adriii
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que suerte tienen algunos jeje yo me tengo que conformar con un par de mancuernas y una barra xDD y un banco medio jodido..
Desarrollate en casa.
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Buenas, hace como cosa de 2meses que compré unas mancuernas para ejercitarme en casa, mirando por la web encontre 1 rutina fullbody a la que añadi alguna cosilla, os la cuelgo para que me ayudeis a mejorarla.
Por cierto mido 1,78 peso 81kg y cuento sólo con 2mancuernas de 10kg, en breves me hare con 1barra de dominadas.
MARTES
sentadillas con mancuernas 3x12
press banca 3x12
remo a 1brazo con mancuerna 3x12
curl de pie 3x8
extension 2brazos con mancuerna 3x12
aperturas brazos 3x8
remo al cuello 3x12
abdominales 6x45segundo
JUEVES
curl tipo martillo 3x8
peso muerto mancuerna 3x15
press sentado 3x8
elevacion talones 3x20
encogimiento hombros 3x20
inclinaciones laterales 3x15
press banca 3x12
abdominales 6x45segundos
SABADO
tijeras 3x12
press banca 3x12
martillo de pie 3x8
extension mancuernas recostado 3x8
inclinaciones laterales 3x15
curl concentrado 3x8
apertura brazos (tipo pájaro) 3x6
apertura brazos 3x8
abdominales 6x45segundos
Hago 5min. de cuerda antes de cada entreno para calentar.
Suelo andar en bici almenos 1vez por semana (los domingos) y suele caerle otro paseillo entre semana de minimo 2horas, no busco aumentar mucho masa muscular ya que con el tema de la bici me resulta bastante complicado. La dieta que sigo contiene 1,5gr/kg de proteinas sin suples, y meto lo minimo de grasas.
Espero vuestros consejos, grazas!!
Por cierto mido 1,78 peso 81kg y cuento sólo con 2mancuernas de 10kg, en breves me hare con 1barra de dominadas.
MARTES
sentadillas con mancuernas 3x12
press banca 3x12
remo a 1brazo con mancuerna 3x12
curl de pie 3x8
extension 2brazos con mancuerna 3x12
aperturas brazos 3x8
remo al cuello 3x12
abdominales 6x45segundo
JUEVES
curl tipo martillo 3x8
peso muerto mancuerna 3x15
press sentado 3x8
elevacion talones 3x20
encogimiento hombros 3x20
inclinaciones laterales 3x15
press banca 3x12
abdominales 6x45segundos
SABADO
tijeras 3x12
press banca 3x12
martillo de pie 3x8
extension mancuernas recostado 3x8
inclinaciones laterales 3x15
curl concentrado 3x8
apertura brazos (tipo pájaro) 3x6
apertura brazos 3x8
abdominales 6x45segundos
Hago 5min. de cuerda antes de cada entreno para calentar.
Suelo andar en bici almenos 1vez por semana (los domingos) y suele caerle otro paseillo entre semana de minimo 2horas, no busco aumentar mucho masa muscular ya que con el tema de la bici me resulta bastante complicado. La dieta que sigo contiene 1,5gr/kg de proteinas sin suples, y meto lo minimo de grasas.
Espero vuestros consejos, grazas!!
Última edición:
Buenas a todos... un saludo desde Cádiz. He escrito esto, pero creo que me he confundido de sitio, porque veo que ya había un hilo para ello.
Actualmente mido 1,79m, peso 71,8kg y tengo 37 años.
Bueno, he visitado mucho el foro desde hace algún tiempo. Por problemas de tiempo no tengo compatibilidad con los Gimnasios, así que de un tiempo para acá me he decidido a entrenar en casa. Ahora me surge la duda de si el entrenamiento que me he diseñado será del todo correcto, y si para ganar volumen e ir definiendolo me iría bien. He usado una rutina que me diseñé para 3 días.
Alterno día de pesas con día de cardio (60 min corriendo) exceptuando miercoles y viernes que entreno a hockey linea. Uno de los días de Cardio hago piernas sin peso (sentadillas, subir y bajar escaleras, etc... )
Tengo un par de mancuernas, un banco reclinable y una barra para dominadas. Me gustaría que me aconsejaran si está bien el planning, ya que a lo mejor estoy errando con los ejercicios porque sean repetitivos, y si es preferible 3 días con dos grupos cada uno o 5 días con un grupo por día.
LUNES:
PECHO
Pullover con mancuerna en banco plano (3x10)
Press de banca inclinado con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Press de banca con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano (12-10-10-8)
TRICEPS
Extensión de triceps a una mano con mancuerna sentado (12-10-10-8)
Extensión de triceps con barra en banco plano (12-10-10-8)
Extension de brazos apoyado en banco plano (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
MARTES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto.
