Rutina volumen ectomorfos (III)

finglofin dijo:
Tengo una pregunta:

No me gustan las weider, siempre entreno a alta frecuencia, normalmente lo hago con una torso pierna de 4 días. Pero últimamente no tengo mucho tiempo, por lo que creo que decidí cambiar a un rutina de 3 días, y encontré esta rutina. La duda es que yo no soy ecto, soy más bien meso, crees que es igualmente valida para mi?

saludos
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Sip. Yo la veo válida completamente. Si eres meso, quizá meteria algo de cardio post-entreno si tienes tendencia a coger mucho peso. y controloaría la dieta.

Si no, ni siquiera la tocaría, puesto que trabajar a 3 días mejorará mucho la recuperación y él cambio de 4 a 3 días sin duda será positivo.
 
el_nito dijo:
estoy haciendo esta misma, como ya comenté y me está encantando. voy por la 6º semana y al acabar queria empezar con una de hipertrofia. y queria saber si a 3 dias y FB podria ser posible ,
grácias!
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Esta rutina yo la considero practicamente fullbody. Y es de 3 días.

Y busca fuerza-hipetrofia.
 
Flesh to Stone dijo:
Sip. Yo la veo válida completamente. Si eres meso, quizá meteria algo de cardio post-entreno si tienes tendencia a coger mucho peso. y controloaría la dieta.

Si no, ni siquiera la tocaría, puesto que trabajar a 3 días mejorará mucho la recuperación y él cambio de 4 a 3 días sin duda será positivo.
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Gracias, ya comencé con la rutina y la verdad que el lunes la sensación fue bastante buena. El cardio como que por ahora no, ya que de verdad es poco el tiempo que tengo, pero estoy controlando la dieta.

Gracias flesh, un saludo
 
Pogresiones de carga y especificaciones

Para los ejercicios BÁSICOS:

- SEMANA 1:3 X 8 con el 10 RM
- SEMANA 2:3 X 5 con el 7 RM
- SEMANA 3:5 X 3 con el 5 RM
- SEMANA 4 (DESCARGA): 3 series de 3 con peso de semana 2
- SEMANA 5:3 X 8 con más peso que la semana 1
- SEMANA 6:3 X 5 con más peso que la semana 2
- SEMANA 7:5 X 3 con más peso que la semana 3
- SEMANA 8 (DESCARGA): como en semana 4 o toma de nuevos RM´s
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No entiendo un carajo, alguien me explica que significa cada numero?

porfavor...especialmente para sentadillas que es el ejercicio que estoy empezando a hacer.

PD: Para hacer sentadillas es recomendable calentar previamente?, con trabajo aerobico o haciendo sentadillas solo con la barra?(sin peso)
 
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el outlaw dijo:
No entiendo un carajo, alguien me explica que significa cada numero?

porfavor...especialmente para sentadillas que es el ejercicio que estoy empezando a hacer.

PD: Para hacer sentadillas es recomendable calentar previamente?, con trabajo aerobico o haciendo sentadillas solo con la barra?(sin peso)
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10 RM = peso máximo con el que serías capaz de hacer 10 reps y ni una más. Llegarías al fallo.

7 RM = peso máximo con el que serías capaz de hacer 7 reps y fallarías al intentar la octava (o necesitarias ayuda)

5 RM = no hace falta que lo explique, no?

La semana 1 haces 3 series X 8 reps con el 10 RM
La semana 2 haces 3 series de 5 reps con el 7 RM
La semana 3 haces 5 series de 3 reps con el 5 RM

La semana 4 es más descansada porque haces 3 series de 3 reps con el 7 RM (muy lejos de los máximos vaya)

etc

Por supuesto estas series son series efectivas. No pongo las de calentamiento o aproximación. Antes de hacer sentadilla hay que hacer:

- calentamiento general (3-5 minutos elevar ritmo cardiaco: pasear, correr, bicicleta)
- movilidad articular (2-3 minutos decalentamiento de las articulaciones implicadas: zona lumbar, rodillas, cadera, tobillos, etc)
- estiramientos dinámicos (2-3 minutos)

y aqui series de aproximación. Por ejemplo si vas a hacer la primera serie con 100 kilos, antes harías aproximaciones (cada uno las hace a su gusto). un ejemplo:

- 1 serie de 10 con 50 kilos
- 1 serie de 5 con 70 kilos
- 1 serie de 3 con 90 kilos
series efectivas: 3 x 8 con 100 kilos

1 saludo
 
Flesh to Stone dijo:
10 RM = peso máximo con el que serías capaz de hacer 10 reps y ni una más. Llegarías al fallo.

