GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
ya lo hice nando pero gracias por los ánimos
si eso espero que me aclaren un poco el tema de la alta frecuencia
Diario de GaLeGuiÑo. Tomándome las cosas en serio.
- Iniciador del tema GaLeGuiÑo
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ya lo hice nando pero gracias por los ánimos
si eso espero que me aclaren un poco el tema de la alta frecuencia
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
negro disculpame pero no se cuales son. Podrías poner algun enlace para hecharles un ojo!!!
se agradece .
un saludo bro
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
ya me liasteis xD
uno dice una , otro otra xD
ponme el enlace de un ejemplo de esa rútina porfavor fiera si no es mucho pedir
un saludo y gracias por pasarte
Platon1
Gnosti te auton
En en enlace de mi firma puedes ver todas las rutinas de volumen que he hecho, y he obtenido resultados destacables entrenando 3 días con alta intensidad. El cuerpo crece cuando descansa, eso ya lo sabes.
Dogcrapp y Blood&Guts que te indican son otras opciones conocidas.
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
En en enlace de mi firma puedes ver todas las rutinas de volumen que he hecho, y he obtenido resultados destacables entrenando 3 días con alta intensidad. El cuerpo crece cuando descansa, eso ya lo sabes.
Dogcrapp y Blood&Guts que te indican son otras opciones conocidas.
gracias por el aporte negro
Platón y a ti también
luego les hecharé un ojo a todas
gracias por las molestias
un saludo para ambos
Xavy Mercado
The tiTs LovEr
me lo guardo...
Magamaran
Active member
SB’s Basic Program
Iron Addict’s provides resources for a variety of lifters. Most of our lifters are in the beginning stages of their lifting careers and need sound advice. Many have come here from other sites, and have even tried the complex and fancy programs that are available elsewhere including HST, 6 day a week bodybuilding programs, WSB, and others.
The following program looks nothing like what you will see in a magazine or on many popular sites. However, it is tried and true, and will work for almost anyone. You must execute it properly and do just what is asked, nothing less, nothing more. Let’s begin with a few principles.
1) You can train too hard and you can train not hard enough. At the beginner stage, err on the latter side. Any stimulation will cause growth and as your confidence improves, so you will your intensity.
2) You can do too much. At the beginner stage, you need to do just enough to grow, nothing more. Anything else cuts into your recovery.
3) You must learn to set your ego aside and follow the program. Do not add exercises, and do not change the number of sets or reps.
4) If you equate time in the gym with growth, you are on the wrong track. 30 minutes for a beginner is plenty of time, maybe too much in some cases.
5) Add weight every two weeks when you can, not every session. Often times, gains are blown due to poor form and an emphasis on just moving the weight up.
6) Follow the rotation for a month to six weeks or two-three times through it.
7) Do a deload week using 50% of the weight used for your last training week.
8) When you resume training, choose different exercises and ADD a set to each exercise.
9) You grow when you rest and eat, you must do both. No program will work if you don’t.
10) Warm-up sets are fine, but I prefer to warm up the whole body with 5-7 minutes of cardio, 1-2 sets of each exercise, and then starting the training. Do not waste your time and effort on numerous warm up sets.
You will work on a 2 day split, rotating Day A and Day B every other day but with a slight variation as you will see. You can take the weekend off, or start again on Sunday assuming you began the program on Monday. Many can start training again on Sunday as the overall volume and intensity is low enough to allow more frequency.
Day A—Upper Body (press emphasis)
Choose ONE pressing movement: dips, bench press, shoulder press, dumbbell press.
Choose ONE pulling movement: chins, rows, pull-ups, pulldowns, etc…
Press Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Pull Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finally finish off with a set of high rep tricep extensions, 20 reps or so.
Rest periods, no more than three minutes.
Day B—Lower Body (press emphasis)
Choose One PRESS movement: squats, leg press.
Choose One PULL movement: deadlifts of various types.
Press Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Pull Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finally, finish off with 3 sets of abdominal work.
Rest periods, no more than three minutes.
Day A—Upper Body (pull emphasis)
Keep the same movements, however swap the order and sets.
Pull Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Press Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finish off with a set of high rep bicep curls.
Rest periods, no more than three minutes.
Day B—Lower Body (pull emphasis)
Keep the same movements, however swap the order and sets.
Pull Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Press Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finish off with a set of high rep calf raises.
Rest periods, no more than three minutes.
Start again the first Day A with the press emphasis.
Iron Addict’s provides resources for a variety of lifters. Most of our lifters are in the beginning stages of their lifting careers and need sound advice. Many have come here from other sites, and have even tried the complex and fancy programs that are available elsewhere including HST, 6 day a week bodybuilding programs, WSB, and others.
