Desarrollate en casa.
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Hablando!
Volumen de toda la vida.
depende de la caña que te metas. Pero lo que te dicen, si entrenas 5 dias a la semana es para que te metas poca caña.
Saludos!
Rutina de volumen en casa
Hola a todos, ya postee esta rutina en rutinas i ejercicios pero me dijeron k la pasara aki(no vi este post), weno decir k la adapte a mi material de una rutina de otro foro
i haver k pensais.^^
Weno i tengo 15 años casi 16, mido 1,81 i peso 65k
Tambien decir k es de 4 dias de musculacion i dos de cardio(entreno de rugby) i un dia de descanso:
RUTINA DE VOLUMEN
Lunes: Entreno de rugby
Martes: Pecho, hombros, tríceps.
Pecho:
-Aperturas con mancuernas en banco inclinado 2x8,10
-Press con mancuernas en banco plano 2x8,10
-Pull over con mancuerna 2x8,10
Hombros:
- Elevaciones pájaro 2x8,10
-Laterales con mancuernas 2x8,10
-Frontales con mancuerna 2x8,10
Tríceps:
-Flexiones manos juntas 2x8,10
-El. Antebrazos sentado a dos manos con mancuerna 2x8,10
-Press francés 2x8,10
Miércoles: entreno de rugby
Jueves: Espalda y bíceps. Abdominales
Espalda:
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 2x8,10
-Dominadas( cuando tenga barra) 2x8,10cv
-Pull over 2x8,10
Bíceps:
-Curl concentrado( soporte en el muslo) 2x8,10
-Curl martillo 2x8,10
-Curl de bíceps alternco con supinación 2x8,10
Viernes: Piernas y gemelos.
Piernas:
-Sentadillas normales 2x8,10
-Sentadillas frontales 2x8,10
Gemelos:
-Elevaciones de talón levantado 2x8,10
-Elevaciones de talón sentado 2x8,10
Sábado: Fullbody.
Pecho:
-Aperturas con mancuernas en banco inclinado 2x8,10
Hombros:
- Elevaciones pájaro 2x8,10
Tríceps:
-Flexiones manos juntas 2x8,10
Espalda:
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 2x8,10
Bíceps:
-Curl concentrado( soporte en el muslo) 2x8,10
Piernas:
-Sentadillas normales 2x8,10
Gemelos:
-Elevaciones de talón levantado 2x8,10
Domingo: descanso.
Hola a todos, ya postee esta rutina en rutinas i ejercicios pero me dijeron k la pasara aki(no vi este post), weno decir k la adapte a mi material de una rutina de otro foro
i haver k pensais.^^
Weno i tengo 15 años casi 16, mido 1,81 i peso 65k
Tambien decir k es de 4 dias de musculacion i dos de cardio(entreno de rugby) i un dia de descanso:
RUTINA DE VOLUMEN
Lunes: Entreno de rugby
Martes: Pecho, hombros, tríceps.
Pecho:
-Aperturas con mancuernas en banco inclinado 2x8,10
-Press con mancuernas en banco plano 2x8,10
-Pull over con mancuerna 2x8,10
Hombros:
- Elevaciones pájaro 2x8,10
-Laterales con mancuernas 2x8,10
-Frontales con mancuerna 2x8,10
Tríceps:
-Flexiones manos juntas 2x8,10
-El. Antebrazos sentado a dos manos con mancuerna 2x8,10
-Press francés 2x8,10
Miércoles: entreno de rugby
Jueves: Espalda y bíceps. Abdominales
Espalda:
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 2x8,10
-Dominadas( cuando tenga barra) 2x8,10cv
-Pull over 2x8,10
Bíceps:
-Curl concentrado( soporte en el muslo) 2x8,10
-Curl martillo 2x8,10
-Curl de bíceps alternco con supinación 2x8,10
Viernes: Piernas y gemelos.
Piernas:
-Sentadillas normales 2x8,10
-Sentadillas frontales 2x8,10
Gemelos:
-Elevaciones de talón levantado 2x8,10
-Elevaciones de talón sentado 2x8,10
Sábado: Fullbody.
Pecho:
-Aperturas con mancuernas en banco inclinado 2x8,10
Hombros:
- Elevaciones pájaro 2x8,10
Tríceps:
-Flexiones manos juntas 2x8,10
Espalda:
-Remo horizontal a una mano con mancuernas 2x8,10
Bíceps:
-Curl concentrado( soporte en el muslo) 2x8,10
Piernas:
-Sentadillas normales 2x8,10
Gemelos:
-Elevaciones de talón levantado 2x8,10
Domingo: descanso.
