adriii
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que suerte tienen algunos jeje yo me tengo que conformar con un par de mancuernas y una barra xDD y un banco medio jodido..
Desarrollate en casa.
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Buenas, hace como cosa de 2meses que compré unas mancuernas para ejercitarme en casa, mirando por la web encontre 1 rutina fullbody a la que añadi alguna cosilla, os la cuelgo para que me ayudeis a mejorarla.
Por cierto mido 1,78 peso 81kg y cuento sólo con 2mancuernas de 10kg, en breves me hare con 1barra de dominadas.
MARTES
sentadillas con mancuernas 3x12
press banca 3x12
remo a 1brazo con mancuerna 3x12
curl de pie 3x8
extension 2brazos con mancuerna 3x12
aperturas brazos 3x8
remo al cuello 3x12
abdominales 6x45segundo
JUEVES
curl tipo martillo 3x8
peso muerto mancuerna 3x15
press sentado 3x8
elevacion talones 3x20
encogimiento hombros 3x20
inclinaciones laterales 3x15
press banca 3x12
abdominales 6x45segundos
SABADO
tijeras 3x12
press banca 3x12
martillo de pie 3x8
extension mancuernas recostado 3x8
inclinaciones laterales 3x15
curl concentrado 3x8
apertura brazos (tipo pájaro) 3x6
apertura brazos 3x8
abdominales 6x45segundos
Hago 5min. de cuerda antes de cada entreno para calentar.
Suelo andar en bici almenos 1vez por semana (los domingos) y suele caerle otro paseillo entre semana de minimo 2horas, no busco aumentar mucho masa muscular ya que con el tema de la bici me resulta bastante complicado. La dieta que sigo contiene 1,5gr/kg de proteinas sin suples, y meto lo minimo de grasas.
Espero vuestros consejos, grazas!!
Por cierto mido 1,78 peso 81kg y cuento sólo con 2mancuernas de 10kg, en breves me hare con 1barra de dominadas.
MARTES
sentadillas con mancuernas 3x12
press banca 3x12
remo a 1brazo con mancuerna 3x12
curl de pie 3x8
extension 2brazos con mancuerna 3x12
aperturas brazos 3x8
remo al cuello 3x12
abdominales 6x45segundo
JUEVES
curl tipo martillo 3x8
peso muerto mancuerna 3x15
press sentado 3x8
elevacion talones 3x20
encogimiento hombros 3x20
inclinaciones laterales 3x15
press banca 3x12
abdominales 6x45segundos
SABADO
tijeras 3x12
press banca 3x12
martillo de pie 3x8
extension mancuernas recostado 3x8
inclinaciones laterales 3x15
curl concentrado 3x8
apertura brazos (tipo pájaro) 3x6
apertura brazos 3x8
abdominales 6x45segundos
Hago 5min. de cuerda antes de cada entreno para calentar.
Suelo andar en bici almenos 1vez por semana (los domingos) y suele caerle otro paseillo entre semana de minimo 2horas, no busco aumentar mucho masa muscular ya que con el tema de la bici me resulta bastante complicado. La dieta que sigo contiene 1,5gr/kg de proteinas sin suples, y meto lo minimo de grasas.
Espero vuestros consejos, grazas!!
Última edición:
Buenas a todos... un saludo desde Cádiz. He escrito esto, pero creo que me he confundido de sitio, porque veo que ya había un hilo para ello.
Actualmente mido 1,79m, peso 71,8kg y tengo 37 años.
Bueno, he visitado mucho el foro desde hace algún tiempo. Por problemas de tiempo no tengo compatibilidad con los Gimnasios, así que de un tiempo para acá me he decidido a entrenar en casa. Ahora me surge la duda de si el entrenamiento que me he diseñado será del todo correcto, y si para ganar volumen e ir definiendolo me iría bien. He usado una rutina que me diseñé para 3 días.
Alterno día de pesas con día de cardio (60 min corriendo) exceptuando miercoles y viernes que entreno a hockey linea. Uno de los días de Cardio hago piernas sin peso (sentadillas, subir y bajar escaleras, etc... )
Tengo un par de mancuernas, un banco reclinable y una barra para dominadas. Me gustaría que me aconsejaran si está bien el planning, ya que a lo mejor estoy errando con los ejercicios porque sean repetitivos, y si es preferible 3 días con dos grupos cada uno o 5 días con un grupo por día.
LUNES:
PECHO
Pullover con mancuerna en banco plano (3x10)
Press de banca inclinado con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Press de banca con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano (12-10-10-8)
TRICEPS
Extensión de triceps a una mano con mancuerna sentado (12-10-10-8)
Extensión de triceps con barra en banco plano (12-10-10-8)
Extension de brazos apoyado en banco plano (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
MARTES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto.