7 RM = peso máximo con el que serías capaz de hacer 7 reps y fallarías al intentar la octava (o necesitarias ayuda)

5 RM = no hace falta que lo explique, no?

La semana 1 haces 3 series X 8 reps con el 10 RM
La semana 2 haces 3 series de 5 reps con el 7 RM
La semana 3 haces 5 series de 3 reps con el 5 RM

La semana 4 es más descansada porque haces 3 series de 3 reps con el 7 RM (muy lejos de los máximos vaya)

etc

Por supuesto estas series son series efectivas. No pongo las de calentamiento o aproximación. Antes de hacer sentadilla hay que hacer:

- calentamiento general (3-5 minutos elevar ritmo cardiaco: pasear, correr, bicicleta)
- movilidad articular (2-3 minutos decalentamiento de las articulaciones implicadas: zona lumbar, rodillas, cadera, tobillos, etc)
- estiramientos dinámicos (2-3 minutos)

y aqui series de aproximación. Por ejemplo si vas a hacer la primera serie con 100 kilos, antes harías aproximaciones (cada uno las hace a su gusto). un ejemplo:

- 1 serie de 10 con 50 kilos
- 1 serie de 5 con 70 kilos
- 1 serie de 3 con 90 kilos
series efectivas: 3 x 8 con 100 kilos

1 saludo
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Uf gracias por la explicacion.

Una duda para el press de banca tambien corre lo de las series de aproximacion?...levanto poco peso asi que tendria que hacer como una solo serie de aproximacion nomas?, resisto poco para ese ejercicio, creo que para las sentadillas si podria pero no para el press de banca.

Saludos
 
Por curiosidad, Flesh.
Que es lo que te ha llevado a utilizar el Remo Kroc en esta rutina, en vez de utilizar un remo con barra con el mismo sistema de progresión que los demás accesorios.
 
Simplemente meti el Remo Kroc, porque creo que es un ejercicio donde a pesar de que trabaja bastante el agarre, se puede llegar al fallo absoluto con seguridad y sin que sean limitantes otros músculos accesorios.

En el remo a 90º a altas reps es más facil perder la posición correcta por fatiga de los erectores espinales o incluso de los antebrazos, en las dominadas al trabajar tantos músculos accesorios a la vez el fallo tb puede venir por fatiga o debilidad de varios músculos.

En el remo krc creo que se consigue un trabajo al fallo sumamente efectivo para el dorsal mayor.
 
Pucha yo tambien quiero una rutina de 3 dias de volumen obvio, pero quiero hacer solo 1 dia piernas(sabado o domingo), que me recomiendas, algun ajuste/cambio a tu rutina?, o solo como el orden que das se asegura un buen resultado?, pues acostumbro ir 2 veces a gimnacio de lunes a viernes y luego 1 dia entre sabado o domingo, igual dejaria un dia de descanzo, aunque si voy el viernes y luego el sabado a piernas ahi no habria descanso.

quiero algo asi, me acomoda(mas bien por el lleno de gente del gimnacio y el ocupado de bancas/mancuernas) pero no se si esta bien: siempre he sido desordenado en cuanto a rutinas, pero de ahora en adelante quiero regirme a un plan de rutina bien ordenado:

PECHO-ESPALDA-bicep-triceps


PECHO-ESPALDA-bicep-triceps


PIERNAS-HOMBROS

-sentadillas
-zancadas
-curl femoral
-maquina remo
-abductor
-press militar
-levantamientos frontales
-encojimientos hombros con mancuernas
-encojimientos hombros con barra
-levantamiento con barra a la barbilla
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saludos y gracias.
 