MIERCOLES
ESPALDA
Dominadas (hago las que puedo hasta el fallo con ayuda, osea 3 o 4)
Dominadas boca arriba (3x10)
Remo con barra de pie (12-10-10-8)
Remo con mancuerna con rodilla apoyada (12-10-10-8)
BICEPS
Curl de biceps con barra agarre prono (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo (12-10-10-8)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea por la tarde.
JUEVES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
Entreno de piernas.
VIERNES
HOMBROS
Press de hombros con agarre neutro sentado (3x10)
Elevación frontal de hombros alterna con mancuernas agarre prono (3x10)
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado invertido (3x10)
ANTEBRAZO
Flexión de muñeca con mancuerna en supinación (3x10)
Flexión de muñecas con barra en la espalda (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea
SABADO
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
DOMINGO
El descanso del guerrero....
Como os decía hasta el momento me ha ido bien, pero creo que para algunos días tengo sobre entrenamiento y qui´zas me iría mejor un grupo por día organizandolo de Lunes a Sábado con el Domingo de descanso. No se si modificaríais algún grupo o como hacerlo... por eso os pido ayuda y consejo.
Gracias
Actualmente mido 1,79m, peso 71,8kg y tengo 37 años.
Bueno, he visitado mucho el foro desde hace algún tiempo. Por problemas de tiempo no tengo compatibilidad con los Gimnasios, así que de un tiempo para acá me he decidido a entrenar en casa. Ahora me surge la duda de si el entrenamiento que me he diseñado será del todo correcto, y si para ganar volumen e ir definiendolo me iría bien. He usado una rutina que me diseñé para 3 días.
Alterno día de pesas con día de cardio (60 min corriendo) exceptuando miercoles y viernes que entreno a hockey linea. Uno de los días de Cardio hago piernas sin peso (sentadillas, subir y bajar escaleras, etc... )
Tengo un par de mancuernas, un banco reclinable y una barra para dominadas. Me gustaría que me aconsejaran si está bien el planning, ya que a lo mejor estoy errando con los ejercicios porque sean repetitivos, y si es preferible 3 días con dos grupos cada uno o 5 días con un grupo por día.
LUNES:
PECHO
Pullover con mancuerna en banco plano (3x10)
Press de banca inclinado con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Press de banca con barra (12-10-10-8) Nota: una semana con barra otra con mancuernas.
Aperturas pectoral con mancuernas en banco plano (12-10-10-8)
TRICEPS
Extensión de triceps a una mano con mancuerna sentado (12-10-10-8)
Extensión de triceps con barra en banco plano (12-10-10-8)
Extension de brazos apoyado en banco plano (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
MARTES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto.
MIERCOLES
ESPALDA
Dominadas (hago las que puedo hasta el fallo con ayuda, osea 3 o 4)
Dominadas boca arriba (3x10)
Remo con barra de pie (12-10-10-8)
Remo con mancuerna con rodilla apoyada (12-10-10-8)
BICEPS
Curl de biceps con barra agarre prono (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas de pie agarre tipo martillo (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuernas en banco inclinado (12-10-10-8)
Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo (12-10-10-8)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea por la tarde.
JUEVES
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
Entreno de piernas.
VIERNES
HOMBROS
Press de hombros con agarre neutro sentado (3x10)
Elevación frontal de hombros alterna con mancuernas agarre prono (3x10)
Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie brazos estirados (3x10)
Aperturas con mancuernas en banco inclinado invertido (3x10)
ANTEBRAZO
Flexión de muñeca con mancuerna en supinación (3x10)
Flexión de muñecas con barra en la espalda (3x10)
ABDOMINALES
(3 ejercicios de 3x15)
Entrenamiento de Hockey Linea
SABADO
1h Carrera continua con pulsaciones entre 159 y 167 por minuto por la mañana.
DOMINGO
El descanso del guerrero....
Como os decía hasta el momento me ha ido bien, pero creo que para algunos días tengo sobre entrenamiento y qui´zas me iría mejor un grupo por día organizandolo de Lunes a Sábado con el Domingo de descanso. No se si modificaríais algún grupo o como hacerlo... por eso os pido ayuda y consejo.
