Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Tatinho107 dijo:
Gracias, me ha interesado mucho, el pecho inclinado lo empezaba por consejos que habia oido, y porque llevo bastante tiempo empezando con press banca los lunes jeje, en cuanto a los jueves empezar con un ejercicio pesado de espalda no habia caido, me fije en un modelo de T-P y lo segui
gracias por los consejos
Click to expand...

De nada, mira, así es como quedaría (debería habértela puesto directamente). He cambiado la distribución de la pierna por si prefieres no juntar peso muerto y sentadilla pesados en una misma sesión, así se hace un día cuádriceps pesado-femoral liviano y otro viceversa. Pero ya te digo, va por gustos.

Lo que sí deberías cambiar es el orden de los ejercicios de espalda como he dicho, tal como aparece aquí.

En los básicos pone 4x5 (1x5 en peso muerto) por poner algo, pero hazlo según la progresión que fijes:

Día de torso 1. Pecho pesado, espalda liviano

Press banca 4x5
Dominadas neutras/ jalón (si lo prefieres) 3x12-10
Press inclinado barra o mancuernas 3x6
Remo mancuerna 3x12-10
Elevaciones laterales

Día de piernas 1. Cuádriceps pesado, femoral liviano + brazo.

Sentadillas 4x5
Peso muerto piernas rígidas 3x10-8
Zancadas 3x8-6
Curl femoral 3x10
-Curl en banco scott con barra Z 3x 12-10
-Extensiones triceps en polea 3x 12-12


Día de torso 2. Espalda y militar pesados, pecho liviano.

Dominadas lastradas 4x5
Press militar 4x5
Remo Pendlay o 90º simple 3x6
Press declinado 3x12-10
Aperturas inclinadas 3x12-10

Día de piernas 2. Femoral pesado, cuádriceps liviano + brazo.

Peso Muerto 1x5
Sentadilla frontal 3x10-8
Buenos días 3x10-8
Prensa 3x12-10
Curl con mancuernas 3x12-10
Press frances 3x12-10
 
El dia 2 de torso no me convence mucho, porque dejar los 2 de pecho para el final, no se podria meter uno de pecho por ahi en medio? jeje
Blackmore dijo:
De nada, mira, así es como quedaría (debería habértela puesto directamente). He cambiado la distribución de la pierna por si prefieres no juntar peso muerto y sentadilla pesados en una misma sesión, así se hace un día cuádriceps pesado-femoral liviano y otro viceversa. Pero ya te digo, va por gustos.

Lo que sí deberías cambiar es el orden de los ejercicios de espalda como he dicho, tal como aparece aquí.

En los básicos pone 4x5 (1x5 en peso muerto) por poner algo, pero hazlo según la progresión que fijes:

Día de torso 1. Pecho pesado, espalda liviano

Press banca 4x5
Dominadas neutras/ jalón (si lo prefieres) 3x12-10
Press inclinado barra o mancuernas 3x6
Remo mancuerna 3x12-10
Elevaciones laterales

Día de piernas 1. Cuádriceps pesado, femoral liviano + brazo.

Sentadillas 4x5
Peso muerto piernas rígidas 3x10-8
Zancadas 3x8-6
Curl femoral 3x10
-Curl en banco scott con barra Z 3x 12-10
-Extensiones triceps en polea 3x 12-12


Día de torso 2. Espalda y militar pesados, pecho liviano.

Dominadas lastradas 4x5
Press militar 4x5
Remo Pendlay o 90º simple 3x6
Press declinado 3x12-10
Aperturas inclinadas 3x12-10

Día de piernas 2. Femoral pesado, cuádriceps liviano + brazo.

Peso Muerto 1x5
Sentadilla frontal 3x10-8
Buenos días 3x10-8
Prensa 3x12-10
Curl con mancuernas 3x12-10
Press frances 3x12-10
Click to expand...
 
Hombre, si tu prioridad es el pecho sí, pero no me parece muy adecuado para un desarrollo de fuerza equilibrado, teniendo en cuenta que el día fuerte para el pecho ya fue el día 1, y en el día 2 lo que buscas es un trabajo más de congestión o para "rematarlo". No sé si me explico. Yo creo que para ese fin no vas a notar problema de rendimiento en pecho por dejarlo al final.

