Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Sin tener tanta experiencia me parece demasiado volumen, tomanod en cuenta que la frecuencia es mayor que la de las rutinas que se suelen ver en los gimnasios
 
FernandoV dijo:
Esta es la rutina que mencionaba en mi post anterior T1-P1-T2-P2 por si puede ser de ayuda para otros principiantes como yo.
Y los que tengáis experiencia ojalá podáis comentar qué os parece.



T1
Press inclinado con barra 12-10-8
Aperturas en banco plano 3x10
Dominadas asistidas 3xfallo
Remos con mancuernas 45º prono 3x10
Press Arnold 12-10-8
Pájaro una mano (polea baja) 3x8-10
Curl bíceps 45º 12-10-8
Curl concentrado 6-8-10
Press fuerza barra Z 3x10
Extensiones polea al frente con cuerda 10-8-6

P1
Sentadillas con fitball (con lastre) 15-12-10
Sentad. Sumo (con lastre) 3x12
Femoral Tumbado 3x12
Femoral con fitball (extensiones de cadera) 3x12
Gemelos de pie 1 pierna 3x12 (hago 3x25 o hasta que queme el gemelo)
Gemelos prensa 1 pierna 3x15
Patada glúteo en máquina 3x12
Abductores máquina. 3x12

T2
Press declinado 12-12-6-6
Contractor 3x12
Jalón al pecho (estrecho) 3x8-10
Remo en máquina 12-10-8-6
Press militar 4x10
Elev. laterales con manc. 12-10-8
Curl martillo 3x10
Curl predicador 6-8-10
Press francés barra Z 12-10-8-6
Patada trasera en polea baja 3x10

P2
Prensa 45º 1 pierna 3x12 (cada pierna)
Extensiones 3x15
Peso Muerto estirado 4x12
Abductores máquina 4x12
Peso Muerto flexionado 4x10
Gemelos de pie máq. 4x15
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Ve a la pagina 1 del hilo y haz una de las que ya hay. Esta es malisima.
 
Seba, ¿qué opinas de esta rutina?. Te parece bien estructurada. No sigue el mismo esquema que sugieres. Lo que más me interesa es saber si está bien estructurada

Torso
Press de Banca 3x5
Remo con barra 3x6 o Power Clean 5x3
Press Incliando 3x8
Dominadas supinas 3x8 o jalones en polea supino 3x8
Elevaciones laterales 2x12
Press francés 2x12
Encogimientos abdominales en polea alta 3x6

Piernas
Sentadilla 3x5
Peso Muerto Rumano 3x6
Prensa 3x10
Peso Muerto a una pierna 2x10
Extensión de Piernas 2x20
Gemelos de pie en máquina 4x12

Torso
Press Militar 3x5
Dominadas pronas 3x8 o jalones en polea pronos 3x8
Press de banca con mancuernas 3x8 o fondos en paralelas 3x8
Remo sentado con mancuernas 3x8 o en polea baja 3x8
Aperturas inclinadas 2x12
Curl con barra 2x12
Elevación de Piernas colgando 3x12

Piernas
Peso Muerto 1x5
Sentadilla frontal 3x5
Zancadas/desplantes/estocadas 3x10
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado o en prensa 2x25
Hip Thrust 3x12
Abdominales isométricos o abdominales isométricos laterales 3xfallo
 
Última edición:
Pinfloyd456 dijo:
Seba, ¿qué opinas de esta rutina?. Te parece bien estructurada. No sigue el mismo esquema que sugieres. Lo que más me interesa es saber si está bien estructurada

Torso
Press de Banca 3x5
Remo con barra 3x6 o Power Clean 5x3
Press Incliando 3x8
Dominadas supinas 3x8 o jalones en polea supino 3x8
Elevaciones laterales 2x12
Press francés 2x12
Encogimientos abdominales en polea alta 3x6

Piernas
Sentadilla 3x5
Peso Muerto Rumano 3x6
Prensa 3x10
Peso Muerto a una pierna 2x10
Extensión de Piernas 2x20
Gemelos de pie en máquina 4x12

Torso
Press Militar 3x5
Dominadas pronas 3x8 o jalones en polea pronos 3x8
Press de banca con mancuernas 3x8 o fondos en paralelas 3x8
Remo sentado con mancuernas 3x8 o en polea baja 3x8
Aperturas inclinadas 2x12
Curl con barra 2x12
Elevación de Piernas colgando 3x12

Piernas
Peso Muerto 1x5
Sentadilla frontal 3x5
Zancadas/desplantes/estocadas 3x10
Curl femoral 3x12
Gemelos sentado o en prensa 2x25
Hip Thrust 3x12
Abdominales isométricos o abdominales isométricos laterales 3xfallo
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ta bien
 
Seba, una torso pierna esquema pesado-liviano de 4 dias sirve en definicion? o seria mejor buscar una fullbody a rangos de fuerza?

