Desarrollate en casa.

[6ons1]

Ya.. eso esta claro jeje, pero por preguntar...
Entonces cojo el maximo peso con 2 mancuernas que pueda, las subo a los hombros y con eso tiro en sentadillas no?

1saludo

Por si te sirve de algo...yo hago dos cosas para las sentadillas, pillar una mochila y meterle los discos de mas peso y después coger las dos mancuernas también bien cargaditas.

Las últimas repeticiones de sentadillas profundas me cuestan la misma vida.

Ademas aprovecho en la bajada y encojo los hombros y así hago trapecio y mato dos pájaros de un tiro.

 

[xtpeloco]

el tema es que si tienes barra y no soportes para dejar la barra es una locura que lo mas seguro que te ocurra un tiron o un acidente.

lo que se esta esponiendo aqui es mas seguro y vale para salir del paso.

en esto es muchas veces ingenio y maña

 

[TZ.]

hola, muy buenas a todos. soy nuevo aquí y en esto de los hierros. me gustaría encontrar alguna rutina adecuada a mis necesidades.
mis datos son los siguientes: peso: 65 altura: 180cm sexo: hombre. edad: 20
equipo: sólo dispongo de mancuernas (8kg cada una para ejercios que no impliquen bíceps y 10kg en biceps)

la cuestión es que he ido probando diferentes rutinas y sí, veo resultados, pero no en mi punto débil, los brazos. así pues, me gustaría centrarme en ellos, es decir, ganar volumen. obvio, sin descuidar el resto del cuerpo (gemelos, dorsal, pectorales, glúteos, abdomen, etc.)

he estado leyendo por aquí y he decidido realizar la que un usuario comentó por aquí:

L: Espalda(4ejerciciosx3seriesx10repes)+bíceps(3ejerc iciosx3seriesx10 repes)
M: Hombro(3 ejerciciosx3seriesx10 repes)+Abdominales (2 ejerciciosx3seriesx15 repes)
X: Descanso
Jecho(4 ejerciciosx3seriesx10repes)+tríceps(3ejerciciosx3s eriesx10repes)
V: Pierna(4-5 ejerciciosx3seriesx12repes)+abdominales(Lo mismo que el dia anterior de abdominales)
S: Descanso
D: Descanso total.

ésta irá bien para empezar?
qué rutina me aconsejáis? agradecería que pusierais repeticiones, series y número de ejercicios (como la de arriba)
qué días son los mas correctos en una rutina? 3? 4? 5?
qué debo hacer para ganar volumen en brazos? estoy desesperado xD

muchas gracias a todos!

qué no decaiga la cosa

 

[heaiaxi]

Por si te sirve de algo...yo hago dos cosas para las sentadillas, pillar una mochila y meterle los discos de mas peso y después coger las dos mancuernas también bien cargaditas.

Las últimas repeticiones de sentadillas profundas me cuestan la misma vida.

Ademas aprovecho en la bajada y encojo los hombros y así hago trapecio y mato dos pájaros de un tiro.

Mmm vale, y cuantas repeticiones haces?

 

[heaiaxi]

el tema es que si tienes barra y no soportes para dejar la barra es una locura que lo mas seguro que te ocurra un tiron o un acidente.

lo que se esta esponiendo aqui es mas seguro y vale para salir del paso.

en esto es muchas veces ingenio y maña

Por ahora solo comprare la barra con discos para unicamente hacer peso muerto, y cuando consiga un adaptador al banco inclinable tambien la usare para hacer press banca.

(tambien puedo usarla para otros ejercicios de biceps, triceps y hombros con menos peso)

 

[xtpeloco]

muy bien asi empeze yo.

hoy he pillado

2 discos de 20 kg
2 discos de 10 kg
1 guantes

ya tengo unos 126 kg en Hierro (discos)

cuando pueda el soporte y un cinturon para protegerme

es es poco a poco segun te lo pida el cuerpo

 

[geiper_man]

yo cuando empece a hacer pesas. en 3 meses me desarrolle en casa. flexiones, pesas, abdominales. y cogi en segida un bonito tono muscular

 

[RoY_MM]

Señores mi próxima adquisición;

Dip Station, perfecto para fondos en paralelas, dip de tríceps flexiones invertidas etc..