Si aún así quieres cambiarlo, adelanta el press declinado o fondos con lastre y ya haces el press militar a repeticiones un poco más altas después, pero eso me parece sacrificar rendimiento en un ejercicio muy importante para los hombros que no tienen otro trabajo pesado específico.
 
LUNES (Pecho pesado)

Press de banca 4x6
Jalones 3x12
Press inclinado 4x6
Remo (barra, mancuernas o poleas) 3x12
Aperturas planas 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Curl de biceps en barra Z 3x12

MARTES

Sentadilla 4x6
Prensa 4x6
Curl femoral 3x12
Gemelos 3x15
Abductores 3x12
Press francés 3x12
Extensiones tríceps polea 3x12


JUEVES (Espalda pesada)

Press declinado o fondos para pecho 3x12
Jalones o dominadas lastradas 4x6
Aperturas inclinado 3x12
Remo (barra, mancuernas o poleas) 4x8
Aperturas planas 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Curl de Biceps con mancuerna concentrado 3x12


VIERNES

Sentadilla 3x12
Prensa 3x12
Curl femoral 4x6
Gemelos 3x12
Abductores 3x12
Press francés 3x12
Extensiones tríceps polea 3x12





Como la veis??
 
Hola, me estoy informando sobre una rutina torso pierna para empezar en breve, en cuanto a los pesos hay que llegar al fallo en la ultima serie? El resto de series se va subiendo el peso serie tras serie en plan calentamiento, no?
 
por lo que he leido el peso se mantiene en todas las series el mismo, las progresiones se hacen a la semana
fit dijo:
Hola, me estoy informando sobre una rutina torso pierna para empezar en breve, en cuanto a los pesos hay que llegar al fallo en la ultima serie? El resto de series se va subiendo el peso serie tras serie en plan calentamiento, no?
Click to expand...
 
Hola a todos, este es mi primer post y seguramente vaya a ser reiterativo en este hilo. Por lo que he podido leer para este tipo de entrenamiento no se hacen más de 5-6 ejercicios por día.
En mi primera rutina del gimnasio tras la típica de acondicionamiento me han dado una de estas con 2 días Tren Superior (T.S.) - 2 días Tren Inferior (T.I.) alternados. En ella realizo 10 ejercicios en T.S. y 8 y 6 en T.I. no repitiendo ningún ejercicio.
Mido 180cm y peso 73kg y mi objetivo es hipertrofia para ganar unos 4-5 Kg
¿Qué os parece?
 
hola me estoy haciendo una rutina siguiendo el ejemplo B y los dias de piernas pone elevaciones laterales,te refieres al tipico ejercicio de hombros o es alguno de piernas que desconozco?¿
 
Br0ck dijo:
hola me estoy haciendo una rutina siguiendo el ejemplo B y los dias de piernas pone elevaciones laterales,te refieres al tipico ejercicio de hombros o es alguno de piernas que desconozco?¿
Click to expand...

ejercicio de hombros
 
Seba,maestro,¿Puedes hacer una tiron-empuje-piernas para fuerza e hipertrofia? Soy novato y aún no sé como se montan.
 
Hola a todos. He pensado cambiar de rutina a una torso-pierna y siguiendo casi al completo las de Sebarc del primer post tengo esto cambiando algún ejercicio:

Lunes: (Pecho pesado – Espalda liviano)
Press plano 4 x 6
Dominadas agarre ancho prono 4 x 12
Press inclinado mancuernas 3 x 6
Remo en polea baja agarre estrecho 3 x10-12
Press militar 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 12

Martes: (Cuadriceps pesado – Femoral liviano)
Sentadillas 4 x 8
PM 4 x 15
Prensa 3 x 8
Curl Femoral 3 x 15
Curl con barra 3 x 12
Extensiones tríceps polea con cuerda 3 x 12

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Pecho liviano – Espalda pesado)
Press inclinado barra 4 x 12
Dominadas 4 x 6
Fondos 3 x 10-12
Remo mancuernas 3 x 6
Press militar 3 x 10
Elevaciones posteriores 3 x 12

Viernes: (Cuádriceps liviano – Femoral pesado)
Prensa 4 x 15
Peso muerto 4 x 8
Extensión cuádriceps 3 x 15
Curl femoral 3 x 8
Curl Scott con barra 3 x 12
Extensiones tríceps polea con cuerda 3 x 12

Cómo la veis para volumen? Sobre todo el número de series y repeticiones... Gracias, un saludo!
 
