Desarrollate en casa.

Hablando! dijo:
Ayuda bastante, si te lo puedes comprar te evitara problemas futuros, como los que tengo yo.
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Ok, pues mi rutina se resumiría en lo siguiente, aunque hay ciertas series que no tengo muy claro las repeticiones que debo hacer:

L - M - X

Sentadilla 3x15

Flexiones Lastradas 3x12 (he buscado en google pero no encuentro ningún gráfico de como hacer este ejercicio)

Dominadas ¿¿??

Press sentado con mancuernas ¿¿??

Curl con mancuernas ¿¿??

Press Frances 2x12

Glute han raises ¿¿??

Encogimientos abdominales 3x12

Hiperextensiones en suelo 3x12

Un Saludo mil gracias por la ayuda
 
dmz18 dijo:
Ok, pues mi rutina se resumiría en lo siguiente, aunque hay ciertas series que no tengo muy claro las repeticiones que debo hacer:

L - M - X

Sentadilla 3x15

Flexiones Lastradas 3x12 (he buscado en google pero no encuentro ningún gráfico de como hacer este ejercicio)

Dominadas ¿¿??

Press sentado con mancuernas ¿¿??

Curl con mancuernas ¿¿??

Press Frances 2x12

Glute han raises ¿¿??

Encogimientos abdominales 3x12

Hiperextensiones en suelo 3x12

Un Saludo mil gracias por la ayuda
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Son flexiones de toda la vida, pero poniendote peso en la espalda para dificultarlo.
Pues haz las repeticiones que puedas o quieras. Habras leido suficiente como para saber los rangos de hipertrofia-fuerza-resistencia muscular y sabras lo que prefieres.
 
Hablando! dijo:
Son flexiones de toda la vida, pero poniendote peso en la espalda para dificultarlo.
Pues haz las repeticiones que puedas o quieras. Habras leido suficiente como para saber los rangos de hipertrofia-fuerza-resistencia muscular y sabras lo que prefieres.
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Ok muchas gracias, me podre manos a la obra mil gracias por la ayuda

Un Saludo!!
 
Hola a todos. Vengo siguiendo desde hace poco esta rutina y ando bastante perdido. Es de volumen (en teoría) y ya la posteé antes en el foro general. Ya he leído un poco más y trataré de ser más concreto.

Edad:36
Peso:87Kgs
Mesoformo
Objetivo: Ahora Volumen (Llevo un par de años tratando de conseguir fuerza)
Días: Todos
Material: Barra, Mancuernas y Discos: 2x5 kgs, 4x2Kgs y 8x1Kgs




Día 1 – Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno Martillo 2S
2. Press Francés Mancuerna 2S
3. Curl de Bíceps Barra 2S
4. Press Francés Barra 2S
5. Curl de Bíceps Alternos 2S
6. Flexiones Triceps 2S

Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto 3S
2. Sentadilla 3S
3. Sentadilla aductores 3S
4. Elevación talones de pie 3S
5. Elevación de un talón alterno 2S
6. Crunch 3S

Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca Plano 2S
2. Press de Banca Inclinado 2S
3. Aperturas 2S
4. Press Frontal 2S
5. Elevaciones Laterales Hombros 2S
6. Elevaciones Laterales Pájaro 2S

Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Elevación sobre hombros barra 3S
2. Remo Barra 3S
3. Remo con mancuerna 3S
4. Remo Barra Agarre cerrado 2S
5. Trapecios 4S

Pongo sólo las series por que esta rutina (la saqué de internet) no distingue más o menos repeticiones entre los grupos musculares (lo primero que vi sospechoso). Comencé con 12 reps y un % del peso máximo y cada dos semanas bajo reps (-2) y aumento peso (+2). He leído ya miles de rutinas y cada vez estoy más liado. Parece que sigo series con músculos que acabarían por ser contraproducentes. Varios ejercicios son adaptados para poder hacer algo similar a lo que recomendaban en casa. No sé si hacer los cuatro días seguidos y descansar tres o hacer dos/descanso/dos. Muchas gracias de antemano!
 
