Como explicarías tu de manera sencilla y resumida como hacer crecer un musculo?

[peKerMaN]

Qué pesadito estás últimamente.

A medida que se han fatigando las fibras "lentas" van entrando más en juego las de alto umbral, por lo que importa un pepino que hagas 8, 10 o 20 repeticiones si se usa el mismo RIR/RPE/escala de esfuerzo/huevos.

Y no es lo mismo reclutar que reclutar y fatigar.

Si para tí todas esa repeticiones que no estimulan la mayoría de fibras de alto umbral son trabajao basura, un pín para tí.

Bilbo recluta prácticamente todas las fibras de alto umbral desde el principio de sus series Bilbo, porque las hace muy explosivas, pero eso no quiere decir que las fatigue.

Understand?

 

[peKerMaN]

Y tanto que repites el trabajo basura, prueba a hacer 2 series de unas widowmaker o como se escriba de sentadillas, mu ricas. Que basura van a ser tus piernas, pulmones y corazón si logras completarlas.

Pe, pe, pero... es que de esas 40 repeticiones 30 son basura, que me dedico a contar repeticiones. Que sí, que sí. Que lo pruebes y me cuentas.

 

[peKerMaN]

Eso de que se hacen con el 10-12 RM es muy bonito, en la realidad, ni de coña usas ese 10-12 RM.

¿Las has probado alguna vez?

Para empezar, lo que te hace tener que descansar entre miniseries no es que llegues al casi fallo los cuads, son los pulmones, corazón y posiblemente espalda baja. Que esto no es como coger el 10-12 RM de un press de banca y hacer myo-reps sin dejar la barra en los soportes hasta lograr 20, o en unas dominadas. En un press de banca no te van a fallar los pulmones/corazón/espalda antes que los pectorales/tríceps.

¿Lo has probado alguna vez? Porque esta visto que aquí opinar sin probar está a la orden del día.

 

[peKerMaN]

Para empezar, ya sólo para hacer tu 10-12 RM real de sentadillas, tienes que hacer micropausas en las últimas repes, si no, eso no es un 10-12 RM real de cuádriceps, lo será de los pulmones.

Entonces es lo mismo una widowmaker de esas que hacer myo-reps en un ejercicio de torso, ¿no? A ver si también tiene algo que ver el rango de recorrido. Y con series gigante, ¿idem? Porque te haces dos series gigantes de patas y te puedes ir pa casa, medio mareao y con los quads a punto de explotar.

Variado en origen animal, y variado en origen vegetal.

¿A cuánta gente has llevado este mes con la rutina esa de 800 repes no basura ED de espalda baja?

 

[flexiones]

Va de sobrao el pescaito frito...

 

[peKerMaN]

A ver, el de los super HIT. ¿Tú con cuántos kilos hiciste esas widowmaker? Que nos echemos unas risas.
Con 100 las probé yo y ya te estás medio muriendo cuando llevanda 15 repeticiones o menos, que no sé cuántos minutos te tienes que pegar debajo de la barra.

Es que no sé qué ostias hablas de HIT ni mierdas con unos pesos basura. Lo de siempre. Mucho escribir pero poca experiencia. Y mira que mis pesos también son basura, pero menos.

Toma, un pantallazo de cuando me dió por entrenar sentadillas a altas repeticiones (no sé por qué leches no carga esto):

Pues ya te digo yo que ahí,que a partir de la 8ª repetición el cuádriceps no está cerca del fallo, ni de coña, ni micropausas ni leches, lo que está cerca del fallo es la patata. El cuádriceps te fallará en las últimas micropausas, y seguramente lo que te haga parar definitivamente la tortura de serie sea el corazón/pulmones y espalda baja.

Eso de hacer con el 12RM real 20 repeticiones en sentadilla queda muy bonito. La realidad es que eso no tiene cojones a hacerlo prácticamente nadie, no es un 12RM real, ni de coña, que para hacer tu 12RM ya tienes que meter a saber cuántas micropausas.

He hecho series de peso muerto a +30 repeticiones casi al fallo, con algo más de 100 kilos, que te sale el corazón por la boca, teniendo que hacer micropausas al final. 10 x 170 en peso muerto a RIR 0, también con micropausas en las últimas repeticiones.

¿Tú con cuanto kilos has hecho cosas del estilo?


Que esta ya uno hasta las pelotas de la matraca de gurú que nos llevas dando los últimos meses, cuando ni has entremado a nadie, ni has utilizado este tipo de técncias con pesos medio decentes, que los míos tampoco es quie sean para tirar cohetes. Básicamente son un mojón al lado de lo que hace la gente.


El que era una jefazo con las sentadillas a altas repeticiones, es Frutos. No sé cómo tenía esa capacidad mental para entrenar así.

 

[Seba]

Casi todo lo que cuenta Tollo de las 5 repeticiones efectivas lo saca del artículo de Borge Fagerli incluso usa el mismo grafico

https://borgefagerli.com/the-short-and-sweet-borge-fagerli-guide-to-getting-bigger-and-stronger/

Lo de las 15 repeticiones es como todo tomado con pinzas. Eso salio de las 15 repeticiones que usan las myo-rep así que las 15 repeticiones efectivas se pueden sacar entrenando al fallo o cerca del fallo con pocas series o muchas mas series lejos del fallo.