Última edición:
man a esta rutina cuando pueda hacer Press de Banca Declinada para pecho inferior cambiando por algun ejercicio ohacerlo uno semana ese otra semana el otro Salu2
 
Última edición:
el outlaw dijo:
Pucha yo tambien quiero una rutina de 3 dias de volumen obvio, pero quiero hacer solo 1 dia piernas(sabado o domingo), que me recomiendas, algun ajuste/cambio a tu rutina?, o solo como el orden que das se asegura un buen resultado?, pues acostumbro ir 2 veces a gimnacio de lunes a viernes y luego 1 dia entre sabado o domingo, igual dejaria un dia de descanzo, aunque si voy el viernes y luego el sabado a piernas ahi no habria descanso.

quiero algo asi, me acomoda(mas bien por el lleno de gente del gimnacio y el ocupado de bancas/mancuernas) pero no se si esta bien: siempre he sido desordenado en cuanto a rutinas, pero de ahora en adelante quiero regirme a un plan de rutina bien ordenado:



saludos y gracias.
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andas más perdio que una cabra en un garaje...

  1. La rutina de Flesh es una FULLBODY o sea que se trabaja todo el cuerpo (incluyendo piernas)
  2. Para las rutinas FULLBODY lo recomendable es hacerlas 3 veces a la semana
  3. Si eres ectomorfo tienes que minimizar el gasto energético para poder coger volumen
  4. Y lo más importante... si no tenías claro esto y no tenías ni idea de como interpretar tú la progresión... que narices haces mirando una rutina para AVANZADOS
 
flesh! me explicas a que te refieres con esto:

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

solo dos series... una de 8 y otra de 20 al fallo? con los progresos de peso... las repeticiones no cambian semana a semana como en el resto de ejercicios?

muchas gracias!
 
Si quiero volumen pero tambien me gustaria quemar un poco("subir un poco mas limpio") pues estoy fofo pero flaco...que me recomiendas HIIT o cardio y de cuantos minutos y cuantas veces a la semana?, eso man, saludos
 
pulpo dijo:
flesh! me explicas a que te refieres con esto:

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

solo dos series... una de 8 y otra de 20 al fallo? con los progresos de peso... las repeticiones no cambian semana a semana como en el resto de ejercicios?

muchas gracias!
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Tambien tenia esta duda, aparte son mis ejercicios preferidos asi que me interesa saber.
 
pulpo dijo:
flesh! me explicas a que te refieres con esto:

REMO KROC Y ENCOGIMIENTOS DE TRAPECIO: Una serie de activación pesada a 8 repes, siguiente serie al fallo procurando hacer más de 20 repes...

solo dos series... una de 8 y otra de 20 al fallo? con los progresos de peso... las repeticiones no cambian semana a semana como en el resto de ejercicios?

muchas gracias!
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Remo kroc es el remo con mancuerna a 1 mano (apoyando una rodilla sobre un banco y con la pierna que tienes libre casi estirada de tal manera que el cuerpo quede horizontal) pero se hace 1 primera serie de "activación" (para conducir el flujo sanguineo hacia la zona y calentar el músculo) y después una serie al fallo absoluto (pero se hace a altas reps, por eso hay que asegurarse de coger un peso con el que no falles antes de 20 reps)

En este ejercicio la progresión es libre. Si quieres la 2º semana coger el mismo peso que la anterior y sacar al menos 1 rep más, correcto. Si coges una mancuerna más pesada (2 kg + por ejemplo) e intentas igualar el numero de reps conseguidas la primea semana, correcto tb

Encogimientos de trapecio: busca shoulder srhugs o algo asi en youtube

el outlaw dijo:
Si quiero volumen pero tambien me gustaria quemar un poco("subir un poco mas limpio") pues estoy fofo pero flaco...que me recomiendas HIIT o cardio y de cuantos minutos y cuantas veces a la semana?, eso man, saludos
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Cardio normal, si eres ectomorfo y te cuesta ganar peso. ¿Cuánto? Dificil de decidir, empieza con 2 días a la semana 20 - 25 minutos. De todas manera para un ectomorfo, con una dieta equilibrada y bien llevada y las pesas no deberías necesitar mucho cardio para subir "relativamente limpio"
 
Buenas, hace 1 mes aproximado que llevo siguiendo una rutina para volumen y con buena dieta y e ganado casi 3,5kg.... y veo que se me estan tapando los abdomianles y me pregunta es si puedo hacer cardio, bici o algo para perder la grasa pero sin perder el musculo...tengo entendido que si se corre a menos de 120 pulsaciones por minitu si es efectivo y si es a a mas de 120 o 140 pierdes musculo....

alguien que sepa ayudarme?

Y una ultima pregunta...para ensanchar mas los brazos es recomendable hacer biceps y despues triceps asi alternando? o mejor con barra recta biceps y luego alterno con pesas?

gracias.
 
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