Desarrollate en casa.

dimicki dijo:
hola que tal... ya investigué más de los ejercicios que no entendía Hablando! (curl femoral y peso muerto) gracias por los links... pero tengo una consulta con relación al ejercicio PESO MUERTO:

Cual es la diferencia entre el Peso Muerto con piernas semi-rigidas y el Peso Muerto con piernas rígidas??? Y Cual es la diferencia entre el peso muerto para los días que ejercitamos piernas con el peso muerto de los días de espalda??? estaba terminando de elaborar mi nueva rutina... pero me vino esa duda!

Gracias!

SALUDOS!!! (^_^)'
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Peso muerto: Ejercicio de musculacion general, pero sobre todo trabaja espalda.
Peso muerto piernas rigidas: Es un ejercicio para femoral. Tambien te lo encontraras como peso muerto rumano, si hay diferencia la desconozco.
Peso muerto piernas semirrigidas: Tiene la misma funcion que el peso muerto piernas rigidas, solo que se dobla un poco las rodillas si se tiene falta de flexibilidad en el femoral, pero es preferible el piernas rigidas.
Saludos!
 
Bueno, ahora si ya me quedó 100% claro! gracias Hablando!...

Entonces, ahora si ya tengo lista mi rutina gracias a sus consejos y la ayuda que me han dado! (^_^)

Rutina de entrenamiento de 4 días:

LUNES: Pecho – Biceps
Flexiones de Pecho con fondo (paralelas) 3x10
Press de Banca 4x10-8
Contractora Pectoral 4x10
Press Inclinado con mancuernas 3x10

Curl con mancuernas 4x10
Curl Martillo 4x10
Curl Concentración 4x10
(Quizás algo de curl con barra también, para completar)

MARTES: Espalda – Triceps
Jalón de polea alta 3x10
Jalón de polea agarre inverso 3x10
Remo con barra 3x10 (haré variaciones del REMO en cada sesión)
Peso Muerto 4x6
(Algunos días combinaré con algo de dominadas!)

Jalón de triceps con polea alta 3x10
Extensión de triceps con mancuernas 3x10
Patadas traseras 3x10
(También combinaré con algo de fondos y press frances)

MIERCOLES: (^_^) DESCANSO (^_^)

JUEVES: Piernas – Hombros
Zancadas con barra o mancuernas 4x10
Sentadilla con barra 4x8
Peso muerto con piernas semi-rígidas
Extensión de piernas (rodilla) 4x10
(combinaré también con el curl femoral)

Vuelos laterales (pájaros) 3x10
Press militar con barra o mancuernas 3x10-8
Encogimiento de hombros 3x10
Vuelos frontales con agarre neutro 3x10


VIERNES: Pecho – Biceps
Flexiones de Pecho con fondo (paralelas) 3x10
Press de Banca 4x10-8
Contractora Pectoral 4x10
Press Inclinado con mancuernas 3x10

Curl con mancuernas 4x10
Curl Martillo 4x10
Curl Concentración 4x10
(Quizás algo de curl con barra también, para completar)

SABADO Y DOMINGO: DESCANSO!!! (^_^)’

MARTES Y JUEVES o VIERNES: Abdominales

Bueno, que les parece… Debido a que entreno en casa, estos son los ejercicios que puedo realizar… Ya más adelante veré de conseguir más cosas para incrementar mis rutinas…

Por cierto y solo para refrescar la memoria, My info:)
Talla: 1.83
Peso: 71kg

SALUDOS!
 
dimicki dijo:
Bueno, ahora si ya me quedó 100% claro! gracias Hablando!...

Entonces, ahora si ya tengo lista mi rutina gracias a sus consejos y la ayuda que me han dado! (^_^)

Rutina de entrenamiento de 4 días:

