Rutina volumen ectomorfos (III)

Fleshh genio, ya estoy terminando esta rutina, queria saber que me conviene hacer ahora, quiero seguir "hipertrofiando".

Slds
 
Bueno, hay muchas rutinas especificas de hipertrofia. Yo siempre te recomendaría bajo volumen si eres ectomorfo. Por tanto elegiría rutinas de 3 días/semana en lugar de 4.

Tb te digo que en algun momento viene bien cambiar a rutinas de fuerza, para lograr hipetrofia sarcomérica y ayudar a mejorar coordinacion intra e intermuscular.

Puedes hacer rutinas fullbody, torso/pierna (ajustada a 3 días) con progresión de cargas por ejemplo.

O retomar la misma rutina pero "cambiando/endureciendo" los pesos
 
Flesh to Stone dijo:
RUTINA VOLUMEN PARA ECTOMOMORFOS AVANZADOS​

Flesh to Stone. Ajustada, revisada y supervisada por LUCABRASI.

Bueno pues aquí os traemos la última versión de una rutina para ectomorfos que deseen ganar volumen muscular. Se trata de una rutina no apta para ectomorfos que lleven poco tiempo en el gym, porque tiene más volumen que las rutinas anteriores y además cuenta con más ejercicios multiarticulares y generalmente más exigentes.
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Perdona maestro pero no me he podido aguantar

A ver, mirad loque está remarcado en rojo... NO ES UNA RUTINA PARA NOVATOS, y aunque flesh diga que lo de llevar poco tiempo en el gimnasio yo añadiría unas cuantas cosas más.

Y digo esto, proque estoy leyendo cada pregunta que me entrena ganas de ponerme a llorar... una persona que lleva tiempo en el gimnasio, q sebe ocmo se hacen los ejercicios y que tiene un mínimo de conocimientos no pregunta lo que yo he leido aquí. Reitero, es una rutina para AVANZADOS, así que si al leerla no entendeis algo, no sabéis con que ejercicios trabajaralgunos músculos y cosas semejantes no la hagais, que flesh tiene rutinas para ectomorfos principiantes e intermedios
 
...................en fin

A flesh: gracias, suponia que los tocaria ahi pero comprendelo, viniendo de siempre weiders te da una raticencia a la FB por si no entrenas como antes jeje. Supongo que me entiendes!
Saludos
 
es una rutina exelente ya voy 1 mes con ella y es en la que eh notado los cambios muy rapido pongo mi progreso por si le interesa alguien, pero perdi lamentablemente 3 meses en maquina multiestacion cuando solo era 1 -_- bueno ahi esta

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Flesh, me pasas alguna rutina de fuerza, para cordinacion e hipertrofia sarcometrica, por que siento que estoy medio parado con el tema del volumen, y no creo que se lo pueda atribuir ni a una mala dieta, ni a falta de GYM. Asi que voy a seguir tu consejo y voy a hacer 4 semanas de alguna rutina de fuerza que me puedas recomendar para ayudarme a superar esta "etapa".

PD: Me hubiera gustado mandar esto por privado pero necesito 10 mensajes minimo para que se me autorize el uso de Pm
 
Gabf, te recomiendo dos cosas:

1) que te leas el post de "Estancado en volumen" de mi firma
2) Que des más datos, para poder ver de donde viene el estancamiento ¿llevas mucho tiempo entrenando? ¿años? ¿siempre con rutinas divididas? ¿realmente es un problema de rutina o de falta de una alimentación adecuada para subir? etc etc

1 saludo
 
Lei el post de tu firma, por eso se me ocurrio que estaba estancado, seguramente no lo lei con el detenimiento que merce asi que le voy a dar una re leida esta noche.

Mi historia es asi basicamente, empeze el gimnasio hace ya 2 años y meses pesando 59 kilos, hice varios meses MUY tranqui, por que tuve principios de escoliosis, que "combati" haciendo natacion. Despues empeze a hacer con mas peso tranqui, pero todavia sin saber que la dieta era una parte fundamental de la actividad de gimnasio. Cuando me avive de esto fui a ver a una nutricionista que me fue llevando hasta que logre pesar 68 kilos a mediados del año pasado. Despues deje de ir pero segui subiendo hasta 72 kilos, Despues se vino el viaje de egresados la joda de fin de curso etc, volvi a 68, 69 y empeze a definir un poco total ya se venia el verano... y ahora empeze de nuevo con volumen hace 2 meses y medio y recupere rapido los 72 kilos pero estoy estancado ahi hace ya 5 semanas. No importa lo que coma, que no me puedo mover de ese peso. Siempre hize rutina separadas por grupo muscular, generalmente rutinas piramidales. Creo que no me olvido de nada... ah si, mido 1,75 y tengo 18 años, en 3 meses cumplo 19.
Por eso pienso que estoy estancado y no estoy muy seguro de por que.

