Desarrollate en casa.

Mi rutina

Entrenamiento 3 dias

Lunes Pecho y Biceps
Press Banca
Aperturas
Pull Over

Curl Barra
Martillo
Curl Barra pronacion

Antebrazo 1 ejercicio

Miercoles Piernas y Hombros

Elevaciones laterales
Pres Hombro con mancuernas
Push Press

Sentadilla
Zancadas
Gemelos
Buenos dias

Viernes Espalda y Triceps

Dominadas
Remos mancuerna
Remo barra

Fondos
Press FRances
Patadas

Realizo 3 series por ejercicio, 12,10,8 repeticiones, cuando las hago sin problemas subo de peso!!

Algo en lo que pueda mejorar¿? En mi opinion son pocos ejercicios, pero me han comentado personas que saben mas q yo que asi es suficiente para ganar volumen

Si se pueden pasar por mi post para ayudarme se lo agradeceria!!
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-complementaria-voleybol-88791.html

Saludos!!
 
Buenas, yo dispongo de una barra de dominadas, y de 2 mancuernas de 7,5 Kg... es una birria... pero bueno son solo 2-3 meses que entrenare en casa luego intentare volver al gimnasio...Os pondre lo que hago y me rajais un poquillo vale?:

Lunes: TRICEPS (añado algo de pecho)--> Fondos en el banco de la cocina, es un banco tipico en forma de L, apoyo un brazo en cada lado y simulo fondos de pecho pero cierro para incidir mas en triceps (4x 12,12,10,10); En la mesa de altura 0,50m apoyo los 2 brazos me pongo un cojín en los pies para deslizar adelante-atras y brazos pegados al cuerpo extensiones de codo trabajando triceps (4x 12,12,10,10); Flexiones con las palmas de las manos juntas para triceps (4x 12,12,10,10); Flexiones para pexo con brazos abiertos (3x 12,12,10); ABDS
(voi con escayola, cuando pueda hare piernas-triceps quitando el ultimo ej.)

Martes: BICEPS-HOMBROS--> Fondos en barra agarre biceps (4x 12,12,10,10); Curl mancuernas de pie (4x12); Curl sentado apoyo en muslo (4x12); Elevaciones laterales (3x12); elevaciones frontales (3x12); Press militar de pie o sentado con mancuernas (3x12) -Todo esto con las mancuernas de 7,5kg)

Miercoles: Descanso + ABDS

Jueves: ESPALDA--> Dominadas (4x 12,12,10,10); Especie de remo en la barra (me cojen las piernas en posicion horizontal y yo simulo un remo pero llevando mi pecho hacia la barra= 4x 12,10,8,6); Peso muerto rumano con las 2 mancuernas de 7,5kg (4x 12); Extensiones con un aparato elástico con muelles de hierro simulan pájaros-hace omoplatos- (4x12,12,10,10)

Viernes: PECHO--> Fondos igual que el lunes pero mas abierto (4x12,12,10,10); Apoyo piernas en un mueble de 1m de alto y hago flexiones inclinadas (4x 12,10,10,8); apoyo brazos en mesa 0,5m alto y ago flexiones declinadas (4x12); Flexiones normales 4x12; ABDS

Sabado: descanso total

Domingo: ESPALDA-BICEPS: Dominadas (4x12,12,10,10); Remo con las mancuernas apoyando rodillas en una silla 4x12; Extensiones con aparato elástico -omoplatos=pajaros- (4x 12,12,10,10); Curl con mancuernas agarre supinado (4x12); Curl con mancuernas sentado en silla algo inclinada hacia detras (4x12)


Añadiendo que las repeticiones que hago 4x12 es que con el peso no tengo suficiente, y las que hago menos es segun me cueste y no pueda mas. Cuando me quiten la escayola añadire el lunes sentadillas y gemelos con peso.

Siento haberme prolongado tanto pero necesito consejos y espero que alguien me ayude. GRacias!!!
 
