Diario de Albert. Estoy ya no para...

Como lo prometido es deuda voy a poner un ejemplo de la dieta que voy a seguir esta semana... concretamente es del lunes/jueves en entreno pesado.

Bbrules como ya te comenté utilizo el ciclado de carbos...

2198 calorías aprox... Entreno a las 18.00 pm DÍA DE CARBOS ALTOS.


1 era comida. 100 grms plátano.
14 grms avena.
57 grms proteina suero.

2 da comida. 35 grms avena.
57 grms proteina suero.

3 era comida. 26 grms nueces.
57 grms proteina suero.

4 ta comida. Ensalada con 17 gmrs aceite.
200 grms carne o pescado.

5 ta comida
durante entreno. 59 grms carbos de maltodextrina y bebidas entreno + volumizer media hora antes entreno.

6 ta comida
post-entreno maltodextrina 60 grms
20 minutos después entreno 57 grms proteina suero

7 comida lentejas 22 grms de carbos
53 gmrs avena
3 latas de atún


A parte de todo esto me tomo 1 grm de vitamina c, un polivitamínico y el Animal Cuts. Bebo mínimo 3 ltrs de agua al día.
Espero que te hagas la idea aprox de lo que como. En los días que no entreno obviamente no hay carbos después de la una de la tarde.
 
Última edición:
Joder esta muy bien esa dieta brock... me imagino que hay un intervalo de 3 horas entre cada comida??? vamos, que me la fusilo... haber que tal sale.. lo que me faltan son los suplementos jejejejeje!!!

Saludos brock.... __genial__
 
bbrules dijo:
Joder esta muy bien esa dieta brock... me imagino que hay un intervalo de 3 horas entre cada comida??? vamos, que me la fusilo... haber que tal sale.. lo que me faltan son los suplementos jejejejeje!!!

Saludos brock.... __genial__
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Luego tengo dos dietas más para los días de carbos moderados y carbos bajos... yo utilizo bastante la proteína de suero pues me es muy pesado hacer comidas de 200 grms de carne... 4 batidos equivalen a 800 grms de carne o pescado y no me veo la verdad comiendo tales cantidades cada día. Pues estaría comiendo cada día aprox 1.2kg de carne al día.... que tela ehhh.

Nos vemos socio un abrazote... :)
 
SEMANA 6

JUEVES 18/06/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 5 rept 120 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

42.5 kg 8 rept 42.5 kg 8 rept 42.5 kg 8 rept 42.5 kg 8 rept 43 kg 8 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept 42.5 kg 6 rept 43 kg 6 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 7 rept 7 rept

Terminé el entreno en 42 minutos. He subido pesos y me encontré muy cómodo durante el entreno, eso sí, en la hack ya voy rozando los límites
 
Coño brock... estamos en lo mismo entonces porque yo estoy haciendo cardio 3 dias por semana... lo comence el miercoles pasado... y me parece genial... ademas que comence la rutina nueva de hand rambod FST-7

Pasate por mi diario y vez... saludos __genial__
 
bbrules dijo:
Coño brock... estamos en lo mismo entonces porque yo estoy haciendo cardio 3 dias por semana... lo comence el miercoles pasado... y me parece genial... ademas que comence la rutina nueva de hand rambod FST-7

Pasate por mi diario y vez... saludos __genial__
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Hola bbrules.

He incrementado algo los aeróbicos porque no estoy bajando lo previsto... ahora me paso por tu diario socio. _porro_
 
SEMANA 6

SÁBADO 20/06/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 20' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 8 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

37.5 kg 13 rept 13 rept 12 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

75 kg 15 rept 15 rept 14 rept

A4. BUENOS DÍAS.

37.5 kg 13 rept 12 rept 12 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept

B3. DOMINADAS.

-25 kg 17 rept -25 kg 15 rept -25 kg 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 15 rept 15 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

160 kg 17 rept 16 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

30 kg 19 rept 17 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 18 rept 17 rept


TRABAJO AERÓBICO. 20 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 59. He subido pesos en casi todos los ejercicios... continua fatigándome estos circuitos de la leche pero cada vez los termino en mejores condiciones :)
 
SEMANA 6

DOMINGO 21/06/2009

Hoy fuí a correr 36 minutos a ritmo lento.... creo que metiéndole más aeróbico voy a bajar mejor.
 
DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​


EMPIEZO LA SEMANA 7 DE DEFINICIÓN.​


Mantengo las calorías para esta semana. Mi peso actual está en los 86.400 kg...he bajado 1 kg exacto esta semana... la estrategia de incrementar los aeróbicos para bajar mejor me ha funcionado.. el objetivo de esta semana que empieza es acabarla en los 86 kg aprox... veremos..

SEMANA 7

LUNES 22/06/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

100 kg 5 rept 96 kg 4 rept 90 kg 5 rept 90 kg 5 rept 90 kg 5 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

50 kg 8 rept 50 kg 7 rept 50 kg 7 rept 50 kg 7 rept 50 kg 6 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

140 kg 6 rept 130 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept


He terminado el entreno en 60 minutos. Continuo con 5 superseries y hoy le metí más peso a las cruces de polea.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 15 sprints.

Las rutinas se me estan empezando a hacer algo duras y monótonas... llevo 6 semanas completas y me da a mí que voy a acabar algo quemadillo... mi intención es completar 10 semanas...veremos..
 
SEMANA 7

MARTES 23/06/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 21' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

37.5 kg 14 rept 14 rept 13 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

77 kg 14 rept 13 rept 12 rept

A4. BUENOS DÍAS.

37.5 kg 14 rept 13 rept 12 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

27.5 kg 17 rept 27.5 kg 16 rept 27.5 kg 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

27.5 kg 16 rept 27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept

B3. DOMINADAS.

-25 kg 17 rept -25 kg 15 rept -25 kg 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept 27.5 kg 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 16 rept 16 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

160 kg 18 rept 17 rept

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

30 kg 20 rept 18 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 18 rept 17 rept


TRABAJO AERÓBICO. 20 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 61 minutos. Rutina dura como siempre vamos _latigo2_
 
SEMANA 7

JUEVES 25/06/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 5 rept 115 kg 4 rept 115 kg 4 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

43 kg 8 rept 43 kg 7 rept 43 kg 7 rept 43 kg 7 rept 43 kg 7 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

43 kg 6 rept 43 kg 6 rept 43 kg 6 rept 43 kg 6 rept 43 kg 6 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 8 rept 7 rept

Terminé el entreno en 43 minutos.
 
SEMANA 7

VIERNES 26/06/2009

Fuí a correr durante 46 minutos... hice 6 km a ritmo lento.
 
Última edición:
SEMANA 7

SÁBADO 27/06/2009

DIA 6. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 21' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

37.5 kg 15 rept 14 rept 14 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

77 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A4. BUENOS DÍAS.

37.5 kg 15 rept 14 rept 13 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

27.5 kg 18 rept 17 rept 16 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

27.5 kg 16 rept 16 rept 15 rept

B3. DOMINADAS.

-25 kg 18 rept 16 rept 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

27.5 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 17 rept 17 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

160 kg 18 rept 17 rep

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

30 kg 20 rept 20 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 18 rept 17 rept


TRABAJO AERÓBICO. 20 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 62 minutos.
 
SEMANA 7

DOMINGO 28/06/2009

Fuí a correr durante 1 hora y 10 minutos... 10 km en total a ritmo lento.
 
DESTRUYENDO LA GRASA DE CHRISTIAN THIBAUDEAU​


EMPIEZO LA SEMANA 8 DE DEFINICIÓN.​


Para esta semana bajo las calorías. Mi peso actual está en los 86.000 kg... para esta semana espero bajar a los 85.500 kg... veremos como anda todo.

SEMANA 8

LUNES 29/06/2009

DIA 1. LEVANTAMIENTO PESADO PECHO/ESPALDA + 15 minutos TRABAJO ALÁCTICO

Calentamiento.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA.

46 kg 10 rept 70 kg 6 rept 84 kg 3 rept

A2. CRUCES DE POLEA.

20 kg 10 rept 35 kg 6 rept 40 kg 3 rept

B1. DOMINADAS.

-40 kg 10 rept -20 kg 6 rept 0 kg 3 rept

B2. PESO MUERTO.

