Desarrollate en casa.

Hola,

Es la primera vez que hago una rutina llevo casi 3 semanas haciendola,

L, X, V
Dorsal: Pullover con mancuerna 3x 12 o 15. Probé el remo con una mano 3x 15 y dominadas en horizontal xq aun no tengo barra colgada.
Bíceps: Curl normal con mancuernas 3x15, curl de martillo con mancuernas 3 x 15
Tríceps: Press francés con mancuerna 3 x 15, press francés acostado 3 x 12 o 15. incluir fondos con banco 3x 15
Abdominales superiores: Crunch 3 x 12 o 15.

M, J, S
Pecho: Press de banca 3 x 15, Flexiones 3 series con las máximas repeticiones
Hombros: Press militar 3 x 12 o 15, elevación lateral 3 x 12 o 15, elevación frontal 3 x 12 o 15. y contracciones para trapecio 3x15
Abdominales inferiores y oblicuos 3 x 12 o 15

Domingo descanso

El cardio nada mas acabar con las pesas, correr de 15 a 30 min.

Como lo veis? cambiariais algo? Suelo descansar un minuto entre repeticion y repeticion ( en la ultima 30secs) y dejo 3 o asi entre serie y serie.

Mi objetivo es perder grasa y ganar musculo q estoy hecho una birria xD

Gracias !
 
Enzo_IT dijo:
Hola,

Es la primera vez que hago una rutina llevo casi 3 semanas haciendola,

L, X, V
Dorsal: Pullover con mancuerna 3x 12 o 15. Probé el remo con una mano 3x 15 y dominadas en horizontal xq aun no tengo barra colgada.
Bíceps: Curl normal con mancuernas 3x15, curl de martillo con mancuernas 3 x 15
Tríceps: Press francés con mancuerna 3 x 15, press francés acostado 3 x 12 o 15. incluir fondos con banco 3x 15
Abdominales superiores: Crunch 3 x 12 o 15.

M, J, S
Pecho: Press de banca 3 x 15, Flexiones 3 series con las máximas repeticiones
Hombros: Press militar 3 x 12 o 15, elevación lateral 3 x 12 o 15, elevación frontal 3 x 12 o 15. y contracciones para trapecio 3x15
Abdominales inferiores y oblicuos 3 x 12 o 15

Domingo descanso

El cardio nada mas acabar con las pesas, correr de 15 a 30 min.

Como lo veis? cambiariais algo? Suelo descansar un minuto entre repeticion y repeticion ( en la ultima 30secs) y dejo 3 o asi entre serie y serie.

Mi objetivo es perder grasa y ganar musculo q estoy hecho una birria xD

Gracias !
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te has dado cuenta de que estas dejando de entrenar el 50% de tu cuerpo, con lo cual tu crecimiento se vera lastrado en ese 50% por lo menos.
En definitiva cambiaria TODA la rutina: no entrenas pierna, entrenas 6 veces a la semana, creo que realizas demasiadas repeticiones, ejercicio para grupos grandes muy pobre comparado con el ejercicio para grupos pequeños, etc.
 
Tienes razon, pero como dije es la primera rutina que hago no he tocado pesas nunca, pense que era una buena forma de acostumbrar el cuerpo al menos por un mes. Olvide mencionar que tambien hago sentadillas.

Como cambiarias tu la rutina? te agradeceria mucho si m ayudades a modificarla.

Entreno en casa xq el gim m pilla super lejos, tengo banco de pesas , mancuernas y varios tipos de barras la "normal" ( nse como se llama, la del press etc..) y la barra Z, un banco para las ABS y un saco de boxeo.

Hago demasiadas reps? mi objetivo es perder grasa y ganar musculo q tengo na y menos xD quiero lograr un cuerpo rollo fitness definido ( se que hay mucho curro por delante).... tengo fotos en este post para q veas el triste estado actual... This URL has been removed!

Gracias de nuevo.
 
Enzo_IT dijo:
Tienes razon, pero como dije es la primera rutina que hago no he tocado pesas nunca, pense que era una buena forma de acostumbrar el cuerpo al menos por un mes. Olvide mencionar que tambien hago sentadillas.

Como cambiarias tu la rutina? te agradeceria mucho si m ayudades a modificarla.

Entreno en casa xq el gim m pilla super lejos, tengo banco de pesas , mancuernas y varios tipos de barras la "normal" ( nse como se llama, la del press etc..) y la barra Z, un banco para las ABS y un saco de boxeo.

Hago demasiadas reps? mi objetivo es perder grasa y ganar musculo q tengo na y menos xD quiero lograr un cuerpo rollo fitness definido ( se que hay mucho curro por delante).... tengo fotos en este post para q veas el triste estado actual... This URL has been removed!

Gracias de nuevo.
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Si no entrenas todo el cuerpo no acostumbras todo el cuerpo. Lo mejor para empezar es una fullbody, mirate post que hay varias colgadas.
Perder grasa y ganar musculo quisieramos hacerlo todos pero para lo primero necesitas deficit calorico, y para lo segundo superavit; asi que son casi objetivos incompatibles; y digo casi porque al principio puede darse casos que se pierda grasa y se gane musculo.
En tu estado yo optaria por reducir grasa, para lo cual una fullbody de 3 dias, junto a cardio y una buena dieta (la base del proceso) optendras resultados. Y por lo que he leido más repeticiones no van asociadas a definir tanto como se cree, ahora que tu veras lo que haces.
 
Buenas , vuelvo a postear a ver que os parece la rutina que pensaba empezar ahora, hasta hace poco estaba tratando de hacer una weider pero con la falta de material me cuesta mucho variar ejercicios de aislamiento o incluso encontrar ejercicios suficientes, asi que habia pensando en cambiarlo por una rutina de frecuencia mayor para no necesitar tanta variedad de ejercicios, tenia en mente algo asi:

Lunes:
Press plano 4x6-8 o incluso 5x5 alguna semana ,dependiendo de si subo o no peso.
Dominadas supinacion 3x10
fondos en paralelas lastrado 4x6-8
remo con mancuerna 2-3x12
press militar con mancuernas 3x10

press frances 2x12

Martes:
Sentadillas 4x8
PMR 3x12
zancadas 4x8
elevaciones de talon 30s
elevaciones laterales o pajaros 3x12.

Jueves:
Press plano 3x10-12
dominadas 4x6 lastrado
flexiones piernas en alto 3x12
remo con barra 4x6-8
press militar con mancuernas 4x6-8
curl alterno de biceps 2x12

viernes:
Sentadillas 3x12
PM 4x8
zancadas profundas 2x12
buenos dias 4x8
gemelos 3 x 30 seg
encogimiento de hombros 2x12

abdominales 2-3 veces por semama cuando encuentro hueco, 1 o 2 dias de carrera continua a la semana y sobre la rutina menor numero de repeticiones mayor intensidad evidentemente. Agradeceria criticas , lo mismo es un desastre pero bueno... a ver que os parece. He estado mirando antes las rutinas torso-piernas de otro hilo pero curl de femoral y press inclinados son ejercicios que no puedo hacer y parecen una constante en todas las rutinas...
 
Última edición:
Bueno, pues llevo 4 semanas haciendo una fullbody de Serbac o Puerta no me acuerdo y me siento preparado para pasar a una ABAB que me sirva de pasarela a volumen puro y duro de dos musculos por dia. Dentro de mis limitaciones (entreno en casa con mancuernas de diferentes pesos, barra, discos y banco para pressess y abdominales) he confeccionado esta rutina dentro de las limitaciones que he expuesto creo que se amolda bastante a lo que queria, pero siempre uno comete fallos por su inexperiencia asi que a ver si me podeis echar un cable. Hay va:

Lunes y Jueves: Pecho/ Hombros/Tríceps

Press plano con mancuernas 12,10,8,8
Pres inclinado con mancuernas 12,10,8,8

Press militar 12,10,8,8
Elevaciones laterales 12,10,8,8

Press francés con barra 12,10,8,8
Extension vertical codos con mancuerna 12,10,8,8

Miercoles y sabado: Cardio suave+Abdominales

Elevaciones de piernas 20, 20,15,15
Abdominales Crunch 20,15,15,12 ( con peso)
Flexion lateral de cuerpo con mancuernas 15,12,10,8

Martes y Viernes: Espalda/ Pierna

Remo con barra 12,10,8,8
Remo a una mano con mancuerna 12,10,8,8
Remo al cuello con barra 12,10,8,8
Peso muerto 12,10,8,8

Sentadilla con barra 15,12,10,8
Tijeras 15,12,10,8
Sentadilla piernas separadas con barra 15,12,10,8
Elevacion de talones con barra sentado 15,12,10,8

Curl concentrado mancuerna 12,10,8,8
Curl alterno con mancuerna 12,10,8,8


Mis medidas: 177,5// 68,5kg// Endomorfo// Busco ganar volumen lo mas limpio possible, sin prisas.

Decir que esta rutina esta inspirada en una que colgo Sensei que se la recomendo Tomás Fernández.

Gracias de antemano!
 
Buenass,
Acá les muestro mi rutina la cual llevo hace unos 2 o 3 meses. Es una A-B-A-B de 4 días por semana, full-body (o eso creo).

Dia A: Espalda, Pecho y Biceps (Lunes y Jueves)

- Remo con horizontal c/barra.
- Dominadas Supinas y pronacion (3 series de c/u).
- Remo Horizontal a una mano c/mancuernas.

- Press Plano.
- Press declinado.
- Aperturas con mancuernas en banco plano.

- Curl de biceps alterno.
- Curl de biceps alterno tipo martillo.

Dia B: Hombros, Triceps y Piernas. (Martes y Viernes)

- Press militar con mancuernas sentado.
- Vuelos Laterales.
- Pajaros.

- Press Frances.
- Press con agarre cerrado.
- Extensión de antebrazos con mancuerna.

- Remo al mentón con agarre cerrado (trapecio)

- Sentadillas con barra.
- Zancadas

Miercoles y domingos:

- 40 minutos de bicicleta fija.
- Abdominales.

No se por qué, pero me siento mas cómodo usando rutinas de 4 días. Como que soy reacio a probar una ABA BAB, me parece poco entrenamiento por
semana. Cabe destacar que mi objetivo es ganar volumen mas que nada.
Cualquier opinión es muy bien recibida =)
 
Última edición:
Soy novato y tengo en mente empezar a entrenar en casa con una fullbody. Cuando tenga ultimada la rutina me pasaré por aquí para comentar mis impresiones.
 
Hola

Hola soy nuevo aki y bueno quisiera que alguien me ayudase porfavor con mi rutina de dieta y ejercisios para adelgasar un poco q estoy gordito porfabor me agregarian al msn que es manoman_12@hotmail.com o si bien gustan los agrego yo muchas gracias es todo saludos
 
BigTato dijo:
Hola soy nuevo aki y bueno quisiera que alguien me ayudase porfavor con mi rutina de dieta y ejercisios para adelgasar un poco q estoy gordito porfabor me agregarian al msn que es manoman_12@hotmail.com o si bien gustan los agrego yo muchas gracias es todo saludos
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Yo también soy novato y te voy a dar tres consejos, si quires los tomas y si no los dejas.

Busca, lee y aprende, en ese orden. Es mucho mejor que te hagas tu la dieta y la rutina de entrenamiento. Luego, cuando creas que lo tienes claro ya puedes pedir consejo e ir cambiando algún detalle.

Este es mucho mejor que pedir que alguien te lo haga.
 
IIALEXANDERII dijo:
Yo también soy novato y te voy a dar tres consejos, si quires los tomas y si no los dejas.

Busca, lee y aprende, en ese orden. Es mucho mejor que te hagas tu la dieta y la rutina de entrenamiento. Luego, cuando creas que lo tienes claro ya puedes pedir consejo e ir cambiando algún detalle.

Este es mucho mejor que pedir que alguien te lo haga.
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Ni te molestes.
Seguramente solo haya creado la cuenta para dejar el comentario aqui, y ni se volvera a pasar por el hilo, tal vez ni siquiera por el foro.
A ver que nos aportas con esa rutina.
 
Buenas, es la primera vez que escribo en este foro, y bueno despues de leer en varias paginas me he armado esta rutina para entrenar en casa, la pongo aqui porque creo que es el lugar mas adecuado a ver que opiniones me pueden dar sobre ella. Lo que quiero es aumentar de peso.
Bueno esta es la rutina.

Lunes: Pecho y biceps

Flexiones de suelo
Press banca 4 x 10,8,8,6
Press inclinado 3 x 8,8,6

Curl de biceps con barra recta 3 x 8,8,6
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo 2x10
Curl de biceps tipo martillo 2x10


Martes: Piernas

Extensiones Cuadriceps 3x10 (pongo este ejercicio, ya que el banco trae para hacer este tipo de ejercicios)
Sentadillas 3x10
Curl Femoral 3x10 (pongo este ejercicio, ya que el banco trae para hacer este tipo de ejercicios)
Zancadas 3x12
Elevaciones de talon con barra 3x15


Miercoles: Descanso


Jueves: Hombros y antebrazos

Press frontal con bara 3x10
Press Arnold 4x10
Elevaciones laterales acostado de lado 2x10
Remo al cuello con barra 2x10
Encogimiento con barra 2x10

Curl biceps pronacion 3x10
Curl antebrazo supinacion 4x10
Curl antebrazo pronacion 4x10

Viernes: Espalda y triceps

Peso muerto 3x10
Dominadas 3xfallo (me cuesta realizarlas)
Remo con mancuerna 3x8

Press fraces en banco plano con mancuernas 3x10
Extension de triceps con una mancuerna a dos manos 4x 10,8,8,6
Patada trasera con mancuerna 2x10

Un saludo.
 
Bueno, aquí dejo la mía que voy a empezar hoy...el Jueves lo veo demasiado cargado y no se como equilibrarlo de la mejor forma...


Lunes - Pecho

Flexiones 4xFallo (Calentamiento)
Press banca 4x10
Felxiones declinadas 4xFallo
Aperturas 4x10


Martes - Piernas

Sentadillas 5x10
Zancada inversa 3x10
Peso muerto rumano 3x10
Buenos días 3x10
Elevaciones de talón con mancuerna 3x15


Miercoles - Descanso


Jueves: Hombros, trapecio y biceps

Press militar 3x10
Pajaro 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10

Remo al cuello 3x10
Encogimiento 3x10

Curl biceps mancuernas 3x10
Curl bíceps concentrado 3x10
Curl bíceps martillo 3x10


Viernes: Espalda y triceps

Dominadas 4xFallo (estoy entre 7 u 8 repeticiones)
Peso muerto 4x10
Remo con mancuerna 4x10

Press frances con mancuernas 3x10
Extension de triceps con una mancuerna 4x10
Patada trasera con mancuerna 3x10
Fondos 3x10


PD: Abdominales 20min Lunes y Jueves
 
Que alternativas para trabajar quadriceps hay a parte de las sentadillas con barra (no puedo, no tengo soporte _mmmmm_) y de las sentadillas con mancuerna (que practicamente me parece el mismo ejercicio que el peso muerto, que ya lo trabajo el dia de espalda)

Los isquios los trabajo con el peso muerto rumano y los gemelos con elevaciones


Un saludo
 
6ons1 dijo:
Bueno, aquí dejo la mía que voy a empezar hoy...el Jueves lo veo demasiado cargado y no se como equilibrarlo de la mejor forma...


Lunes - Pecho

Flexiones 4xFallo (Calentamiento)
Press banca 4x10
Felxiones declinadas 4xFallo
Aperturas 4x10


Martes - Piernas

Sentadillas 5x10
Zancada inversa 3x10
Peso muerto rumano 3x10
Buenos días 3x10
Elevaciones de talón con mancuerna 3x15


Miercoles - Descanso


Jueves: Hombros, trapecio y biceps

Press militar 3x10
Pajaro 3x10
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones frontales 3x10

Remo al cuello 3x10
Encogimiento 3x10

Curl biceps mancuernas 3x10
Curl bíceps concentrado 3x10
Curl bíceps martillo 3x10


Viernes: Espalda y triceps

Dominadas 4xFallo (estoy entre 7 u 8 repeticiones)
Peso muerto 4x10
Remo con mancuerna 4x10

Press frances con mancuernas 3x10
Extension de triceps con una mancuerna 4x10
Patada trasera con mancuerna 3x10
Fondos 3x10


PD: Abdominales 20min Lunes y Jueves
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¿Una pregunta?
¿Cuánto tardas en hacer la rutina del lunes?
 
Tengo un ejercicio muy curioso que he estado experimentendo conmigo mismo,lo que pasa es que os hara falta ayuda en un momento determinado.