Slds
 
Última edición:
gabf dijo:
Mi historia es asi basicamente, empeze el gimnasio hace ya 2 años y meses pesando 59 kilos, hice varios meses MUY tranqui, por que tuve principios de escoliosis, que "combati" haciendo natacion. Despues empeze a hacer con mas peso tranqui, pero todavia sin saber que la dieta era una parte fundamental de la actividad de gimnasio. Cuando me avive de esto fui a ver a una nutricionista que me fue llevando hasta que logre pesar 68 kilos a mediados del año pasado. Despues deje de ir pero segui subiendo hasta 72 kilos, Despues se vino el viaje de egresados la joda de fin de curso etc, volvi a 68, 69 y empeze a definir un poco total ya se venia el verano... y ahora empeze de nuevo con volumen hace 2 meses y medio y recupere rapido los 72 kilos pero estoy estancado ahi hace ya 5 semanas. No importa lo que coma, que no me puedo mover de ese peso. Siempre hize rutina separadas por grupo muscular, generalmente rutinas piramidales. Creo que no me olvido de nada... ah si, mido 1,75 y tengo 18 años, en 3 meses cumplo 19.
Por eso pienso que estoy estancado y no estoy muy seguro de por que.

Slds
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Leyendo tu historia, y aún con pocos datos me aventuro a tratar de averiguar algunas de las posibles causas:

- Supongo que serás ectomorfo, por los datos de altura y peso que das (esto ya es meterse en el terreno de la suposición, pero bueno...)

- Habrás heho rutinas divididas tipo Weider en los gimnasios (Lunes: pecho-biceps, Martes: hombro, etc )

- Usarías alto volumen (al menos 15-16 series para los músculos "grandes" y 10-12 para los "pequeños")

- No harías ejercicios básicos, salvo el press banca , rey indicustible de los ejercicios en todos los gimnasios del mundo _mmmmm_. Ni sentadilla, ni peso muerto, ni press militar

- Trabajarías muy poco la pierna ("¿para qué si ya voy a correr?" o "no lo necesito porque ya tengo "mucha pierna")

Todo eso haría que:

1) Cuando uno empieza en el gym, aunque sea con una rutina pésima y sin prestar demasiada atención a la alimentación, SIEMPRE EXPERIMENTA UNA MEJORA IMPORTANTE. Esto siempre motiva a los novatos y hace que se ilusionen con poder modelar su cuerpo en pocos meses

2) Si además, como creo que es tú caso, después comienzas a llevar una alimentación bien estructurada, las mejoras se vuelven notables.

pero... y aqui viene el tema:

- Las rutinas divididas para un ectomorfo (y para cualquiera en general se podría ampliar) NO SON LO MÁS ADECUADO si uno piensa estar 6-8 semanas de rutina

- El "miedo" a verse tapado, a coger grasa en exceso, frena nuestra alimentación de modo que nos estancamos en un determinado peso

- La ausencia de un diario donde controlemos nuestros progresos en peso, repeticiones y otros datos dificulta establecer una progresión

- Si no ns fijamos una periodización a largo plazo alternando periodos de volumen, fuerza, etc es dificil continuar progresando. POR CIERTO TB EXISTE UNA COSA LLAMADA DESCANSO.

En resumen, que creo que lo mejor que puedes hacer es leer y leer en el foro y cambiar de rutinas divididas a rutinas fullbody (3 días por semana como máximo) o de fuerza (3 dias/semana) para recomenzar desde ahí.

1 saludo
 
Una pregunta, aprovechando que el crack de Flesh está respondiendo.

El mes pasado subí 4 Kg, y (según la máquina de la farmacia que mide el %Grasa corporal, y mi apreciación) no subí el índice de grasa. Este mes, siguiendo exactamente la misma rutina y la misma dieta, he subido 3 Kg, y (según la máquina) he aumentado el índice de grasa.
Es esto posible? Es la misma máquina, por lo que aunque tuviera un error no lo tendría en las dos medidas?
Entiendo que haciendo la misma rutina y la misma dieta al segundo mes no suba tan rápido como en el primero, pero que en el primero no me tape y en el segundo sí?
 
Flesh, muchas gracias por tomarte el tiempo de leer mi comentario.