LUNES: Pecho – Biceps
Flexiones de Pecho con fondo (paralelas) 3x10
Press de Banca 4x10-8
Contractora Pectoral 4x10
Press Inclinado con mancuernas 3x10
Press plano antes de los fondos. Press inclinado antes que contractora.
Curl con mancuernas 4x10
Curl Martillo 4x10
Curl Concentración 4x10
(Quizás algo de curl con barra también, para completar)
Si metes curl con barra que sea de primero, es el mas importante. No pases de las 12 series.
MARTES: Espalda – Triceps
Jalón de polea alta 3x10
Jalón de polea agarre inverso 3x10
Remo con barra 3x10 (haré variaciones del REMO en cada sesión)
Peso Muerto 4x6
(Algunos días combinaré con algo de dominadas!)
Peso muerto pirmero, y remo segundo. Lo de alternar con dominadas me parece bien, puedes hacer una serie de dominadas y dos de jalones, por ejemplo.
Jalón de triceps con polea alta 3x10
Extensión de triceps con mancuernas 3x10
Patadas traseras 3x10
El jalon lo meteria al final.
(También combinaré con algo de fondos y press frances)
No es que los combines, es que son basicos y debes meterlos si o si. Para alternar alterna los otros.
MIERCOLES: (^_^) DESCANSO (^_^)

JUEVES: Piernas – Hombros
Zancadas con barra o mancuernas 4x10
Sentadilla con barra 4x8
Peso muerto con piernas semi-rígidas
Extensión de piernas (rodilla) 4x10
(combinaré también con el curl femoral)
Sentadilla primero. PEso muerto segundo. Despues lo que quieras. El curl femoral lo puedes hacer en superserie con extension de cuadriceps.
Vuelos laterales (pájaros) 3x10
Press militar con barra o mancuernas 3x10-8
Encogimiento de hombros 3x10
Vuelos frontales con agarre neutro 3x10
Press militar primero. Despues el orden no importa, pero por tema de recuperacion, dejaria las elevaciones laterales para el final.

VIERNES: Pecho – Biceps
Flexiones de Pecho con fondo (paralelas) 3x10
Press de Banca 4x10-8
Contractora Pectoral 4x10
Press Inclinado con mancuernas 3x10

Curl con mancuernas 4x10
Curl Martillo 4x10
Curl Concentración 4x10
(Quizás algo de curl con barra también, para completar)
Este dia sobra. Asi de simple, no lo necesitas, entrena lunes miercoles y viernes. Y por favor, la pierna el lunes.
SABADO Y DOMINGO: DESCANSO!!! (^_^)’

MARTES Y JUEVES o VIERNES: Abdominales

Bueno, que les parece… Debido a que entreno en casa, estos son los ejercicios que puedo realizar… Ya más adelante veré de conseguir más cosas para incrementar mis rutinas…

Por cierto y solo para refrescar la memoria, My info:)
Talla: 1.83
Peso: 71kg

SALUDOS!
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Otra cosa. Entrena abdominales 2 dias, y si puedes haz algo de cardio.
Saludos!
 
OK! Ya hice las reconstrucciones del caso... gracias por ayudarme con el orden de los ejercicios.... de eso si tenía algunas dudillas... (^_^)'

Ahora estoy esperando a que pase mi tiempo de "descanso y recuperacion" recomendado por Hablando! para arrancar al máximo esta rutina... Quizas esté practicando algo de natación a todo esto, creo que la natación es un muy buen complemento.... pero será quizas una vez a la semana... mucho dos veces!

Estamos en contacto y cualquier cosa... ya me verán posteando por aquí otra vez!

Un abrazo!
:)
Saludos!
 
dimicki dijo:
OK! Ya hice las reconstrucciones del caso... gracias por ayudarme con el orden de los ejercicios.... de eso si tenía algunas dudillas... (^_^)'

Ahora estoy esperando a que pase mi tiempo de "descanso y recuperacion" recomendado por Hablando! para arrancar al máximo esta rutina... Quizas esté practicando algo de natación a todo esto, creo que la natación es un muy buen complemento.... pero será quizas una vez a la semana... mucho dos veces!

Estamos en contacto y cualquier cosa... ya me verán posteando por aquí otra vez!

Un abrazo!
:)
Saludos!
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De nada tio, pa eso estamos.
Si, venia bien descansar porque te has estado machacando mucho.
La natacion es muy buena, y es bueno el cardio en general. Me explico, si estas en volumen una o dos veces debes hacer cardio semanal. Pero ahora estas en descanso, te recomiendo que hagas una sesion de cardio semanal, y que hagas algo mas cuando empieces la rutina.
La natacion es un buen cardio, pero te aconsejo que lo complementes con la carrera continua. Podrias hacer un dia de carrera continua y otro de natacion.
Saludos!
P.D: Deberias hacerte un diario de entrenamientos.
 