Lo de las ultimas 5 repeticiones tiene sentido, el 80% de 1RM está entre 5-6 repeticiones en ejercicios compuestos si que hay una tabla que habla de 8 RM 80% pero es poco realista a partir de ese peso se estarían trabajando las fibras de alto umbral al menos en los ejercicios básicos, el cuadriceps dicen 85% pero también tiene mayor cantidad de fibras lentas así que compensa una cosa con la otra.

Lo que si es que nadie sabe exactitud el volumen efectivo, ni total ni de repeticiones efectivas ni de nada.

Lo curioso de todo esto es que hoy en día todo el mundo esta en la busqueda del entrenamiento optimo cuando la gran mayoría usa esteroides con lo cual el entrenamiento se compensa con la quimica y por mas que alguien haga un entreno optimo y el otro no, agregando química los resultados son practicamente iguales.

Sin duda toda una paradoja, pero siempre el entrenamiento fue lo que más vende en este mundo.

 

[Seba]

La explicación de Tollo está muy bien.

 

[Seba]

La explicación no esta nada mal, no, aunque veria interesante que comentase algo mas sobre intensidades % a rm y demas para que la cosa quede mas clara.

Y bueno.. trabajar duro funciona siempre. A mi las series a altas repeticiones no me convencen porque en la teoria funciona, en la practica en mi opinion es mucho mas chungo sacar volumen efectivo a base de repeticioned a series altas.

Qie claro esto luego, igual a nosotros no pasa nada porque no levantamos pesos descomunales, no tenemos problemas teoricsmente.
Una persona que levante muchisicmo peso, que tenga articulaciones jodidas y demas, ahi si veria interesantr trabajar a altas repes porque el esfuerzo muscular si sera igual, pero ñas articulacioned no tienen que soportar una carga tan alta.

En el artículo de Borge habla de esto que pesar que las el rango de repeticiones da igual las altas repeticiones cerca del fallo genera alta fatiga y las bajas mas tensión en las articulaciones, el recomienda el rango de 6-12.

[FONT=&quot]As higher reps generate more fatigue (15-20+) and lower reps (1-5) will put more strain on joints and connective tissue, most people will gravitate towards the 6-12 rep range as a good compromise.[/FONT]

 

[peKerMaN]

17 minutos para destrozar el pectoral. Chunguísimo sacar volumen efectivo a series altas, sí. Quitando en ejercicios duros de piernas, y un mojón. Es que me atrevo a afirmar que hasta te hacen falta menos series efectivas.

"Pecho - entrenamiento completo de pectoral, el mejor sistema de entrenamiento para dar el mayor estímulo posible al musculo, maxima hipertrofia y fuerza.
Mostramos la forma en la cual acortando el tiempo de entrenamiento y dando una mayor intensidad a la primera serie del entrenamiento, podemos sacar el máximo partido a estimulo muscular. Hipertrofia y fuerza van de la mano, y se llevan muy mal con los largos entrenamientos con muchas series.
En este caso, menos es mas.."

Y sí, lo he probado durante casi dos años en pectoral, y me ha mejorado el truñaco de pecho que tenía.

Por no hablar del tiempo que te ahorras en series de aproximación/calentamiento.

Ahora mismo (y antes), a mí, por ejemplo, para bíceps, con una serie a altas repeticiones y 2-3 más a medias/altas, me sobra para dejarlo echo mierdas. Y en progresión. Que no todo va a ser entrenar con volumen basura de ese.

 

[Seba]

En mi opinión de la observación practica, las repeticiones efectivas tienen sentido. Si analizas los métodos que entrenan a bajo volumen y funcionan todos tienen algo en comun el fallo o la cercanía con el fallo.

Doggcrapp, HIT, Stuar McRobert, el RPT de Beckham y Kinobody.

NO digamos que sea lo optimo sino que funcionan de una manera mas que aceptable.

 

[peKerMaN]

Bilbo también se puede decir que entrena a bajo volumen (pero frecuencia II) y altas repeticiones, y también funciona. Que la mayoría de las repeticiones que hace se consideren no efectivas, también llamado volumen basura por cierto ser, que estaría por ver al ejecutarlas con la mayor explosividad posible, importa un mojón.

Que la mayor parte del tiempo haya entrenado con volumen medio/elevado, no lo sé. No lo creo, sinceramente, porque con entrenos como el del video las sensaciones son excelentes y si haces más, parece que estás perdiendo el tiempo.

De que se hagan 500 mil estudios comparando entrenos como el Bilbo con otros más "tradicionales"/"rangos normales", me los tomaré medio en serio. Porque que yo sepa, estudios a largo plazo sobre sistemas de entrenamiento parecidos, como que no existen.

