Desarrollate en casa.

juanfran14 dijo:
Por favor, ¿puede alguien responder?
Gracias d antemano.
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Pues primero, se ve un montón de ejercicios pero les falta organización...
Puedes probar una fullbody ya que dices entrenas 3 días por semana...

Por ejemplo:

-Sentadilla (con tu propio peso)
-Zancada-This URL has been removed! (Pierna)-Flexiones (pecho)
-Dominadas agarre abierto (espalda)
-Dominadas supinas agarre cerrado (bíceps) ó curl (puedes tomar algo con peso que tengas por ahí)
-Fondos en banco (Tríceps)

Esos serían ejercicios para cada grupo muscular, tres veces por semana que dan perfecto....

Para Abs...puedes hacer los de siempre...Sit up, cruch, plank, etc.

Te dejo este link que trae algunos ejercicos que puedes hacer en tu casa son necesidad de pesas...
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Saludos y espero que te sirva!!!
 
alguien?
 
Aqui dejo mi rutina casera!

Yo he empezado a entrenar en casa, dispongo de un banco bm 470 decathlon,
100 Kg en hierros, una barra de 1,75m, dos mancuernas y una barra Z.

Me he echo una rutina que me gustaria compartir a ver que os parece:

Es una rutina de 4 dias volumen en que entreno 2 veces cada grupo por semana con 1 dia de descanso entre ellos.

LUNES: Pectoral+Triceps+Hombros

Press banca plano 10-8-8
Press Inclinado 10-8-8
Aperturas planas 10-8-8

Jalón triceps polea alta 10-8-8
Press Francés 12-10-8

Press trasnuca barra libre 10-8-8
Elevaciones laterales 10-8-8

MARTES: Espalda+Biceps+Pierna

Polea alta tras nuca 10-8-8 (no tengo posibilidad de hacer dominadas en casa, y la polea solo soporta 50 kg de carga maxima, voi muy limitado en este tema, si me podeis recomendar algun ejericio alternativo...)
Remo barra 10-8-8
Jalones frontal polea 12-10-8-8

Curl Barra Z 12-10-8
Curl alterno mancuerna 45º (supinación) 4x8

Sentadilla 12-10-8-8
Fondos barra 12-10-8-8
Peso Muerto 12-10-10-8

MIERCOLES: DESCANSO

JUEVES: Pectoral+triceps+hombros

(pectoral igual que el lunes, triceps i honbros cambian)

Press banca plano 10-8-8
Press Inclinado 10-8-8
Aperturas planas 10-8-8

Patada banco 10-10-8
Fondos banco 10-8-8

Elevacion frontal mancuerna 10-8-8
Press militar (frontal esta vez) 10-8-8

VIERNES: espalda+biceps+pierna

"dilema dominadas/polea alta" 10-8-8
Polea alta al pecho 12-10-8
Remo mancuerna en banco 3x10

Curl banca z 10-8-8
curl mancuerna (alterno) 4x8

Extension de pierna 12-10-8
Curl femoral 12-10-8-8
Gemelos escalón 12-10-8

Dia 1 y 3: antebrazo y abs
Dia 2 y 4: lumbar y puente lateral

Sabado y domingo reposo total.

Todo esto complementado con una dieta equilibrada, de 3500 kcal (+700 de las necesarias para incrementar de peso). Proteina del suero post entreno únicamente.

Hasta otra!
 
¿ Algun ejercicio realmente que pueda suplir a las sentadillas con barra ya que carezco de soporte ?

Se habla de las sentadillas con mancuernas, pero no se, creo que es como un peso muerto practicamente

Me gustan mucho las zancadas, pero realmente los pesos que se mueven son bastante pequeños en mi opinión y quizás sea algo psicologico y pienso "no voy a crecer con esto"

Y luego las sentadillas bulgaras me parece el mismo ejercicio que las zancadas








Saludos
 
No se... no hay muchas opciones... sentadilla frontal cargando la barra desde el suelo... sentadilla a una sola pierna...
 