The following program looks nothing like what you will see in a magazine or on many popular sites. However, it is tried and true, and will work for almost anyone. You must execute it properly and do just what is asked, nothing less, nothing more. Let’s begin with a few principles.
1) You can train too hard and you can train not hard enough. At the beginner stage, err on the latter side. Any stimulation will cause growth and as your confidence improves, so you will your intensity.
2) You can do too much. At the beginner stage, you need to do just enough to grow, nothing more. Anything else cuts into your recovery.
3) You must learn to set your ego aside and follow the program. Do not add exercises, and do not change the number of sets or reps.
4) If you equate time in the gym with growth, you are on the wrong track. 30 minutes for a beginner is plenty of time, maybe too much in some cases.
5) Add weight every two weeks when you can, not every session. Often times, gains are blown due to poor form and an emphasis on just moving the weight up.
6) Follow the rotation for a month to six weeks or two-three times through it.
7) Do a deload week using 50% of the weight used for your last training week.
8) When you resume training, choose different exercises and ADD a set to each exercise.
9) You grow when you rest and eat, you must do both. No program will work if you don’t.
10) Warm-up sets are fine, but I prefer to warm up the whole body with 5-7 minutes of cardio, 1-2 sets of each exercise, and then starting the training. Do not waste your time and effort on numerous warm up sets.
You will work on a 2 day split, rotating Day A and Day B every other day but with a slight variation as you will see. You can take the weekend off, or start again on Sunday assuming you began the program on Monday. Many can start training again on Sunday as the overall volume and intensity is low enough to allow more frequency.
Day A—Upper Body (press emphasis)
Choose ONE pressing movement: dips, bench press, shoulder press, dumbbell press.
Choose ONE pulling movement: chins, rows, pull-ups, pulldowns, etc…
Press Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Pull Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finally finish off with a set of high rep tricep extensions, 20 reps or so.
Rest periods, no more than three minutes.
Day B—Lower Body (press emphasis)
Choose One PRESS movement: squats, leg press.
Choose One PULL movement: deadlifts of various types.
Press Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Pull Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finally, finish off with 3 sets of abdominal work.
Rest periods, no more than three minutes.
Day A—Upper Body (pull emphasis)
Keep the same movements, however swap the order and sets.
Pull Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Press Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finish off with a set of high rep bicep curls.
Rest periods, no more than three minutes.
Day B—Lower Body (pull emphasis)
Keep the same movements, however swap the order and sets.
Pull Movement: Do 5 sets of 5 reps, working to a heavy set in good form for your last 5 reps, nothing to failure but close.
Press Movement: Do 4 sets of 10 reps, all reps should be controlled in good form. Pick a weight you can do all 4 sets with.
Finish off with a set of high rep calf raises.
Rest periods, no more than three minutes.
Start again the first Day A with the press emphasis.
peco7
Ya hace falta que le den
Buen entreno gale, algo corto diria yo, pero si dices que tienes buen tren inferior no hay problema.
Un saludo tio
jajajaja ok ok si ya lo se lo se...
las tiene de jirafa jajajajaj
Cada vez que me paso por aqui noto mas relajo xD, y eso que no anda marcos :S jaja.
Saludos Gale.
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
no sé inglés que conste xD
Magamaran
Active member
Para algo esta el traductor.
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
si por genetica pues tengo cul y piernas ya con volumen de ahi que no le tanto enfasis a las piernas para compesar el tren superior con el inferior.
marcos lleva tiempo si pasarse se cansaria de mi o algo xD
encantado de verte por aqui peco
espero verte más veces de aquí en adelante
un saludo
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
Hierro adicto proporciona recursos para una variedad de elevadores. La mayoría de nuestros elevadores están en las etapas iniciales de las carreras de su levantamiento, y necesita un buen consejo. Muchos han venido aquí de otros sitios, e incluso han intentado los programas complejos y de lujo que están disponibles en otros lugares incluyendo HST, 6 al día los programas de musculación semana, WSB, entre otros.
El siguiente programa parece en nada a lo que podrás ver en una revista o en muchos sitios populares. Sin embargo, es probado y verdadero, y trabajará para casi cualquier persona. Usted debe ejecutarla correctamente y hacer lo que se pide, nada menos y nada más. Comencemos con algunos principios.
1) Usted puede entrenar muy duro y no se puede entrenar lo suficiente. En la etapa de principiante, errar en el lado este último. Cualquier estímulo que causa el crecimiento y la mejora de su confianza, por lo que su intensidad.
2) Usted puede hacer demasiado. En la etapa de principiante, que tiene que hacer lo suficiente para crecer, nada más. ¿Hay algo más corta en su recuperación.
