Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
- Start date
Platon1
Gnosti te auton
Gracias por todas las informaciones.
La interesante tabla que indica el número adecuado de repeticiones, requiere más investigación y pruebas. En parte coincide con mi propia intuición y experiencia, pero voy a tratar de incorporar algunos matices adicionales de este tipo a mis rutinas para probar empíricamente su validez.
En cuanto mis piernas, ellas no son en sí el problema, sino la cadera y los glúteos. He notado su desarrollo, en especial con las sentadillas y eso destruye la ilusión que busco de que mi cintura es más pequeña y los hombros anchos.
Si en una fase de hipertrofia no añado selectivamente la masa, después será difícil corregir estas descompensaciones, a mi entender. Mi tren inferior todavía posee margen para dar soporte a los ejercicios del tren superior, según la lógica que explicabas, mientras siga progresando en press militar y de banca, etc, las piernas no estarán actuando de limitante.
Creo que aún no he tocado techo con mi tren superior, por lo que podría seguir hasta el estancamiento. Entonces sí sería obligatorio recuperar el trabajo duro de piernas.
De todos modos, voy a reconsiderar el introducir el peso muerto a mi rutina del miércoles.
La interesante tabla que indica el número adecuado de repeticiones, requiere más investigación y pruebas. En parte coincide con mi propia intuición y experiencia, pero voy a tratar de incorporar algunos matices adicionales de este tipo a mis rutinas para probar empíricamente su validez.
En cuanto mis piernas, ellas no son en sí el problema, sino la cadera y los glúteos. He notado su desarrollo, en especial con las sentadillas y eso destruye la ilusión que busco de que mi cintura es más pequeña y los hombros anchos.
Si en una fase de hipertrofia no añado selectivamente la masa, después será difícil corregir estas descompensaciones, a mi entender. Mi tren inferior todavía posee margen para dar soporte a los ejercicios del tren superior, según la lógica que explicabas, mientras siga progresando en press militar y de banca, etc, las piernas no estarán actuando de limitante.
Creo que aún no he tocado techo con mi tren superior, por lo que podría seguir hasta el estancamiento. Entonces sí sería obligatorio recuperar el trabajo duro de piernas.
De todos modos, voy a reconsiderar el introducir el peso muerto a mi rutina del miércoles.
Platon1
Gnosti te auton
La rutina, tras vuestras informaciones, quedaría así:
Rutina 7A (Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización espalda y trapecio, microciclos XIII-XV)
Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)
L:
Tipo: Espalda predominio horizontal y gemelo
A. Remo con barra 90º agarre prono 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90")
B. Polea horizontal agarre V estilo Arnold 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90")
C. Remo con mancuerna a una mano 4x12 (isodinámica, 2110-100%, 60")
D. Remo cruzado en polea alta a una mano 3x15 (isodinámica, 2110-100%, 60")
E1. Gemelo de pie en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 0")
E2. Gemelo sentado en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 60")
Cardio suave 20'
X:
Tipo: Cuerpo completo
A. Press de banca 4x8/8/6/4 (normal, 2010-100%-90")
B. Press militar de pie 4x8/8/6/4 (normal, 2010-100%-90")
C. Peso muerto 4x6/6/4/4 (normal, 2010-100%-120")
Cardio suave 20'
V:
Tipo: Espalda predominio vertical y abdomen
A. Dominadas pronación 4x6/6/10/10 (normal, 2010-100%-120")
B. Remo barra T 45º 4x6/6/10/10 (normal, 2010-100%-90")
C. Dorsal en polea alta 4x12(isodinámica, 2210-100%, 60")
D. Encogimentos power con barra 3x8 (normal, 2010-100%-60")
E. Contracción en polea alta 3x8 (normal, 2010-100%-60")
F. Leñador alterno en polea alta 3x16 (normal, 2010-100%-60")
G. Hiperextensiones 3x8 (normal, 2010-100%-60")
Cardio suave 20'
La solución que he encontrado para el peso muerto es trabajarlo en un rango bajo orientado hacia la fuerza máxima, de modo que pueda beneficiarme de la fuerza y el tono proporcionado sin preocuparme demasiado de hipertrofiar el cuadro pélvico.
Rutina 7A (Mesociclo de hipertrofia absoluta/especialización espalda y trapecio, microciclos XIII-XV)
Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)
L:
Tipo: Espalda predominio horizontal y gemelo
A. Remo con barra 90º agarre prono 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90")
B. Polea horizontal agarre V estilo Arnold 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90")
C. Remo con mancuerna a una mano 4x12 (isodinámica, 2110-100%, 60")
D. Remo cruzado en polea alta a una mano 3x15 (isodinámica, 2110-100%, 60")
E1. Gemelo de pie en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 0")
E2. Gemelo sentado en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 60")
Cardio suave 20'
X:
Tipo: Cuerpo completo
A. Press de banca 4x8/8/6/4 (normal, 2010-100%-90")
B. Press militar de pie 4x8/8/6/4 (normal, 2010-100%-90")
C. Peso muerto 4x6/6/4/4 (normal, 2010-100%-120")
Cardio suave 20'
V:
Tipo: Espalda predominio vertical y abdomen
A. Dominadas pronación 4x6/6/10/10 (normal, 2010-100%-120")
B. Remo barra T 45º 4x6/6/10/10 (normal, 2010-100%-90")
C. Dorsal en polea alta 4x12(isodinámica, 2210-100%, 60")
D. Encogimentos power con barra 3x8 (normal, 2010-100%-60")
E. Contracción en polea alta 3x8 (normal, 2010-100%-60")
F. Leñador alterno en polea alta 3x16 (normal, 2010-100%-60")
G. Hiperextensiones 3x8 (normal, 2010-100%-60")
Cardio suave 20'
La solución que he encontrado para el peso muerto es trabajarlo en un rango bajo orientado hacia la fuerza máxima, de modo que pueda beneficiarme de la fuerza y el tono proporcionado sin preocuparme demasiado de hipertrofiar el cuadro pélvico.