65 kg 10 rept 100 kg 6 rept 115 kg 3 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. PRESS DE BANCA, BARRA. (4-6 rept)

100 kg 5 rept 96 kg 4 rept 90 kg 6 rept 90 kg 5 rept 90 kg 4 rept

A2. CRUCES DE POLEA. (6-8 rept)

50 kg 8 rept 8 rept 8 rept 7 rept 7 rept

B1. DOMINADAS. (4-6 rept)

con lastre 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept 5 kg 6 rept

B2. PESO MUERTO. (6-8 rept)

140 kg 6 rept 130 kg 7 rept 120 kg 7 rept 120 kg 6 rept 120 kg 6 rept


He terminado el entreno en 53 minutos. Continuo con 5 superseries.

TRABAJO ALÁCTICO.

HIIT en bicicleta estática. Secuencia 20-40... 15 sprints.

Bueno llego a la semana 8 de definición. Llevo perdidos 3 kg y para la próxima vez espero no subir tanto peso que luego cuesta un huevo bajarlos jajajaja... como mucho lo ideal creo que es subir unos 5 kg para luego bajar en 8 semanas máximo... bueno de todo se aprende.... mania que tiene uno de verse más grande (todo ficticio claro que se sube tela de grasa)
 
SEMANA 8

MARTES 30/06/2009

DIA 2. ENTRENAMIENDO LÁCTICO + 22' AERÓBICOS.


CIRCUITO A. (12-15 rept por serie)

A1. FONDOS.

con lastre de 10 kg 15 rept 15 rept 15 rept

A2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

40 kg 13 rept 12 rept 12 rept

A3. REMO SENTADO POLEA BAJA.

77 kg 15 rept 15 rept 80 kg 12 rept

A4. BUENOS DÍAS.

40 kg 12 rept 12 rept 12 rept

A5. ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO.

15 rept 15 rept 15 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces seguidas y pasar al B.



CIRCUITO B. (15-20 rept por serie).

B1. PRESS MILITAR, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B2. SENTADILLA FRONTAL, BARRA.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B3. DOMINADAS.

-20 kg 15 rept 15 rept -25 kg 15 rept

B4. BUENOS DÍAS.

30 kg 15 rept 15 rept 15 rept

B5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept 20 rept

Descanso de 2 minutos. Hacer 3 veces el circuito y pasar al C


CIRCUITO C. OPCIONAL (15-20 rept por serie)


C1. CURL DE PIE, BARRA.

22.5 kg 19 rept 19 rept

C2. ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE.

160 kg 19 rept 17 rep

C3. TRICEPS POLEA, DE PIE.

32 kg 15 rept 15 rept

C4. ELEVACIÓN DE TRONCO EN BANCO INCLINADO.

sin lastre 20 rept 20 rept

C5. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.

8 kg 19 rept 17 rept


TRABAJO AERÓBICO. 21 minutos de bicicleta estática.


El entreno de circuitos lo completé en 58 minutos. He subido pesos en algunos ejercicios.... de momento todo OK.
 
Última edición:
SEMANA 8

JUEVES 02/07/2009

DIA 4. LEVANTAMIENTO PESADO CUADRICEPS/FEMORALES


Calentamiento.

A1. SENTADILLA HACK.

50 kg 10 rept 75 kg 6 rept 90 kg 3 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO.

20 kg 10 rept 30 kg 6 rept 36 kg 3 rept

B2. GLUTE-HAN RAISES.

4 rept 4 rept 4 rept


Entreno 2 minutos descanso entre superseries.

A1. SENTADILLA HACK. (4-6 rept)

105 kg 6 rept 110 kg 6 rept 115 kg 6 rept 115 kg 5 rept 125 kg 1 rept

A2. LEG-EXTENSIÓN. (6-8 rept)

43 kg 8 rept 43 kg 8 rept 45 kg 7 rept 45 kg 7 rept 45 kg 7 rept

B1. CURL FEMORAL, TUMBADO. (4-6 rept)

43 kg 6 rept 43 kg 6 rept 45 kg 6 rept 45 kg 6 rept 45 kg 5 rept

B2. GLUTE-HAM RAISES. (6-8 rept)

8 rept 8 rept 8 rept 8 rept8 rept

Terminé el entreno en 40 minutos.
 
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