Necesitais,una tabla o tablon de vuestra altura aproximadamente(si acaso un pelin mas bajo tambien vale,un monopatin,y mancuernas.

Colocais la tabla contra una pared en posicion vertical,cojeis las mancuernas con el peso deseado,y pedis a alguien que os coloque el monopatin entre vuestra espalda,y el tablon,y ya teneis "una maquina" para hacer sentadillas hack,probadlo,a mi me funciona.
 
josegrua dijo:
Tengo un ejercicio muy curioso que he estado experimentendo conmigo mismo,lo que pasa es que os hara falta ayuda en un momento determinado.

Necesitais,una tabla o tablon de vuestra altura aproximadamente(si acaso un pelin mas bajo tambien vale,un monopatin,y mancuernas.

Colocais la tabla contra una pared en posicion vertical,cojeis las mancuernas con el peso deseado,y pedis a alguien que os coloque el monopatin entre vuestra espalda,y el tablon,y ya teneis "una maquina" para hacer sentadillas hack,probadlo,a mi me funciona.
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Algo parecido a esto, pero con monopatín...

image059.jpg
 
Bueno e creado este psot para q me aconsejen ya que soi nuevo en esto...tengo 15 años..mido 1'70 aprox y peso 57 kg..soi de complexion delgada..y me gustaria aumentar mi masa muscular ya que no me gusta estar asi de "flaco" bueno..llevo tiempo aciendo mi rutina en casa,,, aunq no e notado grandes cambios...actualmente acabo de cambiar mi rutina para ver si consigo progresar..os la comento y me aconsejais GRACIAS A TODOS DE ANTEMANO

por cierto TODO en casa

Mi rutina es de 4 dias a la semana ABAB

LUNES Pecho triceps y hombros

PECHO
-prees de banco plano
-apertura de mancuernas sobre banco plano
-pull-over mancuerna
-flexiones

TRICEPS
-Press frances en banco plano
-un ejercicio q no se ocmo se llama..consiste en levantar verticalmente una mancuerna con las 2 manos por detras de la cabeza estando sentado

HOMBROS
-Press militar d pie
-Press con barra tras nuca
-Vuelos laterales

MARTES piernas espalda y biceps

PIERNAS
-sentadillas con barra
-crunch con barra

ESPALDA
-Remo horizontal con mancuerna
-Remo al cuello con barra
-Encogimiento de hombros con mancuerna
-Remo con barra horizontal

BICEPS
-Curl de mancuerna
-Curl con barra

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES IGUAL QUE LUNES

VIERNES IGUAL QUE MARTES

SABADO Y DOMINGO DESCANSO

por cierto los abdominales los trabajo todos los dias despues de la rutina es decir los 4 dias.

COmenten corrijan y ayudenme si es posbile muchas gracias
ESPERO SUS RESPUESTAS
 
Última edición:
Hola

Pues yo estoy haciendo una rutina parecida a la del compañero de arriba variando algún que otro ejercicio, hago:
Día A: Pecho, Bíceps, Espalda
Flexiones de suelo declinadas 5x20 por la mañana cuando me levanto
Día B: Pierna, Triceps, Hombro
Abdominales con peso 5x20, elevaciones laterales con mancuerna 5x20, elevación de piernas con lastre en tobillo de 2 kg en cada uno.

Cardio 30 min. 3 veces semana

Pero me estoy planteando por falta de tiempo hacer la rutina en 5 días de lunes a viernes, ahora en verano llego a mi casa a las 8:30 de la tarde, tardo una hora en hacer la rutina + 1/2 el cardio cuando me toca, luego ducha y cena y termino a las 10:30 +-.

No se si sera bueno o no para los músculos el hacer 5 días, pero he pensado repartir los así:
Lunes: Pecho, triceps, cardio
Martes: Espalda, biceps
Miércoles: Piernas, hombro, cardio
Jueves: Pecho, triceps, cardio
Viernes: Espalda, biceps

Como lo veis, esta bien el reparto o es mejor otra división de los ejercicios?
Mido 1.74 peso 69 kg
Dispongo de:
2 mancuernas con discos 10 kg cada una
1 barra en W de 1.2m
2 discos de 10 kg
2 discos de 5 kg
banco abdominales con varias posiciones
Banco de abdominales fijo
barra Dominadas

Salu2
 
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