Te cuento que hacia de ejercicios basicos el press banca y press militar, siempre fui un poco, poco flexible, por lo tanto las sentadillas se me complicaban bastante aunque las eh realizados en varias rutinas. (luego de hacer tu rutina, mejore mucho mis sentadillas)

Nunca tuve miedo a verme tapado la verdad, siempre tuve muy claro que hay que comer mucho en invierno y si lo deseas despues te destapas para agosto, septiembre, estoy equivocado en eso?

Imprimi y lei el post que me recomendaste, ahi hay bastante info, pero igualmente no me aventura a armarme una rutina de fuerza con los datos que dejaste. Me podes recomendar alguna?

Ah y lo ultimo, me conviene hacerme alguna dieta con un ganador del estilo del que tiro juanca, el "casero"?

Slds Gonzalo.
 
genial rutina, la he empezado hoy+abs al final de la sesión, en una horita estaba hecho todo.
te vas con una sensación muy diferente ya que no vas muerto del músculo que has entrenado (como las weider) pero estoy seguro que a largo plazo dará resultados!
 
el_nito dijo:
genial rutina, la he empezado hoy+abs al final de la sesión, en una horita estaba hecho todo.
te vas con una sensación muy diferente ya que no vas muerto del músculo que has entrenado (como las weider) pero estoy seguro que a largo plazo dará resultados!
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DA resultados nito. Intenta pensar que aunque no salgas "hinchado" del gimnasio como con una rutina Weider y tampoco al día siguiente notes unas agujetas que no te puedes mover, DA RESULTADO.

Simplemente es una manera diferente de entrenar.
 
gabf dijo:
no me aventura a armarme una rutina de fuerza con los datos que dejaste. Me podes recomendar alguna?
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Un 5 x 5 de Bill Starr puede ser buena opción, aunque es una rutina poco "entretenida". Si quieres algo con más variación busca posts sobre rutinas de fuerza. La 5/3/1 o la rutina de Recinos pueden ser buenas opciones (a la de Recinos yo le recortaría ejercicios para un ectmorfo, pero la estructura básica sirve perfectamente)

gabf dijo:
Ah y lo ultimo, me conviene hacerme alguna dieta con un ganador del estilo del que tiro juanca, el "casero"?

Slds Gonzalo.
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Si necesitas aporte extra de calorías, es una buena opción aunque no a todo el mundo le gusta la avena. Prueba también a subir las grasas (come frutos secos, quesos curados en lugar de desgrasados, mete salmón, carne roja, carne de cerdo)
 
Cito lo que has dicho arriba:
- Las rutinas divididas para un ectomorfo (y para cualquiera en general se podría ampliar) NO SON LO MÁS ADECUADO si uno piensa estar 6-8 semanas de rutina

Si tu rutina de aqui es a 8 semanas... No lo entiendo
 
el_nito dijo:
Cito lo que has dicho arriba:
- Las rutinas divididas para un ectomorfo (y para cualquiera en general se podría ampliar) NO SON LO MÁS ADECUADO si uno piensa estar 6-8 semanas de rutina

Si tu rutina de aqui es a 8 semanas... No lo entiendo
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Con dividida me parece que se refiere a 2 grupos musculares por dia o semejantes. La rutina de aqui es a 8 semanas pero full body.
 
sturmxx dijo:
Una pregunta, aprovechando que el crack de Flesh está respondiendo.

El mes pasado subí 4 Kg, y (según la máquina de la farmacia que mide el %Grasa corporal, y mi apreciación) no subí el índice de grasa. Este mes, siguiendo exactamente la misma rutina y la misma dieta, he subido 3 Kg, y (según la máquina) he aumentado el índice de grasa.
Es esto posible? Es la misma máquina, por lo que aunque tuviera un error no lo tendría en las dos medidas?
Entiendo que haciendo la misma rutina y la misma dieta al segundo mes no suba tan rápido como en el primero, pero que en el primero no me tape y en el segundo sí?
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Te digo PERO YA!, q esas máquina no son muy precisas con lo de la grasa.......

El único método que funciona es el clásico de las "pinsas" (con lo que te apretan la piel y van tomando datos ; )



pd:

Respecto a lo que han debatido arriba...
...solo puedo decir, (AÚN MÁS) GRANDE FLESH.


Yo confio más en las F.B. para creer que en las divididas...es más, ahora en el gym, miro como si fuesen preplayas a aquellos que trabajan con divididas xD!!!
(bueno, en parte tengo razón, ya que el 90% de esos bestias no conoce lo que es una sentadilla xD!... bueno, solo la conocen cuando la hago yo xD)
 
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