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Para mi si te planteas entrenar 3 dias te recomiendo que hagas una fullbody, un ejercicio de cada grupo muscular.
Otra cosa, falta informacion. Biotipo? Material del que dispones? Objetivos que pretendes conseguir?
Saludos!
P.D: Gracias por postear aqui otra vez, asi compartimos mejor la informacion.
Gracias por contestar^^
Pues el biotipo mio no lo se, eso se sabe con analisis?
Pues veras de material ando corto(tengo dos mancuernas), i weno asterillas para abdominales i eso.
I mi objetivo es ganar peso en massa muscular(ganar volumen) i cuando alla ganado bastantes kg supongo k definire pero paso a paso jeje
Pues el biotipo mio no lo se, eso se sabe con analisis?
Pues veras de material ando corto(tengo dos mancuernas), i weno asterillas para abdominales i eso.
I mi objetivo es ganar peso en massa muscular(ganar volumen) i cuando alla ganado bastantes kg supongo k definire pero paso a paso jeje
Hablando!
Volumen de toda la vida.
De nada.
LO del biotipo pues lo sabes por intuicion, si eres de naturaleza gruesa, fibrosa o delgada.
Vaya, veo que andas corto de material, cuanto peso tienes en total?
Piensas en comprarte una barra?
OK.
Saludos!
Pues soi de constitucion delgada aora estoi un poco mejor pero sigo siendo mui flaco (metro 81 con 65).
Pues tengo 6 kg i medio por pesa para ponerme pero trabajo con 4 por pesa(es el k me va bn de momento para biceps i triceps) i no tenia pensado comprarme una barra, lo ves importante?
Gracias otra vez^^
Pues tengo 6 kg i medio por pesa para ponerme pero trabajo con 4 por pesa(es el k me va bn de momento para biceps i triceps) i no tenia pensado comprarme una barra, lo ves importante?
Gracias otra vez^^
A otra cosa las flexiones con las manos a la altura del hombro mas o menos es de pectoral? (para canviarlo con el pull over)
I si es asi cuantas repes arias? hasta el fallo? i cuantas series?
Hombros:
- Elevaciones pájaro 2x8,10
-Laterales con mancuernas 2x8,10
-Frontales con mancuerna 2x8,10
Te falta press militar como primer ejercicio. Mete tambien otro de trapecio como encogimientos de hombros
En cuanto a lo de los hombros he pensado en canviar las pajaro por el press militar i añadir como ultimo los encogimientos, k piensas?
En cuanto el gemelo cuantas repes serian adecuadas 12,14 o 10,12?
Tu diras^^
I por último jeje lo del sabado no lo he entendido bn, por k estaran en desventaja, sobreentreno? i en ese caso si las dejara de hacer piernas podria trabajar el resto el sabado? jeje alomejor es raro pero me gusta entrenar me lo paso bn eso no kiere decir k no me esfuerce ni nada por el estilo^^
Gracias^^
I si es asi cuantas repes arias? hasta el fallo? i cuantas series?
Hombros:
- Elevaciones pájaro 2x8,10
-Laterales con mancuernas 2x8,10
-Frontales con mancuerna 2x8,10
Te falta press militar como primer ejercicio. Mete tambien otro de trapecio como encogimientos de hombros
En cuanto a lo de los hombros he pensado en canviar las pajaro por el press militar i añadir como ultimo los encogimientos, k piensas?
En cuanto el gemelo cuantas repes serian adecuadas 12,14 o 10,12?
Tu diras^^
I por último jeje lo del sabado no lo he entendido bn, por k estaran en desventaja, sobreentreno? i en ese caso si las dejara de hacer piernas podria trabajar el resto el sabado? jeje alomejor es raro pero me gusta entrenar me lo paso bn eso no kiere decir k no me esfuerce ni nada por el estilo^^
Gracias^^
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Hablando!
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HOmbre, yo veo importantes:
Barra
PAr de mancuernas
Barra de dominadas
Pero ahora mismo lo que mas te hace falta es peso, ya te compraras la barra.
Lo dicho, cuida bien la dieta.
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Haria:
Press militar con mancuernas
Elevaciones laterales
Elevaciones posteriores
Encogimientos de hombros
Gemelo yo trabajo sobre 25 repes, si te parecen muchas de 15 a 20. El gemelo es un musculo que se estimula a altas repes.