Dip Bar, Pull Up Bar, Dip Station, Dip Stand, Dip Machine and Pull Up Bars


Y aquí una alternativa más económica que la del Deca en cuanto al banco:
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Para mí el problema de esta es que la veo inservible para poder hacer sentadillas, pero tiene buena pinta.

 

[geiper_man]

si tenemos en casa: una esterilla, pesas, y un agarre donde colgar esta dpm para coger base

 

[Arthel]

Uno que empieza

Hola! Me gustaría que me aconsejaran sobre esta rutina que acabao de formar para mancuernas y una barra de dominadas.

Quiero empezar con esto en cuanto me compre las marcuernas( dentro de unos dias)!!! Decirme xfavor que deberia cambiar en la rutina,acepto cualquier opinion.

Tambien decirles que aunque empiezo con esto,llevo realizando abdominales como los que pongo en la rutina bastante tiempo (desde junio) pero no me valen de nada...no se me marcan apenas...nose si es pk no hago dieta o nose...espero que puedan ayudarme:

Mido 1,70m
Peso 59,6 Kg
Constitución: Endoformo aunque soy bastante flaco, no estoy "gordo", seria ectoformo solo k tengo esta tipica grasa en el abdomen ( la tipica "chicha" vamos...) que puede que sea mi problema para marcar abs pero nose como reducirla...

Rutina Entrenamiento ( Solo Mancuernas y Barra )

LUNES

ESPALDA
- Remo horizontal a una mano( 3X 12 )
-Pull Over ( 3x12)
- Dominadas (5x8) ¿¿??
- Encogimiento de hombros (3x12)

BICEPS
- Curl con mancuernas alterno sentado ( 3 X 12 )
- Curl tipo concentración ( 3 X 10)
-Curl tipo Martillo alterno (3x12)  siempre hacer el ultimo de los 3 ejercicios de bíceps.

ABDOMINALES
- Encogimiento abdominales – Crunch (con piernas en el suelo) (4X30)
- Oblicuo (con pierna cruzada sobre la otra y tocando con el codo ) (3x20 con cada pierna)
- Abdominal Inferior ( Piernas hacia el pecho con una cruzada para darle mas tensión) (3x20)
---------------------------------------------
MARTES

PECTORALES
-Press con mancuernas en banco plano(3x12)
-Press aperturas planas/inclinadas/declinadas(3x12)
-Press en banco inclinado (3x12)  Buscar sustituto
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 15 )

TRICEPS
-Press Francés (3x12)
-Patada Trasera (3x12)
- Extension invertida(3x12)
--------------------------------------------
MIÉRCOLES

ABDOMINALES
- Encogimiento abdominales – Crunch (con piernas en el suelo) (4X30)
- Oblicuo (con pierna cruzada sobre la otra y tocando con el codo ) (3x20 con cada pierna)
- Abdominal Inferior ( Piernas hacia el pecho con una cruzada para darle mas tensión) (3x20)
---------------------------------------
JUEVES

HOMBROS
- Press Militar (press sentado) ( 3X 12 )
- Elevaciones laterales o pajaro(3 X 12 )
- Elevaciones Frontales ( 3 X 12 )

PIERNAS
- Sentadillas con mancuernas (Flexiones de rodillas) ( 3 X 12 )
-Zancada con mancuernas(3x12)
- Peso Muerto a Piernas semi-Rigidas -( 3 X 12 )
-Elevación de talon (3x15)  falta imagen
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15)
-----------------------------

VIERNES

ABDOMINALES
- Encogimiento abdominales – Crunch (con piernas en el suelo) (4X30)
- Oblicuo (con pierna cruzada sobre la otra y tocando con el codo ) (3x20 con cada pierna)
- Abdominal Inferior ( Piernas hacia el pecho con una cruzada para darle mas tensión) (3x20)

SÁBADO
Descanso

DOMINGO
Descanso



Para ir al grano,mis dudas fundamentales son:

-¿Esta bien mi rutina de Abs? ¿ Porque no consigo marcarlos?¿Me falta hacer dieta?