Hola!, me gustaria que me aconsejarais un poco, os cuento tengo 17 años, mido 1.77 y peso 59Kg. Soy de complexion ectomorfica. Ahora mismo no poseo material ninguno, pero estoy en proceso de conseguir un banco y algunas pesas. Me boy a apuntar al gym pero en un par de meses. Hasta ahora estoy siguiendo la siguiente rutina en casa. La hago desde principios de Jilio los lunes, miercoles y viernes:
-Calentamineto:
saltar a la comba 5-10 min
-Pecho:
flexiones 4x15
-Abdominales:
Abdominales normales 20 repeticiones
crunch 20 rep.
Alternating curls 20 rep.
doble crunch 20 rep
-oblicuos:
bajada del cuerpo intentando tocar la rodilla 30 rep.
de pie girando una barra de derecha a izquierda 30 rep
sentado girando la barra de derecha a izquierda (esta barra es el palo de la escoba xD) 30 rep
-espalda:
dominadas en barra fija 4 x 15 (pero con apoyo en el suelo entre cada subida y bajada)
dominadas con agarre estrecho 4 x 15 (con apoyo en el suelo)
Si no apollo en las dominadas se me cansan los brazos muy rapido y me hago muy pocas. ¿Se puede hacer algo para esto?
-Piernas:
sentadillas 2 x 30
Puntillas 2x30
¿Qué os parece? ¿Qué añadiriais o quitaríais?
Bueno gracias de antemano.
 
Última edición:
Lunes:
Peso muerto 3x15 30'' entre serie
Press banca (yo hacia press en el suelo por no tener banco) 3x15 30''
Press militar 3x15 30 ''
Encogimientos de hombros 3x15 30''
Dominadas pronadas 4x fallo muscular 60''
Fondos en paralelas para pecho 3xfallo 60''

Martes:
Sentadilla hack 3x15 30''
Peso muerto rumano 3x15 30''
Elevaciones de talon con barra aguantada 3x20 20''
Trabajo abdominal 3 ejercicios 3x15 30''

MIercoles
Descanso activo, un dia bueno para meter cardio.

Jueves:
Remo con barra prono y ancho SS remo con mancuerna 3x15+15 30''
Aperturas planas SS flexiones con pies elevados 3x15+15 30''
Press cubano SS Elevaciones laterales 3x15+15 30''
Press cerrado para triceps 3x15 30''
Curl de biceps (el que se desee) 3x15 30''

Viernes:
Overhead squat 3x15 30'' (buscar en youtube quien no lo conozca tal cual)
Sentadilla búlgara SS Zancadas con mancuernas 3x15+15 30''
Elevacion de talon con mancuerna a una pierna 3x20 20''
Trabajo abdominal 2 ejercicios 3x15 30''
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Hablando!, esta rutina es la p_lla, tiene todo lo que andaba buscando. Perfecto ahora que el gimnasio esta de vacaciones. Un par de cosas:

No tengo nada con lo que hacer Fondos en paralelas para pecho (me faltan las paralelas, claro). Se os ocurre algun ejercicio para sustituirlas?