Vamos a ver:
Si tu el pecho lo entrenas el lunes, descansa 4 dias hasta el dia fullbody.
Pero pierna, si entrenas el dia de antes, no se recupera, entonces el sabado no ibas a tirar todo lo que podrias.
No digo que no entrenes, pero si el sabado quieres trabajar a fullbody, te recomiendo que hagas una rutina entera fullbody, asi todos los grupos partiran con la misma ventaja.
Saludos
Hola a todos como estan, mi nombre es jose y necesito muchos consejos, la verdad vengo haciendo pesas 4 meses y como ke no veo ningun crecimiento en los musculos ( pero al momento de terminar mis ejercicios kedo muy marcado con los musculos de maravilla, como si crecieran de golpe y me gustaria que se quedaran asi)
bueno tengo 24 años mido 1.73cm y peso 70 kilos mi rutina ke hago es la siguiente
lunes, miercoles, viernes
remo inclinado con barra ........... 3 x 10
press sentado tras la nuca ........ 3 x 10
press de pecho en banca plana .... 3 x 10
press de pecho en banca inclinada 3 x 10
encogimiento de hombros ........... 3 x 10
sentadillas con barra en los hombros 3 x 10
martes, jueves y sabado
Abdominales con giros a los lados en banca inclinada ...........6 x 30
levantamientos de piernas para la parte inferior del abdomen .6 x 20
Me gustaria saber si haciendo solo esta rutina , es suficiente para poder formar musculos marcados ? y lei por ahi ke solo tendria ke hacer mi rutina de pesas solo 2 veces a la semana y no 3 (lunes miercoles y viernes ) pues la hacer 3 veces a la semana agoto los musculos y no los dejo descansar ?? y por eso no crecen??? o tal vez tengo ke seguir entrenando y tener mas paciencia, la verdad estoy confundido con este tema
La verdad estoy con esa gran duda , tal vez si hago 2 dias pesas mis musculos creceran y se marcaran como deseo , o esta bien ke haga esos tres dias lunes miercoles y viernes ( claro con los abdominales martes,jueves y sabado)
Les estare muy agradecido cualquier tipo de consejo y asi poder aprender mas, pero me gustaria poder seguir esa rutina ke hago, y saber si esta bien la cantidad de dias que debo hacer, 3 dias con pesas y 3 dias de abdominales, o tal vez deberia hacer 2 dias de pesas y 2 dias de abdominales, estare atento a cualquier orientacion de los dias ke tengo ke hacer o 3 o 2 o 1 jajajaj (mejor seria ninguno y que crescan solo jaja) bueno gracias a todos de antemano y espero me puedan orientar, exitos a todos es un super foro de gente muy conocedora del tema
Y siempre entrene en casa, nunca eh pisado un gym, y si me podrian armar una rutina para mi casa_comba_, pues tengo banca de abdominales la ke puedo inclinar varias niveles , luego una banca de pecho para poder hacer press de banca plana e inclinado y una barra con varios discos , les estare muy agradecido por cualquier orientacion y poder usar mi banca de abdominales y de pecho, gracias de antemano y exitos a todos
PD: por cierto cuanto tiempo deberia descansar entre cada serie ? 1 minuto, 2 o 3 ?? gracias nuevamente y espero no ser tan pregunton
bueno tengo 24 años mido 1.73cm y peso 70 kilos mi rutina ke hago es la siguiente
lunes, miercoles, viernes
remo inclinado con barra ........... 3 x 10
press sentado tras la nuca ........ 3 x 10
press de pecho en banca plana .... 3 x 10
press de pecho en banca inclinada 3 x 10
encogimiento de hombros ........... 3 x 10
sentadillas con barra en los hombros 3 x 10
martes, jueves y sabado
Abdominales con giros a los lados en banca inclinada ...........6 x 30
levantamientos de piernas para la parte inferior del abdomen .6 x 20
Me gustaria saber si haciendo solo esta rutina , es suficiente para poder formar musculos marcados ? y lei por ahi ke solo tendria ke hacer mi rutina de pesas solo 2 veces a la semana y no 3 (lunes miercoles y viernes ) pues la hacer 3 veces a la semana agoto los musculos y no los dejo descansar ?? y por eso no crecen??? o tal vez tengo ke seguir entrenando y tener mas paciencia, la verdad estoy confundido con este tema
La verdad estoy con esa gran duda , tal vez si hago 2 dias pesas mis musculos creceran y se marcaran como deseo , o esta bien ke haga esos tres dias lunes miercoles y viernes ( claro con los abdominales martes,jueves y sabado)
