Como explicarías tu de manera sencilla y resumida como hacer crecer un musculo?

[Seba]

Para ganar fuerza ya es distinto.

el método de bilbo funciona, ahora no se que tal andaría en sentadillas a nivel competitivo como lo usa en el press de banca. Para peso muerto lo descarto no creo que sirva.

Los noruegos andan muy bien con su famoso entrenador Dietmar Wolf y programas de muy alta frecuencia y bajas repeticiones, pero claro la meta es la fuerza, no la hipertrofia.

Pd: cabe aclarar que el programa noruego entrena lejos del fallo.

 

[Seba]

Otra cosa curiosa se ha visto muchas veces en el emg que a veces (la mayoría de las veces) un músculo recluta más fibras con menos pesos. O sea un músculo recluta más fibras con 80% de 1RM que con 90%. Lo cual demuestra que el control sobre el ejercicio también recluta más fibras.

 

[agomez]

yo diría que es un tema de costos/beneficios. Si pueden subir la fuerza de hecho hay una correspondencia. Lo que pasa es que subir la fuerza a ese nivel (levantamientos de competencia a rangos altos) para el que compite en fuerza es obligatorio hacerlo así porque en eso va a competir. Para el culturista le resulta más seguro y menos forzado hacerlo de otra manera aunque también aumente la capacidad.
Además el culturista puede querer destacar más las fibras largas del semimembranoso

 

[Seba]

Es que hay mucho que decir en todo por ejemplo no se si los muchachos conocen el programa de dominadas del ruso Pavel Tsatsouline (Grease the groove). Es un programa que se usa muchísimo en oposiciones con un exito tremendo.

El programa es sencillo, si vos podes hacer 10 repeticiones de dominadas al fallo haces series de 5 (por lo general 1) todos los días todas las veces que puedas al día. Al final de la semana testeas la dominada al fallo y empezas la nueva semana con el nuevo número de repeticiones, si sacas 12 haces series de 6.

Es un programa que se basta en mejorar por la vía nerviosa. Jamás durante la semana toca repeticiones efectivas pero se progresa más que alguien que haga repeticiones efectivas. Claro que es un programa de rendimiento y no de hipertrofia.

 

[agomez]

Pero yo diría que es un programa que te saca de un nivel en crudo y te lleva a un patamar más alto, dado que estabas en crudo. Por ejemplo el tipo que se prepara para las oposiciones. Si hace lo mismo con press banca, por ejemplo, tambien avanza.

El problema es que un tipo que va a hacer dominadas para oposiciones normalmente está en crudo y tiene ese margen de mejora.

El que por ejemplo se mata en pecho como los vemos matarse en el gimnasio no le sacarian provecho a hacerlo así para press banca, De la misma forma que los que se cargan burradas de kgs para hacer dominadas a series de fuerza tampoco. Ya ese margen de sistema nervioso lo están usando hace tiempo.

 

[Seba]

Hipertrofia, aunque va ligada con la fuerza, hay cosas a tener en cuenta, como el control del peso (que no tiempo bajo tension, que tmb), no es lo mismo levantar como puedas, y apenas sostener la carga en la excentrica, que mantener control total del peso. Aun 80% el peso lo controlaras mejor que al 90% por pura logica, pero si el que trabaj al 90% esta acostumbrado y tiene buen rendimiento, esa carga debería ser mas estimulante que la del 80%. Asi que estas cosas hay que tomarlas un poco con pinzas.

Igual a un 90% no tiene sentido trabajar para buscar hipertrofia por varias razones. En primer lugar te jode las articulaciones, en segundo lugar cada serie tiene menos repeticiones efectivas que si trabajas con un 80%. Con un 80 sacas 5-6 con un 90 sacas 2 o 3 por serie, tenes que hacer más series para sumar el mismo número de repeticiones salvo que busques mejoras en fuerza para hipertrofia no tiene sentido.

 

[agomez]

Aunque saques la misma mejora en fuerza, arriba del 90% lo que se busca es una adaptación específica para competir. Pero el "potencial de fuerza" es más o menos lo mismo.

