Rutina volumen ectomorfos (III)

spukyoner dijo:
tengo entendido que si se corre a menos de 120 pulsaciones por minitu si es efectivo y si es a a mas de 120 o 140 pierdes musculo....

alguien que sepa ayudarme?
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Tranquilo puedes hacer cardio a 120, 1 140 o a 160 ppm y eso no significará perder musculo. Eso sí, asegúrate de no hacer 3 horas de cardio y después no reponer nada de nutrientes durante horas (en ese caso si que es posible que pierdas algo de masa muscular). Lo ideal es diferente para cada persona, pero con 2-3 sesiones de 30-40 minutos irá perfecto.

spukyoner dijo:
Y una ultima pregunta...para ensanchar mas los brazos es recomendable hacer biceps y despues triceps asi alternando? o mejor con barra recta biceps y luego alterno con pesas?
gracias.
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Para desarrollar los brazos no importa si superserias o no. Lo importante e trabajar ejercicios básicos (curl barra recta o EZ para biceps, press angosto para triceps, press frances, etc) y no pasarse de trabajo directo, ya que tb trabajan cando entrenas pecho, dorsales, etc
 
Flesh to Stone dijo:
Tranquilo puedes hacer cardio a 120, 1 140 o a 160 ppm y eso no significará perder musculo. Eso sí, asegúrate de no hacer 3 horas de cardio y después no reponer nada de nutrientes durante horas (en ese caso si que es posible que pierdas algo de masa muscular). Lo ideal es diferente para cada persona, pero con 2-3 sesiones de 30-40 minutos irá perfecto.



Para desarrollar los brazos no importa si superserias o no. Lo importante e trabajar ejercicios básicos (curl barra recta o EZ para biceps, press angosto para triceps, press frances, etc) y no pasarse de trabajo directo, ya que tb trabajan cando entrenas pecho, dorsales, etc
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Muchas gracias tio, eres un crack!!
Empezare entonces hacer 3 dias a la semana algo de cardio durante 30-40m como me dices a ver si consigo bajar un poco.
Y en cuanto a los biceps, hago simpre lo basico 4 x 8 con barra recta y 4 x 8 de curl alterno.
Ire comentando a ver que tal.

saludos!
 
Buenas Flesh, ya estoy por aquí, hice tu rutina de ectomorfos II y ahora estoy en una de fuerza que termino la semana que viene, ¿me recomiendas esta para después de fuerza?, ¿o la de ectomorfos I?.

Un saludo.
 
Muy buenas Flesh,

Soy ectomorfo puro y llevo ya unos años haciendo siempre rutinas weider, pero realmente tengo la curiosidad de hacer una Full Body por los resultados que comentáis que se pueden experimentar. No sería sincero si te dijera que confío al 100% en que una fullbody con "tan poco trabajo" logre hacer que crezca como quiero, pero cada vez estoy más convencido por todo lo que se dice de estas rutinas, y para salir de dudas no hay más que probar.

Una pregunta: cuando pones 3x8 10RM por ejemplo, si por ejemplo mi 10RM son 20 kilos, ¿tengo que hacer las 3 series con los 20 kilos o puedo subirle en la segunda y tercera serie sin llegar al fallo?

Un Saludo y gracias por la aportación!
 
Por cierto, estoy pensando en quitar zancada para meterle prensa y dips para meterle extensiones de tríceps en polea, ¿cómo lo véis?.
 
Hola Flesh

Te queria preguntar si me recomendarias esta rutina durante mi temporada de futbol americano??. Acabo de terminar una rutina de fuerza y la proxima semana empieza mi entrenamiento, veria ganacias con este entrenamiento sumado al de americano??? o todo lo contrario??, y bueno creo que ayudaria el que tengo mucho tiempo libre, entreno americano en la tarde 2 hr pero tengo toda la mañana para hacer pesas, habria como 7 u 8 horas de diferencia entre las pesas y el americano.

Gracias.
 
SFC_Press dijo:
Buenas Flesh, ya estoy por aquí, hice tu rutina de ectomorfos II y ahora estoy en una de fuerza que termino la semana que viene, ¿me recomiendas esta para después de fuerza?, ¿o la de ectomorfos I?.

