrules.

Pues ahora mismo estoy en las 2026 calorías semanales de media aprox. Lo que hago es el ciclado de carbohidratos. Divido la dieta en días altos de carbos, medios y bajos.
Los lunes carbos altos, martes medios, miércoles bajos, jueves altos, viernes bajos, sábado medios y domingo bajos.
Hago coincidir los entrenos pesados con la fase de carbos altos, los entrenos de circuitos con los carbos medios y los días de descanso carbos bajos.

Saludos.

Joder si lo tienes todo controlado... por lo menos me podrias dar un ejemplo de lo que haces en esos dias... por favor!!!

Saludos brock __genial__

 

[BrOcKeR]

Vaya compañero tiempo sin darme una vuelta por tu diario, Trabajando duro como siempre tremendo los circuitos maquina!!!

Saludos!!!

Hola jhoptam.
Gracias por pasarte y un saludazo... vamos poco a poco pero tela con los circuitos.... los odio _volando_

Joder si lo tienes todo controlado... por lo menos me podrias dar un ejemplo de lo que haces en esos dias... por favor!!!

Saludos brock __genial__

Hola bbrules.

En breve te postaré un ejemplo de la dieta para que te hagas la idea...
Un abrazo.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 5

JUEVES 11/06/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 4 rept 115 kg 4 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

40 kg 8 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept 40 kg 8 rept 42.5 kg 8 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 7 rept 7 rept

Terminé el entreno en 41 minutos. He subido pesos _volando_

 

[BrOcKeR]

SEMANA 5

SÁBADO 13/06/2009

DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 7 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

36 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

72 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A4. BUENOS DÍAS.

36 kg 14 rept 14 rept 13 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

27 kg 15 rept 27 kg 15 rept 27 kg 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

27 kg 15 rept 27 kg 15rept 27 kg 15 rept

B3. DOMINADAS.

-25 kg 15 rept -25 kg 15 rept -25 kg 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

27 kg 15 rept 27 kg 15 rept 27 kg 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22 kg 18 rept 17 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

155 kg 20 rept 20 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

27 kg 20 rept 20 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 18 rept 16 rept


Terminé el entreno en 55 minutos... no me dió tiempo de hacer los aeróbicos.

 

[BrOcKeR]

DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​

EMPIEZO LA SEMANA 6 DE DEFINICIÓN.​

Bajo las calorías a 1946 aprox al día. Mi peso actual está en los 87.400 kg... de momento me cuesta mucho bajar.

SEMANA 6

LUNES 15/06/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

100 kg 4 rept 96 kg 5 rept 90 kg 5 rept 90 kg 4 rept 88 kg 5 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

47.5 kg 8 rept 47.5 kg 8 rept 47.5 kg 8 rept 47.5 kg 7 rept 47.5 kg 7 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 5 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

140 kg 6 rept 130 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept


He terminado el entreno en 52 minutos. Continuo con 5 superseries y hoy he bajado pesos en general... me sentía bastante cansado.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 14 sprints.

 

[BrOcKeR]

SEMANA 6

MARTES 16/06/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 20' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 7 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

36 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

75 kg 14 rept 14 rept 13 rept

A4. BUENOS DÍAS.

36 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

27 kg 17 rept 27 kg 16 rept 27 kg 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

27 kg 17 rept 27 kg 15 rept 27 kg 15 rept

B3. DOMINADAS.

-25 kg 16 rept -25 kg 15 rept -25 kg 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

27 kg 17 rept 27 kg 16 rept 27 kg 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22 kg 20 rept 18 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

160 kg 15 rept 15 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

30 kg 16 rept 15 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 18 rept 17 rept


TRABAJO AERÓBICO. 20 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 58. El entreno de hoy fué bastante bien y no fuí tan justito como siempre... vamos mejorando jajaja