Desarrollate en casa.

[David23]

Hola de nuevo, sigo confeccionando mi rutina (ya tengo listos los dos primeros días gracias a vuestros consejos) ahora estoy haciendo la del jueves (Cuadriceps-Femorales-Abdominales).

- Sentadilla 4 x 12-10
- Curl femoral 3 x 10 <-- No lo puedo hacer en casa
- Prensa 3 x 10 <-- No lo puedo hacer en casa
- Peso muerto rumano 3 x 10
- Extensiones de cuádriceps 3 x 10 <-- No lo puedo hacer en casa

¿Qué ejercicios puedo hacer en casa con mancuernas o barra que equivalgan o al menos ejerciten los mismos grupos musculares que esos tres?

Un saludo y muchas gracias.

 

[Hablando!]

Curl femoral->Glute ham raises (a youtube)
Prensa->Sentadilla bulgara (bularian squat, a youtube)
Extension de cuadriceps->puedes hacer sentadilla sissy (sissy squat en youtube) aunque te recomendaria algo mejor tipo sentadilla frontal o sentadilla hack (front squat, barbell hack squat respectivamente en youtube).
Saludos y suerte

 

[Hablando!]

Da gusto ver gente que pregunta por rutinas de pierna en vez de abdominales/biceps y pecho (pan de cada dia).
No te olvides del gemelo, hay muchos ejercicios que puedes hacer.

 

[David23]

Curl femoral->Glute ham raises (a youtube)
Prensa->Sentadilla bulgara (bularian squat, a youtube)
Extension de cuadriceps->puedes hacer sentadilla sissy (sissy squat en youtube) aunque te recomendaria algo mejor tipo sentadilla frontal o sentadilla hack (front squat, barbell hack squat respectivamente en youtube).
Saludos y suerte

Da gusto ver gente que pregunta por rutinas de pierna en vez de abdominales/biceps y pecho (pan de cada dia).
No te olvides del gemelo, hay muchos ejercicios que puedes hacer.

Muchas gracias, voy a probar con esos ejercicios _comba_

Los gemelos los hago los lunes después del pecho por no cargar demasiado las piernas los jueves, esto es lo que tengo pensado:

----------------------------------------------------
LUNES: Pecho-Gemelos-Abdominales
- Press inclinado con mancuernas 4 x 10
- Press plano con barra 4 x 10
- Press declinado 3 x 12-10
- Aperturas planas 3 x 12-10

- Elevación de talones con barra 6 x 15 <-- No se si hay alguno mas adecuado para ejercitar gemelos con el material que tengo.

- Abdominales

MARTES: Espalda-Triceps
- Remo con barra horizontal (90º) 4 x 12
- Remo al mentón cerrado 4 x 10
- Peso muerto 4 x 10
- Remo con mancuernas 4 x 10

- Fondos con dos sillas 4 al fallo
- Press agarre estrecho 4 x 10

MIÉRCOLES: Cardio

JUEVES: Cuadriceps-Femorales-Abdominales
- Sentadillas 4 x 12-10
- Glute ham raises 3 x 10
- Sentadilla bulgara 3 x 10
- Peso muerto rumano 3 x 10
- sentadilla frontal 3 x 10

- Abdominales

VIERNES: Hombro-Biceps
Esta la haré mañana.
----------------------------------------------------

La idea es ejercitartodos los grupos musculares, principalmente los grandes de torso y piernas, sin repetir un ejercicio enfocado al mismo grupo en días distintos.

No se si está bien o no, porque lo único que se de esto es lo que he aprendido en el foro, busco mantenerme en forma y ganar algo de volumen compaginando el ejercicio con una buena dieta.

Cualquier sugerencia sobre la rutina es bienvenida o si veis algo que no está bien os agradecería que me lo dijerais.

Un saludo.