MIERCOLES
ESPALDA
Dominadas (hago las que puedo hasta el fallo con ayuda, osea 3 o 4)
Dominadas boca arriba (3x10)
Remo con barra de pie (12-10-10-8)
Remo con mancuerna con rodilla apoyada (12-10-10-8)
BICEPS
Curl de biceps con barra agarre prono (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo (12-10-10-8)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea por la tarde.
JUEVES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
Entreno de piernas.
VIERNES
HOMBROS
Press de hombros con agarre neutro sentado (3x10)
Elevación frontal de hombros alterna con mancuernas agarre prono (3x10)
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado invertido (3x10)
ANTEBRAZO
Flexión de muñeca con mancuerna en supinación (3x10)
Flexión de muñecas con barra en la espalda (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea
SABADO
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
DOMINGO
El descanso del guerrero....
Como os decía hasta el momento me ha ido bien, pero creo que para algunos días tengo sobre entrenamiento y qui´zas me iría mejor un grupo por día organizandolo de Lunes a Sábado con el Domingo de descanso. No se si modificaríais algún grupo o como hacerlo... por eso os pido ayuda y consejo.
Gracias
Actualmente mido 1,79m, peso 71,8kg y tengo 37 años.
Bueno, he visitado mucho el foro desde hace algún tiempo. Por problemas de tiempo no tengo compatibilidad con los Gimnasios, así que de un tiempo para acá me he decidido a entrenar en casa. Ahora me surge la duda de si el entrenamiento que me he diseñado será del todo correcto, y si para ganar volumen e ir definiendolo me iría bien. He usado una rutina que me diseñé para 3 días.
Alterno día de pesas con día de cardio (60 min corriendo) exceptuando miercoles y viernes que entreno a hockey linea. Uno de los días de Cardio hago piernas sin peso (sentadillas, subir y bajar escaleras, etc... )
Tengo un par de mancuernas, un banco reclinable y una barra para dominadas. Me gustaría que me aconsejaran si está bien el planning, ya que a lo mejor estoy errando con los ejercicios porque sean repetitivos, y si es preferible 3 días con dos grupos cada uno o 5 días con un grupo por día.
LUNES:
PECHO
Pullover con mancuerna en banco plano (3x10)
Press de banca inclinado con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Press de banca con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano (12-10-10-8)
TRICEPS
Extensión de triceps a una mano con mancuerna sentado (12-10-10-8)
Extensión de triceps con barra en banco plano (12-10-10-8)
Extension de brazos apoyado en banco plano (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
MARTES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto.
MIERCOLES
ESPALDA
Dominadas (hago las que puedo hasta el fallo con ayuda, osea 3 o 4)
Dominadas boca arriba (3x10)
Remo con barra de pie (12-10-10-8)
Remo con mancuerna con rodilla apoyada (12-10-10-8)
BICEPS
Curl de biceps con barra agarre prono (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo (12-10-10-8)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea por la tarde.
JUEVES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
Entreno de piernas.
VIERNES
HOMBROS
Press de hombros con agarre neutro sentado (3x10)
Elevación frontal de hombros alterna con mancuernas agarre prono (3x10)
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado invertido (3x10)
ANTEBRAZO
Flexión de muñeca con mancuerna en supinación (3x10)
Flexión de muñecas con barra en la espalda (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea
SABADO
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
DOMINGO
El descanso del guerrero....
Como os decía hasta el momento me ha ido bien, pero creo que para algunos días tengo sobre entrenamiento y qui´zas me iría mejor un grupo por día organizandolo de Lunes a Sábado con el Domingo de descanso. No se si modificaríais algún grupo o como hacerlo... por eso os pido ayuda y consejo.
Gracias
Me he puesto melancólico al ver este hilo, hace mas de 3 años puse una rutina por aquí cuando estaba empezando. Parecida a la tuya, menos ejercicios de biceps ya que tu metes 16, tu no pones piernas y yo las puse tras el hombro... El resultado que me dio ese entrenamiento fue mas o menos... 0 . Pensé que seria porque entrenando en casa no tenia suficientes recurso y decidí apuntarme al gimnasio donde me pusieron una tabla muy parecida a la tuya, con mas maquinas sofisticadas con un día de piernas sueltas que consistía en prensa-ext-curl de femoral durante otros 3 o 4 meses y mi resultado fue mas o menos... 0. Yo si que sabia divertirme, ese tipo de rutinas que has puesto le da resultado a según que personas y terminan aburriendo a otras tantas.
Si quieres mi consejo después de mas de 3 años, búscate una rutina que te permita mejorar básicos. Mejora el press banca,sentadillas, PM y ya que estas puesto mejora también militar, dominadas y remo con barra y esto lo conseguirás mejor con una rutina de frecuencia, fullbody o torso-piernas.
Si quieres mi consejo después de mas de 3 años, búscate una rutina que te permita mejorar básicos. Mejora el press banca,sentadillas, PM y ya que estas puesto mejora también militar, dominadas y remo con barra y esto lo conseguirás mejor con una rutina de frecuencia, fullbody o torso-piernas.