Les estare muy agradecido cualquier tipo de consejo y asi poder aprender mas, pero me gustaria poder seguir esa rutina ke hago, y saber si esta bien la cantidad de dias que debo hacer, 3 dias con pesas y 3 dias de abdominales, o tal vez deberia hacer 2 dias de pesas y 2 dias de abdominales, estare atento a cualquier orientacion de los dias ke tengo ke hacer o 3 o 2 o 1 jajajaj (mejor seria ninguno y que crescan solo jaja) bueno gracias a todos de antemano y espero me puedan orientar, exitos a todos es un super foro de gente muy conocedora del tema
Y siempre entrene en casa, nunca eh pisado un gym, y si me podrian armar una rutina para mi casa_comba_, pues tengo banca de abdominales la ke puedo inclinar varias niveles , luego una banca de pecho para poder hacer press de banca plana e inclinado y una barra con varios discos , les estare muy agradecido por cualquier orientacion y poder usar mi banca de abdominales y de pecho, gracias de antemano y exitos a todos
PD: por cierto cuanto tiempo deberia descansar entre cada serie ? 1 minuto, 2 o 3 ?? gracias nuevamente y espero no ser tan pregunton
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Hola a todos como estan, mi nombre es jose y necesito muchos consejos, la verdad vengo haciendo pesas 4 meses y como ke no veo ningun crecimiento en los musculos ( pero al momento de terminar mis ejercicios kedo muy marcado con los musculos de maravilla, como si crecieran de golpe y me gustaria que se quedaran asi)
La marca es por la acumulacion de sangre en los musculos resultado de la demanda por el ejercicio, cuando el musculo se relaja va fuera, evidentemente.
bueno tengo 24 años mido 1.73cm y peso 70 kilos mi rutina ke hago es la siguiente
lunes, miercoles, viernes
remo inclinado con barra ........... 3 x 10
press sentado tras la nuca ........ 3 x 10
press de pecho en banca plana .... 3 x 10
press de pecho en banca inclinada 3 x 10
encogimiento de hombros ........... 3 x 10
sentadillas con barra en los hombros 3 x 10
martes, jueves y sabado
Abdominales con giros a los lados en banca inclinada ...........6 x 30
levantamientos de piernas para la parte inferior del abdomen .6 x 20
Me gustaria saber si haciendo solo esta rutina , es suficiente para poder formar musculos marcados ? y lei por ahi ke solo tendria ke hacer mi rutina de pesas solo 2 veces a la semana y no 3 (lunes miercoles y viernes ) pues la hacer 3 veces a la semana agoto los musculos y no los dejo descansar ?? y por eso no crecen??? o tal vez tengo ke seguir entrenando y tener mas paciencia, la verdad estoy confundido con este tema
No, la rutina no vale mas que para sobreentrenar.
La verdad estoy con esa gran duda , tal vez si hago 2 dias pesas mis musculos creceran y se marcaran como deseo , o esta bien ke haga esos tres dias lunes miercoles y viernes ( claro con los abdominales martes,jueves y sabado)
Les estare muy agradecido cualquier tipo de consejo y asi poder aprender mas, pero me gustaria poder seguir esa rutina ke hago, y saber si esta bien la cantidad de dias que debo hacer, 3 dias con pesas y 3 dias de abdominales, o tal vez deberia hacer 2 dias de pesas y 2 dias de abdominales, estare atento a cualquier orientacion de los dias ke tengo ke hacer o 3 o 2 o 1 jajajaj (mejor seria ninguno y que crescan solo jaja) bueno gracias a todos de antemano y espero me puedan orientar, exitos a todos es un super foro de gente muy conocedora del tema
Y siempre entrene en casa, nunca eh pisado un gym, y si me podrian armar una rutina para mi casa_comba_, pues tengo banca de abdominales la ke puedo inclinar varias niveles , luego una banca de pecho para poder hacer press de banca plana e inclinado y una barra con varios discos , les estare muy agradecido por cualquier orientacion y poder usar mi banca de abdominales y de pecho, gracias de antemano y exitos a todos
PD: por cierto cuanto tiempo deberia descansar entre cada serie ? 1 minuto, 2 o 3 ?? gracias nuevamente y espero no ser tan pregunton
MIra, no voy a darte una rutina, voy a darte unas guias principales:
-Abdominales mas de dos veces en semana NO, deben descansar.