3) Usted debe aprender a configurar su ego a un lado y seguir el programa. No agregue los ejercicios, y no cambiar el número de series o repeticiones.
4) Si usted compara el tiempo en el gimnasio con el crecimiento, que está en el camino equivocado. 30 minutos para un principiante es un montón de tiempo, quizá demasiado en algunos casos.
5) Añadir el peso cada dos semanas cuando se puede, no todas las sesiones. Muchas veces, las ganancias son arrastrados por la falta de forma y el énfasis en sólo mover el peso hacia arriba.
6) Siga la rotación de un mes a seis semanas o dos o tres veces a través de él.
7) ¿a la semana deload con 50% del peso utilizado para su última semana de entrenamiento.
8) Al reanudar el entrenamiento, elegir diferentes ejercicios y agregar un conjunto de cada ejercicio.
9) Uno crece cuando descansar y comer, debe hacer las dos cosas. Ningún programa funcionará si no lo hacen.
10) series de calentamiento están bien, pero prefiero que se caliente todo el cuerpo con 5-7 minutos de cardio, 1-2 series de cada ejercicio, y luego de iniciar el entrenamiento. No pierda su tiempo y esfuerzo en numerosas series de calentamiento.
Usted trabajará en una división de 2 días, rotando Día A y B el día cada dos días, pero con una ligera variación como se verá. Usted puede tomar el fin de semana, o empezar de nuevo el domingo asumiendo que comenzó el programa el lunes. Muchos pueden comenzar a entrenar de nuevo el domingo que el volumen global y la intensidad es lo suficientemente bajo como para permitir una mayor frecuencia.
Un día-parte superior del cuerpo (el subrayado es de prensa)
Elija UNA movimiento presionando: salsas, press de banca, press de hombros, pesa prensa.
Elija UNA tirando movimiento: mentón, las filas, pull-ups, jalones, etc ...
Prensa Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para el último 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Tire de Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Por último terminar con un conjunto de extensiones de alto representante del tricep, 20 repeticiones o menos.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Día B-parte inferior del cuerpo (el subrayado es de prensa)
Elija un movimiento de la prensa: sentadillas, press de piernas.
Elija un movimiento PULL: muerto de varios tipos.
Prensa Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para el último 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Tire de Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Por último, terminar con 3 series de trabajo abdominal.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Un día-parte superior del cuerpo (pull énfasis del autor)
Mantenga los mismos movimientos, sin embargo, invertir el orden y conjuntos.
Tire de Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para sus últimos 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Prensa Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Termine con un conjunto de alto representante de bíceps rizos.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Día B-parte inferior del cuerpo (pull énfasis del autor)
Mantenga los mismos movimientos, sin embargo, invertir el orden y conjuntos.
Tire de Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para sus últimos 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Prensa Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Termine con una serie de altas repeticiones ternero plantea.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Comience de nuevo el primer día con el énfasis de prensa.
El siguiente programa parece en nada a lo que podrás ver en una revista o en muchos sitios populares. Sin embargo, es probado y verdadero, y trabajará para casi cualquier persona. Usted debe ejecutarla correctamente y hacer lo que se pide, nada menos y nada más. Comencemos con algunos principios.
1) Usted puede entrenar muy duro y no se puede entrenar lo suficiente. En la etapa de principiante, errar en el lado este último. Cualquier estímulo que causa el crecimiento y la mejora de su confianza, por lo que su intensidad.
2) Usted puede hacer demasiado. En la etapa de principiante, que tiene que hacer lo suficiente para crecer, nada más. ¿Hay algo más corta en su recuperación.
3) Usted debe aprender a configurar su ego a un lado y seguir el programa. No agregue los ejercicios, y no cambiar el número de series o repeticiones.
4) Si usted compara el tiempo en el gimnasio con el crecimiento, que está en el camino equivocado. 30 minutos para un principiante es un montón de tiempo, quizá demasiado en algunos casos.
5) Añadir el peso cada dos semanas cuando se puede, no todas las sesiones. Muchas veces, las ganancias son arrastrados por la falta de forma y el énfasis en sólo mover el peso hacia arriba.
6) Siga la rotación de un mes a seis semanas o dos o tres veces a través de él.
7) ¿a la semana deload con 50% del peso utilizado para su última semana de entrenamiento.
8) Al reanudar el entrenamiento, elegir diferentes ejercicios y agregar un conjunto de cada ejercicio.
9) Uno crece cuando descansar y comer, debe hacer las dos cosas. Ningún programa funcionará si no lo hacen.
10) series de calentamiento están bien, pero prefiero que se caliente todo el cuerpo con 5-7 minutos de cardio, 1-2 series de cada ejercicio, y luego de iniciar el entrenamiento. No pierda su tiempo y esfuerzo en numerosas series de calentamiento.