Última edición:
lovezno4
Miembro de Oro
Y el por que de tener una cadera pequeña?¿
lovezno4
Miembro de Oro
Me parece muy buena la rutina tio, espero que te valla de lujo con ella, pero una cosa por k no haces el cardio los días de descanso, lo digo para no terminar tan cansado.
negro_v
Andriod User
Creo que hiciste bien en meter el peso muerto a ese rango de repeticiones para tratas de ganar un poco de tono miogenico.
Si se me permite y les interesa, posteo un link de un torrent que contiene los siguientes libros y articulos:
03 Things you must know for Mass and Size Gains.pdf 372.6 KB
07 Things You Must Do to Add Muscle, Gain Weight, and Increase Strength.pdf 473.3 KB
10 Most Powerful Health Foods.pdf 5.3 MB
12 Simple Steps to Get Huge and Shredded.pdf 658 KB
13 Secret Exercises Of Physique Champions.pdf 1.5 MB
31 Days To Bigger Arms.pdf 56.9 KB
A Compilation of Anabolic and Nutritional Supplements.pdf 518.5 KB
Alpha Male.pdf 4.5 MB
Alwyn Cosgrove - Strength And Conditioning Interrogations.pdf 1.6 MB
Anabolic Secrets.pdf 546.7 KB
Anabolics 2005 Part 1.pdf 20.6 MB
Anabolics 2005 Part 2.pdf 16 MB
Bigger Muscles (HIT).pdf 34.3 MB
Bill Phillips - Body For Life.pdf 39.4 MB
Biogenetic 2002.pdf 822.1 KB
Biogenetic 2004.pdf 1.4 MB
Blast Your Bench 2.pdf 812.9 KB
Blast Your Bench.pdf 1 MB
BodyBuilding - Secret Exercises.pdf 1.5 MB
Bodybuilding - The Rock Hard Challenge (Month 1 Training).pdf 1.3 MB
Bodybuilding - The Rock Hard Challenge (Month 2 Training).pdf 2.8 MB
Bodybuilding - The Rock Hard Challenge (Month 3 Training).pdf 819.7 KB
Bodybuilding Competition Guide.pdf 1.5 MB
Bodybuilding Made Simple Addendum.pdf 17.7 KB
Bodybuilding Made Simple.pdf 937.6 KB
Bodybuilding Supplement Secrets Revealed.pdf 542 KB
Bodybuilding – Nutrition.pdf 348.2 KB
Bodyguard Training.pdf 39.1 KB
Bodyweight and Dumbbell Exercises.pdf 2.3 MB
Brooks Kubik - Dinosaur Bodyweight Training.pdf 23.4 MB
Brooks Kubik - The Dinosaur Strength Training Notebook.pdf 8.4 MB
Building An Olympic Body Through Bodyweight Conditioning - Gymnastics Strength Training Article.pdf 583.6 KB
Building_The_Perfect_Beast.pdf 1.8 MB
Bulking Up.pdf 38.1 KB
Burn Secret.pdf 354.4 KB
Chad Waterbury - Muscle Revolution.pdf 14.4 MB
Chad Waterbury's Programs.pdf 801.2 KB
Chamberlain Bros - 2005 - Charles Atlas - Ten Steps To A Better Body.pdf 4 MB
Championship Bodybuilding - Chris Aceto.pdf 3.9 MB
Charles Atlas - Bodybuilding Course.pdf 4 MB
Charles Staley - The Unnatural Athlete.pdf 2.8 MB
CharlesPoliquin / Charles Poliquin - No Holds Barred Interview (2005).pdf 667.6 KB
CharlesPoliquin / The Poliquin Principles.pdf 76.7 MB
Chemical Muscle Enhance.pdf 1.7 MB
Chemical Wizardry - Anabolic Steroids for Bodybuilders.pdf 414.1 KB
Chris Aceto - Championship Bodybuilding.pdf 3.9 MB
Chris Aceto-Everything You Wanted To Know About Fat Loss.pdf 2 MB
ChristianThibaudeau / Christian Thibaudeau - The Black Book of Training Secrets (2003).pdf 4.6 MB
ChristianThibaudeau / Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods (2004).pdf 2.6 MB
ChristianThibaudeau / JekyllHyde.pdf 6.3 MB
Christopher Gerriero - Maximize Your Metabolism.pdf 2.6 MB
Complete Guide to Beginning Bodybuilding.pdf 5.3 MB
Complete Idiots Guide to Weight Training.pdf 8 MB
DanDuchaine / Dan Duchaine's - Dirty Dieting Newsletter.pdf 13.8 MB
DanDuchaine / Isocaloric Handbook - Dan Duchaine.pdf 14.1 MB
DanDuchaine / Opus-1-8.pdf 1.7 MB
DanDuchaine / Opus-18-26.pdf 1.9 MB
DanDuchaine / Opus-31-41.pdf 1.7 MB
DanDuchaine / Opus-42-48.pdf 2.1 MB
DanDuchaine / Opus-9-17.pdf 2 MB
DanDuchaine / Opus-Contents.pdf 1.3 MB
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan.pdf 5.5 MB
DC modifications during precontest and cutting bodyfat.pdf 52.7 KB
Diet Supplements Revealed - Will Brink.pdf 1.7 MB
Doggcrapp Blasting and Cruising.pdf 66.9 KB
Doggcrapp How To Cure Shoulder Problems.pdf 86.8 KB
Doggcrapp Training.pdf 110.1 KB
Doggcrapp Workout Schedules.pdf 61.7 KB
Dr Atkins' New Diet Revolution.pdf 3.3 MB
Ellington Darden - Bigger Muscles in 42 Days.pdf 16.1 MB
Everything You Wanted To Know About Fat Loss - Chris Aceto.pdf 2 MB
Fast - Mass.pdf 241.2 KB
Foods That Burn Fat, Foods That Turn To Fat.pdf 668.7 KB
Frederic Delavier - Strength Training Anatomy.pdf 17 MB
Gear Monster - A Comilation of Anabolics and Nutritional Supplements.pdf 518.5 KB
Gerard Dente - Macrobolic Diet Handbook.pdf 20 MB
Gerard Dente - Macrobolic Nutrition.pdf 2.9 MB
Guide to Intermediate Bodybuilding.pdf 662.2 KB
Healthy Low Carb Recipes.pdf 1.3 MB
How to Absolutely Positively Know When Your Body is Burning Fat (ebook).pdf 333.2 KB
How+To+Hide+Anything.pdf 3.6 MB
Informed Bodybuilding Nutrition.pdf 1.2 MB
Jason Ferruggia - 101 Greatest Exercises For Size.pdf 663.1 KB
John Alvino - Mass Building Shakes.pdf 111.1 KB
Jon Benson - Fat Burning Myths.pdf 435.3 KB
Jon Benson - Simply Eat Journal.pdf 3.2 MB
Jon Benson - SimplyEat.pdf 1.2 MB
Jon Benson - Skyrocket Fat Loss.pdf 334.5 KB
Jon Benson - Super Foods.pdf 240.4 KB
Kevin Trudeau - Natural Cures - Jan. 2006 ebook.pdf 2.9 MB
Laymans Guides - Episode 3.pdf 8.2 MB
Learn Massage.pdf 254.2 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - A Guide to Flexible Dieting.pdf 678 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - Bromocriptine.pdf 292.7 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - The Ketogenic Diet.pdf 695.6 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - The Rapid Fat Loss Handbook.pdf 603.7 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - The Ultimate Diet 2.0.pdf 165.8 KB
LyleMcDonald / The Bodyopus Experience.pdf 1.1 MB
MattFurey / Matt Furey - Combat Abs.pdf 15.4 MB
MattFurey / Matt Furey - Combat Conditioning.pdf 9.1 MB
MattFurey / Matt Furey - Success Comes from the Gut.pdf 482.1 KB
MattFurey / Matt Furey Exercises.pdf 54.5 KB
MattFurey / Matt Furey Strand Pulling Chest Expander.pdf 125.6 KB
MattFurey / matt_furey_fitness_ebook.pdf 634.3 KB
MauroDiPasquale / Amino Acids and Proteins 1 pager.pdf 528.4 KB
MauroDiPasquale / Anabolic Solution for BB.pdf 3.4 MB
MauroDiPasquale / Anabolic Solution for PL.pdf 2.1 MB
MauroDiPasquale / ANABOLIC TROUBLESHOOTER GUIDE.pdf 319.7 KB
MauroDiPasquale / MetabolicDiet.pdf 2.2 MB
MauroDiPasquale / Post_Exercise_Carbohydrates.pdf 39.7 KB
MauroDiPasquale / Radical_Diet_3rdEd.pdf 1.4 MB
MauroDiPasquale / The_Anabolic_Diet_Mauro_Dipasquale.pdf 1.1 MB
MAX-OT.pdf 657.7 KB
Men's Health - The Secrets of Awesome Abs.pdf 710.5 KB
Men's Health - Total Body Muscle Plan.pdf 1.6 MB
Men’s Health - Total Body Workout.pdf 10.5 MB
Mike Mentzer - Heavy Duty Nutrition.pdf 14.6 MB
Mike Mentzer - Heavy Duty.pdf 743.9 KB
Muscle Building Nutrition.pdf 1.4 MB
Nelson Montana - Bodybuilding Truth.pdf 213.6 KB
Nelson Montana - Bottomline Bodybuilding.pdf 1.9 MB
nfo.nfo 8.4 KB
No Mistakes - Vince Andrich.pdf 3.4 MB
Optimum Anabolics - Steroid Sized Muscles through Natural Hormone Programming.pdf 1.2 MB
Optimum Anabolics by Jeff Anderson.pdf 1.2 MB
Optimum Anabolics Workout Bonus.pdf 1 MB
Ori Hofmekler - Max Muscle Min Fat.pdf 1.3 MB
Ori Hofmekler - The Warrior Diet.pdf 3.2 MB
Pavel Tsatsouline - Beyond Bodybuilding.pdf 9.4 MB
Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs 2.pdf 2.2 MB
Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs.pdf 2.5 MB
Pavel Tsatsouline - From Russia with Tough Love.pdf 5.8 MB
Pavel Tsatsouline - Naked Warrior.pdf 3.6 MB
Pavel Tsatsouline - Power to the People 2.pdf 4.2 MB
Pavel Tsatsouline - Relax Into Stretching.pdf 3 MB
Pavel Tsatsouline - Russian Kettlebell Challenge.pdf 2.3 MB
Pavel Tsatsouline - Super Joints.pdf 3 MB
Pavel Tsatsouline – Power To the People.pdf 4 MB
Personal Powerlifting.pdf 1.5 MB
Pete Sisco - 3 Things You Must Know For Gain A Mass Size.pdf 372.6 KB
Pete Sisco - CNS Workout.pdf 726.3 KB
Pete Sisco - Train Smart, Weight training.pdf 1.7 MB
Rheo H Blair and the Secrets of Bodybuilding Nutrition.pdf 51.8 KB
Running.pdf 1.3 MB
Secrets to Peak Performance.pdf 5.6 MB
SergeNubret / template005wA.pdf 43.2 KB
SergeNubret / template005wB.pdf 40.5 KB
SergeNubret / template005wC.pdf 48.3 KB
Shawn C. LeBrun - 12 Simple Steps to Get Huge.pdf 658 KB
SkipLaCour / La Cour's Bodybuilding Nutrition.pdf 1.7 MB
SkipLaCour / Thinking Big II - Skip La Cour.pdf 625.7 KB
SkipLaCour / Thinking Big.pdf 918.6 KB
Stuart McRobert - Beyond Brawn, 2nd edition.pdf 4 MB
Stuart McRobert - Hard Gainer.pdf 1.2 MB
Stuart McRobert - TITAHOWTT.pdf 15.2 MB
Stuart McRobert - Weight-Training Technique.pdf 15.2 MB
Stuart McRobert - Why Conventional Bodybuilding Methods Suck.pdf 270.3 KB
The Bodybuilding Truth.pdf 213.6 KB
The Chris Report.pdf 3 MB
The Fat-Burning Bible.pdf 4.1 MB
The Massive Growth System.pdf 963.5 KB
The Periodization Bible - powerlifting article.pdf 28.3 KB
The Power Circuit - Maximizing Strength and Power While Minimizing Training Time.pdf 848.7 KB
The Secrets to Gaining Muscle Mass Fast (A.Ellis).pdf 3.5 MB
The Ultimate Stretching Manual.pdf 4.6 MB
Todd Massey - Black Market Report On Ephedrine.pdf 204 KB
Tom Platz - 7 Secrets.pdf 220 KB
Tom Venuto - 10 Lies About The Atkins Diet.pdf 199.9 KB
Tom Venuto - Bodybuilding Applied - Big Fat Lies.pdf 502.2 KB
Tom Venuto - Bodybuilding vs. Strength Training.pdf 112.7 KB
Tom Venuto - Burn The Fat Feed The Muscle.pdf 2 MB
Tom Venuto - Foods That Burn Fat.pdf 1.4 MB
Tom Venuto - Measure Your Own Body Fat.pdf 852.6 KB
Tom Venuto - The A-Food, B-Food Lecture - How To Get Good Grades On Your Food Choices.pdf 862.5 KB
Turn Your body into a Muscle Building Fat Burning Furnace.pdf 3.6 MB
Ultimate Guide to Massive Arms.pdf 2.7 MB
Ultimate Sixpack.pdf 55.8 KB
Underground Bodybuilding Secrets.pdf 2.1 MB
Underground Mass Secrets.pdf 2.1 MB
US Navy SEAL - Physical Fitness Guide.pdf 15.8 MB
VinceGironda / Gironda Gems.pdf 913.9 KB
VinceGironda / Vince Gironda - Legend and Myth (334 pages).pdf 28.3 MB
VinceGironda / Vince Gironda - Training Secrets.pdf 267.9 KB
Weight Loss That Lasts Break Through The 10 Big Diet Myths.pdf 3.2 MB
Weightlifting Training Database Book.pdf 5.7 MB
Why Conventional BodyBuilding Methods Suck.pdf 270.3 KB
Will Brink - Bodybuilding Revealed.pdf 7.4 MB
Will Brink - Creatine Report.pdf 719.1 KB
Will Brink - Diet Supplements Revealed.pdf 1.7 MB
Will Brink - Muscle Building Nutrition.pdf 1.6 MB
Will Brink - The Perfect Rep.pdf 1.8 MB
X-tremeLean.pdf 2.3 MB
Lamento que que no los haya podido conseguir en castellano. Igual los que no sepan ingles creo que algo van a poder entender
Link: This URL has been removed!
Si se me permite y les interesa, posteo un link de un torrent que contiene los siguientes libros y articulos:
03 Things you must know for Mass and Size Gains.pdf 372.6 KB
07 Things You Must Do to Add Muscle, Gain Weight, and Increase Strength.pdf 473.3 KB
10 Most Powerful Health Foods.pdf 5.3 MB
12 Simple Steps to Get Huge and Shredded.pdf 658 KB
13 Secret Exercises Of Physique Champions.pdf 1.5 MB
31 Days To Bigger Arms.pdf 56.9 KB
A Compilation of Anabolic and Nutritional Supplements.pdf 518.5 KB
Alpha Male.pdf 4.5 MB
Alwyn Cosgrove - Strength And Conditioning Interrogations.pdf 1.6 MB
Anabolic Secrets.pdf 546.7 KB
Anabolics 2005 Part 1.pdf 20.6 MB
Anabolics 2005 Part 2.pdf 16 MB
Bigger Muscles (HIT).pdf 34.3 MB
Bill Phillips - Body For Life.pdf 39.4 MB
Biogenetic 2002.pdf 822.1 KB
Biogenetic 2004.pdf 1.4 MB
Blast Your Bench 2.pdf 812.9 KB
Blast Your Bench.pdf 1 MB
BodyBuilding - Secret Exercises.pdf 1.5 MB
Bodybuilding - The Rock Hard Challenge (Month 1 Training).pdf 1.3 MB
Bodybuilding - The Rock Hard Challenge (Month 2 Training).pdf 2.8 MB
Bodybuilding - The Rock Hard Challenge (Month 3 Training).pdf 819.7 KB
Bodybuilding Competition Guide.pdf 1.5 MB
Bodybuilding Made Simple Addendum.pdf 17.7 KB
Bodybuilding Made Simple.pdf 937.6 KB
Bodybuilding Supplement Secrets Revealed.pdf 542 KB
Bodybuilding – Nutrition.pdf 348.2 KB
Bodyguard Training.pdf 39.1 KB
Bodyweight and Dumbbell Exercises.pdf 2.3 MB
Brooks Kubik - Dinosaur Bodyweight Training.pdf 23.4 MB
Brooks Kubik - The Dinosaur Strength Training Notebook.pdf 8.4 MB
Building An Olympic Body Through Bodyweight Conditioning - Gymnastics Strength Training Article.pdf 583.6 KB
Building_The_Perfect_Beast.pdf 1.8 MB
Bulking Up.pdf 38.1 KB
Burn Secret.pdf 354.4 KB
Chad Waterbury - Muscle Revolution.pdf 14.4 MB
Chad Waterbury's Programs.pdf 801.2 KB