Última edición:
Hola a todos. Quisiera que me recomendaran una rutina para realizar en casa, dispongo de mancuernas y banco. Mido 1,74 y peso 70 kg. mi intencion es subir un poco mas de volumen.

Hasta ahora, lo que he venido haciendo es:
Dia 1: Pecho-Biceps
fondos militares
aberturas mancuernas
elevaciones con mancuernas
curl biceps
martillo
curl mancuerna alterno

Dia2 : Espalda-Triceps
Fondos con brazos separados
encogimientos
remo con mancuerna a una mano
press frances
patada trasera
extensiones invertidas

Dia 3: Hombro - piernas
elevaciones frontales
pajaro
elevacion con mancuerna
sentadillas

bueno aver si me ayudais, un saludo y gracias
 
Buenas con el siguiente equipo encasa
es.decathlon.com/common/images/a/zoom_asset_9953525.jpg
es.decathlon.com/common/images/a/zoom_asset_7476988.jpg

mas barra, mancuernas y diferente tipos de pesas.....

que ejercicios puedo realizar para suplir el no poder hacer jalon ni dominadas de espalda?
que me recomendais para mejorar mi equipamiento?
 
Buenas, como tantos otros soy nuevo y he decidido ver si puedo coger algo de forma en casa. He leido un poco y la idea es ir comprando material poco a poco. He optado primero por una barra de dominadas , 2 mancuernas y kilos. Mido 1,78 y peso 78 kilos asi que no se muy bien cual es mi constitucion. Siempre tengo un desarrollo de cuadriceps, triceps y trapecios bastante marcados lastima no poder decir lo mismo de los pectorales,dorsales o biceps.. y estoy siguiendo la siguiente rutina:

Lunes: Pectoral-triceps(series entre 8-12 dependiendo de la intensidad)
Press con mancuernas 4 series.
Fondos 3 series.
flexiones piernas en alto 3 series.
apertuna con mancuernas 4 series.

Press con brazos pegados al cuerpo. 3 series
Press Frances 3 series
patada atras 2-3 series.

Miercoles: Espalda Biceps
Peso muerto con mancuernas 4 series
Dominadas 3 series de 8 en supinacion o 5x5 prono ( aun no domino del todo el ejercicio por eso lo meto antes del remo o uso el 5x5)
Remo a 1 mano con mancuernas 4 series.

Curl alternado. 4 series
Curl concentrado. 3 series
Curl con agarre neutro o martillo. 3 series.

Viernes: Hombros - piernas
Press militar 4 series.
Elevaciones laterales inclinado. 3 series
Elevaciones laterales. 3 series.
encogimiento de hombros. 4 series.

Sentadillas con mancuernas. 3 series
Peso muerto con piernas semi rigidas 3 series ( francamente con mancuernas no consigo una buena tecnica para este ejercicio, no estoy comodo o trabajo con pesos muy bajos)
Zancadas. 3 series con cada pierna.
Elevaciones de talon . 3 series de 40 segundos.

Abdominales junto con carrera continuas 2 veces por semana.

Agradeceria correcciones en la rutina ya que no tengo mucho conocimiento y posiblemente este comentiendo muchos errores pero de momento el avance de kilos es aceptable. El proximo mes ire a comprar una barra para poder variar un poco de que ¿longitud me la recomiendan?

Gracias por anticipado.
 
Haz primero pierna y luego hombro.
Bajale repeticiones y subele peso al pecho.
Cuando te compres la barra haz PM con barra.
Para pierna prueba el peso muerto a una pierna, no hagas rumano mientras no tengas barra.
Veo una rutina bastante equilibrada si señor, me gusta, para dorsal podrias probar a hacre dominadas lastradas y prono, veras como mejoras.
La barra te la recomiendo de 1.80 m.
Es bastante comoda, las mas largas te molestaran para hacer ejercicios tipo curl de biceps o triceps.
Las mas pequeñas no me parecen la mejor opcion.
1.5-1.8, dentro de tus gustos.
Saludos!
 