Hablando! dijo:
De nada tio, pa eso estamos.
Si, venia bien descansar porque te has estado machacando mucho.
La natacion es muy buena, y es bueno el cardio en general. Me explico, si estas en volumen una o dos veces debes hacer cardio semanal. Pero ahora estas en descanso, te recomiendo que hagas una sesion de cardio semanal, y que hagas algo mas cuando empieces la rutina.
La natacion es un buen cardio, pero te aconsejo que lo complementes con la carrera continua. Podrias hacer un dia de carrera continua y otro de natacion.
Saludos!
P.D: Deberias hacerte un diario de entrenamientos.
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Te refieres a un diarío de entrenamientos dentro del foro??? así como el tuyo y el de los demás????

Saludos!
 
dimicki dijo:
Te refieres a un diarío de entrenamientos dentro del foro??? así como el tuyo y el de los demás????

Saludos!
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Hola Dimicki. Sí, abre un diario en el foro, la verdad es que ayuda, uno como motivación y dos, siempre cae algún buen consejo. Un saludo.
 
Ok... gracias Sensei... estaré leyendo algo de las reglas y eso para abrir los diarios de entrenamiento... para empaparme bien del tema... y lo estaré posteando mas adelante!

Saludos!
(^_^)
 
Buenas, hace poco que he conocido este foro y que lo estoy leyendo, y solo puedo decir, muy pero que muy bueno, muchas gracias a todos.
Me gustaría que los mega expertos me aconsejasen un poco, os cuento, tengo casi 31 años, mido 1,80 y peso 86Kg, llevo 1 año a dieta (pesaba 111Kg), ahora que ya estoy en un peso medio decente, me gustaría empezar a ponerme en forma, después de leer el foro, he comenzado a realizar cardio según el entrenamiento por intervalos que se menciona en uno de los hilos (bici estática), y quisiera empezar con alguna rutina de pesas, a ver si bajo algo más de peso, aumento y defino musculo (y me quito la dichosa barriga, jejej). La rutina de cardio la estoy realizando a las 6:00 de la mañana y mi idea es hacer la de pesas por las tardes/noches (no tengo mucho tiempo). Os cuento de que material dispongo y la rutina que estoy pensando hacer a ver si me podéis ayudar:
Estatura: 1.80cm
Peso:86Kg
Complexión: creo que endomorfo
Dieta:
Desayuno 1: Café con leche desnatada y 4 galletas (de naturhouse)
Desayuno2: Fruta
Comida: verdura, Carne (no de cerdo) ó pescado
Merienda: Fruta
Cena: verdura y pescado ó queso fresco.
Material:
Un banco recién estrenado de decathlon BM 470, además del propio banco regulable tiene apoyo para sccot, columna para espalda etc. y ejercicios de pierna con peso.
Barra De Curl
Barra Normal de 1.55cm
Mancuernas 10Kg cada una

La rutina en la que estoy pensando, es esta:
Día 1: Pecho# hombros# bíceps y abdominales
Pecho Press de banca Tres 8 a 12
Pecho Press inclinado Tres 8 a 12
Pecho Aperturas en máquina contractora Dos 8 a 12
Hombros Press militar con barra por delante Tres 8 a 12
Hombros Elevación lateral con mancuernas Tres 8 a 12
Hombros Pájaro o elevación posterior Dos 8 a 12
Bíceps Flexión de brazos con barra Z Tres 8 a 12
Bíceps Flexión de brazos en banco Scott Tres 8 a 12
Abdominales Elevación de rodillas al pecho Tres 12 a 15
Abdominales Encogimientos Tres 12 a 15

Día 2: Espalda# trapecio# tríceps# antebrazos
Espalda Jalones al pecho en polea Tres 8 a 12
Espalda Remo con barra en multipower Tres 8 a 12
Espalda Remo sentado en polea Dos 8 a 12
Trapecios Encogimientos con mancuernas Tres 12 a 15
Tríceps Extensión con mancuerna por encima cabeza Tres 8 a 12
Tríceps Extensiones en polea Tres 8 a 12
Antebrazos Flexión de muñeca con barra Tres 8 a 12

Día 3: Cintura y piernas
Cuadriceps/glúteos Sentadilla en multipower Tres 8 a 12
Cuadriceps/glúteos Extensión de piernas Tres 8 a 12
Cuadriceps/glúteos Zancada alterna Dos 8 a 12
Femorales Flexión femoral acostado Tres 8 a 12
Gemelos Elevación de talones de pie Tres 12 a 15
Lumbar Extensión de espalda Tres 12 a 15
Abdominales Elevación de rodillas al pecho Tres 12 a 15
Abdominales Encogimiento Tres 12 a 15

Claro está que intentando amoldar los ejercicios de maquinas profesionales al material que tengo, si me podéis ayudar en esto también os lo agradecería.
¿Qué opináis?
Muchas gracias de antemano y perdón por la chapa.
 
airoman dijo:
Buenas, hace poco que he conocido este foro y que lo estoy leyendo, y solo puedo decir, muy pero que muy bueno, muchas gracias a todos.
Me gustaría que los mega expertos me aconsejasen un poco, os cuento, tengo casi 31 años, mido 1,80 y peso 86Kg, llevo 1 año a dieta (pesaba 111Kg), ahora que ya estoy en un peso medio decente, me gustaría empezar a ponerme en forma, después de leer el foro, he comenzado a realizar cardio según el entrenamiento por intervalos que se menciona en uno de los hilos (bici estática), y quisiera empezar con alguna rutina de pesas, a ver si bajo algo más de peso, aumento y defino musculo (y me quito la dichosa barriga, jejej). La rutina de cardio la estoy realizando a las 6:00 de la mañana y mi idea es hacer la de pesas por las tardes/noches (no tengo mucho tiempo). Os cuento de que material dispongo y la rutina que estoy pensando hacer a ver si me podéis ayudar:
Estatura: 1.80cm
Peso:86Kg
Complexión: creo que endomorfo
Dieta:
Desayuno 1: Café con leche desnatada y 4 galletas (de naturhouse) Faltan protes
Desayuno2: Fruta Faltan protes
Comida: verdura, Carne (no de cerdo) ó pescado
Merienda: Fruta Falta protes
Cena: verdura y pescado ó queso fresco.
Material:
Un banco recién estrenado de decathlon BM 470, además del propio banco regulable tiene apoyo para sccot, columna para espalda etc. y ejercicios de pierna con peso.
Barra De Curl
Barra Normal de 1.55cm
Mancuernas 10Kg cada una

La rutina en la que estoy pensando, es esta:
Día 1: Pecho# hombros# bíceps y abdominales
Pecho Press de banca Tres 8 a 12
Pecho Press inclinado Tres 8 a 12
Pecho Aperturas en máquina contractora Dos 8 a 12
Hombros Press militar con barra por delante Tres 8 a 12
Hombros Elevación lateral con mancuernas Tres 8 a 12
Hombros Pájaro o elevación posterior Dos 8 a 12
Bíceps Flexión de brazos con barra Z Tres 8 a 12
Bíceps Flexión de brazos en banco Scott Tres 8 a 12
Abdominales Elevación de rodillas al pecho Tres 12 a 15
Abdominales Encogimientos Tres 12 a 15
Bien. Podrias hacer martillo para biceps, mas bien deberias.
Día 2: Espalda# trapecio# tríceps# antebrazos
Espalda Jalones al pecho en polea Tres 8 a 12
Espalda Remo con barra en multipower Tres 8 a 12
Espalda Remo sentado en polea Dos 8 a 12
Trapecios Encogimientos con mancuernas Tres 12 a 15
Tríceps Extensión con mancuerna por encima cabeza Tres 8 a 12
Tríceps Extensiones en polea Tres 8 a 12
Antebrazos Flexión de muñeca con barra Tres 8 a 12
Los encogimientos para mi con barra. El remo no lo hagas en multipower, hazlo con barra libre. Triceps prueba el press frances.
Día 3: Cintura y piernas
Cuadriceps/glúteos Sentadilla en multipower Tres 8 a 12
Cuadriceps/glúteos Extensión de piernas Tres 8 a 12
Cuadriceps/glúteos Zancada alterna Dos 8 a 12
Femorales Flexión femoral acostado Tres 8 a 12
Gemelos Elevación de talones de pie Tres 12 a 15
Lumbar Extensión de espalda Tres 12 a 15
Abdominales Elevación de rodillas al pecho Tres 12 a 15
Abdominales Encogimiento Tres 12 a 15
Busca peso muerto rumano. Sentadilla en multipower NO; o la haces frontal o haces otra. Busca hack squat en youtube.
Claro está que intentando amoldar los ejercicios de maquinas profesionales al material que tengo, si me podéis ayudar en esto también os lo agradecería.
¿Qué opináis?
Muchas gracias de antemano y perdón por la chapa.
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Muy bien. Me ha gustado tu post, se nota que eres una persona que ha leido. Me gusta, un 10 para ti.
Suerte.
P.D: Cuelga la dieta en la seccion "dietas", creo que es lo que te falla.
Sub P.D: Bienvenido al foro!
 
Muchas gracias Hablando, la verdad es que si que he leído bastante antes de postear. En cuanto a la dieta, la colgare en la sección "dietas" tal como me dices, y por supuesto seguiré tus indicaciones con la rutina. De nuevo, muchas gracias.
 
airoman dijo:
Muchas gracias Hablando, la verdad es que si que he leído bastante antes de postear. En cuanto a la dieta, la colgare en la sección "dietas" tal como me dices, y por supuesto seguiré tus indicaciones con la rutina. De nuevo, muchas gracias.
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Se nota muchisimo, esta genial, me alegro mucho, llegaras lejos si la mala suerte no se cruza en tu camino (lesiones ...), pero vaya que si lees tienes muchos post para prevenirlas.
Es lo mejor, aqui la gente que sabe de dietas suele escribir ahi.
De nada, para eso estamos.

roderickm3, no es nada del otro mundo, me gustaria que alguna gente mas aportara su granito de arena aki, pero bueno intento llevarlo para que la gente como yo que entrena en casa pueda hacerlo de la manera mas optima posible.
Saludos!
 
Por cierto, para futuros escritores. Tomad como ejemplo el post de aironman.
La informacion que ofrece, complexion, objetivos .... No se puede llegar y decir "haganme una rutina para que se me vean los abdominales.Gracias", hay que guiar mas o menos al que os escribe.
De nuevo airon, de 10 tio, esta de puta madre.
Saludos!
 
HOla!
Pues nada, como aqui en españa se acerca el verano, es hora de definir lo que hemos conseguido en volumen.
Cuelgo esta rutina, que hice durante 3 semanas con grandes resultados de fuerza y 0 catabolismo con dieta de definicion:
Lunes:
Sentadilla hack 4x3-5 repes 90''
Dominadas 3x4-6 60''
Fondos en paralelas para pecho 3x4-6 60''
Press militar de pie 3x 60''

Miercoles:

Peso muerto 4x3-5 90''
Sentadilla búlgara/sentadilla zercher 3x4-6 90''
Elevacion de talones de pie con barra suspendida delante nuestra 3xfallo 60''
Flexiones con los pies elevados 3xfallo 60''
Press cubano 3x10 60'' (lo hago por problemas de rotadores, buscar dumbell cuban press)
Press cerrado para triceps 3x4-6 60''
Curl con barra 3x4-6 60''

Viernes
Press en el suelo para pecho 4x3-5 90''
Peso muerto rumano 3x4-6 90''
Remo con barra 3x4-6 60''
Encogimientos de hombros 3x4-6 60''
Press francés con barra 3x4-6 60''
Curl invertido con barra 3x4-6 60''

Rutina de abdominales: Debe incluir ejercicios de transverso (planks en youtube, por ejemplo), los clasicos crunch de superior y oblicuo y las elevaciones de cadera. Y como suplemento para el peso muerto los side bends (a youtube).

Los abdominales yo particularmente los incluia antes del cardio, hacia el martes abdominales+carrera continua y los jueves abdominales+HIIT (al buscador quien no sepa lo que es). Los side bends los puse el jueves, quien los haga el martes sabra de lo que hablo.
Quien quiera ver los resultados que me ha traido esta rutina, que baje un poco mas, pinche en mi diario y mire las ultimas paginas donde estan mis entrenos.
Saludos!
 
oigan k opinan diia lunez pecho y femorales dia martes biceps y hombros miercoles muslos y pantorrilla jueves triceps y trapecio y viernes espalda y antebrazo ?¿ 3 de 10 ...
 
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