Gracias y saludos
 
Última edición:
juanfran14 dijo:
Hola!, me gustaria que me aconsejarais un poco, os cuento tengo 17 años, mido 1.77 y peso 59Kg. Soy de complexion ectomorfica. Ahora mismo no poseo material ninguno, pero estoy en proceso de conseguir un banco y algunas pesas. Me boy a apuntar al gym pero en un par de meses. Hasta ahora estoy siguiendo la siguiente rutina en casa. La hago desde principios de Jilio los lunes, miercoles y viernes:
-Calentamineto:
saltar a la comba 5-10 min
-Pecho:
flexiones 4x15
-Abdominales:
Abdominales normales 20 repeticiones
crunch 20 rep.
Alternating curls 20 rep.
doble crunch 20 rep
-oblicuos:
bajada del cuerpo intentando tocar la rodilla 30 rep.
de pie girando una barra de derecha a izquierda 30 rep
sentado girando la barra de derecha a izquierda (esta barra es el palo de la escoba xD) 30 rep
-espalda:
dominadas en barra fija 4 x 15 (pero con apoyo en el suelo entre cada subida y bajada)
dominadas con agarre estrecho 4 x 15 (con apoyo en el suelo)
Si no apollo en las dominadas se me cansan los brazos muy rapido y me hago muy pocas. ¿Se puede hacer algo para esto?
-Piernas:
sentadillas 2 x 30
Puntillas 2x30
¿Qué os parece? ¿Qué añadiriais o quitaríais?
Bueno gracias de antemano.
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Si puedes con ello es un buen trabajo para ganar fondo,pero quiza sea demasiada carga para poco descanso.
Tal y como lo tienes,divide la rutina en dos.
Dia 1 pecho,triceps,pierna y abs(los abdominales los puedes trabajar los tres dias).
Dia 2 espalda,biceps y abs.
De este modo puedes intensificar un poco mas el entrenamiento por que tienes mas dias de descanso.

Pdta:El trices lo puedes trabajar en casa facilmente en casa con dos bancos(This URL has been removed!).

Por ejemplo lunes(dia 1),Miercoles(dia 2),Viernes(dia 1),Lunes(dia 2),etc
 
Fortune dijo:
Hablando!, esta rutina es la p_lla, tiene todo lo que andaba buscando. Perfecto ahora que el gimnasio esta de vacaciones. Un par de cosas:

No tengo nada con lo que hacer Fondos en paralelas para pecho (me faltan las paralelas, claro). Se os ocurre algun ejercicio para sustituirlas?

Gracias y saludos
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Dipping entre bancos,he puesto un enlace en el que ves como hacerlo en el comentario anterior,jeje.Es lo mas parecido a las paralelas.
 
daniellu dijo:
Si puedes con ello es un buen trabajo para ganar fondo,pero quiza sea demasiada carga para poco descanso.
Tal y como lo tienes,divide la rutina en dos.
Dia 1 pecho,triceps,pierna y abs(los abdominales los puedes trabajar los tres dias).
Dia 2 espalda,biceps y abs.
De este modo puedes intensificar un poco mas el entrenamiento por que tienes mas dias de descanso.

Pdta:El trices lo puedes trabajar en casa facilmente en casa con dos bancos(This URL has been removed!).

Por ejemplo lunes(dia 1),Miercoles(dia 2),Viernes(dia 1),Lunes(dia 2),etc
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Hola dniellu, muchas gracias x contestar.
Cambiare mi rutina d trabajo para hacerla como tu me dices y además añadere ese ejercicio.
Muchas gracias x tu respuesta.
 
Hablando! dijo:
Hola.
Llevo tiempo sin aportar, acabo de terminar una rutina torso-pierna y quisiera aportarla aqui:

Lunes: Torso I

Peso muerto 90'' descanso
3x4-6
1xfallo peso superior a la serie anterior
Press militar 60''
2x7-10
1xfallo peso superior a la serie anterior
Dominadas 4xfallo 60'' (la ultima serie saltamos cuando lleguemos al fallo concentrico y seguimos hasta el fallo total)
Fondos para pecho 3xfallo 60''
Remo al menton 3x8-10 60''
Press cerrado para triceps 3x8-10 60''
Curl martillo 3x8-10 60''
Curl de antebrazo 3x12-15 30''

Martes: Pierna-abdominal I
Sentadilla hack (Quien pueda sentadilla convencional) 90''
3x6-9
1xfallo peso superior a la serie anterior
Peso muerto rumano 3x8-10 90''
Elevacion de gemelo con barra 3x12-20 30''

Planks 3xfallo 30''
Crunch invertido 3x15 30''
Crunch al frente lastrado 3x6-8 (la ultima serie cuando fallemos soltamos el lastre y seguimos haciendo sin lastre) 30''
Adicional (quien quiera): Trabajo de rotador y agarre