Hola.
Despues de mucho tiempo sin aportar nada, me parece que es una buena oportunidad para aportar una rutina nueva. Esta vez, para fuerza, he experimentado un aumento de fuerza importante. Basicos en negrita:

Lunes:
Sentadilla (sentadilla hack quien no tenga soportes)
Peso muerto en arrancada 4 series sobre 5-8 repes
Elevacion de talon con mancuerna a una pierna 3 series a unas 10 repes
Core. Sugiero ss de planchas y sit-up.

Miercoles:
Press banca (press en el suelo quien no tenga banco)
Press militar 4 series 5-8 repeticiones
Flexiones con los pies elevados 3 series 6-8 repes
Press cerrado para triceps en el suelo 3 series 8-10 repes

Viernes
Peso muerto
Remo 90º 4 series 5-8 repes (quien no lo quiera que haga dominadas por ejemplo)
Peso muerto rumano 3-4 series a unas 8 repes
Encogimientos de hombros 3 series a unas 8-10 repes
Side bend 3 series a unas 12 repes.

Progresion en los basicos (4 semanas)
3x5 sobre tu 90% de 5RM
5x3 3 series efectivas sobre tu 95% del 3 RM
5x1 3 series efectivas cercano a tu 1 RM
5x1 3 series efectivas superando tu 1RM

Os explico como lo he hecho yo:
-Entreno lunes,martes y jueves por tiempo.
-Las semanas de 5 series, hago una de calentamiento, dos de aproximacion y 3 efectivas ascendentes agregando un 2-3% de peso cada serie efectiva.
-Los descansos aumentan, la ultima serie descanso 4', aumento un minuto de descanso cada serie efectiva y medio minuto cada serie de aproximacion.
-Hay rutinas mejores para ganancia de fuerza pura, yo busco hipertrofia en los accesorios, si buscais ganar fuerza orientado a ganar hipertrofia, os la recomiendo.
-Decir que he superado la segunda semana ya mi hipotetica 3RM en peso muerto y en press en el suelo.
-Sentadilla hago 3x5,5x5,5x3,5x3 por no hacer sentadilla convencional sino hack. Es el basico en el que menos he avanzado creo yo.


Pues nada, facil, un basico por dia y accesorios de ese basico el mismo dia.
Suerte a quien la pruebe, saludos!
 
Hablando! dijo:
Haz primero pierna y luego hombro.
Bajale repeticiones y subele peso al pecho.
Cuando te compres la barra haz PM con barra.
Para pierna prueba el peso muerto a una pierna, no hagas rumano mientras no tengas barra.
Veo una rutina bastante equilibrada si señor, me gusta, para dorsal podrias probar a hacre dominadas lastradas y prono, veras como mejoras.
La barra te la recomiendo de 1.80 m.
Es bastante comoda, las mas largas te molestaran para hacer ejercicios tipo curl de biceps o triceps.
Las mas pequeñas no me parecen la mejor opcion.
1.5-1.8, dentro de tus gustos.
Saludos!
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Gracias no esta tan mal como pensaba, siento postear sobre esto despues de que escribieras otra rutina pero me han surgido un par de dudas. ¿Que numero de repeticiones crees que deberia usar para pecho?

Segundo, en mi rutina el trabajo del pectoral superior esta siendo muy vago por falta de material. ¿Como puedo meter peso en las flexiones de forma segura? o ¿seria recomendable cambiar el pajaro por elevaciones frontales con 1 sola mancuerna? Creo que este ejercicio me hace trabajar el pectoral.

Gracias de nuevo.
 
Seve dijo:
Gracias no esta tan mal como pensaba, siento postear sobre esto despues de que escribieras otra rutina pero me han surgido un par de dudas. ¿Que numero de repeticiones crees que deberia usar para pecho?

Segundo, en mi rutina el trabajo del pectoral superior esta siendo muy vago por falta de material. ¿Como puedo meter peso en las flexiones de forma segura? o ¿seria recomendable cambiar el pajaro por elevaciones frontales con 1 sola mancuerna? Creo que este ejercicio me hace trabajar el pectoral.