Un saludo.
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Yo no haría la de ectomorfos I, si ya llevas tiempo entrenando. Optaría o por la de ectomorfos III o por "endurecer" alguna rutina de bajo volumen, metiendo ejercicios como PMPR o GHR en lugar de femoral tumbado, zancadas en lugar de prensa, dominadas en lugar de jalones al pecho, etc

Carlos13 dijo:
Muy buenas Flesh,

Soy ectomorfo puro y llevo ya unos años haciendo siempre rutinas weider, pero realmente tengo la curiosidad de hacer una Full Body por los resultados que comentáis que se pueden experimentar. No sería sincero si te dijera que confío al 100% en que una fullbody con "tan poco trabajo" logre hacer que crezca como quiero, pero cada vez estoy más convencido por todo lo que se dice de estas rutinas, y para salir de dudas no hay más que probar.

Una pregunta: cuando pones 3x8 10RM por ejemplo, si por ejemplo mi 10RM son 20 kilos, ¿tengo que hacer las 3 series con los 20 kilos o puedo subirle en la segunda y tercera serie sin llegar al fallo?

Un Saludo y gracias por la aportación!
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Si. Las 3 series se hacen con el mismo peso. Lo de las fullbody te sorprenderán los resultados. ¿Por qué? Porque normalmente la gente asocia "salir congestionado y tener agujetas al día siguiente" como un buen día de entreno, cuando en realidad sólo en algunas circunstancias muy concretas tiene sentido buscar las agujetas y la congestión

SFC_Press dijo:
Por cierto, estoy pensando en quitar zancada para meterle prensa y dips para meterle extensiones de tríceps en polea, ¿cómo lo véis?.
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Si de lo que se trata es de endurecer, mucho mejor las zancadas que la prensa y los dips son mucho más completos que las extensiones de triceps en polea

dober13 dijo:
Hola Flesh

Te queria preguntar si me recomendarias esta rutina durante mi temporada de futbol americano??. Acabo de terminar una rutina de fuerza y la proxima semana empieza mi entrenamiento, veria ganacias con este entrenamiento sumado al de americano??? o todo lo contrario??, y bueno creo que ayudaria el que tengo mucho tiempo libre, entreno americano en la tarde 2 hr pero tengo toda la mañana para hacer pesas, habria como 7 u 8 horas de diferencia entre las pesas y el americano.

Gracias.
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Depende del trabajo que hagas en el futbol americano. Se trataría de compaginar lo mejor posible un entreno con cargas y "acoplarlo" al entreno del futbol
 
Me sorprende un poco que pueda crecer por ejemplo el pecho con 5 series a la semana únicamente. ¿No es demasiado poco?

¿Qué iría mejor para un ectomorfo, una tipo MAX OT o una full body de estas?

Un Saludo!
 
Última edición:
Flesh to Stone dijo:
Depende del trabajo que hagas en el futbol americano. Se trataría de compaginar lo mejor posible un entreno con cargas y "acoplarlo" al entreno del futbol
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Gracias por responder, aunque no te entendi muy bien, respecto a lo que hago en el americano se podria decir que es puro cardio pero a maxima, aunque hay uno que otro ejercicio que consiste en cargar a un compañero y llevarlo de un punto a otro corriendo, pero aun asi tampoco es mucho.

No se si me podrias explicar un poco mas claro porfavor:D.
 
Estimado Flesh quería saber si podes recomendar una dieta de volumen para complementar esta rutina.
Desde ya muchísimas gracias, esta muy buena la rutina, voy por la segunda semana y me siento muy bien de animo (tengo mas ganas de entrenar) y voy ganando peso desde que arranque a hacerla.
Saludos desde Argentina!
 
dober13 dijo:
Gracias por responder, aunque no te entendi muy bien, respecto a lo que hago en el americano se podria decir que es puro cardio pero a maxima, aunque hay uno que otro ejercicio que consiste en cargar a un compañero y llevarlo de un punto a otro corriendo, pero aun asi tampoco es mucho.

No se si me podrias explicar un poco mas claro porfavor:D.
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Hombre, claro que me puedo explicar.

Lo unico que complementar una rutina exige bastante tiempo y conocer realmente los objetivos que persigue el entrenador de futbol americano, cual es tu posicion en el equipo, que se espera que hagas, etc

Basicamente supongo que el objetivo será aumentar la masa muscular de manera funcional, es decir, no buscar una hipertrofia estética, si no que los músculos sean más fuertes y grandes para cumplir un determinado objetivo (lanzar mejor el balón, placar mejor, correr, fintar o esquivar a mayor velocidad, etc)

Para ello habrá que buscar no una rutina "pura" de gimnasio, si no una rutina similar a la que siguen los velocistas o atletas tipo pértiga o decatletas

Acustica dijo:
Estimado Flesh quería saber si podes recomendar una dieta de volumen para complementar esta rutina.
Desde ya muchísimas gracias, esta muy buena la rutina, voy por la segunda semana y me siento muy bien de animo (tengo mas ganas de entrenar) y voy ganando peso desde que arranque a hacerla.
Saludos desde Argentina!
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Para armar una dieta de volumen hay que hacerlo de forma individual:

