Buen documento!
Tengo algunas dudillas, a ver si me las pudieras responder Killing:
- ¿qué son exactamente las "técnicas de isometría"?
- ¿Podría bajar ese documento a mi ordenador (.doc)?
- ¿qué significa lo de "cadenas, bandas elásticas, etc.."?
Otra cuestión que me ha llamado la atención, esque para los dorsales, según este documento, se recomienda evitar las técnicas de intensidad, es decir, hacer uso de técnicas de densidad, hacer un mayor volumen de trabajo, con repeticiones más altas y supongo que con un peso más liviano.
En tal caso, entrenando los dorsales 1 vez por semana sería suficiente? porque por ejemplo en caso de una fullbody, puede entrenarse un par de veces por semana o asi... supongo que el volumen de entrenamiento en ese caso debería ser un poco menor cada día no?
Un saludo y gracias! (me molan los aportes que haces!
)
Una repetición isométrica es aguantar el peso sin moverlo. Técnicas de isometría pueden ser, por ejemplo, hacer una pausa de un segundo al final de la fase concéntrica, o a mitad del recorrido, etc.
Para descargar el documento le tienes que dar a donde pone Archivo (al lado de Ver), y luego a Descargar original.
Con cadenas y bandas elásticas se refiere a esto:
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y a esto
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La principal utilidad que tiene es que se mantiene la tensión constante durante todo el movimiento. Conforme vas subiendo la barra, las cadenas se van levantando, de forma que el peso que estás levantando se eleva automáticamente conforme se va haciendo más fácil el ejercicio.
Thibaudeau sí que hablaba de entrenar los dorsales sólo una vez a la semana, pero todavía no sé hasta qué punto se pueden obtener buenos resultados haciendo eso. La idea es la que tú dices, cuanta más frecuencia, menos volumen, pero manteniendo la premisa de entrenar a repeticiones moderadas-altas, no bajas.
gracias por el aporte killing¡
sospecho que el gráfico valora el rendimiento entendiéndolo como ganancia de fuerza, también por lo que parece no considera el volumen de entreno ,sino una carga X con una intesidad determinada,por tanto si buscamos la progresion en cargas parece claro que una frecuencia baja no parece adecuada (lo que por otra parte contradice sistemas tales como 5/3/1).
a lo que voy que me enrollo creo que rendimiento en este caso se entiende por progreso en fuerza no en hipertrofia,en el que la acumulación de fatiga sumada a una volumen de trabajo alto no favorece precisamente el "rendimiento" de un musculo pero si su aumento se tamaño.
saludos¡
La verdad es que no sé exactamente a qué factores se refiere el gráfico, no me había parado a pensarlo. Supongo que más que ganancia de fuerza, entenderá mejora del rendimiento como un aumento de las capacidades físicas en general.
El gráfico está en la página 112 de Superentrenamiento. Se muestra de forma muy simplista, pero en el texto se explicaba un poco más a fondo.
Aunque básicamente es lo que dices tú. Lo que pretende decir el gráfico es que, sea cual sea tu objetivo, vas a tener que mejorar tu rendimiento a lo largo del tiempo para seguir mejorando. Si quieres hipertrofia, tu fuerza tendrá que ir subiendo con el tiempo, o te acabarás estancando.
Al pasar de un entrenamiento con menor volumen a uno de muy alto volumen, el cuerpo se adaptará al entrenamiento creando mucha más masa muscular. Ahí estaría la explicación de por qué mucha gente dice que están bien las Weider de vez en cuando, o directamente que las rutinas Weider son las mejores para volumen.
El problema es que en este tipo de rutinas, la fuerza aumenta muy lentamente, por tanto, esas adaptaciones durarán poco tiempo.
Quien consigue progresar con mucho tiempo con rutinas Weider, es porque logra seguir aumentando los pesos a lo largo del tiempo, cosa que la mayoría de nosotros no somos capaces de hacer.
Pero si te fijas bien, el gráfico no viene a defender la alta frecuencia, sino a remarcar la importancia de una frecuencia de entrenamiento óptima. Si tus músculos se recuperan a los 3 días, tendrás que entrenarlos al menos 2 veces por semana. Si les cuesta 6 días recuperarse, sólo podrás entrenarlos 1 vez a la semana.
Esto desmentiría tanto las teorías de que la alta frecuencia son superiores, como las de que el alto volumen son mejores.
Para obtener hipertrofia, hace falta fuerza, y para ganar fuerza, hace falta entrenar con alta intensidad, pero para ganancias de hipertrofia es mejor el alto volumen, como hemos podido ver. Por tanto, la solución sería un entrenamiento a una frecuencia relativamente alta, con un volumen de trabajo relativamente alto, unido a una frecuencia de entrenamiento óptima.
Este último enfoque me parece mucho más lógico que los que se dan normalmente, en los que o se entrena con intensidad máxima y volumen mínimo, o con volumen máximo e intensidad mínima.
Hola K1ll1ng M4ch1n3, me podrias decir cuales son los músculos que requieren mas frecuencia, intensidad y menos volumen de entrenamiento?
Gracias.
Aquí lo tienes, aunque todavía está incompleto:
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Un saludo.