Gracias de nuevo.
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las repes depende de lo que quieras hacer como se expone en el siguiente cuadro:
¿CUANTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER EN CADA SERIE?


Depende de lo que quieras conseguir:


Repeticiones.......... Fuerza..........Tamaño...... .... Resistencia

1-3 ----- +4 +1 +0

4-6 ----- +3 +2 +0

7-10 ----- +2 +3 +0

11-15 ---- +1 +2 +2

16-20 ---- +0 +2 +3

21 o mas ---- +0 +1 +4

Fuente: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/novato-quieres-una-rutina-lee-esto-70712.html

En ese post también viene una lista de ejercicios divididos en primarios, secundarios, auxiliares y correctivos; puedes buscar videos por internet y ver los que mejor se amoldan a tus necesidades.
Una forma de meter peso a las flexiones en cojiendo una mochila y metiendo ahi los discos; pero yo optaría por ahorrar y comprar un banco, no se de donde eres pero en el decathlon muchos se comprar el BM160 (creo que es ese) que esta por 69 o 79 euros, comparandolo con los otros es una ganga y hace sus servicios. XD
 
Buenas, estaba buscando rutinas de dos dias y he topado con esa. Quiero combinar la resistencia con bajar grasa, para luego dentro de un mes empezar con 1 grupo muscular cada dia. Como arreglariais esa rutina para hacerla dos dias en casa con barra, discos, mancuernas y banco? Que repeticiones?
Gracias!

Lunes y Miercoles:
Pecho:
Press-Banca con barra 4 x 10
Pullover mancuernas 4x10
Aperturas 3 x 10
Biceps:
Biceps con barra
3 x 10
Curls de biceps concentracion
3 x 10
Hombro
Press tras nuca
4 x 10
Elevaciones laterales
3 x 10
Elevaciones posteriores
3 x 10

Martes y Jueves
Espalda
Jalones con polea
4 x 10
Remo bajo
4 x 10
Remo a una mano
3 x 10
Triceps
Triceps en polea
4 x 10
Triceps con barra
4 x 10
Piernas
Sentadillas
4 x 10
Extensiones
3 x 10
Cuadriceps
3 x 10
 
chapu dijo:
Buenas, estaba buscando rutinas de dos dias y he topado con esa. Quiero combinar la resistencia con bajar grasa, para luego dentro de un mes empezar con 1 grupo muscular cada dia. Como arreglariais esa rutina para hacerla dos dias en casa con barra, discos, mancuernas y banco? Que repeticiones?
Gracias!

Lunes y Miercoles:
Pecho:
Press-Banca con barra 4 x 10
Pullover mancuernas 4x10
Aperturas 3 x 10
Biceps:
Biceps con barra
3 x 10
Curls de biceps concentracion
3 x 10
Hombro
Press tras nuca
4 x 10
Elevaciones laterales
3 x 10
Elevaciones posteriores
3 x 10

Martes y Jueves
Espalda
Jalones con polea
4 x 10
Remo bajo
4 x 10
Remo a una mano
3 x 10
Triceps
Triceps en polea
4 x 10
Triceps con barra
4 x 10
Piernas
Sentadillas
4 x 10
Extensiones
3 x 10
Cuadriceps
3 x 10
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me haria una fullbody, y pensaria en entrenar algun dia más, al menos tres XD
 
chapu dijo:
Soy perro pero no tanto xd entrenare 4 dias alternando la rutina, a ver si me podeis ayudar en hacerlo.

un saludo
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pues yo optaria por dividir más la rutina entre toda la semana, es decir dedicar un dia a pecho, a espalda y otro a pierna, y luego si quieres metes en medio los otros grupos.
Si quieres alta frecuencia prueba con una torso pierna posteadas por sebarc, aunque si estas empezando optaría por la fullbody y darle a saco a los basicos.
 
raskolnikov dijo:
pues yo optaria por dividir más la rutina entre toda la semana, es decir dedicar un dia a pecho, a espalda y otro a pierna, y luego si quieres metes en medio los otros grupos.
Si quieres alta frecuencia prueba con una torso pierna posteadas por sebarc, aunque si estas empezando optaría por la fullbody y darle a saco a los basicos.
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+1

No me gusta el pullover como ejercicio de pecho, teniendo banco puedes hacer un press inclinado con mancuernas por ejemplo.
Tampoco me gusta el press trasnunca, los ejercicios trasnuca pueden ser mas lesivos que si los practicas al pecho.
Y el dia que entrenes pierna metelo de primero, eso de hacer pierna al final de la sesion queda mal y encima no es lo correcto.