 

[Juaan]

Hola, lei varios post e intente armarme una rutina de volumen para casa.
Mido 1.79, peso 60kg, tengo un banco con varias posiciones, una barra, par de mancuernas, y una barra para dominadas.
No estoy seguro que este bien, aca se las dejo

Lunes: Pecho Espalda
Press Plano: 4x10
Press Inclinado: 4x8
Apertura Inclinado: 3x8

Dominadas: 3x10
Jalones a una mano con mancuerna: 4x10
Peso Muerto: 4x10

Miercoles: Piernas
Sentadillas: 4x10
Estocadas: 4x10

Viernes: Hombros Biceps Triceps
Press militar con mancuerna: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Remo al mentón agarre cerrado: 3x10

Curl con barra: 3x10
Curl tipo martillo: 3x10
Curl concentrado banco inclinado: 3x10

Press agarre cerrado: 3x10
Press francés: 3x10
Extensiones con mancuerna a dos manos: 3x10

 

[Acquiles]

interesante hilo _futbol_

 

[Hablando!]

Juaan, en este post se han puesto miles de rutinas, y se han corregido.
Por que no eliges una?
Tu rutina a simple vista esta muy mal mirando solo el entrenamiento de pierna (escaso)

 

[madrd86]

He estado leyendo el libro de movimientos de musculacion de frederic delavier y me he hecho esta rutina que no se yo como estará, sobre todo en cuanto a orden de ejercicios. El objetivo es volumen, y puedo entrenar un dia a la semana en el gimnasio que dedicare a piernas.

Lunes:
- Biceps
*Curl con barra
*Curl concentrado
*Curl tipo martillo

- Triceps
*Press frances en banco plano
*Extnsion vertical alternada con mancuerna

-Antebrazos
*Curl con barra en pronacion
*Curl con barra en supinacion

-Hombros:
*Press trasnunca con barra
*Elevaciones laterales
*Elevaciones frontales con barra
*Remo al cuello (manos separadas)


Miercoles:
-Pectorales:
*Press con mancuernas en banco plano
*Press de banco plano (manos juntas)
*Press de blanco declinado
*Pull-Over con mancuerna

-Espalda:
*Remo Horizontal
*Encogimiento y rotacion de hombros con mancuernas
*Peso Muerto

Viernes:
-Piernas en maquinas


Todo 3 series de 10 repeticiones cada una.
Me faltarian abdominales y no sé si algo mas de espalda para el dorsal ancho

 

[Ivan263]

madrd86 yo cambiaría algunas cosas:

el presstrasnuca cambialo por press militar al pecho, a la larga tus hombros te lo agradeceran y no tendras que ir al medico por problema de hombros.

En triceps de primer ejercicio mete un press banca con agarre cerrado.

El dia de pectoral esta algo mal organizado para mi gusto, si vas a empezar yo haría esto:

1.Press plano con barra
2.Press inclinado mancuernas
3.Fondos entre paralelas ( y si no puedes unas flexiones)
4.Aperturas con diferente inclinación.

En espalda cambia el orden poniendo el peso muerto primero,2 dominadas, 3 remo barra, 4 remo mancuerna.


En la pierna esmerate más, haz sentadillas como ejercicio principal, y ya dependiendo del material que tengas en casa mete accesorios.

PD:Ten equilibrado el numero de presses con el de remos o tendras problemas de rotador.

PD2:Cuida la tecnica de los ejercicios

 

[madrd86]

El press trasnunca lo habia elegido para trabajar la parte posterior del deltoides pero si dices eso de las lesiones, es mas importante q lo 1º ta claro.
En pectorales habia metido el press de banco plano ya que segun el libro trabaja los pectorales a nivel del surco esternal.

saludos

 

[Hablando!]

El press trasnuca no desarrolla la parte posterior del deltoides, desarrolla mejor el deltoides medio, pero si te das cuenta no haces movimiento que deba implicar la cabeza posterior, el trasnuca es como un press con mancuernas.
El press de pecho desarrolla todo el pectoral.
Mete antes el hombro que el brazo, no seas preplaya.
Lo mismo para las piernas, haz sentadilla y peso muerto rumano.