Usted trabajará en una división de 2 días, rotando Día A y B el día cada dos días, pero con una ligera variación como se verá. Usted puede tomar el fin de semana, o empezar de nuevo el domingo asumiendo que comenzó el programa el lunes. Muchos pueden comenzar a entrenar de nuevo el domingo que el volumen global y la intensidad es lo suficientemente bajo como para permitir una mayor frecuencia.
Un día-parte superior del cuerpo (el subrayado es de prensa)
Elija UNA movimiento presionando: salsas, press de banca, press de hombros, pesa prensa.
Elija UNA tirando movimiento: mentón, las filas, pull-ups, jalones, etc ...
Prensa Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para el último 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Tire de Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Por último terminar con un conjunto de extensiones de alto representante del tricep, 20 repeticiones o menos.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Día B-parte inferior del cuerpo (el subrayado es de prensa)
Elija un movimiento de la prensa: sentadillas, press de piernas.
Elija un movimiento PULL: muerto de varios tipos.
Prensa Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para el último 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Tire de Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Por último, terminar con 3 series de trabajo abdominal.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Un día-parte superior del cuerpo (pull énfasis del autor)
Mantenga los mismos movimientos, sin embargo, invertir el orden y conjuntos.
Tire de Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para sus últimos 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Prensa Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Termine con un conjunto de alto representante de bíceps rizos.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Día B-parte inferior del cuerpo (pull énfasis del autor)
Mantenga los mismos movimientos, sin embargo, invertir el orden y conjuntos.
Tire de Movimiento: Haz 5 series de 5 repeticiones, trabajando para una serie pesada en buena forma para sus últimos 5 repeticiones, no al fracaso, pero cerca.
Prensa Movimiento: No 4 series de 10 repeticiones, todos los representantes deben ser controlados en buena forma. Escoge un peso que usted puede hacer todos los 4 juegos con.
Termine con una serie de altas repeticiones ternero plantea.
Los períodos de descanso, no más de tres minutos.
Comience de nuevo el primer día con el énfasis de prensa.
Xavy Mercado
The tiTs LovEr
jajajaja pesima traduccion ehhh
GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
Torso pierna
Lunes: TORSO
Press plano 4x6
Remo 90º 4x8
Press inclinado 4x8
Dominadas supinas 4x6-8
Elevaciones laterales 4x10
Curl barra 3x8-10
curl martillo “
Martes: PIERNA suaves
Sentadilla 3x12
Peso muerto rumano 3x12
Prensa 3x12
Curl femoral acostado3x12
Gemelos en máquina 4x8-10
Jueves: TORSO
Press declinado 4x10
Dominadas Supinadas 3x12
press inclinado con mancuernas 3x12
Remo en polea baja o con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales estilo pajaro3x12
fondo entre bancos planos 3X 8-10
extensiones en máquina dominadas3x8-10
Viernes: PIERNA suave
Prensa 4x8
Peso muerto rumáno 4x6-8
Extensiones de cuádriceps en máquina 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x15
Va esa es la que me parece más acorde a mi!!! Como la veis???
ya veo todas vuestas opiniones mañana
bueno ya me contareis!!!
un saludo family
Lunes: TORSO
Press plano 4x6
Remo 90º 4x8
Press inclinado 4x8
Dominadas supinas 4x6-8
Elevaciones laterales 4x10
Curl barra 3x8-10
curl martillo “
Martes: PIERNA suaves
Sentadilla 3x12
Peso muerto rumano 3x12
Prensa 3x12
Curl femoral acostado3x12
Gemelos en máquina 4x8-10
Jueves: TORSO
Press declinado 4x10
Dominadas Supinadas 3x12
press inclinado con mancuernas 3x12
Remo en polea baja o con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales estilo pajaro3x12
fondo entre bancos planos 3X 8-10
extensiones en máquina dominadas3x8-10
Viernes: PIERNA suave
Prensa 4x8
Peso muerto rumáno 4x6-8
Extensiones de cuádriceps en máquina 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x15
Va esa es la que me parece más acorde a mi!!! Como la veis???
ya veo todas vuestas opiniones mañana
bueno ya me contareis!!!
un saludo family
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GaLeGuiÑo
Tratando de progresar
lo que hace el traductor de google xD
Xavy Mercado
The tiTs LovEr
Si chingao por eso yo que bueno que se ingles, pero cuando tengo duda algo que no que p2 pues lo pongo en el traductor de google pero solo que sean frases cortas o palabras porque de lo contrario hace chile con huevo... (expresion mexicana)
Xavy Mercado
The tiTs LovEr
oie porque no hay militar en la rutina, o es que no lo vi????