Gracias.
 
Hay una aplicacion android gratis q se llama Gym Sport y la verdad que hay muy buenas tablas de ejercicios y muy explicitas
 
Seba,quiero dar a los trapecios estímulo directo ya que no consigo desarrollarlos solo con básicos.
En una torso pierna deberían ir siempre al final?
Ejemplo;

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Encogimiento mancuernas
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Remo al mentón
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
 
Richter Belmont dijo:
Seba,quiero dar a los trapecios estímulo directo ya que no consigo desarrollarlos solo con básicos.
En una torso pierna deberían ir siempre al final?
Ejemplo;

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Encogimiento mancuernas
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Remo al mentón
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
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Si, así esta bien.

PD: el remo al mentón para trapecios (con agarre cerrado) es un ejercicio con alto grado de lesión para los hombros.
 
Hola me podrias decir que tal esta rutina que he hecho? estan bien la repeteciones y series? es siguiendo la opcion B de liviano/pesado,no soy ningun experto siempre he seguido las rutinas weider que me hacia el monitor del gym y me gustaria cambiar,gracias

Lunes: torso Liviano
Press banca 3x12
Jalones en polea 3x12
Press inclinado 3x12
Remo en polea baja 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x6
curl biceps barra 2x12
press frances 2x12

Martes: Piernas pesado
Sentadillas 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Extensiones de cuadriceps 4x8
Gemelos parado 3x20
Elevaciones laterales 2x12

Jueves: torso pesado
Press banca 4x6
Jalones en polea 4x6
Press inclinado 4x6
Remo con barra 4x6
Press de hombros con barra 3x12
Bíceps banco scott 2x12
Extension de triceps con polea alta 2x12

Viernes: Piernas liviano
Sentadillas 3x15
Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Extensiones de cuadriceps 3x15
Gemelos en prensa 3x20
Elevaciones laterales 2x12
 
Si practico soccer 5 veces a la semana 2 horas diarias, me vendría bien un esquema con frecuencia A B A, B,A,B? es decir tres veces a la semana. Las progresiones serian las mismas o me recomendarias otro metodo?
A*= torso
B*=pierna
 
Última edición:
Mamado4 dijo:
Si practico soccer 5 veces a la semana 2 horas diarias, me vendría bien un esquema con frecuencia A B A, B,A,B? es decir tres veces a la semana. Las progresiones serian las mismas o me recomendarias otro metodo?
A*= torso
B*=pierna
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A ver, los sprinter entrenan con rutinas torso/piernas

http://www.simplyshredded.com/crank...percentages-with-high-intensity-training.html

por supuesto ellos entrenan mucho más fuerte que los futbolistas.

Su entreno de piernas es a bajas repeticiones con bajo volumen (rutina de fuerza) para ganar reacción. Considerando que ellos están mejor alimentados que vos y mejos "suplementadados". Yo diría que una torso/piernas de tres veces por semana estaría bien. Considerando que tu entrenamiento de futbol es menos exigente que el de un sprinter.
 
Br0ck dijo:
Hola me podrias decir que tal esta rutina que he hecho? estan bien la repeteciones y series? es siguiendo la opcion B de liviano/pesado,no soy ningun experto siempre he seguido las rutinas weider que me hacia el monitor del gym y me gustaria cambiar,gracias

Lunes: torso Liviano
Press banca 3x12
Jalones en polea 3x12
Press inclinado 3x12
Remo en polea baja 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x6
curl biceps barra 2x12
press frances 2x12

Martes: Piernas pesado
Sentadillas 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 4x8
Extensiones de cuadriceps 4x8
Gemelos parado 3x20
Elevaciones laterales 2x12

Jueves: torso pesado
Press banca 4x6
Jalones en polea 4x6
Press inclinado 4x6
Remo con barra 4x6
Press de hombros con barra 3x12
Bíceps banco scott 2x12
Extension de triceps con polea alta 2x12

Viernes: Piernas liviano
Sentadillas 3x15
Prensa 3x15
Curl femoral 3x15
Extensiones de cuadriceps 3x15
Gemelos en prensa 3x20
Elevaciones laterales 2x12
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El día pesado de piernas saca las extensiones y pone sentadilla frontal o zancadas estáticas. Y el curl femoral cambialo por pm rumano. El resto está bien.
 
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