Al final es lo de siempre, estimular la musculatura y que el estímulo sea mayor a largo plazo, ya sea con repeticiones medias, bajas, altas, altísimas, con básicos, sin básicos, FI, FII, F500mil, haciendo el pino, o como te de la gana. Fin.

 

[Seba]

Por cierto que yo se que tu eres curioso.

Habras observado que hay autores que tmb defienden que las fibras de slto unbral se pueden empezar a reclutar tmb sobre el 75%, te suena??

Hay estudios en los que dicen que a partir de la 8 repe antes del fallo, se enpiezan a activar todas las fibras. Autores tmb dicen como tu, que al 80% se sacan 5/6 repes, al 75% 8..

Tu como lo ves?? Conoces algo mas sobre el tema?

A ver es que en forma general en que punto se empiezan a activar varía. No todos los músculos las activan al mismo porcentaje los músculos más chicos activan antes, por eso los músculos de las manos si mi memoria no me falla con 40% se activan las fibras de contracción alta. Lo que pasa que para generalizar como la mayoría se activan alrededor del 80% consideran las 5 repeticiones efectivas.

También por ejemplo la gente que esta acostumbrada a entrenar resistencia saca más repeticiones con mismo % de RM. Si a un remero lo pones a hacer remo con mancuernas con el 80% 1RM va a sacar más repeticiones que si lo hace un powerlifting por más que el segundo sea más fuerte.

Lo de las repeticiones explosivas es básico tambíen ya fuerza es igual a masa por acelaración, si aceleras aumenta la fuerza y reclutas más fibras lo que no tengo muy claro es que pasa con la parte negativa de la repetición.

 

[agomez]

Esto es un poco más complejo que una cuestión de fibras. Si hablo de un ejercicio de aislamiento en una máquina bien construida, vale, en otros casos entran muchos factores, cardiovascular, térmico, sicológico, proporciones mecánicas y musculares del atleta..

Y el movimiento también se demuestra andando. Para mí, aunque a algunos compañeros no les guste, la cosa es extremadamente simple: si levanto más, estoy mejor. Es verdad que puede haber una función de utilidad (de esas que usa la gente de economía) es decir que subo más músculo por peso avanzado en la barra de los 80 a los 120 que de los 180 a los 220, y que en el primero de los casos vale más trabajar de una forma y en el segundo de otra.

Pero justamente, yo lo que tengo que ver es, DADO EL PUNTO EN QUE ESTOY, qué es lo que me conviene más para avanzar en peso. Y no me rompo la cabeza con las fibras. Simplemente digo: al punto que estoy, por ejemplo, lo que me conviene más es focar en series de 25 - 30 en la prensa con 7 discos por lado. Ahí puede ser que esté explotando unas fibras que con el trabajo que venía haciendo las estaba dejando de lado, puede ser, pero yo pienso que es mejor trabajar sobre lo que vemos que sobre lo que no vemos. El tipo sabe que hace bien 20 con 7 discos en la prensa, que nunca hizo más de 20 y va a buscar las 30. Eso lo ve. Lo que sucede adentro del músculo puede ser que sea igual a lo que está escrito por algún lado, pero el tipo no lo ve. Y otra cosa que el tipo siente pero que no está escrito en ningún lado es si el tendón rotuliano le aguanta perfecto los 7 discos por lado o siente que si pasa de eso capaz que se le parte.

 

[peKerMaN]

Pero entrenando a altas repeticiones como Bilbo, ¿al final puedes acabar levantando más peso o no?

Porque es un método extremadamente simple.

 

[agomez]

Claro que puede. Según el caso, puede ser mejor o no.

 

[agomez]

De hecho, yo lo que pienso es lo siguiente:

Tengo una tabla de pesos y repeticiones con esos pesos.
Estudio dónde puedo progresar. A veces veo que puedo trabajar mejor las series de 5, pues que sean de 5, pero si veo que me conviene más de 20, entonces serán de 20

Fijense que ustedes dicen "si hay mejora en el rendimiento, habrá mejora muscular", bueno, entonces lo que hay que buscar es dónde se producen las mejoras en el rendimiento.

En general, en los levantamientos de halterofilia, levantes individuales.
En peso muerto repeticiones más bajas (EJ: 1 a 5)
Sentadilla, puede ser más un poco de repeticiones que peso muerto (1 a 10)
Banca, ya admite trabajar a bien más repeticiones. (1 a 30)
Otros , como prensa, remos, máquinas diversas, en general de 8 para arriba.

 

[peKerMaN]

Bien mestre, en algo estamos de acuerdo, aunque a mí, incluso en peso muerto, me iba mejor a medias/altas repeticiones.

 

[agomez]

El problema fundamental en peso muerto a repeticiones es que se descalabran todos los discos en la mayoría de las barras

 

[agomez]

Para mí tiene que ver con el tipo de fibras, pero también tiene que ver con parte síquica.

Y las dos cosas se influyen entre sí. El hecho que algo nos resulte fácil hace que ese algo nos guste, entonces le ponemos más disposición. Y por su vez, algo que entrenamos con más disposición y más regularmente, es lógico que nos especializamos más y lo hacemos mejor.