Por ejemplo un fulano está haciendo series de 8 - 10 x 160 k en la banca, nunca puso más peso. En una de esas le ponen 200 k el primer día y le erra. Pero un par de semanas que esté pegándole a 180 k ya levanta bien los 200.

 

[agomez]

Hay a veces una otra ventaja de poner cada tanto un poco más y es que el menos se siente menos todavía.

Por ejemplo, estás trabajando con 120 k pones 140 o 150 y resulta que después los 120 se controlan mejor. Posiblemente construyas las estructuras mejor en el rango 120 - 130 pero los tiros que hiciste arriba te dan mejor condición de hacerlo. Aqui, claro, también va mucho la cabeza de cada uno.

 

[Seba]

Hay a veces una otra ventaja de poner cada tanto un poco más y es que el menos se siente menos todavía.

Por ejemplo, estás trabajando con 120 k pones 140 o 150 y resulta que después los 120 se controlan mejor. Posiblemente construyas las estructuras mejor en el rango 120 - 130 pero los tiros que hiciste arriba te dan mejor condición de hacerlo. Aqui, claro, también va mucho la cabeza de cada uno.

Esa es una tecnica muy comun para calentamiento se llama pre carga neural, vas en rampa a bajas repeticiones y las ultimas cargas son mayores de la carga de trabajo.

 

[Seba]

No te digo que no.

Pero tu crees qje en esas ultimas 5 repeticiones todas estimulan de igual manera??

Es decir, vale las ultimas 5 (5/8 o las que sea que seas caoz de sacar al 80) soncuabdonactivas todo elmumbral fibrilar, pero segun te acercas al fallo, cada repeticion no estimularía algo mas??

Si nos fijanos unicamente en repeticiones efectivas si, tiene mas logica trabajar al 80% maximo ya que movienfo algo de menor carga sacas la misma cantidad, pero no crees que segun las repeticioned que vayas acercandote al fallo cada una es mas estimulante??

Si no hay nada no me extrañaria que saliera algo al respecto.

Hace años cuando concordaron qje el volkmen medio por sesionera entre 30/60 repeticiones a jna intensidad media de entre el 60/80%, para mi cogeaba un poco, o sea no digo que no sea algo aproximado, pero no tiene sentido que con 3 series al 60% estomules igual que con 6 series al 80% a igualdad de repeticiones totales.

O sea a mi mi logica me dice qje cuanto mas dira se te haga una repe, aunque no sea gran cosa, algo mas estimulara.

No lo se la verdad son solo conjeturas. De todas maneras tiene mauor sentido lo que dices, si al 80% tiened ya activscion conpleta s nl ed por obketivo (como comenta Agomez) y solo buscas repeticiones efectivas, para que cargar mas??

Esto creo que ya lo conte, hay un estudio y como todo estudio obviamente no es concluyente porque siempre son a corto plazo unos entrenaron a bajas repeticiones y el otro grupo entreno a repeticiones intermedias (las clásicas de hipertrofia) el tiempo sinceramente no lo recuerdo pero era corto pero lo interesante era que los dos habían sacado los mismo resultados perooooo....obviamente el grupo que entrenaba a bajas repeticiones para igualar volumen tenía que hacer muchas más series, el entrenamiento se le hacía más largo y al final del estudio casi todos tenían alguna molestia ya se muscular o articular.

A mi lo que me dice esto es que si el tiempo del estudio hubiera sido mas largo lo más probable es que el grupo de repeticiones o bien hubiera tenido mas lesiones hubiera tenido que hacer descargas.

No por nada los esquemas de fuerza clasicos meten semanas de descargas (el 2x1 o el 3x1).

pd: me olvidaba los resultados habían sido los mismos.

 

[Seba]

No te digo que no.

Pero tu crees qje en esas ultimas 5 repeticiones todas estimulan de igual manera??

Es decir, vale las ultimas 5 (5/8 o las que sea que seas caoz de sacar al 80) soncuabdonactivas todo elmumbral fibrilar, pero segun te acercas al fallo, cada repeticion no estimularía algo mas??

Si nos fijanos unicamente en repeticiones efectivas si, tiene mas logica trabajar al 80% maximo ya que movienfo algo de menor carga sacas la misma cantidad, pero no crees que segun las repeticioned que vayas acercandote al fallo cada una es mas estimulante??

Si no hay nada no me extrañaria que saliera algo al respecto.

Obviamente que si, te lo pego de la traducción que hice de Enoka hace tiempo

Si nosotros realizamos una serie al fallo muscular momentáneo con una carga igual al 50% de una MVC. El SNC reclutara la cantidad exacta de fibras exigidas para levantar ese peso. Esto no significa que todas las fibras que fueron llamadas son activadas al mismo tiempo. El CNS usará un conjunto de fibras y alternará entre ellas. Este relevo permite que se mantenga la tensión por mas tiempo. Eventualmente las fibras se cansaran y el sistema nervioso reclutará mas fibras para mantener la tensión, una vez todas las fibras que uno puede reclutar están contrayéndose, allí obviamente no hay mas fibras para llamar. Por consiguiente la fuerza continuará descendiendo, entonces el SNC para mantener la fuerza aumentar el “ratio de estimulación” (es decir la frecuencia con que el SNC envía los impulsos eléctricos) y mejorará la "sincronización", (es decir que las UM son llamadas en una forma mas “coordinada”). De esta forma mantendrá la fuerza que se pierde debido a la fatiga.

La frecuencia de los impulsos eléctricos que el SNC envía a las fibras aumenta la tensión hasta un nivel máximo donde las fibras nunca entran en fase de relajación llamado tetanía o contracciones tetanicas. Después de este punto solo queda el fallo muscular.

Ahora bien es necesario ese nivel de estímulación? Quien lo puede saber, sin duda el fallo o el fallo menos (que es lo mismo) es el estímulo máximo. Pero no se cuanta diferencia puede haber a largo plazo entre uno que entrena al fallo menos o al fallo menos dos en resultados reales.

 

[Matarazzofan]

Yo creo que la adaptación es lo que marca más la diferencia.

Yo he seguido programas de ECN y funcionaron y muy bien (mejora técnica y de pesos notable en poco tiempo) he hecho programas de volumen y frecuencias bestiales y funcionan y mucho para hipertrofia y supongo que después de una adaptación a fuerza también en fuerza.

Pero entrenar con la ECN por ejemplo cuando tienes altibajos del estado de ánimo estrés... es imposible ya que no puedes cumplir y has siempre cerca de tu rendimiento máximo. Con frecuencias altas y entremos diarios y cerca del fallo la capacidad aeróbica para soportar esos éntrenos también se afecta por el estado de ánimo estress descanso... sin duda son programas que requieren mucha dedicación y un entorno apropiado.

Sin embargo rutinas menos exigentes o menos controladas que no te obligue a sentir el fallar en las progresiones por ejemplo bilbo, Texas... son mucho más llevaderas y menos desmotivantes, y de la misma forma consideró el programa de dominadas, yo no creo que sea el entreno más eficiente, pero es un programa que no es demandante, que no te desmotiva y a la larga estás entrenando mejorando técnica SNC y capacidad. Y esa gente muchas veces no tiene interes especial en ir al límite ni en nada más que pasar la prueba y mientras tienen otras preocupaciones o intereses y “para mí” ese es el motivo.

 

[agomez]

Yo digo:

puede ser que un tipo que tiene una fuerza descomunal no tenga un físico en proporción
puede ser también que los ultimos 100 k que agregó a los levantamientos no le hayan agragado nada o casi nada de musculatura o que lo que le hayan agregado le haya costado mucho en términos de esfuerzo, riesgo, etc.
puede ser también que otro tenga un físico mucho mejor con mucho esfuerzo
puede ser que alguien con mucha fuerza y mucho desarrollo no tenga un nivel adiposo perfectamente estético.

Todo es verdad.

Pero también es verdad que alguien que nunca probó llegar a pesos medianamente buenos, sea porque no quiere sea porque para eso necesitaría comer más y ese comer más tiene miedo que se le dejen de ver los abdominales, si dice que llegó al limite genético de su hipertrofia, está muy probablemente equivocado.