-Tal vez para ti seria mas interesante dividirte la rutina en grupos musculares. Algo asi:
Pierna-hombro (lunes)
Pecho-biceps-abdominales (Miercoles)
Espalda-triceps-abdominales (viernes)
Busca ejercicios en el buscador. Trabaja con 3x10, 4 ejercicios en los grupos grandes y 3 en los pequeños, abdominales trabajalos con 3 ejercicios cada dia a 3x15 cada uno.
-Recuperacion depende. Para ganar volumen muscular podrias hacer 1 min y para pierna 1 min y medio.
Saludos!
P.D: Lee un poquito mas ...
Muchas gracias por los consejos Hablando! e estado leyendo mucho y tambien mareandome de tantas rutinas _navidad_ pero tengo unas pequeñas rutinas y ojala me puedas ayudar
Con respecto a mi rutina ke tengo se ya se que tan solo debo hacer dos dias de abdominales eso ya lo entendi XD, pero con la rutina que ahgo con las pesas esta bien ?? es decir lo puedo seguir haciendo ? o eso me estancaria pues actualmente ya estoy pesando 71 kilgos y mido 1.73cm , soy ectoformo (delgado pues siempre fui muy delgado) pues la verdad siempre he comido demasiado y nunca eh engordado ahora ke estado haciendo ejercicios eh ganado 5 kilos en 3 meses (pues cumplire 4 meses con esta rutina el 30 de abril) y la verdad solo desearia llegar a los 73kg pero lleno de musculos _navidad_ mi intencion es ser delgado pero con musculos , no deseo la postura de fisicoculturista o algo por el estilo (soy feliz siendo flaco, pero si puedo ponerle musculo mejor jajaja)
Puedo seguir con mi rutina, claro agregandole uno ke otra cosa para mejorar?? solo me gustaria entrenar 4 veces a la semana a lo mucho y que no pase de una hora ,por cierto lei ke lo mejor era descansar 3 minutos entre serie ?? eso esta bien o cuanto debiera descansar entre serie?? para poder alcanzar mi objetivo
Gracias de antemano por tu respuesta y la verdad estoy leyendo demasiado lo cual hay veces me confunde por tantos puntos de vista _comorr_
PD: por cierto deberia de descansar una semana cada 2 meses de ejercicios o algo por el estilo
Mi rutina
lunes, miercoles, viernes
remo inclinado con barra ........... 3 x 10
press sentado tras la nuca ........ 3 x 10
press de pecho en banca plana .... 3 x 10
press de pecho en banca inclinada 3 x 10
encogimiento de hombros ........... 3 x 10
sentadillas con barra en los hombros 3 x 10
martes, jueves y sabado
Abdominales con giros a los lados en banca inclinada ...........6 x 30
levantamientos de piernas para la parte inferior del abdomen .6 x 20
Hablando!
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No. Tu rutina no te vale, tienes que entrenar mejor otros grupos que no son pecho. Mira:
Pecho y espalda debes trabajarlos igual (en series)
Hombro-biceps y triceps debes trabajarlos igual (en series, excepto si el dia de hombro metes un dia de trapecio que no pasa nada)
Pierna debes trabajarlo al menos tanto como pecho-espalda, pero si haces 3 series mas mejor.
Creo que deberias hacerte una rutina dividida en dias (llamada weider), podrias hacer una de 3 días, mezclas un grupo grande (pierna,pecho, espalda) con otro pequeño (biceps,triceps,hombro) el mismo dia.
Trabaja a 3 o 4 series/ejercicio de manera que llegues a 12 series con los grandes y 9 con los pequeños, serie arriba o abajo. Trabaja en un rango de 8 a 12 repeticiones.
Los descansos optimos para hipertrofia son de 60 a 90 segundos, 3 minutos te montas ya en una recuperacion del sistema nervioso central tan grande que no la necesitas, hazlo como te digo.
Abdominales trabaja 3 series/ejercicio, en cambio mete "planks" (buscalos en youtube). Trabajalos dos veces en semana.
Y si, descansa cada 2-3 meses una semana. Si empiezas a notar fatiga acumulada en tus entrenos, descansa antes. BUsca "sobreentrenamiento" en el buscador y te empapas.
Esta es mi opinion.
Saludos!