mamadou-diarra dijo:
Hola a todos. He pensado cambiar de rutina a una torso-pierna y siguiendo casi al completo las de Sebarc del primer post tengo esto cambiando algún ejercicio:

Lunes: (Pecho pesado – Espalda liviano)
Press plano 4 x 6
Dominadas agarre ancho prono 4 x 12
Press inclinado mancuernas 3 x 6
Remo en polea baja agarre estrecho 3 x10-12
Press militar 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 12

Martes: (Cuadriceps pesado – Femoral liviano)
Sentadillas 4 x 8
PM 4 x 15
Prensa 3 x 8
Curl Femoral 3 x 15
Curl con barra 3 x 12
Extensiones tríceps polea con cuerda 3 x 12

Miercoles: Descanso.

Jueves: (Pecho liviano – Espalda pesado)
Press inclinado barra 4 x 12
Dominadas 4 x 6
Fondos 3 x 10-12
Remo mancuernas 3 x 6
Press militar 3 x 10
Elevaciones posteriores 3 x 12

Viernes: (Cuádriceps liviano – Femoral pesado)
Prensa 4 x 15
Peso muerto 4 x 8
Extensión cuádriceps 3 x 15
Curl femoral 3 x 8
Curl Scott con barra 3 x 12
Extensiones tríceps polea con cuerda 3 x 12

Cómo la veis para volumen? Sobre todo el número de series y repeticiones... Gracias, un saludo!
Click to expand...

Ta bien
 
Hola, he cogido una rutina que vi por aquí y siguiendo tu post la he ido modificando:

Lunes:

Press plano 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Dominadas agarre ancho prono 3 x X
Press militar 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Martes:

Sentadillas 4 x 8
curl femoral 4 x 10
Zancadas 3 x 12
Gemelos parado 4 x 12
Curl con barra Z 2 x 12
Extensiones en polea con cuerda 2 x 12

Jueves:

Press declinado 4 x 8
Peso Muerto 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Jalon en polea al pecho 3 x 10
Press hombro con mancuerna 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Viernes:

Prensa 4 x 10
Peso muerto rumano 4 x 8
Extension de piernas 3 x 12
Gemelos sentado 4 x 15
Curl martillo 2 x 12
Extensiones en polea barra 2 x 12


Mi duda es sobre las progresiones, mi idea de progresión es cada semana levantar más peso que la anterior en cada ejercicio, manteniendo el mismo número de series y repeticiones... No entiendo muy bien si esto es correcto o no.

Muchas gracias!
 
snakesoul dijo:
Hola, he cogido una rutina que vi por aquí y siguiendo tu post la he ido modificando:

Lunes:

Press plano 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Dominadas agarre ancho prono 3 x X
Press militar 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Martes:

Sentadillas 4 x 8
curl femoral 4 x 10
Zancadas 3 x 12
Gemelos parado 4 x 12
Curl con barra Z 2 x 12
Extensiones en polea con cuerda 2 x 12

Jueves:

Press declinado 4 x 8
Peso Muerto 4 x 8
Press inclinado 3 x 10
Jalon en polea al pecho 3 x 10
Press hombro con mancuerna 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Viernes:

Prensa 4 x 10
Peso muerto rumano 4 x 8
Extension de piernas 3 x 12
Gemelos sentado 4 x 15
Curl martillo 2 x 12
Extensiones en polea barra 2 x 12


Mi duda es sobre las progresiones, mi idea de progresión es cada semana levantar más peso que la anterior en cada ejercicio, manteniendo el mismo número de series y repeticiones... No entiendo muy bien si esto es correcto o no.

Muchas gracias!
Click to expand...

La rutina está bien. En cuanto a la progresión que pensás está bien.
 
Seba dijo:
La rutina está bien. En cuanto a la progresión que pensás está bien.
Click to expand...

He releído tu primer post y he decidido cambiar los ejercicios secundarios a 2 series en lugar de 3, seguiría estando bien? Por ejemplo, el lunes:

Press plano 4 x 8
Remo con barra 4 x 8
Press inclinado 2 x 10
Dominadas agarre ancho prono 3 x X
Press militar 3 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10

Cambiaría el press inclinado a 2 series, pero dominadas las deja en 3 series (por ser un ejercicio más especial) y los hombros como dices que siempre se hacen 3 series, pues así lo dejo.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba