Diario de Platón
- Iniciador del tema Platon1
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K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Que yo sepa, el principal beneficio es que se involucran muchísimo menos los hombros. Esto es beneficioso sobre todo cuando has tenido una lesión de hombros grave o no quieres trabajarlos más. Por lo demás, creo que es similar al press de banca convencional.
Para leer el resto de mi opinión hay que hacer un ingreso a mi cuenta bancaria.
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Son mejores para fuerza o fuerza-hipertrofia útil.
Habrá ocasiones para usarlos, pero no ahora.
Platon1
Gnosti te auton
Al ser la espalda un grupo más grande que el brazo, estoy regulando más el volumen, sobre en esta primera semana. Gracias por comentar.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Son mejores para fuerza o fuerza-hipertrofia útil.
Habrá ocasiones para usarlos, pero no ahora.
También se pueden hacer para hipertrofia no-funcional, según leí de nuestro amigo Thib. El esquema sería algo así:
Carga: 80% (tu 6RM).
Reps: 1 rep, pausa, 1 rep, pausa, etc
Pausa entre reps: 30s
Objetivo: 8 repeticiones con tu 6RM.
Comentarios: concéntricas lentas, de hasta 5 segundos. Se acumulará una falta de oxígeno, que hará que se activen principalmente fibras de contracción lenta. Las concéntricas lentas son para acumular más lactato.
Con esto se supone que se ganaría principalmente hipertrofia no funcional.
Eso último del lactato y las concéntricas lentas lo tengo que volver a leer. Me suena extraño que recomiende concéntricas lentas en vez de excéntricas lentas, pero no lo sé.
Saludos.
Platon1
Gnosti te auton
Claro, tal cosa es posible, pero a mi entender la técnica del clúster encaja mejor en rutinas con un componente grande de fuerza.
Por ahora prefiero hipertrofiar con los métodos de producción de ácido láctico, fatiga acumulativa, descansos breves, etc, porque provengo de rutinas de fuerza con clusters y similares, y los tendré que recuperar para la masa magra y la definición, donde la fuerza volverá a ser un vector básico para mis objetivos.
De este modo doy el relevo entre los distintos sistemas fisiológicos.
Por ahora prefiero hipertrofiar con los métodos de producción de ácido láctico, fatiga acumulativa, descansos breves, etc, porque provengo de rutinas de fuerza con clusters y similares, y los tendré que recuperar para la masa magra y la definición, donde la fuerza volverá a ser un vector básico para mis objetivos.
De este modo doy el relevo entre los distintos sistemas fisiológicos.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Pensaba que eran 30 repeticiones en total, no había contado 15 por lado. Estaría bien que lo especificaras, para evitar confusiones.
Según leí, la sensación de "quemazón" que se da en los abdominales, trabajándolos a repeticiones demasiado altas, realmente se debe a una acumulación de ácido láctico, no a un gran trabajo realizado.
Parece que lo que les va muy bien son las técnicas de densidad, como las superseries y similar. Mejor que hacerlas en circuito tal y como lo tenías previsto, yo haría los tres ejercicios en triserie, a 12 repeticiones o así. Las hiperextensiones quizás sí que las podrías dejar al fallo, ya que la espalda la debes de tener bastante fuerte ya con el peso muerto y similares.
Teniendo en cuenta que los abdominales se te marcan medianamente poco, yo creo que deberías trabajarlos a un rango más de hipertrofia funcional, para que se marquen bien, pero que sean músculo de calidad, que no se vea blandurrio e hinchado.
Saludos.
negro_v
Andriod User
+1
+1killing dijo:
La especializacion la veo muy bien pero tambien creo como thyr que deberias tratar de meter en algun lugar el peso muerto.
Cuantas calorias por encima de tu TMB estas consumiendo?
Un abrazo
Platon1
Gnosti te auton
130% por encima de mis calorías de mantenimiento los días de entreno, y 110% los días de no entreno.
Magamaran
Active member
Es que estoy pensando en meter press banca agarre inverso cerrado (joder) para triceps.
Tengo hasta el jueves para pensarlo __meparto__
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
A mí personalmente no me convence la idea de no hacer peso muerto ni sentadillas. Hablas muchas veces de que tienes las piernas demasiado adelantadas, pero esa podría ser la clave de tu progreso.
Hagamos una comparación:
Persona con piernas retrasadas > se limita el desarrollo de la espalda baja > se limita el desarrollo de los antebrazos al no poder hacer los ejercicios más duros (peso muerto y similar) como debe ser > todo el desarrollo general es mediocre
--
Persona con piernas adelantadas > unas piernas fuertes permiten una espalda baja fuerte > al tener fuerza en piernas y espalda baja, se pueden hacer pesos muertos y sentadillas pesados, que aumentan el desarrollo general y dan fuerza en los antebrazos > espalda, piernas y antebrazos fuertes permiten desarrollar mucho más el press militar, el press de banca y el remo inclinado.
Por mucho que te parezca que tienes las piernas adelantadas, puede ser beneficioso que así sea. Unas piernas fuertes te dan mucha más fuerza para hacer press de banca. Una espalda fuerte (lograda con peso muerto y sentadillas) te permitirá posturas más estables no sólo en el press militar y el remo inclinado, sino en todos los ejercicios que involucren mínimamente la espalda, hasta el curl de bíceps.
Tener las piernas al mismo nivel que todo lo demás sería, de alguna forma, poner tú mismo el límite a tu desarrollo. Si las piernas siguen yendo sobradas, todo el resto del cuerpo podrá rendir al máximo. A nada que se te cansen las piernas haciendo cualquier ejercicio, ya rendirás la mitad.
Aunque sólo los incorpores una vez a la semana y a altas repeticiones, te recomiendo que sigas haciendo sentadillas y peso muerto.
Aparte, por lo que se ve en las fotos, yo no he notado que tengas las piernas desproporcionadas respecto al resto del cuerpo.
--
Cambiando de tema, respecto al entrenamiento en clúster en etapas de volumen, yo creo que sí que puede ser bastante útil.
Si estás en una etapa de hipertrofia no-funcional, tendrás que hacer la mayoría de ejercicios a 10-12 repeticiones. Para mantener la fuerza, tendrás que añadir algún ejercicio a repeticiones más bajas al principio, lo cual es más cansancio y más tiempo de entrenamiento.
Incluyendo un clúster para hipertrofia, seguirías ganando volumen, pero a la vez estarías trabajando el SNC y manteniendo medianamente los niveles de fuerza al trabajar más cerca de tu 1RM.
No sé exactamente cómo se podría incluir en un entrenamiento de este tipo, pero podría ser interesante.
El agarre en supinación hace que trabaje más la cabeza media del tríceps. Pruébalo y luego nos dices qué tal es.
Saludos.
Magamaran
Active member
De momento tengo seguros press banca agarre cerrado, y press frances, y no se si meter como tercero o fondos agarre estrecho, o press banca agarre inverso cerrado.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Según mis últimas investigaciones, el número de repeticiones que consideramos "bajo" según el músculo y el tipo de ejercicio, sería el siguiente:
Músculos de alto rendimiento (pectorales, tríceps, deltoides lateral y anterior, etc)
Ejercicios de aislamiento en máquina: 8-10 reps.
Ejercicios de aislamiento con pesos libres: 6-8 reps.
Ejercicios compuestos en máquina: 4-6 reps.
Ejercicios compuestos con pesos libres: 2-4 reps.
Músculos asistentes (trapecios, romboides, deltoides posterior, etc)
Ejercicios de aislamiento en máquina: 8-10 reps.
Ejercicios de aislamiento con pesos libres: 6-8 reps.
Músculos fundacionales (dorsales, bíceps, abdominales, etc)
Ejercicios de aislamiento en máquina: 10-12 reps.
Ejercicios de aislamiento con pesos libres: 8-10 reps.
Ejercicios compuestos en máquina: 6-8 reps.
Ejercicios compuestos con pesos libres: 4-6 reps.
Esto sería aproximadamente el número de repeticiones necesario según el músculo/ejercicio. Esto se consigue usando 3 variables:
- Rango de movimiento: una sentadilla profunda tiene un rango de movimiento muchísimo mayor que unos encogimientos de hombros. Esto hace que, en cuestión de espacio recorrido, una repetición de sentadilla profunda sea el equivalente a 4 ó más de sentadillas.
- Carga al SNC: los movimientos de aislamiento sobrecargan mucho menos el SNC que cualquier ejercicio compuesto. Una repetición de press militar puede ser el equivalente (en cuestión de carga al SNC) a 3 repeticiones de elevaciones laterales.
- Músculo: en función del músculo, conviene más un número de repeticiones u otro. Es importante tener esto en cuenta a la hora de determinar el número óptimo de repeticiones.
El esquema mostrado arriba pretende acabar con el "bajas repeticiones = 1-5" y hacer una comparación más precisa. Los datos mostrados son lo que se consideran "bajas repeticiones", es decir, para un trabajo pesado.
Cabe destacar que se entiende por movimiento compuesto, no a todos los ejercicios primarios, sino a los que involucran realmente bastantes músculos (sentadillas, peso muerto, press militar, remo inclinado, press de banca, sus variantes y poco más).
Curl de bíceps, press francés y demás ejercicios del estilo son considerados ejercicios de aislamiento.
Lo he sacado a partir de unos datos de Thibaudeau y lo he juntado con su división de músculos. Está hecho de forma muy básica y sin indagar demasiado. Junto al resto de la información que he podido recopilar sobre el entrenamiento apropiado para cada músculo, podremos hacer rutinas mucho más adaptadas, no sólo a nuestras necesidades, sino también a la función del músculo.
Profundizaré más en esto en los próximos días y compartiré con vosotros la información completa cuando lo organice todo.
Músculos de alto rendimiento (pectorales, tríceps, deltoides lateral y anterior, etc)
Ejercicios de aislamiento en máquina: 8-10 reps.
Ejercicios de aislamiento con pesos libres: 6-8 reps.
Ejercicios compuestos en máquina: 4-6 reps.
Ejercicios compuestos con pesos libres: 2-4 reps.
Músculos asistentes (trapecios, romboides, deltoides posterior, etc)
Ejercicios de aislamiento en máquina: 8-10 reps.
Ejercicios de aislamiento con pesos libres: 6-8 reps.
Músculos fundacionales (dorsales, bíceps, abdominales, etc)
Ejercicios de aislamiento en máquina: 10-12 reps.
Ejercicios de aislamiento con pesos libres: 8-10 reps.
Ejercicios compuestos en máquina: 6-8 reps.
Ejercicios compuestos con pesos libres: 4-6 reps.
Esto sería aproximadamente el número de repeticiones necesario según el músculo/ejercicio. Esto se consigue usando 3 variables:
- Rango de movimiento: una sentadilla profunda tiene un rango de movimiento muchísimo mayor que unos encogimientos de hombros. Esto hace que, en cuestión de espacio recorrido, una repetición de sentadilla profunda sea el equivalente a 4 ó más de sentadillas.
- Carga al SNC: los movimientos de aislamiento sobrecargan mucho menos el SNC que cualquier ejercicio compuesto. Una repetición de press militar puede ser el equivalente (en cuestión de carga al SNC) a 3 repeticiones de elevaciones laterales.
- Músculo: en función del músculo, conviene más un número de repeticiones u otro. Es importante tener esto en cuenta a la hora de determinar el número óptimo de repeticiones.
El esquema mostrado arriba pretende acabar con el "bajas repeticiones = 1-5" y hacer una comparación más precisa. Los datos mostrados son lo que se consideran "bajas repeticiones", es decir, para un trabajo pesado.
Cabe destacar que se entiende por movimiento compuesto, no a todos los ejercicios primarios, sino a los que involucran realmente bastantes músculos (sentadillas, peso muerto, press militar, remo inclinado, press de banca, sus variantes y poco más).
Curl de bíceps, press francés y demás ejercicios del estilo son considerados ejercicios de aislamiento.
Lo he sacado a partir de unos datos de Thibaudeau y lo he juntado con su división de músculos. Está hecho de forma muy básica y sin indagar demasiado. Junto al resto de la información que he podido recopilar sobre el entrenamiento apropiado para cada músculo, podremos hacer rutinas mucho más adaptadas, no sólo a nuestras necesidades, sino también a la función del músculo.
Profundizaré más en esto en los próximos días y compartiré con vosotros la información completa cuando lo organice todo.
Última edición:
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
Si ya has puesto press cerrado al principio, no pongas después otro press cerrado que sólo cambie el agarre.
Saludos.
K1ll1ng M4ch1n3
Desaparecido en combate
En principio son los rangos para fuerza, pero todavía no sé los resultados exactos que puede dar.
Quiero decir, aunque esa tabla diga que 2-4 reps de sentadillas son el equivalente a 8-10 repeticiones de curl de piernas, es lógico que uno no puede sustituir al otro.
La idea es poder trabajar a rangos equivalentes. Si estás haciendo una rutina de fuerza y quieres meter algún auxiliar sin que se acumule excesivo ácido láctico y que pueda complementar el trabajo del resto, saber aproximadamente a qué rango de repeticiones podrías trabajar.
Pero, como decía antes, todavía no sé exactamente los resultados que puede dar esto. Tengo que hacer pruebas, buscar más información y hacer equivalencias más precisas.
Saludos.
06marcos06
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No.