- ¿ Con cuanto peso en las mancuernas tengo que empezar y cuando voy subiendo de peso?

-¿sabeis alguna dieta que me podria ayudar tanto para bajar la grasa del abdomen y ganar un poco de volumen? (Quiero mis abs perdidos!!! _comorr_)


Gracias de Antemano se que son muchas cosas pero necesito vuestra ayuda,Saludos!!!

 

[Pedro70]

Cual seria mejor que hiciese de las dos rutinas que pongo a continuacion?? para ganar volumen rapido sobretodo en espalda-pecho-brazos
¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿??????????????????????????????????????
PRIMERA:

dia 1
Nose como se llama el ejercicio..es ese de el Multigym que es para los pectorales..abres los brazos como si estubieras en la cruz de jesucristo jeje y agarra y cierras hasta el centro 4x10
Flexiones 4x10
curl de bicep con mancuerna 4x10
curl concentrado 4x10
curl sentado con mancuernas 4x10

dia 2
Vuelos laterales 3 series de 10
Vuelos laterales con el pecho paralelo al piso 4 series de 10
ejercicio de antebrazos mancuerna en supinacion 4 series de 10
ejercicio de antebrazos mancuerna en pronacion 4 series de 10

dia3
tras nuca 4x10 ( espalda )
remo horizontal a una mano 4x10
extenciones en polea tricep 4x10
dipping entre dos bancos4x10

____________________________________________________________________________
SEGUNDA:

Esto 3-2 días a la semana

-Nose como se llama el ejercicio..es ese de el Multigym que es para los pectorales..abres los brazos como si estubieras en la cruz de jesucristo jeje y agarra y cierras hasta el centro 3x10
-tras nuca 3x10 ( espalda )
-Curl de Biceps con mancuerna 3 series de 10
-Vuelos laterales 3 series de 10
-Vuelos laterales con el pecho paralelo al piso 3 series de 10
-dipping entre dos bancos 3 series de 10
-ejercicio de antebrazos mancuerna en supinacion 3 series de 10
-ejercicio de antebrazos mancuerna en pronacion 3 series de 10

_____________________________________________

Las piernas no necesito mucho consejo ya que las tengo bien desarrolladas gracias al futbol

 

[latito]

Hola compañeros, a ver si podéis ayudarme a hacerme una rutina buena para mí, he leído varias páginas de este hilo y he visto varias rutinas pero no sé cuál me viene bien a mí.

-Tiempo entrenando: Soy prácticamente novato, alguna época hice algo de pesas pero sin método y creo que mal, eran para aprobar las pruebas físicas de un examen y tampoco eran muy exigentes.

-Objetivos: Lo que quiero es ganar volumen. Soy el típico "pajarillo", con brazos delgados, pecho hundido, espalda algo cargada... Vamos que me gustaría conseguir un tronco bien formado. Además para colmo ahora he engordado un poco y tengo algo de barriguilla, lo cual me hace una silueta horrorosa.

-Peso 78 kilos, mido 1.88.

-Biotipo Delgado, creo que es el llamado ectomorfo.

También suelo hacer deporte aeróbico, antes hacía atletismo de fondo y salgo a correr unos 40 minutos 5 días a la semana, y también hago bastante bici. Lo digo por si es contraproducente a la hora de ganar volumen.

En casa tengo mancuernas y barra y unos 50 kg de pesas. Me he planteado instalar una barra para dominadas pero no me termino de atrever y casi que voy a preferir bajar a un parque cercano a hacerlas.

Pues nada gracias por adelantado y estoy deseando empezar.