- Conocer tu Metabolismo Basal
- Calcular tus requermientos caloricos diarios totales
- Ajustar el consumo de los macronutrientes (proteinas/CH/grasas) según la dieta que se vaya a seguir
- Reparto de los macronutrientes en las distintas comidas (dependerá sobre todo del horario de entrenamiento)
- Ajuste de micronutrientes (acidos grasos esenciales, vitaminas, minerales) si procede
- Suplementación (si procede)

Esas son las pautas básicas
 
Flesh to Stone dijo:
Hombre, claro que me puedo explicar.

Lo unico que complementar una rutina exige bastante tiempo y conocer realmente los objetivos que persigue el entrenador de futbol americano, cual es tu posicion en el equipo, que se espera que hagas, etc

Basicamente supongo que el objetivo será aumentar la masa muscular de manera funcional, es decir, no buscar una hipertrofia estética, si no que los músculos sean más fuertes y grandes para cumplir un determinado objetivo (lanzar mejor el balón, placar mejor, correr, fintar o esquivar a mayor velocidad, etc)

Para ello habrá que buscar no una rutina "pura" de gimnasio, si no una rutina similar a la que siguen los velocistas o atletas tipo pértiga o decatletas
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Bueno asi como dices esos son los objetivos, yo por ser defensivo debo de ser rapido a la vez que fuerte a la hora del tackleo, mira, el entrenador nos puso una rutina que es para ganar masa muscular y fuerza, nos dijo que era hecha para jugadores, pero cuando la vi se me hizo raro que fuera una rutina dividida, dos musculos por dia (lunes pecho y hombro,etc) era algo asi: press de banco plano 4 X 15 12 10 8 (con sus porcentajes de peso), press inclinado 4 x 12, press con mancuernas 4 x 12, etc. Esta rutina no la veo tan para jugadores de americano.

Tampoco es que me crea que se mas que el entrenador, pero la mayoria de rutinas que he visto diseñadas para jugadores de americano o para cualquier atleta siempre son o fullbody o tronco/piernas.

Pero en si, crees que me serviria tu rutina??.

Saludos.
 
Esta es la rutina propuesta:

Analizando me pasa lo siguiente:

DIA 1

SENTADILLA: Vale. Además las progresiones me parecen correctas. 3 x 8, 3 x 5 y 5 x3, pero yo además incluiría una semana donde hicieses BOX SQUAT dinmámico (mejora de la potencia y de la velocidad del gesto)
PRESS INCLINADO MANCUERNA No es que sea precisamente un ejercicio que implique todo el torso, pero aún así podría pasar. Eso sí, quizá haría series con pesos relativamente elevados (2 x 12) seguidas de otras series dinámicas (a gran velocidad) o incluso estáticas (empujar pero sin que el músculo se acorte o elongue)
DOMINADAS Este si puede encajar perfectamente como ejercicio multiarticular y que produce buenas ganancias de fuerza y coordinación inter/intramuscular
CURL BARRA Quizá lo quitaría y metería trabajo de core
PRESS AGARRE ANGOSTO Idem que el anterior

DIA 2

PRESS BANCA Encaja bien siempre y cuando sea un press "pesado" y hecho utilizando técnica de power para que trabajen como asistentes los músculos de la espalda, lumbares y piernas en el "leg drive"
ZANCADA ESTATICA Este encaja perfectamente
REMO KROC NO lo tocaría
PMPR Este tampoco lo quitaría, implica un trabajo directo sobre los femorales y core (de manera estática)
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO útil para desarrollar trapecios y deltoides.

DIA 3

PESO MUERTO NO le veo mucho sentido ya a pesar de que se trata de un ejercicio multiarticular podría llegar a ser demasiado trabajo para la zona lumbar
PRESS MILITAR Lo haría alternando días pesados con repeticiones balísticas
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO) con la carrera y ejercicios que hagas en futbol americano esto sobra
DIPS pueden ser útiles para fortalecer todo el tren superior en ejercicios de empuje
CURL SCOTT esto fuera. está demás

Analizando ahora habría que reestructurar los ejercicios para que los 3 días de entreno quedaran equilibrados. Yo además seguiría un criterio de 1 ejercicio de empuje /1 ejercicio de tirón (siempre que sea posible) para equilibrar el trabajo muscular de cada día
 
Flesh to Stone dijo:
Esta es la rutina propuesta:

Analizando me pasa lo siguiente:

DIA 1

SENTADILLA: Vale. Además las progresiones me parecen correctas. 3 x 8, 3 x 5 y 5 x3, pero yo además incluiría una semana donde hicieses BOX SQUAT dinmámico (mejora de la potencia y de la velocidad del gesto)
PRESS INCLINADO MANCUERNA No es que sea precisamente un ejercicio que implique todo el torso, pero aún así podría pasar. Eso sí, quizá haría series con pesos relativamente elevados (2 x 12) seguidas de otras series dinámicas (a gran velocidad) o incluso estáticas (empujar pero sin que el músculo se acorte o elongue)
DOMINADAS Este si puede encajar perfectamente como ejercicio multiarticular y que produce buenas ganancias de fuerza y coordinación inter/intramuscular
CURL BARRA Quizá lo quitaría y metería trabajo de core
PRESS AGARRE ANGOSTO Idem que el anterior

DIA 2

PRESS BANCA Encaja bien siempre y cuando sea un press "pesado" y hecho utilizando técnica de power para que trabajen como asistentes los músculos de la espalda, lumbares y piernas en el "leg drive"
ZANCADA ESTATICA Este encaja perfectamente
REMO KROC NO lo tocaría
PMPR Este tampoco lo quitaría, implica un trabajo directo sobre los femorales y core (de manera estática)
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO útil para desarrollar trapecios y deltoides.

DIA 3

PESO MUERTO NO le veo mucho sentido ya a pesar de que se trata de un ejercicio multiarticular podría llegar a ser demasiado trabajo para la zona lumbar
PRESS MILITAR Lo haría alternando días pesados con repeticiones balísticas
BI GEMELOS (DE PIE Y SENTADO) con la carrera y ejercicios que hagas en futbol americano esto sobra
DIPS pueden ser útiles para fortalecer todo el tren superior en ejercicios de empuje
CURL SCOTT esto fuera. está demás

Analizando ahora habría que reestructurar los ejercicios para que los 3 días de entreno quedaran equilibrados. Yo además seguiría un criterio de 1 ejercicio de empuje /1 ejercicio de tirón (siempre que sea posible) para equilibrar el trabajo muscular de cada día
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Ahora si te entendi bien men, lo que me decias desde un principio era que quitara los ejercicios que no me fueran a servir y metiera los que si, gracias por tu paciencia men.
 
Yo estoy siguiendo esta rutina, podéis ver como progreso en mi diario!, buena tabla de nuevo Flesh, seguro que da resultados.

Un saludo.
 
Saludos Flesh, soy Licenciado en Educación Físca y poseo un Magister de Entrenamiento deportivo en Alto Rendimiento, me parecio muy interesante y buena tu rutina Full-Body, pero te pregunto, porque no meter mas ejercicios?? por ejemplo de espalda y deltoides!!!

Lo pregunto porque tengo unos detalles, que me gustiaria compartir contigo para beneficio de esta rutina en si... si me lo permites y estas de acuerdo claroo... Saludos
 
Última edición:
Flesh, estoy casi terminando tu rutina.
Me esta dejando unos resultados y sensaciones buenísimas.
Estoy muy agradecido con tu trabajo. Solo espero que sigas haciendo más rutinas tan buenas como esta.
 
Carlo.Aléss dijo:
Saludos Flesh, soy Licenciado en Educación Físca y poseo un Magister de Entrenamiento deportivo en Alto Rendimiento, me parecio muy interesante y buena tu rutina Full-Body, pero te pregunto, porque no meter mas ejercicios?? por ejemplo de espalda y deltoides!!!

Lo pregunto porque tengo unos detalles, que me gustiaria compartir contigo para beneficio de esta rutina en si... si me lo permites y estas de acuerdo claroo... Saludos
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Dime tío. Expón lo que quieras y se discute.

¿Por qué no te basta con los ejercicios de espalda propuestos? (Dominadas, Remo kroc y Peso Muerto)

Lo de no incluir trabajo de hombros directo más allá del press militar es porque creo que los hombros es uno de los grupos musculares que la gente tiende a sobrecargar de trabajo. Pero teniendo ejercicios como dominadas, dips y press inclinado con mancuernas ya trabajan como asistentes de manera eficaz en ejercicios de empuje y de tirón
 
Mañana empiezo la semana 4 (lo cambie a martes jueves y sábado) y puedo asegurar que la semana 3 fue una pasada y realmente hay mucha mas dureza de la que aparenta, personalmente no podría poner mas ejercicios porque sobrepasaría con creces la hora - hora y cuarto de entrenamiento, bueno felicidades por esa fantástica rutina, saludos.
 
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