Hola , me he decidido entrenar en casa , tengo , una banca donde trae varias funciones
- predicador
-curl femoral
-press plano
-press inclinado
-press declinado

y otro de esos gimnasios "completos"
q trae
- peck deck
-extensiones
-jalones

tengo las mancuernas , pero en lo q qisiese saber es q ejersicio podria suplir remo sentado en polea? , cual podria hacer
tamb barras y discos
porfavor espero la pronta respuesta de alguien
 
Hola gente, vengo a hacer mi aportación y pedir consejo.

Por motivos de tiempo más que nada no voy a poder ir al gym durante una temporada; así que entrenaré en casa; me estoy montando el gym en la cochera, de momento dispongo de poco material, pero poco a poco iré ampliando.

Como llevo inactivo algunos meses en lo que queda de diciembre y enero haré una "puesta a punto" luego ya me propondré algo más serio.

El material del que dispongo es: Una barra de dominadas del Deca fijada a la pared de la cochera:

Un par de fijaciones de flexiones;

Unas mancuernas.

Una comba.

Y unas tiras elásticas.

Para febrero me pillaré el banco reclinable del decatlhon con la sujección grande para barra olimpica, la barra y el kilaje necesario; una z y creo que con eso ya tiro; podré cumplir los básicos (sentadilla, peso muerto, dominadas, press banca, y press militar)

De momento he pensado lo siguiente hasta que adquiera el material que me falta;

Día 1:
Pectoral: flexiones plano 4x8; flexiones inclinado 4x8 (con pies en silla); Fondos en paralelas (en sillas) 4x8

Bíceps: Dominadas pronadas 4x8; elevaciones mancuerna 4x8
Cardio: 20 min comba ó 30 min de running.

Día 2: Cardio.

Día 3:
Espalda: 4x8 Dominadas supinadas 4x8; elevación mancuerna en banco.

Tríceps: Flexión de tríceps (con sujecciones) 4x8, Elevaciones trasnuca con cinta.

Cardio: 20 min de comba/ 30 running.

Día 4:Cardio

Día 5:
Pierna: Sentadilla con mancuerna; Comba intensa.
Hombro: Press militar; elevaciones laterales con cinta.



Qué opinais? Las flexiones al no ser muy exigentes, incido mucho en la parte negativa, realmente terminas congestionado como si de coger hierros pesados se tratase; luego ya en febrero haría algo con más caña, tengo que decir que el cardio es importante para mi preparación, así que incido bastante en el.

Ya me decís, un saludo.
 
estoy como Home_dream , me gustaria que se pecfecionara esa tabla.
tengo lo mismo que Home_dream , pero con barra dominadas

gracias
 
hola, muy buenas a todos. soy nuevo aquí y en esto de los hierros. me gustaría encontrar alguna rutina adecuada a mis necesidades.
mis datos son los siguientes: peso: 65 altura: 180cm sexo: hombre. edad: 20
equipo: sólo dispongo de mancuernas (8kg cada una para ejercios que no impliquen bíceps y 10kg en biceps)

la cuestión es que he ido probando diferentes rutinas y sí, veo resultados, pero no en mi punto débil, los brazos. así pues, me gustaría centrarme en ellos, es decir, ganar volumen. obvio, sin descuidar el resto del cuerpo (gemelos, dorsal, pectorales, glúteos, abdomen, etc.)

he estado leyendo por aquí y he decidido realizar la que un usuario comentó por aquí:

L: Espalda(4ejerciciosx3seriesx10repes)+bíceps(3ejerc iciosx3seriesx10 repes)
M: Hombro(3 ejerciciosx3seriesx10 repes)+Abdominales (2 ejerciciosx3seriesx15 repes)
X: Descanso
J:pecho(4 ejerciciosx3seriesx10repes)+tríceps(3ejerciciosx3s eriesx10repes)
V: Pierna(4-5 ejerciciosx3seriesx12repes)+abdominales(Lo mismo que el dia anterior de abdominales)
S: Descanso
D: Descanso total.

ésta irá bien para empezar?
qué rutina me aconsejáis? agradecería que pusierais repeticiones, series y número de ejercicios (como la de arriba)
qué días son los mas correctos en una rutina? 3? 4? 5?

muchas gracias a todos! :)
 
Última edición:
RoY_MM y Home_dream

me gustaria ver buestra tablas ................. por que como ya he dicho , peco en eso.

echare al carro prosimamente el DOMYOS - RBR 560

gracias RoY_MM
 
Teniendo banco mancuernas y barra de dominadas, qué me recomendáis para trabajar la espalda más allá de las dominadas y elevanción de mancuerna en banco?

Xtpeloco mi tabla la tienes posteada más arriba, te la pego otra vez, de nada yo el mes que viene la pillo cuando estuve allí tenía muy buena pinta, en calidad de acabados y el reposaje de la espalda es amplio y cómodo.

Ésta será mi tabla el mes que viene cuando ya tenga todo el material:

Día 1:
Pectoral: Press plano 4x8; Press inclinado 4x8; Fondos en paralelas (en sillas) 4x8/Pull over 4x8.

Bíceps: Dominadas supinadas 4x8; elevaciones mancuerna 4x8/Elevaciones con Barra Z.
Cardio: 20 min comba ó 30 min de running.

Día 2: Cardio.

Día 3:
Espalda: Peso muerto 4x8 4x8 Dominadas Pronadas 4x8; remo con zeta 4x8.

Tríceps: Flexión de tríceps (con sujecciones) 4x8, Press francés/Elevación trasnuca con mancuerna.

Cardio: 20 min de comba/ 30 running.

Día 4:Cardio

Día 5:
Pierna: Sentadilla;elevación frontal de piernas. Comba intensa.

Hombro: Press militar; Pájaros.




Obviamente lo del 4x8 depende del ciclo de fuerza/hipertrofia definición etc.. luego quizá me anime con una 5x5 dentro de unos meses, y los ejercicios irán variando, ya iré actualizando según surja y puedo postear unas impresiones del banco y la sujección para barra olimpica cuando disponga de ellas.
 
Última edición:
heaiaxi dijo:
como puedes cargar en sentadilla 100 kg+ con mancuernas o barra en tu casa?:S
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Evidentemente, yo solo, en casa no cargaría 100 kg. Se puede, comprando un soporte, y si no, siempre queda entrenar en un gimnasio, lo que no se puede pedir es entrenar en casa como en un gimnasio... si quieres entrenar como en un gim, tendrás que hacer una buena inversión en material.
 
Sensei dijo:
Evidentemente, yo solo, en casa no cargaría 100 kg. Se puede, comprando un soporte, y si no, siempre queda entrenar en un gimnasio, lo que no se puede pedir es entrenar en casa como en un gimnasio... si quieres entrenar como en un gim, tendrás que hacer una buena inversión en material.
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Ya.. eso esta claro jeje, pero por preguntar...
Entonces cojo el maximo peso con 2 mancuernas que pueda, las subo a los hombros y con eso tiro en sentadillas no?

1saludo
 
RoY_MM , me hacercado hoy al decathlon y me pillado

4 discos 10kg
2 barras marcuernas
1 barra z (o creo que se llama hasi , he notado que me cuesta hacer trices)


ya tengo cerca de 76 kg en hierro como dices tu.....

el soporte sentadillas estoy cuando pueda de pillarlo.

y he pedido glutamina y creatina.

estoy pendiente tambien de pillarme agarre siperior , para espalda y para trices , para pole
pero tu cuentas mas arriba que el tema polea esta limitado a 50kg , me lo recomiendas?

gracias compañero

en cuanto a barra , estoy muy flojo y me cuesta , pero poco a poco
cada dia me impresiono mas de mis avances, hoy no puedo y al los 2 dias puedo y el musculo quiere mas.

contra mas hierro mas avance , pero hay que tener a algien cerca , eso es lo que no me convence.
 
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