Gracias Hablando! por tus consejos, me han sido de mucha utilidad, mil gracias nuevamente y bueno despues de leer tanto decidi por el enlace que me diste el metodo weider y esta es mi rutina
LUNES
Pectoral:
1.- Press banca (básico) 3 x 10
2.- Press inclinado 3 x 10
3.- Aperturas de pecho 3 x 10
Gemelos:
1.- Elevaciones de talones 3 x 10
2.- Elevaciones de talones sentado 3 x 10
MARTES
Espalda:
1.- Tirón polea o dominadas (me falta equipo)
2.- remo inclinado con barra 3 x 10
3.- Remo a 1 mano o pullover 3 x 10
4.- Encogimientos para trapecio 3 x 10
5.- Peso muerto 3 x 10
(ABDOMINALES)
JUEVES
Cuadriceps - Femoral: (piernas)
1.- Sentadillas con barra 3 x 10
2.- Peso muerto rumano 3 x 10 (Curl femoral “falta equipo”)
3.- Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 10
4.- Peso muerto rumano 3 x 10
1.- Sentadillas con barra 3 x 10 (alternativo) o zancadas
(ABDOMINALES)
VIERNES
Hombros:
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico) 3 x 10
2.- Elevaciones laterales 3 x 10
3.- Pájaro 3 x 10
Bíceps y Tríceps:
1.- Curl con barra o mancuernas (básico) 3 x 10 bíceps
2.- Press francés (barra o mancuernas) 3 x 10 Tríceps
3.- Curl martillo 3 x 10 bíceps
4.- …no decido……. (Puede ser dipping o el clásico) 3 x 10 tríceps
5.- Curl de antebrazos 3 x 10 antebrazos
Bueno esta es la rutina que estoy haciendo, pero tengo un incoveniente, en la parte de espalda
Espalda:
1.- Tirón polea o dominadas (me falta equipo)
2.- remo inclinado con barra 3 x 10
3.- Remo a 1 mano o pullover 3 x 10
4.- Encogimientos para trapecio 3 x 10
5.- Peso muerto 3 x 10
(ABDOMINALES)
No tengo forma de hacer el tiron de polea o dominadas, y pues solo entreno en casa, no se con que clase de ejercicio podria reemplazar aquello dado que es un ejercicio basico pero no tengo de donde colgarme _comba_
Y tambien en la parte de piernas
Cuadriceps - Femoral: (piernas)
1.- Sentadillas con barra 3 x 10
2.- Peso muerto rumano 3 x 10 (Curl femoral “falta equipo”)
3.- Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 10
4.- Peso muerto rumano 3 x 10
1.- Sentadillas con barra 3 x 10 (alternativo) o zancadas
(ABDOMINALES)
El segundo ejercicio que tengo que hacer es curl femoral y no tengo el equipo en mi casa solo poseo mancuernas,barra, banca de abdominal y de pecho y no se con que reemplazar el curl femoral para cubrir todas las zonas por el momento le puse peso muerto rumano (pero lo estaria repetiendo tambien en el 4to ejercicio, no es malo repetir el ejercicio?? pues tambien pienso repetir como ultimo ejercicio la sentadilla (lo estaria haciendo dos veces, eso es bueno? )
Con que ejercicios podria reemplazar el curl femoral y el tiron de poleas o dominadas , gracias de antemano por las respuestas y espero no ser tan pregunton_loco_
PD: Esta bien la ubicacion de los abdominales martes y jueves ?? pues pienso hacer 4 series de 30 ( en banco inclinado con giro a los lados) y 4 series de 20 (elevaciones de piernas)
Por cierto, cuanto se debe descansar entre cada ejercicio, pues por cada serie descanso 1 minuto a 1:30, pero entre cada ejercicios seria lo mismo ?? o cual seria lo ideal
LUNES
Pectoral:
1.- Press banca (básico) 3 x 10
2.- Press inclinado 3 x 10
3.- Aperturas de pecho 3 x 10
Gemelos:
1.- Elevaciones de talones 3 x 10
2.- Elevaciones de talones sentado 3 x 10
MARTES
Espalda:
1.- Tirón polea o dominadas (me falta equipo)
2.- remo inclinado con barra 3 x 10
3.- Remo a 1 mano o pullover 3 x 10
4.- Encogimientos para trapecio 3 x 10
5.- Peso muerto 3 x 10
(ABDOMINALES)
JUEVES
Cuadriceps - Femoral: (piernas)
1.- Sentadillas con barra 3 x 10
2.- Peso muerto rumano 3 x 10 (Curl femoral “falta equipo”)