 

[Capirex]

Para los que entrenais en casa y no teneís soporte para sentadillas, podeís hacer sentadilla zercher y sentadilla búlgara

Sentadilla zercher
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Sentadilla búlgara
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que no os engañe el último, que es bastante dura la sentadilla búlgara _cintura_

 

[ecijano1984]

Rutina para musculacion en casa

Buenas, pongo esta rutina aqui ya que no me deja crear un nuevo tema en el de rutinas. Bueno os explico, llevo varios años haciendo pesas de una manera domestica, hace poco me apunte a un gimnasio para tomarmelo un poco mas en serio, pero por escasez de tiempo y por el hecho de que tenia que desplazarme a cierta distancia para acudir al gimnasio, opte por dejarlo. Para no perder la forma decidi adquirir un banco para hacer algo en caso, este

Para ello diseñe una rutina que es la siguiente:

Lunes
-Pectorales
Press Plano 3x10
Press Declinado 3x10
Press Inclinado Mancuernas 3x10
Buterfly 3x10
-Triceps
Press Frances 3x10
Extension de triceps encima de la cabeza 3x10
Extension en polea alta 3x10
-Abdominales

Martes
-Espalda
Dominadas 3x10
Polea al pecho 3x10
Polea trasnuca 3x10
Remo en polea baja 3x10 (habria que ver de que manera podria hacerlo)
Pullover 3x10
-Biceps
Curl de biceps con barra 3x10
Curl de biceps alterno martillo 3x10
Curl Scott con mancuerna 3x10
Curl concentrado 3x10

Jueves
-Hombros
Press sentado con mancuernas 3x10
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Elevaciones pajaro 3x10
-Femoral
Curl de piernas acostado 5x10
Peso muerto 5x10
-Abdominales

Viernes
-Cuadriceps
Sentadilla 4x10
Zancada 4x10
Extension 4x10
-Gemelos
Elevacion de talones 4x10
Elevacion de un talon con mancuerna 4x10
Elevaciones de talones sentado con una barra 4x10

Bueno esto seria la rutina, no se si es una autentica locura, o que dentro de lo que cabe puede ser medio aceptable. Espero que me podais ayudar, aconsejandome sobre lo que no esta bien. Y si ya me podeis aconsejar sobre alguna dieta para cojer volumen, os lo agradezco. Bueno espero vuestra critica constructiva a la rutina. Gracias

 

[oliverAton]

Buenas!

Llevo algunos días mirando la web y normalmente soy mas de leer que de escribir, pero es que no he encontrado la respuesta a mi duda, y por eso me he lanzado a escribir.
Soy una persona deportista y siempre he ido intercalando deportes a temporadas, y bueno desde la adolescencia siempre he estado haciendo pesas en gimnasio o por mi cuenta (ahora tengo 29). El caso es que ahora me he vuelto a animar para hacer pesas en casa y quería pediros ayuda en cuanto al material que comprar.

Ahora mismo dispongo de mancuerna, barra larga y banco donde hacer pres de banca. Y me gustaría ampliar mi material. Lo que no dispongo de demasiado espacio ya que es donde tengo esto instalado es una habitación pequeña.

Lo que tengo para hacer pecho esta bien y para hacer biceps, triceps,hombros y piernas creo que con lo que tengo ya tiro. ¿Que opinais? Donde creo que me falta algo de material, sería para entrenar espalda. Es por ello que estaba pensando en sustituir el banco que tengo por algo más completo donde poder hacer además algo de espalda y ya de paso poder variar ejercicios de triceps y piernas.

¿Podríais sugerirme una máquina, de buena calidad, que no coja demasiado espacio y donde pueda entrenar espalda? y si puede ser también piernas, pecho...??? el presupuesto sería como máximo 700€, y como ya he dicho el espacio también es una limitación.

Una vez tenga el material me pondré con la rutina con lo que he leído por aquí y ya la postearé para que me deis vuestra opinión.

un saludo y gracias por vuestra ayuda.