 

[damn_it]

Muy buenas señores!

Soy bastante nuevo en esto de los foros asi que perdonadme si la cago en algún momento. Vereis, he empezado a entrenar por mi cuenta pero se que lo hago mal , hago un poco los unicos ejercicios que se (aperturas y press de pecho, curl con apoyo en piernas para biceps y los tipicos abdominales y felxiones)y salgo a correr mas o menos media hora cuando mi trabajo me lo permite, pero no sigo una rutina especifica y principalmente supongo que eso es lo que hago mal.

Asi que nada os escribia para ver si alguien me puede guiar un poco, siguiendo los consejos de Hablando! os pongo los datos:

-Talla y peso.-1,90cm/80Kg
-Biotipo (endoformo,mesoformo,endoformo)- me temo que no se lo que es jeje
-Objetivos que quereis conseguir con esa rutina- Lo que pretendo es tonificar que ultimamanete cada vez me veo mas oxidado y aumentar tambien la masa muscular
-Dias a la semana que quereis/podeis entrenar.- pues 3 dias o 4
-Material del que disponeis.- dos mancuernas con discos(10 kg cada una) y un banco de estos q sirven tanto para hacer abdominales como para press y demás, que, aunque no se le puede poner sentado si se puede variar el angulo.

Bueno realmente no puedo aprotar mucho mas al foro asi que perdonarme por ello y a ver si alguien puede ayudarme u orientarme que leyendo por aqui me he dado cuenta que este mundo es extensiiiisimo y no s epor donde comenzar!jeje

Un saludo a todos y muchas gracias!!

 

[Hablando!]

Muy buenas señores!

Soy bastante nuevo en esto de los foros asi que perdonadme si la cago en algún momento. Vereis, he empezado a entrenar por mi cuenta pero se que lo hago mal , hago un poco los unicos ejercicios que se (aperturas y press de pecho, curl con apoyo en piernas para biceps y los tipicos abdominales y felxiones)y salgo a correr mas o menos media hora cuando mi trabajo me lo permite, pero no sigo una rutina especifica y principalmente supongo que eso es lo que hago mal.

Asi que nada os escribia para ver si alguien me puede guiar un poco, siguiendo los consejos de Hablando! os pongo los datos:

-Talla y peso.-1,90cm/80Kg
-Biotipo (endoformo,mesoformo,endoformo)- me temo que no se lo que es jeje
-Objetivos que quereis conseguir con esa rutina- Lo que pretendo es tonificar que ultimamanete cada vez me veo mas oxidado y aumentar tambien la masa muscular
-Dias a la semana que quereis/podeis entrenar.- pues 3 dias o 4
-Material del que disponeis.- dos mancuernas con discos(10 kg cada una) y un banco de estos q sirven tanto para hacer abdominales como para press y demás, que, aunque no se le puede poner sentado si se puede variar el angulo.

Bueno realmente no puedo aprotar mucho mas al foro asi que perdonarme por ello y a ver si alguien puede ayudarme u orientarme que leyendo por aqui me he dado cuenta que este mundo es extensiiiisimo y no s epor donde comenzar!jeje

Un saludo a todos y muchas gracias!!

Empieza por:
-BUscar post sobre ejercicios de autocarga y/o ejercicios que requieran poco peso. Leete este post que he puesto unos cuantos ejercicios
-Intentar buscar dinero para invertir en tu gym privado
-Empezar a familiarizarte con nociones basicas de nutricion

Saluods y suerte

 

[BuN]

Tengo una duda.. estoy en una rutina torso-pierna, el día de piernas tengo esto:

Sentadillas
Peso Muerto piernas rígidas
Zancadas
Buenos días
Elevación de talón un pie

recuerdo que alguien me dijo que podía alternar peso muerto piernas rígidas con buenos días en vez de hacer los 2.. que piensan? está bien así como está o hago caso? xD

Salu2

 

[dmz18]

hola!! bueno os comento soy novato y estoy decidido a entrenarme EN CASA porque no tengo fondos para pagarme un GYM. El caso es que e leido bastante y estoy confeccionando una rutina fullbody a partir de una de PURETA sustituyendo ejercicios que no puedo hacer en casa.