3.- Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 10
4.- Peso muerto rumano 3 x 10
1.- Sentadillas con barra 3 x 10 (alternativo) o zancadas
(ABDOMINALES)
VIERNES
Hombros:
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico) 3 x 10
2.- Elevaciones laterales 3 x 10
3.- Pájaro 3 x 10
Bíceps y Tríceps:
1.- Curl con barra o mancuernas (básico) 3 x 10 bíceps
2.- Press francés (barra o mancuernas) 3 x 10 Tríceps
3.- Curl martillo 3 x 10 bíceps
4.- …no decido……. (Puede ser dipping o el clásico) 3 x 10 tríceps
5.- Curl de antebrazos 3 x 10 antebrazos
Bueno esta es la rutina que estoy haciendo, pero tengo un incoveniente, en la parte de espalda
Espalda:
1.- Tirón polea o dominadas (me falta equipo)
2.- remo inclinado con barra 3 x 10
3.- Remo a 1 mano o pullover 3 x 10
4.- Encogimientos para trapecio 3 x 10
5.- Peso muerto 3 x 10
(ABDOMINALES)
No tengo forma de hacer el tiron de polea o dominadas, y pues solo entreno en casa, no se con que clase de ejercicio podria reemplazar aquello dado que es un ejercicio basico pero no tengo de donde colgarme _comba_
Y tambien en la parte de piernas
Cuadriceps - Femoral: (piernas)
1.- Sentadillas con barra 3 x 10
2.- Peso muerto rumano 3 x 10 (Curl femoral “falta equipo”)
3.- Extensiones de cuádriceps o zancadas 3 x 10
4.- Peso muerto rumano 3 x 10
1.- Sentadillas con barra 3 x 10 (alternativo) o zancadas
(ABDOMINALES)
El segundo ejercicio que tengo que hacer es curl femoral y no tengo el equipo en mi casa solo poseo mancuernas,barra, banca de abdominal y de pecho y no se con que reemplazar el curl femoral para cubrir todas las zonas por el momento le puse peso muerto rumano (pero lo estaria repetiendo tambien en el 4to ejercicio, no es malo repetir el ejercicio?? pues tambien pienso repetir como ultimo ejercicio la sentadilla (lo estaria haciendo dos veces, eso es bueno? )
Con que ejercicios podria reemplazar el curl femoral y el tiron de poleas o dominadas , gracias de antemano por las respuestas y espero no ser tan pregunton_loco_
PD: Esta bien la ubicacion de los abdominales martes y jueves ?? pues pienso hacer 4 series de 30 ( en banco inclinado con giro a los lados) y 4 series de 20 (elevaciones de piernas)
Por cierto, cuanto se debe descansar entre cada ejercicio, pues por cada serie descanso 1 minuto a 1:30, pero entre cada ejercicios seria lo mismo ?? o cual seria lo ideal
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Hablando!
Volumen de toda la vida.
Saludos!
P.D: Si, estan bien.
Descansa 1:30 en pierna y 1 en el resto, pero si no puedes pues hazlo a 1:30
Saludos!
Jigsaw1
New member
2 cosillas compañeros.
#1: Yo entreno 1 grupo muscular a la semana! antes hacia de 6 a 7 series.
Ahora solo hago 3-4 series debido a ke lei algo sobre el cortisol y como me jode y come el musculo!!! en fin. SIEMPRE casi siempre, llego al fallo en esas 3-4series ke hago lo pillo en la 3 o 4 y en la rep 7,8 por ahi. en conclusion SIEMPRE llego al fallo. SERA bueno entrenar asi?¡ ya ke lei ke llgar al fallo solo es bueno 1 vez cada mes :| yo lo hago 1vez a la semana =S no se si me puedo sobreentrenar por eso mm.
#2: estoy en etapa de crecimiento muscular pero no me gustaria perder mi sixpack ke tanto me costo!! he dejado de hacer aerobicos para usar la energia solo con los hierros.. pero me temo ke esos CH y caloria se estaran transfrmano en grasa, ya ke de 13% de GC ahoa tengo 17% =S y voy directo al camino de perder mi entrenamiento abdominal. Aun se mno bastante porke tengo los "cuadritos" grandes.
PERO bueh, tengo ese dilema. ke me recomendais?¡
#1: Yo entreno 1 grupo muscular a la semana! antes hacia de 6 a 7 series.