 

[ramaser]

Para los que entrenais en casa y no teneís soporte para sentadillas, podeís hacer sentadilla zercher y sentadilla búlgara

Sentadilla zercher
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Sentadilla búlgara
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que no os engañe el último, que es bastante dura la sentadilla búlgara _cintura_

buaaa que buenos aportes compañero....me gusta mucho la ultima y con unas buenas mancuernas se trabaja duro.....
gracias un saludo..!

 

[Lujo]

Buenas!

Llevo algunos días mirando la web y normalmente soy mas de leer que de escribir, pero es que no he encontrado la respuesta a mi duda, y por eso me he lanzado a escribir.
Soy una persona deportista y siempre he ido intercalando deportes a temporadas, y bueno desde la adolescencia siempre he estado haciendo pesas en gimnasio o por mi cuenta (ahora tengo 29). El caso es que ahora me he vuelto a animar para hacer pesas en casa y quería pediros ayuda en cuanto al material que comprar.

Ahora mismo dispongo de mancuerna, barra larga y banco donde hacer pres de banca. Y me gustaría ampliar mi material. Lo que no dispongo de demasiado espacio ya que es donde tengo esto instalado es una habitación pequeña.

Lo que tengo para hacer pecho esta bien y para hacer biceps, triceps,hombros y piernas creo que con lo que tengo ya tiro. ¿Que opinais? Donde creo que me falta algo de material, sería para entrenar espalda. Es por ello que estaba pensando en sustituir el banco que tengo por algo más completo donde poder hacer además algo de espalda y ya de paso poder variar ejercicios de triceps y piernas.

¿Podríais sugerirme una máquina, de buena calidad, que no coja demasiado espacio y donde pueda entrenar espalda? y si puede ser también piernas, pecho...??? el presupuesto sería como máximo 700€, y como ya he dicho el espacio también es una limitación.

Una vez tenga el material me pondré con la rutina con lo que he leído por aquí y ya la postearé para que me deis vuestra opinión.

un saludo y gracias por vuestra ayuda.

No creo que necesites mucho mas equipo, con una barra para dominadas tendrias bastante para hacer espalda, despues podes hacer remo con barra o con mancuerna sobre el banco.
Saludos

 

[oliverAton]

No creo que necesites mucho mas equipo, con una barra para dominadas tendrias bastante para hacer espalda, despues podes hacer remo con barra o con mancuerna sobre el banco.
Saludos

En serio? es que cuando iba al gimnasio teniendo la barra disponible nuca me puse a hacerlas, y no se si seré capaz. pensaba hacer ejercicios de espalda con máquina, hasta que tuviera la fuerza necesaria para poder hacer dominadas, lo bueno es que no peso demasiado 65kg (1,70 de altura).

 

[Lujo]

En serio? es que cuando iba al gimnasio teniendo la barra disponible nuca me puse a hacerlas, y no se si seré capaz. pensaba hacer ejercicios de espalda con máquina, hasta que tuviera la fuerza necesaria para poder hacer dominadas, lo bueno es que no peso demasiado 65kg (1,70 de altura).

Yo entreno en casa también, cuando empecé apenas me levantaba unas 3 o 4 veces, fui haciendo eso aumentando pesos progresivamente (1x4, 1x3/2, 1x1, hasta no poder mas). Ante ayer llegue (casi llorando xD) a hacer 4x12 pesando 80kg. Otra es ayudarte un poco hasta que puedas. Te vas a ahorrar una buena cantidad de Euros en tu caso y es un excelente ejercicio.
Saludos

 

[oliverAton]

Ok, pues te haré caso, aunque yo creo que la primera serie de 10 al menos la podré hacer, otra cosa es mantener el ritmo con las siguientes... por cierto alguna marca en concreto para la barra de dominadas? me interesaría uan de esas de quita y pon, pero he estado investigando y por ejemplo las del decathlon hay gente con buenas y malas opiniones, y con las salter también.