Chamberlain Bros - 2005 - Charles Atlas - Ten Steps To A Better Body.pdf 4 MB
Championship Bodybuilding - Chris Aceto.pdf 3.9 MB
Charles Atlas - Bodybuilding Course.pdf 4 MB
Charles Staley - The Unnatural Athlete.pdf 2.8 MB
CharlesPoliquin / Charles Poliquin - No Holds Barred Interview (2005).pdf 667.6 KB
CharlesPoliquin / The Poliquin Principles.pdf 76.7 MB
Chemical Muscle Enhance.pdf 1.7 MB
Chemical Wizardry - Anabolic Steroids for Bodybuilders.pdf 414.1 KB
Chris Aceto - Championship Bodybuilding.pdf 3.9 MB
Chris Aceto-Everything You Wanted To Know About Fat Loss.pdf 2 MB
ChristianThibaudeau / Christian Thibaudeau - The Black Book of Training Secrets (2003).pdf 4.6 MB
ChristianThibaudeau / Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods (2004).pdf 2.6 MB
ChristianThibaudeau / JekyllHyde.pdf 6.3 MB
Christopher Gerriero - Maximize Your Metabolism.pdf 2.6 MB
Complete Guide to Beginning Bodybuilding.pdf 5.3 MB
Complete Idiots Guide to Weight Training.pdf 8 MB
DanDuchaine / Dan Duchaine's - Dirty Dieting Newsletter.pdf 13.8 MB
DanDuchaine / Isocaloric Handbook - Dan Duchaine.pdf 14.1 MB
DanDuchaine / Opus-1-8.pdf 1.7 MB
DanDuchaine / Opus-18-26.pdf 1.9 MB
DanDuchaine / Opus-31-41.pdf 1.7 MB
DanDuchaine / Opus-42-48.pdf 2.1 MB
DanDuchaine / Opus-9-17.pdf 2 MB
DanDuchaine / Opus-Contents.pdf 1.3 MB
David Kirsch - The Ultimate New York Body Plan.pdf 5.5 MB
DC modifications during precontest and cutting bodyfat.pdf 52.7 KB
Diet Supplements Revealed - Will Brink.pdf 1.7 MB
Doggcrapp Blasting and Cruising.pdf 66.9 KB
Doggcrapp How To Cure Shoulder Problems.pdf 86.8 KB
Doggcrapp Training.pdf 110.1 KB
Doggcrapp Workout Schedules.pdf 61.7 KB
Dr Atkins' New Diet Revolution.pdf 3.3 MB
Ellington Darden - Bigger Muscles in 42 Days.pdf 16.1 MB
Everything You Wanted To Know About Fat Loss - Chris Aceto.pdf 2 MB
Fast - Mass.pdf 241.2 KB
Foods That Burn Fat, Foods That Turn To Fat.pdf 668.7 KB
Frederic Delavier - Strength Training Anatomy.pdf 17 MB
Gear Monster - A Comilation of Anabolics and Nutritional Supplements.pdf 518.5 KB
Gerard Dente - Macrobolic Diet Handbook.pdf 20 MB
Gerard Dente - Macrobolic Nutrition.pdf 2.9 MB
Guide to Intermediate Bodybuilding.pdf 662.2 KB
Healthy Low Carb Recipes.pdf 1.3 MB
How to Absolutely Positively Know When Your Body is Burning Fat (ebook).pdf 333.2 KB
How+To+Hide+Anything.pdf 3.6 MB
Informed Bodybuilding Nutrition.pdf 1.2 MB
Jason Ferruggia - 101 Greatest Exercises For Size.pdf 663.1 KB
John Alvino - Mass Building Shakes.pdf 111.1 KB
Jon Benson - Fat Burning Myths.pdf 435.3 KB
Jon Benson - Simply Eat Journal.pdf 3.2 MB
Jon Benson - SimplyEat.pdf 1.2 MB
Jon Benson - Skyrocket Fat Loss.pdf 334.5 KB
Jon Benson - Super Foods.pdf 240.4 KB
Kevin Trudeau - Natural Cures - Jan. 2006 ebook.pdf 2.9 MB
Laymans Guides - Episode 3.pdf 8.2 MB
Learn Massage.pdf 254.2 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - A Guide to Flexible Dieting.pdf 678 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - Bromocriptine.pdf 292.7 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - The Ketogenic Diet.pdf 695.6 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - The Rapid Fat Loss Handbook.pdf 603.7 KB
LyleMcDonald / Lyle McDonald - The Ultimate Diet 2.0.pdf 165.8 KB
LyleMcDonald / The Bodyopus Experience.pdf 1.1 MB
MattFurey / Matt Furey - Combat Abs.pdf 15.4 MB
MattFurey / Matt Furey - Combat Conditioning.pdf 9.1 MB
MattFurey / Matt Furey - Success Comes from the Gut.pdf 482.1 KB
MattFurey / Matt Furey Exercises.pdf 54.5 KB
MattFurey / Matt Furey Strand Pulling Chest Expander.pdf 125.6 KB
MattFurey / matt_furey_fitness_ebook.pdf 634.3 KB
MauroDiPasquale / Amino Acids and Proteins 1 pager.pdf 528.4 KB
MauroDiPasquale / Anabolic Solution for BB.pdf 3.4 MB
MauroDiPasquale / Anabolic Solution for PL.pdf 2.1 MB
MauroDiPasquale / ANABOLIC TROUBLESHOOTER GUIDE.pdf 319.7 KB
MauroDiPasquale / MetabolicDiet.pdf 2.2 MB
MauroDiPasquale / Post_Exercise_Carbohydrates.pdf 39.7 KB
MauroDiPasquale / Radical_Diet_3rdEd.pdf 1.4 MB
MauroDiPasquale / The_Anabolic_Diet_Mauro_Dipasquale.pdf 1.1 MB
MAX-OT.pdf 657.7 KB
Men's Health - The Secrets of Awesome Abs.pdf 710.5 KB
Men's Health - Total Body Muscle Plan.pdf 1.6 MB
Men’s Health - Total Body Workout.pdf 10.5 MB
Mike Mentzer - Heavy Duty Nutrition.pdf 14.6 MB
Mike Mentzer - Heavy Duty.pdf 743.9 KB
Muscle Building Nutrition.pdf 1.4 MB
Nelson Montana - Bodybuilding Truth.pdf 213.6 KB
Nelson Montana - Bottomline Bodybuilding.pdf 1.9 MB
nfo.nfo 8.4 KB
No Mistakes - Vince Andrich.pdf 3.4 MB
Optimum Anabolics - Steroid Sized Muscles through Natural Hormone Programming.pdf 1.2 MB
Optimum Anabolics by Jeff Anderson.pdf 1.2 MB
Optimum Anabolics Workout Bonus.pdf 1 MB
Ori Hofmekler - Max Muscle Min Fat.pdf 1.3 MB
Ori Hofmekler - The Warrior Diet.pdf 3.2 MB
Pavel Tsatsouline - Beyond Bodybuilding.pdf 9.4 MB
Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs 2.pdf 2.2 MB
Pavel Tsatsouline - Bullet Proof Abs.pdf 2.5 MB
Pavel Tsatsouline - From Russia with Tough Love.pdf 5.8 MB
Pavel Tsatsouline - Naked Warrior.pdf 3.6 MB
Pavel Tsatsouline - Power to the People 2.pdf 4.2 MB
Pavel Tsatsouline - Relax Into Stretching.pdf 3 MB
Pavel Tsatsouline - Russian Kettlebell Challenge.pdf 2.3 MB
Pavel Tsatsouline - Super Joints.pdf 3 MB
Pavel Tsatsouline – Power To the People.pdf 4 MB
Personal Powerlifting.pdf 1.5 MB
Pete Sisco - 3 Things You Must Know For Gain A Mass Size.pdf 372.6 KB
Pete Sisco - CNS Workout.pdf 726.3 KB
Pete Sisco - Train Smart, Weight training.pdf 1.7 MB
Rheo H Blair and the Secrets of Bodybuilding Nutrition.pdf 51.8 KB
Running.pdf 1.3 MB
Secrets to Peak Performance.pdf 5.6 MB
SergeNubret / template005wA.pdf 43.2 KB
SergeNubret / template005wB.pdf 40.5 KB
SergeNubret / template005wC.pdf 48.3 KB
Shawn C. LeBrun - 12 Simple Steps to Get Huge.pdf 658 KB
SkipLaCour / La Cour's Bodybuilding Nutrition.pdf 1.7 MB
SkipLaCour / Thinking Big II - Skip La Cour.pdf 625.7 KB
SkipLaCour / Thinking Big.pdf 918.6 KB
Stuart McRobert - Beyond Brawn, 2nd edition.pdf 4 MB
Stuart McRobert - Hard Gainer.pdf 1.2 MB
Stuart McRobert - TITAHOWTT.pdf 15.2 MB
Stuart McRobert - Weight-Training Technique.pdf 15.2 MB
Stuart McRobert - Why Conventional Bodybuilding Methods Suck.pdf 270.3 KB
The Bodybuilding Truth.pdf 213.6 KB
The Chris Report.pdf 3 MB
The Fat-Burning Bible.pdf 4.1 MB
The Massive Growth System.pdf 963.5 KB
The Periodization Bible - powerlifting article.pdf 28.3 KB
The Power Circuit - Maximizing Strength and Power While Minimizing Training Time.pdf 848.7 KB
The Secrets to Gaining Muscle Mass Fast (A.Ellis).pdf 3.5 MB
The Ultimate Stretching Manual.pdf 4.6 MB
Todd Massey - Black Market Report On Ephedrine.pdf 204 KB
Tom Platz - 7 Secrets.pdf 220 KB
Tom Venuto - 10 Lies About The Atkins Diet.pdf 199.9 KB
Tom Venuto - Bodybuilding Applied - Big Fat Lies.pdf 502.2 KB
Tom Venuto - Bodybuilding vs. Strength Training.pdf 112.7 KB
Tom Venuto - Burn The Fat Feed The Muscle.pdf 2 MB
Tom Venuto - Foods That Burn Fat.pdf 1.4 MB
Tom Venuto - Measure Your Own Body Fat.pdf 852.6 KB
Tom Venuto - The A-Food, B-Food Lecture - How To Get Good Grades On Your Food Choices.pdf 862.5 KB
Turn Your body into a Muscle Building Fat Burning Furnace.pdf 3.6 MB
Ultimate Guide to Massive Arms.pdf 2.7 MB
Ultimate Sixpack.pdf 55.8 KB
Underground Bodybuilding Secrets.pdf 2.1 MB
Underground Mass Secrets.pdf 2.1 MB
US Navy SEAL - Physical Fitness Guide.pdf 15.8 MB
VinceGironda / Gironda Gems.pdf 913.9 KB
VinceGironda / Vince Gironda - Legend and Myth (334 pages).pdf 28.3 MB
VinceGironda / Vince Gironda - Training Secrets.pdf 267.9 KB
Weight Loss That Lasts Break Through The 10 Big Diet Myths.pdf 3.2 MB
Weightlifting Training Database Book.pdf 5.7 MB
Why Conventional BodyBuilding Methods Suck.pdf 270.3 KB
Will Brink - Bodybuilding Revealed.pdf 7.4 MB
Will Brink - Creatine Report.pdf 719.1 KB
Will Brink - Diet Supplements Revealed.pdf 1.7 MB
Will Brink - Muscle Building Nutrition.pdf 1.6 MB
Will Brink - The Perfect Rep.pdf 1.8 MB
X-tremeLean.pdf 2.3 MB
Lamento que que no los haya podido conseguir en castellano. Igual los que no sepan ingles creo que algo van a poder entender
Link: This URL has been removed!
Platon1
Gnosti te auton
Ahora mismo es un galimatías en fase de desarrollo, que no ibas a aprovechar demasiado. Si lo termino, lo anunciaré en el foro.
Platon1
Gnosti te auton
Resisto bien el volumen de trabajo, y además un poco de cardio suave, en lugar de agotar más, mejora la recuperación.
Por otro lado, si fuera al gimnasio cinco días por semana, tendría que renunciar a otras cosas que considero importantes en la vida.
Platon1
Gnosti te auton
Después del cardio y de 5-10 minutos de vuelta a la calma, salvo que quiera arriesgarme a devolver el batido al exterior.
Platon1
Gnosti te auton
En mi experiencia, no resulta crítico tomar el batido inmediatamente después de entrenar sin perder ni un minuto. Ese argumento ha sido defendido principalmente por los fabricantes de suplementos, que de este modo refuerzan la creencia en la necesidad absoluta de un concentrado de proteínas.
Algunos días he tomado el batido al poco de entrenar, otros lo he tomado 30 minutos después, otros no he tomado batido y he ingerido alimento sólido rico en proteína. No he notado diferencias.
Mi teoría es que mientras el balance de nutrientes para la recuperación sea óptimo dentro del ciclo diario desde el despertar hasta el acostarse, los procesos anabólicos, que suceden principalmente por la noche mientras dormimos, no se verán afectados. ¿Para qué queremos, por ejemplo, una restauración instantánea del glucógeno si hasta dentro de 36 horas no volveremos a entrenar?
Los culturistas clásicos a los que hemos mencionado en otras ocasiones no tomaban proteínas en polvo ni muchos otros suplementos, porque eran inexistentes, y delegaban en grandes cantidades de huevos, carne y leche.
Mi amigo culturista del que hablé en este diario, rara vez tomaba suplementos o proteína en polvo. Pero sí grandes cantidades de requesón desgrasado y otros lácteos comunes en su país.
Algunos días he tomado el batido al poco de entrenar, otros lo he tomado 30 minutos después, otros no he tomado batido y he ingerido alimento sólido rico en proteína. No he notado diferencias.
Mi teoría es que mientras el balance de nutrientes para la recuperación sea óptimo dentro del ciclo diario desde el despertar hasta el acostarse, los procesos anabólicos, que suceden principalmente por la noche mientras dormimos, no se verán afectados. ¿Para qué queremos, por ejemplo, una restauración instantánea del glucógeno si hasta dentro de 36 horas no volveremos a entrenar?
Los culturistas clásicos a los que hemos mencionado en otras ocasiones no tomaban proteínas en polvo ni muchos otros suplementos, porque eran inexistentes, y delegaban en grandes cantidades de huevos, carne y leche.
Mi amigo culturista del que hablé en este diario, rara vez tomaba suplementos o proteína en polvo. Pero sí grandes cantidades de requesón desgrasado y otros lácteos comunes en su país.
negro_v
Andriod User
Yo tambien tenia esa idea de la "ventana anabolica" y ahora tomo mi leche post entrenamiento apenas termino por pura comodidad.
Como bien dijiste, los culturistas tipo Arnold y los de esa epoca no tomaban suplementos (yo tampoco) y no tenian una comida "post-entrenamiento" por como se la conoce ahora, si no, hay que fijarse en la dieta de Arnold que posteaste unas paginas atras.
El tema de la restauracion instantanea de glucogeno tambien es muy cierto. No es necesaria la rapida restauracion a menos que se fuese a hacer otra actividad deportiva en un mismo dia o con una cercania menor a las 36hs.
Como bien dijiste, los culturistas tipo Arnold y los de esa epoca no tomaban suplementos (yo tampoco) y no tenian una comida "post-entrenamiento" por como se la conoce ahora, si no, hay que fijarse en la dieta de Arnold que posteaste unas paginas atras.
El tema de la restauracion instantanea de glucogeno tambien es muy cierto. No es necesaria la rapida restauracion a menos que se fuese a hacer otra actividad deportiva en un mismo dia o con una cercania menor a las 36hs.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Pero hay que volver a lo mismo. Tomáis como ejemplo demasiadas veces las rutinas y dietas de Arnold, una persona que empezó a usar anabolizantes, según tengo entendido entre los 16 y los 18 años, y ya ha sufrido las consecuencias de esto.
Eso no hace que la dieta dé igual ni mucho menos, pero te da muchísimo más margen. Si somos naturales, tendríamos que compararnos con naturales y con gente de un nivel similar. A mí personalmente me da exactamente igual lo que haga el hombre más fuerte del mundo, si yo sé que nunca voy a llegar a eso. Muchos consejos suyos serán útiles, pero no porque alguien haya algo de una determinada forma, eso quiere decir que él lo haga bien.
Respecto a la tabla de repeticiones que puse ayer, más que nada sirve como tabla de equivalencias. Ni mucho menos se puede usar como la solución definitiva, pero sirve para ver un poco qué sería el equivalente (en cuestión de trabajo) a un determinado ejercicio.
Eso tiene utilidad si conocemos las peculiaridades de cada músculo y el tipo de entrenamiento que conviene a cada uno, dependiendo de su función real. Viéndolo todo en conjunto, tiene más sentido. De todas formas, tengo que seguir investigando al respecto.
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Formato: (técnica, cadencia-%RM-descanso entre series)
L:
Tipo: Espalda predominio horizontal y gemelo
A. Remo con barra 90º agarre prono 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90") 80,80,70,70 kg, puedo mejorar, aunque he procurado ser muy estricto y hacer la isodinámica de 2 segundos
B. Polea horizontal agarre V estilo Arnold 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90") 90,90,70,70 kg en esta versión, el recorrido es más completo y hay que hacer una retroversión de los hombros bien sincronizada con otros 2 segundos de isodinámica
C. Remo con mancuerna a una mano 4x12 (isodinámica, 2110-100%, 60") mancuerna de 18kg
D. Remo cruzado en polea alta a una mano 3x15 (isodinámica, 2110-100%, 60") 15 kilos, primera vez que lo ejecuto, bueno para terminar de congestionar y aislar los dorsales
E1. Gemelo de pie en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 0") 100kg
E2. Gemelo sentado en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 60") 45kg
Cardio suave 20'
El primer día de la especialización es positivo. He localizado muy bien el esfuerzo en todos los ejercicios. A mi entender, la espalda, y en particular los dorsales, es uno de los grupos musculares más difícil de sentir y trabajar bien. La contracción isodinámica (mantener contraído el músculo al final de la concéntrica durante unos segundos) es una clave para el desarrollo de espalda, una de sus peculiaridades.
La experiencia ayuda mucho en este caso a localizar el esfuerzo minimizando la acción de los brazos. Para ello, nuestra preocupación no debe radicar en levantar más peso sacrificando la técnica, ni usar inercias o impulsos balísticos. El remo con mancuerna en particular, puede realizarse de modo que apenas afecte a la espalda si uno no se cuida de contemplar uno o dos detalles de este tipo.
Será un poco más difícil cuantificar mis ganancias en términos métricos, dado que la espalda puede aumentar en algunas de sus partes sin afectar mucho o sólo en parte al perímetro pecho-espalda que suelo medir. Pero ya veremos
L:
Tipo: Espalda predominio horizontal y gemelo
A. Remo con barra 90º agarre prono 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90") 80,80,70,70 kg, puedo mejorar, aunque he procurado ser muy estricto y hacer la isodinámica de 2 segundos
B. Polea horizontal agarre V estilo Arnold 4x6/6/10/10 (isodinámica, 2210-100%, 90") 90,90,70,70 kg en esta versión, el recorrido es más completo y hay que hacer una retroversión de los hombros bien sincronizada con otros 2 segundos de isodinámica
C. Remo con mancuerna a una mano 4x12 (isodinámica, 2110-100%, 60") mancuerna de 18kg
D. Remo cruzado en polea alta a una mano 3x15 (isodinámica, 2110-100%, 60") 15 kilos, primera vez que lo ejecuto, bueno para terminar de congestionar y aislar los dorsales
E1. Gemelo de pie en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 0") 100kg
E2. Gemelo sentado en máquina 3x8 (isodinámica, 2210-100%, 60") 45kg
Cardio suave 20'
El primer día de la especialización es positivo. He localizado muy bien el esfuerzo en todos los ejercicios. A mi entender, la espalda, y en particular los dorsales, es uno de los grupos musculares más difícil de sentir y trabajar bien. La contracción isodinámica (mantener contraído el músculo al final de la concéntrica durante unos segundos) es una clave para el desarrollo de espalda, una de sus peculiaridades.
La experiencia ayuda mucho en este caso a localizar el esfuerzo minimizando la acción de los brazos. Para ello, nuestra preocupación no debe radicar en levantar más peso sacrificando la técnica, ni usar inercias o impulsos balísticos. El remo con mancuerna en particular, puede realizarse de modo que apenas afecte a la espalda si uno no se cuida de contemplar uno o dos detalles de este tipo.
Será un poco más difícil cuantificar mis ganancias en términos métricos, dado que la espalda puede aumentar en algunas de sus partes sin afectar mucho o sólo en parte al perímetro pecho-espalda que suelo medir. Pero ya veremos
Última edición:
lovezno4
Miembro de Oro
Resisto bien el volumen de trabajo, y además un poco de cardio suave, en lugar de agotar más, mejora la recuperación.
Por otro lado, si fuera al gimnasio cinco días por semana, tendría que renunciar a otras cosas que considero importantes en la vida.
Ah vale se nota que lo tienes todo 100% planificado me gusta me gusta jajja
PD: Esos remos son excelentes
Platon1
Gnosti te auton
Yo lo cito como curiosidad, claro que no somos Arnold ni tomamos Dianabol para desayunar
, lo que me interesaba era indicar que en sus tiempos todo era comida sólida, porque no existían suplementos.Si ahora algunos entrenan con la ilusión de ser como Arnold sin tomar anabolizantes, simplemente que sepan que tampoco los suplementos les ayudarán más que la comida.