Porque yo entiendo que alguien no quiera ponerse en la espalda 200 k, entiendo alguien que quiere vivir comiendo como una modelo de alta costura, pero ahí no digamos que está en el límite, digamos que está tomando una opción.

 

[agomez]

Sí, el tipo de última puede decir "llegue a mi límite con tal restricción"

De la misma manera que la mayoria podemos decir "llegué a mi límite dado que si entreno más no consigo trabajar o no consigo estudiar etc". Pero son opciones no inevitabilidades.

 

[Matarazzofan]

Es difícil saber el límite natural... probablemente ese límite sea tu límite con tu dedicacion y entorno que tienes.

Es cierto que es fácil a nivel amateur programarse, y es más jodido en nivel avanzado, pero también es verdad que los de nivel avanzado están casi al 100% dedicados a esto, o como mínimo con una vida y estrés mínimos que le permiten dedicarse a esto con un % muy alto.

Aunque no sea de hipertrofia, tarrako por ejemplo vive para esto, también muchos de la ECN, otros sin familia ni hijos, o viviendo con sus padres ....

Y es que eso cambia mucho, no se programa igual ir a entrenar y estar pendiente de una llamada de teléfono o un correo, o a la hora de dormir que tu hijo se duerma pronto pra poder descansar tus horas.

Yo cuando entrenaba con programas del ECN todos los días dormía lo mismo y todos los días comía a las mismas horas y entrenaba a las mismas horas, si un día de maximos duermes 2h menos o tienes que ir a entrenar 2 horas más tarde, eso ya no funciona al menos en mi.

 

[agomez]

No existe "grasa que ayuda a levantar más peso".

Lo que sí existe es que no hay un padrón real de magro como se quiere imponer. Entonces si una persona por cumplir un padrón que no es el de él se mata de hambre, nunca se pone ni fuerte ni desarrollado, ahí si para de matarse de hambre, le parece que está gordo. No "está gordo" Está "no gordo" y es "no magro"

Ahora, también hay gente que está cagando para la estética, y se pone gordo. Pero ahí no interesa si es powerlifter, policía, matemático, cantante o barbero.

 

[agomez]

No tenemos por qué mirarnos con inferioridad ni superioridad porque seamos diferentes. Sólo que por ejemplo si tú dices que no consigues más hipertrofia porque hay un decreto del todopoderoso para eso, puedes saber que no, que es porque te quieres mantener magro, y si yo no consigo más tampoco hay decreto ninguno, es que quiero mantenerme menos cansado.

Además, no es que "todo magro está algo más débil" sino que "algunos débiles lo están por querer estar en un nivel de %BF que no les corresponde, sea por su complexión, sea porque no consiguen mejorar su alimentación"

 

[agomez]

Ahora, yo voy a plantear algo que para mí es una contradicción.

Vamos a suponer que un ciudadano pesa

X con A de musculatura y B de grasa. Levanta Y, que sería el punto en que colocó Seba que el aumento de fuerza no devuelve un aumento proporcional de músculo.

Ahora vamos a suponer también que el ciudadano aumentó su poder en 80 k en cada levantamiento. Según lo anterior, su cantidad A de músculo debería haber aumentado muy poco. Pero según el mensaje anterior de José, la cantidad de grasa sí debía haber aumentado en forma muy significativa.

Entonces la conclusión de eso es que la grasa es un tejido, a ese nivel, más eficiente que el músculo para producir mejores resultados.

Me explican mejor porque yo soy medio burrito

 

[agomez]

Seria como una ayuda indirecta.

o más bien es que cuando estás muy focado en algo, descuidas el resto.
Porque a veces uno se pone gordo entrenando para un campeonato, pero otras se pone gordo haciendo horas extras, o estudiando para dar una prueba académica. En ninguno de esos casos la grasa te pone ni más fuerte ni más inteligente.

 

[pepineldelarumia]

En el strogman el peso corporal si ayuda el alguna prueba, como el arraste de camiones.
Pero es sobre todo porque para poder aguantar los entrenos, se come mucho, no vale con un superabit de 300 kcal. Y eso hace ganar grasa, claro.