De todas formas haria una fullbody como te indica el compañero, una fullbody es una gran recomendacion durante la definicion y durante el comienzo del entreno. En tu caso se juntan las dos, asique yo creo que deberias hacerlo.

Saludos
 
Buenas, pues despues de dar un vistazo por el post he visto una rutina de Hablando! que me gusta bastante y se ajusta a lo que andaba buscando. Mido 177 y peso 71-72kg. Busco bajar el % y a la vez ganar resistencia muscular para preparar para una dieta de volumen en cuanto haya cumplido el objetivo de bajar el % de grasa. Mi biotipo es endomorfo. La rutina de Hablando! es la siguiente, a ver si me podeis recomendar algo en lugar de dominadas ya que no dispongo del material para hacerlas, solo tengo un banco, mancuernas, barra y discos.

Lunes:
Peso muerto 3x15 30'' entre serie
Press banca 3x15 30''
Press militar 3x15 30 ''
Encogimientos de hombros 3x15 30''
Dominadas pronadas 4x fallo muscular 60''
Fondos 3xfallo 60''

Martes:
Sentadilla hack 3x15 30''
Peso muerto rumano 3x15 30''
Elevaciones de talon con barra aguantada 3x20 20''
Trabajo abdominal 3 ejercicios 3x15 30''

Miercoles
Descanso de pesas

Jueves:
Remo con barra prono y ancho SS remo con mancuerna 3x15+15 30''
Aperturas planas SS flexiones con pies elevados 3x15+15 30''
Press cubano SS Elevaciones laterales 3x15+15 30''
Press cerrado para triceps 3x15 30''
Curl de biceps 3x15 30''

Viernes:
Overhead squat 3x15 30'' (buscar en youtube quien no lo conozca tal cual)
Sentadilla búlgara SS Zancadas con mancuernas 3x15+15 30''
Elevacion de talon con mancuerna a una pierna 3x20 20''
Trabajo abdominal 2 ejercicios 3x15 30''

Mi "planning":
Lunes: 45m bici estatica en ayunas mañana, pesas tarde, entreno basket noche
Martes: 30-45m bici estatica y pesas
Miercoles: Entreno basket
Jueves: Pesas+45m bici
Viernes: Pesas+Entreno basket
Sabado: Descanso
Domingo: 30m bici estatica+serie abdominales suave

Que os parece? Que cambiariais de la rutina, de repeticiones etc..? A ver que me recomendais que aunque haya leido bastante aun me considero muy novato.

Un saludo y gracias.
 
Última edición:
Hola, espero q os guste esta rutina casera q estoy haciendo.

Rutina volumen 4 días

Lunes (Pecho y gemelos)

Pecho

Press de banca con barra 12,10,8,6
Press inclinado con barra 12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 4x12 (una semana planas y la siguente inclinadas)

Gemelos

Elevaciones de talones con mancuernas o barra 3x10


Martes (Espalda y tríceps)

Espalda

Peso muerto 4x8
Remo con barra 12,10,8
Remo con mancuernas a una mano 12, 10, 8

Triceps

Press cerrado con barra 12,10,8
Pres frances con mancuernas 3x8
Elevacionas detras de la cabeza o copa a una mano 3x8

Miercoles descanso

Jueves (Hombros y bícpes)

Hombros

Press militar, 3x8
Press Arnold 12, 10, 8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales con mancuernas o barra 3x10

Bíceps

Curl con barra EZ 12,10,8
Curl Martillo 12,10,8
Curl concentrado 12,10,8
Viernes (Piernas)

Sentadilla profunda 3x8
Peso muerto rumano 4x10
Zancadas 4x10
 
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