Gracias
Me he puesto melancólico al ver este hilo, hace mas de 3 años puse una rutina por aquí cuando estaba empezando. Parecida a la tuya, menos ejercicios de biceps ya que tu metes 16, tu no pones piernas y yo las puse tras el hombro... El resultado que me dio ese entrenamiento fue mas o menos... 0 . Pensé que seria porque entrenando en casa no tenia suficientes recurso y decidí apuntarme al gimnasio donde me pusieron una tabla muy parecida a la tuya, con mas maquinas sofisticadas con un día de piernas sueltas que consistía en prensa-ext-curl de femoral durante otros 3 o 4 meses y mi resultado fue mas o menos... 0. Yo si que sabia divertirme, ese tipo de rutinas que has puesto le da resultado a según que personas y terminan aburriendo a otras tantas.
Si quieres mi consejo después de mas de 3 años, búscate una rutina que te permita mejorar básicos. Mejora el press banca,sentadillas, PM y ya que estas puesto mejora también militar, dominadas y remo con barra y esto lo conseguirás mejor con una rutina de frecuencia, fullbody o torso-piernas.
Si quieres mi consejo después de mas de 3 años, búscate una rutina que te permita mejorar básicos. Mejora el press banca,sentadillas, PM y ya que estas puesto mejora también militar, dominadas y remo con barra y esto lo conseguirás mejor con una rutina de frecuencia, fullbody o torso-piernas.
Entonces ves mas factible una fullbody que cambiar a 1 grupo muscular x día, no? Ok..
Muchas grax x tu opinion, se agradece!!!
agomez
Well-known member
El tema es que vivimos en un mundo de causas y efectos. Hacer, podemos hacer muchas cosas, y generalmente cualquier actividad física vigorosa es conveniente para la salud y la funcionalidad. Y hasta cierto desarrollo estructural también.
Sólo que si se quieren esperar cambios significativos en fuerza y desarrollo, a una tasa sostenida en el tiempo, y a nivel competitivo, se necesitan ejercicios muy duros, con material especial, e incluso gente cuidando.
Sólo que si se quieren esperar cambios significativos en fuerza y desarrollo, a una tasa sostenida en el tiempo, y a nivel competitivo, se necesitan ejercicios muy duros, con material especial, e incluso gente cuidando.
agomez
Well-known member
pero para "esperar cambios significativos en fuerza y desarrollo, a una tasa sostenida en el tiempo, y a nivel competitivo," no se puede con dos mancuernas y una barra de dominadas.
Lo que no significa que para la enorme mayoría no sea excelente un programa que no tenga objetivos estrictamente deportivos ni de progreso continuo. Sólo que se deben tener los ojos abiertos y esperar lo que es de esperar.
Por ejemplo, para mí, correr dos media hora por semana a ritmo moderado, es excelente, es lo mejor que la carrera pedestre me puede dar en mis coordenadas. Pero sería estúpido si yo con eso me extrañase porque no corro igual un corredor de verdad.
Lo que no significa que para la enorme mayoría no sea excelente un programa que no tenga objetivos estrictamente deportivos ni de progreso continuo. Sólo que se deben tener los ojos abiertos y esperar lo que es de esperar.
Por ejemplo, para mí, correr dos media hora por semana a ritmo moderado, es excelente, es lo mejor que la carrera pedestre me puede dar en mis coordenadas. Pero sería estúpido si yo con eso me extrañase porque no corro igual un corredor de verdad.
Buenas a todos...
He cambiado a una Fullbody y de momento estoy contento. La realizo Lunes, Miércoles y Viernes.... mientras que sigo saliendo a correr Martes, Jueves y Sábado unos 10km-12km a parte del entreno específico.
Hago algo de peso en piernas, pero tengo las rodillas muy fastidiadas (una operada 3 veces) por lo que no me gusta forzarlas en exceso con peso y desde casa como bien se ha dicho estamos limitados. No voy a esperar ponerme como Arnold Schwarzenegger... es lógico, pero si espero estár en un % de grasa corporal bajo y con algo de músculo. Para desarrollarme más (cuando llegue el momento de que no avance más) ya me plantearía si puedo/debo ir al GYM.
Muchas gracias a todos por las respuestas ;-)
He cambiado a una Fullbody y de momento estoy contento. La realizo Lunes, Miércoles y Viernes.... mientras que sigo saliendo a correr Martes, Jueves y Sábado unos 10km-12km a parte del entreno específico.
Hago algo de peso en piernas, pero tengo las rodillas muy fastidiadas (una operada 3 veces) por lo que no me gusta forzarlas en exceso con peso y desde casa como bien se ha dicho estamos limitados. No voy a esperar ponerme como Arnold Schwarzenegger... es lógico, pero si espero estár en un % de grasa corporal bajo y con algo de músculo. Para desarrollarme más (cuando llegue el momento de que no avance más) ya me plantearía si puedo/debo ir al GYM.
Muchas gracias a todos por las respuestas ;-)
agomez
Well-known member
Es que no hay respuestas porque no se ven preguntas.
Lo que sí se ve como algo extraño correr 12 km cuando hay inestabilidad de rodillas. Tiene sentido sí los ejercicios de musculación a un nivel que no produzca molestias, y una buena alimentación, incluyendo colágeno, para regenerar las estructuras dañadas.
Lo que sí se ve como algo extraño correr 12 km cuando hay inestabilidad de rodillas. Tiene sentido sí los ejercicios de musculación a un nivel que no produzca molestias, y una buena alimentación, incluyendo colágeno, para regenerar las estructuras dañadas.
Agomez con las zapatillas de running adecuadas las cuales absorben en gran parte los golpes producidos en las zancadas no hay problemas en mis rodillas... motivo por el cual cuido mucho mi alimentación ya que cuando cojo peso (corporalmente hablando) me resiento. No puedo practicar deportes sobre pista, ya que las frenadas de igual modo me la resienten... motivo por el cual practico roller. Nadie como uno mismo para conocer su cuerpo y que es lo que tiene o no sentido para él... lo que no tiene sentido es decir que tengo "inestabilidad"...
Gracias por OPINAR.
Gracias por OPINAR.
agomez
Well-known member
Yo noto, en estos momentos de profusión de videos y mensajes en internet, un exceso de determinado tipo de visiones en las que se coloca un voluntarismo a todo trapo por sobre la razón y la lógica.
Actualmernte entreno en casa, durante la mayor parte de mi vida deportiva lo hice en forma mixta, otras veces puro en gimnasio. Entonces conozco las ventajas y limitaciones de cada modalidad.
Lo que hay que tener en claro es la coherencia entre objetivos, procedimientos e infraestructura disponible.
Si el objetivo es una buena condición física y cierto desarrollo muscular (que es lo que la enorme mayoría busca) un entrenamiento en casa, incluso sin disponer de material, está valiendo. También está valiendo ir a un gimnasio y entrenar sin muchas pretensiones. Podemos hacer ejercicios de peso corporal, distintos tipos de sobrecarga, agilidad, aeróbico, lo que venga. Obviamente AQUI NO VAMOS A TRABAJAR AL LIMITE.
Si el objetivo es, como se propone en la mayoría de los videos "sacar nuestra mejor versión", o "ir a los límites de nuestro cuerpo", entonces lo que tenemos que hacer es:
1) elegir una disciplina en la que queremos brillar
2) dentro de esa disciplina, elegir un lugar donde tengan conocimiento serio y entrar en un programa de entrenamiento dirigido por un entrenador serio. Dentro de ese entrenamiento, puede caber un cierto complemento en casa, dependiendo de nuestro conocimiento e infraestructura.
Una buena parte de nosotros vamos un poco más allá del que sólo quiere una buena condición y cierto desarrollo muscular. Queremos algún tipo de performance, puede ser en levantamiento, puede ser estética. Puede ser también sobre otras disciplinas: calistenia, running, strongman, lucha de brazo. Pero aqui me voy a referir solamente a las dos primeras. Algunas cosas generales son extrapolables a las otras, y otra parte es específica de cada una, entonces no voy a hablar de lo específico de algo que no tengo conocimiento.
Entonces lo que vamos a tener es un intermediario entre el caso mínimo y el caso máximo. Ese intermediario va a tener que cumplir algunas restricciones:
= Algunos máximos requieren ciertas garantías de seguridad. Si bien barras de seguridad pueden resolver, hay que estar seguro que no vamos a tener fallos que las barras no resuelvan.
= La decisión de poner o no poner un peso extremo no siempre debemos tomarla solos. La opinión de un entrenador o de un compañero puede ayudarnos a ir a algo más o salvarnos la vida evitándonos un riesgo.
= los fisiculturistas a veces hacen programas de repeticiones ayudadas. Esto claramente necesita un compañero de entrenamiento, generalmente este compañero necesita tener un cierto poder físico para ser eficaz. No siempre lo vamos a disponer en casa.
Personalmente, en este momento dispongo en casa de:
- barra con peso pudiendo cargar hasta 250 k
- soportes con unas pequeñas barras de seguridad (no confiables para sentadilla pesada)
- banco de pecho
-extensora y flexora de pierna
-barra fija y paralelas
-polea alta
-las mancuernas las sustituyo usando los discos, eventualmente atando más de dos, lo que casi no es necesario.