Miercoles: HIIT

Jueves: Torso II
Press en el suelo (press banca quien pueda) 90''
3x6-9
1xfallo Peso mayor a la serie anterior
Remo con barra 60''
2x7-9 60''
1xfallo Peso superior a la serie anterior
Elevaciones laterales SS pájaros 3x10+10 60''
Flexiones con los pies elevados (press inclinado quien pueda) 3x8-10 60''
Encogimientos de hombros 3x10-12 60''
Press francés con barra 3x8-10 60''
Curl con mancuernas supinando 3x8-10 60''
Curl de antebrazos

VIernes: Pierna II
Sentadilla Zercher (quien pueda sentadilla frontal) 3x8-10 60''
Glute ham raises negativos 3x10 60''
Sentadilla bulgara o zancadas 3x12 60''
Elevacion de talones a una pierna con mancuerna 3x12-10 60''

Vacío abdominal 3xfallo 30''
Side bends 3x12-15 30''
Crunch lateral 3x12-15 30''
Adicional: Trabajo de rotador y agarre.

Sabado: descanso total
Domingo: Cardio moderado

Es una rutina inventada por mi, adaptada a mi material.
La progresion en los ejercicios es facil, cuando llegas al tope de repeticiones maximo (si por ejemplo en peso muerto tienes que hacer entre 4 y 6, cuando llegues a 6 aumentas peso hasta que mas o menos puedas hacer 4).
Los ejercicios en negrita, cuando se aumenta peso se aumenta la misma cantidad (2, 3, 4 kg ...) en las 3 series primeras y en la serie de mayor peso.
Espero haberme explicado.
Alguna duda preguntad.
P.D: Esta claro que es una rutina de volumen, por mencionar algunos aumentos:

Sentadilla hack 70->84 kg
Press en el suelo 48->62kg
Remo con barra 48->62 kg


Saludos!
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hablando, me convencio la rutina que has posteado, solo que me hice un poco bolas, te comento:

1. en algunos ejercicios dice fallo, entonsces los otros ejercicios no se debe llega al fallo? (perdona mi ignorancia soy un simple mortal xD)

2. cuanto duras en normalmente un cesion osea un dia, porque yo calculandole creo que salen como 1:20 mas o menos.


grasias de antemano
 
Última edición:
Y es: antes de hacer las abdominales me subo y bajo por las escaleras del edificio (9pisos) unas cuantas veces!! a toda velocidad!!!.. empeze suave ahora voy mas avanzado..
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con eso se puede definir bn??? lo pense una vez pero m pondrian d loco en mi casa jaja yo es q na mas q tngo un piso, asi q la tndre q subir y bajar mil veces jaja y ahi un video en youtube que son "abdominales en 8 minutos" y creo q es mu bueno, y hay 2 niveles distintos de dificultad. Seguire tu teoria Jigsaw
 
oslec dijo:
hablando, me convencio la rutina que has posteado, solo que me hice un poco bolas, te comento:

1. en algunos ejercicios dice fallo, entonsces los otros ejercicios no se debe llega al fallo? (perdona mi ignorancia soy un simple mortal xD)

2. cuanto duras en normalmente un cesion osea un dia, porque yo calculandole creo que salen como 1:20 mas o menos.


grasias de antemano
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fallar solo fallas en donde dice.

Una sesion dura mas o mneos una hora y cuarto.
 
Hablando! dijo:
fallar solo fallas en donde dice.

Una sesion dura mas o mneos una hora y cuarto.
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ok, graisas, entendido, solo que uhm... en las que no tengo que fallar como le hago, cuando empiece a sentir que ya estoi legando al fallo las dejo de hacer?
 
Hola!

Bueno pues llevo un tiempo (poco) siguiendo este entrenamiento en casa y me gustaría que me dijeráis si estoy hacienbo bien o cambiar. Solo quiero ganar un poco de fuerza y marcar un poco.

Tengo 16 años, peso 57 kilos mas o mesno y mido 1.73 o 1.74 o x ai.

Lo que tengo la idea de hacer es esto 5 días a la semana:

20 x 3 Sentadillas

15 o 20 x 3 Lagartijas

15 o 20 x 3 Tríceps en banco

Hay un ejercicio que pones las manos en el antebrazo contrario, formando un aunglo recto con los codos, y levantado los brazos formando otro augnlo recot con el ombro y moviendo las mandos para hacer pectorales. No se si es efectivo o no este ejercicio pero de este también 50 o así seguidos.

20 x 2 abdominales dorsales.

20 x 2 abdominales superiores.

20 x 3 abdominales inferiores.

También me gustaría hacer alguno para la espalda pero no me se ninguno.

Esto son los que hago 5 veces al a semana.

De dieta sigo una dieta normal, con excepción de que puedo tomar 4 o 5 bocadillos de atún a la semana.

Me gustaría que me comentaráis que tengo que cambiar o si esta bien.

Repito que no dispongo de material, y lo que me propongo es marcar.

Espero que me respondan.

Gracias de antemano.

Saludos!
 
hola soy nuevo en el foro y me gustaria q opinaran de mi rutina aca esta :

entrenamiento en casa 4 dias

Lunes:

Dorsal:
Dominadas agarre ancho 5 max
Pull over dorsal 4 10
Remo con barra 4 10
Remo con mancuerna 4 10
Gemelos:
Gemelos de pie 3 15
Gemelos sentado 3 15
Abdominales:
Crunch 4 25
Crunch piernas encogidas 4 25

Martes:

Pectoral:
Aberturas 4 12
Flexiones 4 max
Press de banca 4 10
Press de banca inclinado 4 10
Piernas:
Femorales 4 15
Abdominales:
Abdominales inferiores 3 15
Oblicuos y serratos 3 20

Jueves:

Hombros:
Elevación lateral 4 12
Press de hombros con mancuernas 4 12
Pájaro 4 12
Remo al cuello 4 12
Piernas:
Sentadilla 4 15
Cuádriceps:
Zancada 4 15
Abdominales:
Crunch 4 25
Crunch piernas encogidas 4 25

Viernes

Triceps:
Extensión superior de tríceps 3 10
Fondos en banco 3 10
Patada de tríceps 4 10
Press francés 4 10
Tríceps polea con barra 4 10
Bíceps:
Curl Concentrado 3 10
Curl bíceps invertido 3 10
Abdominales:
Abdominales inferiores 3 15
Oblicuos y serratos 3 20

opinen que cambio le harian o lo q queran porfavor(tengo 15 años mido 1,77 m y peso 60kg)
 
Les dejo esta rutina de 12 semanas para que opinen:
Dia 1: Brazos
1)curl de biceps alterno tipo martillo - 3 series calentamiento - 2 efectivas
2)press frances en banco plano con mancuernas - 3 series calentamiento - 2 efectivas
3)curl biceps con barra - 2 series
4)press frances banco plano - 2 series
5)curl biceps alterno con supi - 2 series

Dia 2: Piernas / Abdominales
1)peso muerto con barra - 3 series
2)sentadillas - 3 series
3)Elevacion de talones con mancuerna a 1 pierna - 2 series
4)Encogimiento abdominales o crunch - 3 series x 8-10 repeticiones

Dia 3: Pectorales / Hombros
1)Pres banco plano - 3 calentamiento 2 efectivas
2)Press banco inclinado - 2 series
3)Apertura con mancuernas - 2 series
4)Elevaciones laterales de brazos con mancuernas - 2 series
5)Pajaro - 2 series

Dia 4: Espalda / Trapecios
1)Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinacion - 3 series
2)Remo con barra - 3 series
3)Remo a 1 brazo con mancuerna - 3 series
4)Encogimiento de hombros con barra - 4 series.
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como esta mi rutina algun cambio q me digan porfavor opinen quiero mejorar lo maximo posible mi rutina asi que ojala me puedan ayudar!
 
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