Entonces ves mas factible una fullbody que cambiar a 1 grupo muscular x día, no? Ok..
Muchas grax x tu opinion, se agradece!!!
agomez
Well-known member
El tema es que vivimos en un mundo de causas y efectos. Hacer, podemos hacer muchas cosas, y generalmente cualquier actividad física vigorosa es conveniente para la salud y la funcionalidad. Y hasta cierto desarrollo estructural también.
Sólo que si se quieren esperar cambios significativos en fuerza y desarrollo, a una tasa sostenida en el tiempo, y a nivel competitivo, se necesitan ejercicios muy duros, con material especial, e incluso gente cuidando.
Sólo que si se quieren esperar cambios significativos en fuerza y desarrollo, a una tasa sostenida en el tiempo, y a nivel competitivo, se necesitan ejercicios muy duros, con material especial, e incluso gente cuidando.
agomez
Well-known member
pero para "esperar cambios significativos en fuerza y desarrollo, a una tasa sostenida en el tiempo, y a nivel competitivo," no se puede con dos mancuernas y una barra de dominadas.
Lo que no significa que para la enorme mayoría no sea excelente un programa que no tenga objetivos estrictamente deportivos ni de progreso continuo. Sólo que se deben tener los ojos abiertos y esperar lo que es de esperar.
Por ejemplo, para mí, correr dos media hora por semana a ritmo moderado, es excelente, es lo mejor que la carrera pedestre me puede dar en mis coordenadas. Pero sería estúpido si yo con eso me extrañase porque no corro igual un corredor de verdad.
Lo que no significa que para la enorme mayoría no sea excelente un programa que no tenga objetivos estrictamente deportivos ni de progreso continuo. Sólo que se deben tener los ojos abiertos y esperar lo que es de esperar.
Por ejemplo, para mí, correr dos media hora por semana a ritmo moderado, es excelente, es lo mejor que la carrera pedestre me puede dar en mis coordenadas. Pero sería estúpido si yo con eso me extrañase porque no corro igual un corredor de verdad.
Buenas a todos...
He cambiado a una Fullbody y de momento estoy contento. La realizo Lunes, Miércoles y Viernes.... mientras que sigo saliendo a correr Martes, Jueves y Sábado unos 10km-12km a parte del entreno específico.
Hago algo de peso en piernas, pero tengo las rodillas muy fastidiadas (una operada 3 veces) por lo que no me gusta forzarlas en exceso con peso y desde casa como bien se ha dicho estamos limitados. No voy a esperar ponerme como Arnold Schwarzenegger... es lógico, pero si espero estár en un % de grasa corporal bajo y con algo de músculo. Para desarrollarme más (cuando llegue el momento de que no avance más) ya me plantearía si puedo/debo ir al GYM.
Muchas gracias a todos por las respuestas ;-)
He cambiado a una Fullbody y de momento estoy contento. La realizo Lunes, Miércoles y Viernes.... mientras que sigo saliendo a correr Martes, Jueves y Sábado unos 10km-12km a parte del entreno específico.
Hago algo de peso en piernas, pero tengo las rodillas muy fastidiadas (una operada 3 veces) por lo que no me gusta forzarlas en exceso con peso y desde casa como bien se ha dicho estamos limitados. No voy a esperar ponerme como Arnold Schwarzenegger... es lógico, pero si espero estár en un % de grasa corporal bajo y con algo de músculo. Para desarrollarme más (cuando llegue el momento de que no avance más) ya me plantearía si puedo/debo ir al GYM.
Muchas gracias a todos por las respuestas ;-)
agomez
Well-known member
Es que no hay respuestas porque no se ven preguntas.
Lo que sí se ve como algo extraño correr 12 km cuando hay inestabilidad de rodillas. Tiene sentido sí los ejercicios de musculación a un nivel que no produzca molestias, y una buena alimentación, incluyendo colágeno, para regenerar las estructuras dañadas.
Lo que sí se ve como algo extraño correr 12 km cuando hay inestabilidad de rodillas. Tiene sentido sí los ejercicios de musculación a un nivel que no produzca molestias, y una buena alimentación, incluyendo colágeno, para regenerar las estructuras dañadas.
Agomez con las zapatillas de running adecuadas las cuales absorben en gran parte los golpes producidos en las zancadas no hay problemas en mis rodillas... motivo por el cual cuido mucho mi alimentación ya que cuando cojo peso (corporalmente hablando) me resiento. No puedo practicar deportes sobre pista, ya que las frenadas de igual modo me la resienten... motivo por el cual practico roller. Nadie como uno mismo para conocer su cuerpo y que es lo que tiene o no sentido para él... lo que no tiene sentido es decir que tengo "inestabilidad"...
Gracias por OPINAR.
Gracias por OPINAR.