Esto me permite cuidar de condición y cierto desarrollo muscular, me permite hacer alguna performance mediana. Pero si quisiese hacer "mi mejor performance" tengo que integrarme a un equipo. No tengo ni las medidas de seguridad ni una opinión técnica diferente de la mía sobre si me vale poner más o menos peso.
El error que yo veo es cantidad de "mensajes motivacionales" en donde se dice de exprimirse a full, pero con materiales insuficientes o inseguros, entonces es un absurdo. Si me voy a exprimir a full, entonces que no sea con flexiones o bajando escaleras cabaza abajo, en performances inventadas como los ridículos retos circenses, o haciendo programas tipo Rocky I (que en realidad cuando se exhibió no tenía el "I"), con un esfuerzo digno de mejores objetivos y de métodos más racionales y sensatos.
Actualmernte entreno en casa, durante la mayor parte de mi vida deportiva lo hice en forma mixta, otras veces puro en gimnasio. Entonces conozco las ventajas y limitaciones de cada modalidad.
Lo que hay que tener en claro es la coherencia entre objetivos, procedimientos e infraestructura disponible.
Si el objetivo es una buena condición física y cierto desarrollo muscular (que es lo que la enorme mayoría busca) un entrenamiento en casa, incluso sin disponer de material, está valiendo. También está valiendo ir a un gimnasio y entrenar sin muchas pretensiones. Podemos hacer ejercicios de peso corporal, distintos tipos de sobrecarga, agilidad, aeróbico, lo que venga. Obviamente AQUI NO VAMOS A TRABAJAR AL LIMITE.
Si el objetivo es, como se propone en la mayoría de los videos "sacar nuestra mejor versión", o "ir a los límites de nuestro cuerpo", entonces lo que tenemos que hacer es:
1) elegir una disciplina en la que queremos brillar
2) dentro de esa disciplina, elegir un lugar donde tengan conocimiento serio y entrar en un programa de entrenamiento dirigido por un entrenador serio. Dentro de ese entrenamiento, puede caber un cierto complemento en casa, dependiendo de nuestro conocimiento e infraestructura.
Una buena parte de nosotros vamos un poco más allá del que sólo quiere una buena condición y cierto desarrollo muscular. Queremos algún tipo de performance, puede ser en levantamiento, puede ser estética. Puede ser también sobre otras disciplinas: calistenia, running, strongman, lucha de brazo. Pero aqui me voy a referir solamente a las dos primeras. Algunas cosas generales son extrapolables a las otras, y otra parte es específica de cada una, entonces no voy a hablar de lo específico de algo que no tengo conocimiento.
Entonces lo que vamos a tener es un intermediario entre el caso mínimo y el caso máximo. Ese intermediario va a tener que cumplir algunas restricciones:
= Algunos máximos requieren ciertas garantías de seguridad. Si bien barras de seguridad pueden resolver, hay que estar seguro que no vamos a tener fallos que las barras no resuelvan.
= La decisión de poner o no poner un peso extremo no siempre debemos tomarla solos. La opinión de un entrenador o de un compañero puede ayudarnos a ir a algo más o salvarnos la vida evitándonos un riesgo.
= los fisiculturistas a veces hacen programas de repeticiones ayudadas. Esto claramente necesita un compañero de entrenamiento, generalmente este compañero necesita tener un cierto poder físico para ser eficaz. No siempre lo vamos a disponer en casa.
Personalmente, en este momento dispongo en casa de:
- barra con peso pudiendo cargar hasta 250 k
- soportes con unas pequeñas barras de seguridad (no confiables para sentadilla pesada)
- banco de pecho
-extensora y flexora de pierna
-barra fija y paralelas
-polea alta
-las mancuernas las sustituyo usando los discos, eventualmente atando más de dos, lo que casi no es necesario.
Esto me permite cuidar de condición y cierto desarrollo muscular, me permite hacer alguna performance mediana. Pero si quisiese hacer "mi mejor performance" tengo que integrarme a un equipo. No tengo ni las medidas de seguridad ni una opinión técnica diferente de la mía sobre si me vale poner más o menos peso.
El error que yo veo es cantidad de "mensajes motivacionales" en donde se dice de exprimirse a full, pero con materiales insuficientes o inseguros, entonces es un absurdo. Si me voy a exprimir a full, entonces que no sea con flexiones o bajando escaleras cabaza abajo, en performances inventadas como los ridículos retos circenses, o haciendo programas tipo Rocky I (que en realidad cuando se exhibió no tenía el "I"), con un esfuerzo digno de mejores objetivos y de métodos más racionales y sensatos.