Ahora solo hago 3-4 series debido a ke lei algo sobre el cortisol y como me jode y come el musculo!!! en fin. SIEMPRE casi siempre, llego al fallo en esas 3-4series ke hago lo pillo en la 3 o 4 y en la rep 7,8 por ahi. en conclusion SIEMPRE llego al fallo. SERA bueno entrenar asi?¡ ya ke lei ke llgar al fallo solo es bueno 1 vez cada mes :| yo lo hago 1vez a la semana =S no se si me puedo sobreentrenar por eso mm.
#2: estoy en etapa de crecimiento muscular pero no me gustaria perder mi sixpack ke tanto me costo!! he dejado de hacer aerobicos para usar la energia solo con los hierros.. pero me temo ke esos CH y caloria se estaran transfrmano en grasa, ya ke de 13% de GC ahoa tengo 17% =S y voy directo al camino de perder mi entrenamiento abdominal. Aun se mno bastante porke tengo los "cuadritos" grandes.
PERO bueh, tengo ese dilema. ke me recomendais?¡
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Eso de que tengas 17% de grasa y el six-pack es imposible, te lo digo desde ya.
por que dejas los aerobicos? Es un grandisimo error, no tienes por que dejarlos, mete mas calorias en la dieta si quieres pero no necesitas dejar el cardio. Por otra parte, el que subas mas o menos limpio depende unicamente de tu dieta, si es buena ganaras masa muscular con poca grasa, si es mala te montaras en un gran % de grasa.
Saludos!
Jigsaw1
New member
Pues claro macho, obvio que ya lo perdi. (sixpack) aun se ve una que otra cosita pero ya la grasa me lo cubrio casi todo tio =( lo que me sorprendo es ke lo perdi en tiempo record sabes O.O
Vengo entrenando al fallo porke todo lo ke leo pues me indican gilipolleses como esa!! CLARO ke tomar consejos de Arnold S, no creo que sea muy etico ya que eso es otro nivel mmm.
Pero es que por otro lado lei aqui en este mismo foro una discusion sobre como era literalmente imposible, GANAR MUSCULO y a la vez KEMAR GRASA!! pero lo noto un poco contradictorio.
como podria llegar a tener un brazo de 45cm y un abdomen de LUJO entonces?¡ NADIE podria =S o por lo menos no sin esteroides mmm.
Mi mentalidad razonal seria: segir con mi dieta de sobredosis de proteina (pollo,clarasdehuevo, atun) y 6-7comidas diarias, levantar hierros y correr para kemar grasa u.u lo ke nose si estaria bien. porke la idea es descargar las energias con las pesas =S bueno no se la verdad!!i kiza estoy viendo todo desde un punto de vista erroneo.
Vengo entrenando al fallo porke todo lo ke leo pues me indican gilipolleses como esa!! CLARO ke tomar consejos de Arnold S, no creo que sea muy etico ya que eso es otro nivel mmm.
Pero es que por otro lado lei aqui en este mismo foro una discusion sobre como era literalmente imposible, GANAR MUSCULO y a la vez KEMAR GRASA!! pero lo noto un poco contradictorio.
como podria llegar a tener un brazo de 45cm y un abdomen de LUJO entonces?¡ NADIE podria =S o por lo menos no sin esteroides mmm.
Mi mentalidad razonal seria: segir con mi dieta de sobredosis de proteina (pollo,clarasdehuevo, atun) y 6-7comidas diarias, levantar hierros y correr para kemar grasa u.u lo ke nose si estaria bien. porke la idea es descargar las energias con las pesas =S bueno no se la verdad!!i kiza estoy viendo todo desde un punto de vista erroneo.
Hablando!
Volumen de toda la vida.
Entrenar al fallo te frie el sistema muscular y el nervioso, por eso no se debe abusar de el. Quien entrene al fallo sistematicamente alla el, a saber cuantas descargas necesita al año.
Si, no tiene nada de contradictorio. El curpo gana masa con un exceso de calorias, y pierde con un deficit. Si creas un deficit para perder grasa no puedes ganar masa. HAy quien dice que si se puede, pero cosas como medio kilo anual de musculo, eso no es nada.
Se podria si haces etapas de volumen para que crezca tu brazo y definicion para quitar la grasa y tener un buen abdomen. Al cabo de los años un buen brazo tendras.
Pues hay que tomar tambien HC y grasa, aunque estes en definicion, tomar solo proteina te abre las puertas al catabolismo y al sobreentrenamiento.
Saludos!
P.D: Hoy en dia se llega a recomendar cardio 3 veces/semana en volumen. PAra empezar el cardio ayuda a los musculos a recuperarse, no es un mero ejercicio quemagrasa.