¿Que ejercicios puedo hacer en casa que sustituyan a los siguientes ejercitando las misma zonas musculares?

Press de banca

Tirón polea dorsal

Press militar de pie

Curl con barra biceps

Curl femoral

Mil gracias!!!

 

[Hablando!]

Tengo una duda.. estoy en una rutina torso-pierna, el día de piernas tengo esto:

Sentadillas
Peso Muerto piernas rígidas
Zancadas
Buenos días
Elevación de talón un pie

recuerdo que alguien me dijo que podía alternar peso muerto piernas rígidas con buenos días en vez de hacer los 2.. que piensan? está bien así como está o hago caso? xD

Salu2

Por que no haces glute ham raises en lugar de buenos dias?
Es un ejercicio que trabaja diferentes funciones del femoral, el BD y el PMR trabajan la misma, y si tuviera que elegir me quedaba con el PMR sin dudar.

hola!! bueno os comento soy novato y estoy decidido a entrenarme EN CASA porque no tengo fondos para pagarme un GYM. El caso es que e leido bastante y estoy confeccionando una rutina fullbody a partir de una de PURETA sustituyendo ejercicios que no puedo hacer en casa.

¿Que ejercicios puedo hacer en casa que sustituyan a los siguientes ejercitando las misma zonas musculares?

Press de banca

Tirón polea dorsal

Press militar de pie

Curl con barra biceps

Curl femoral

Mil gracias!!!

Press banca->Flexiones lastradas, press con mancuernas
Tiron polea->dominadas
Press militar->Press sentado con mancuernas
Curl->curl con mancuernas
Curl femoral-> Glute ham raises.

Por que no nos dices el material que tienes?
Sds

 

[dmz18]

Por que no haces glute ham raises en lugar de buenos dias?
Es un ejercicio que trabaja diferentes funciones del femoral, el BD y el PMR trabajan la misma, y si tuviera que elegir me quedaba con el PMR sin dudar.



Press banca->Flexiones lastradas, press con mancuernas
Tiron polea->dominadas
Press militar->Press sentado con mancuernas
Curl->curl con mancuernas
Curl femoral-> Glute ham raises.

Por que no nos dices el material que tienes?
Sds

Pues mira ahoramismo dispongo de dos mancuernas con diferentes pesos y tabla, es lo que tengo...¿crees que puedo seguir esta rutina coneste material??

 

[Hablando!]

Pues mira ahoramismo dispongo de dos mancuernas con diferentes pesos y tabla, es lo que tengo...¿crees que puedo seguir esta rutina coneste material??

Con tabla te referiras a banco ... pues si, entonces has press con mancuernas en vez de flexiones ... o incluso puedes hacer los dos.
Si, no garantizo que te quedes corto de peso en poco tiempo, porque no se cuanto peso tienes, pero si que puedes hacer cosas con eso, yo al principio entrenaba hasta sin tabla.

 

[dmz18]

Con tabla te referiras a banco ... pues si, entonces has press con mancuernas en vez de flexiones ... o incluso puedes hacer los dos.
Si, no garantizo que te quedes corto de peso en poco tiempo, porque no se cuanto peso tienes, pero si que puedes hacer cosas con eso, yo al principio entrenaba hasta sin tabla.

En realidad no tengo tabla pero lo he considerado como imprescindible para empezar...

¿Crees que sin tabla podria llevar bien estos ejercicios? Porque me supondría un gran alivio economico jeje.

 

[Hablando!]

En realidad no tengo tabla pero lo he considerado como imprescindible para empezar...

¿Crees que sin tabla podria llevar bien estos ejercicios? Porque me supondría un gran alivio economico jeje.

Ayuda bastante, si te lo puedes comprar te evitara problemas futuros, como los que tengo yo.