Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba dijo:
si, es parte del glúteo. Con eso la cadera mucho no te va a crecer, porque la cadera vista de frente es solo hueso, lo que podes hacer son los gluteos y piernas que a veces te hacen ver la cadera como más ancha de acuerdo a la perspectiva.
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gracias de nuevo Seba! voy a meterle pilas a eso. slds!
 
hola dentro de un par de semanas quiero empezar una torso pierna y tengo unas dudas sobre como hacerla, quiero hacer el torso con un esquema push/pull, y habia pensado algo asi:

Lunes:

dominadas 3x5-6
press militar 3x6-8

remo pendlay 3x6-8
press banca 3x6-8

remo inclinado 3x6-8
press inclinado 3x6-8

martes:

sentadilla progresion tipo semana 1 3x5 semana 2 5x3 y semana 3 5x1
peso muerto rumano o piernas rigidas 3x6-8
extension de cuadriceps 3x10-12
press frances 3x10-12
curl martillo 3x8-10
abs y gemelo


Jueves:

dominadas 3x5-6
press militar 3x6-8

remo pendlay 3x6-8
press banca 3x6-8

remo yates 3x6-8
fondos en paralelas 3x6-8

viernes

peso muerto 1x5 1x3 1x1
prensa 3x8-10
curl femoral 3x10-12
ext. cuadriceps 3x10-12
curl con barra 3x10-12
ext triceps en polea 3x8-10
abs y gemelo


mis dudas son como ven la seleccion de ejercicios en general, si para los brazos esta bien asi o seria mejor meter el martes solo 1 ejercicio de triceps y el viernes solo 1 de biceps

me giustaria que los que sabeis de rutinas me digais como mejorarla, gracias!
 
edelweiss dijo:
mis dudas son como ven la seleccion de ejercicios en general, si para los brazos esta bien asi o seria mejor meter el martes solo 1 ejercicio de triceps y el viernes solo 1 de biceps

me giustaria que los que sabeis de rutinas me digais como mejorarla, gracias!
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Eso es a gusto personal. Lo que tiene esa rutina es que pone más énfasis en los hombres que en el pecho y mismo en los hombros faltan elevaciones laterales. No tiene sentido hacer tres ejercicios para espalda en este tipo de rutinas. Ya estas entrenando la espalda tres veces por semana

No se que buscas, si buscas un torso-piernas enfocada a fuerza hay otras opciones.
 
Buenas!!!

Tengo mi rutina ya lista, pero no tengo claro qué pesos, series y repeticiones usar en el día de torso liviano.

¿Hay alguna "regla" o "proporción" para calcular los pesos del día liviano con respecto a los pesados? ¿Y las series y repes cómo irían?

Gracias!!
 
malachai dijo:
Buenas!!!

Tengo mi rutina ya lista, pero no tengo claro qué pesos, series y repeticiones usar en el día de torso liviano.

¿Hay alguna "regla" o "proporción" para calcular los pesos del día liviano con respecto a los pesados? ¿Y las series y repes cómo irían?

Gracias!!
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El peso máximo con el que puedas hacer las series prescriptas.
 
Seba dijo:
Eso es a gusto personal. Lo que tiene esa rutina es que pone más énfasis en los hombres que en el pecho y mismo en los hombros faltan elevaciones laterales. No tiene sentido hacer tres ejercicios para espalda en este tipo de rutinas. Ya estas entrenando la espalda tres veces por semana

No se que buscas, si buscas un torso-piernas enfocada a fuerza hay otras opciones.
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¿ Algún ejemplo de una torso pierna enfocada a fuerza con accesorios en hipertrofia?

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Mandanga dijo:
¿ Algún ejemplo de una torso pierna enfocada a fuerza con accesorios en hipertrofia?

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algo asi tengo pensado hacer yo:


Lunes:

A.press de banca con barra
B.Dominadas agarre prono 4x5-6
C1.Press inclinado 4x6-8
C2.Remo con barra 45º 4x6-8
D1.Elevaciones laterales 4x10-12
D2.Pull over 4x8-10
E.Encogimientos con barra 3x6-8


Martes:

A.sentadillas
B.Peso muerto rumano 3x8-10
C.extensiones de cuadriceps 3x10-12
D1.press frances 3x8-10
D2.curl martillo 3x10-12
gemelo y abdominales



Jueves:

A.press militar
B.Dominadas agarre supino 4x5-6
C1.Press de banca(no se si hacerlo con mancuernas o con barra) 4x8-10
C2.Remo pendlay 4x4-6
D1.Fondos en paralelas 4x6-8
D2.Remo yates 4x6-8
E.Pájaros 3x10-12


Viernes:

A.peso muerto
B.prensa 3x10-12
C.curl femoral 3x10-12
D1.Curl con barra o alterno
D2.Tríceps en polea
gemelo y abdominales


en los ejercicios que he puesto en negrita haria un progresion asi:


Semana 1: 3 x 5 (80-85% )
Semana 2: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90%)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 4: 3 x 3 (60 -65-70% del máx.) DESCARGA
A partir de ahora se usa el nuevo maximo si lo superaste
Semana 5: 3 x 5 (80-85% del nuevo max o del viejo sino lo sacaste)
Semana 6: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90% del nuevo máx.)
Semana 7: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100%(del nuevo maximo) / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 8: 3 x 3 (85-90% del máx.)
 
Me gusta la rutina, haber si seba le da el visto bueno y me la apunto.

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Hol seba, fijate que estoy en definicion, por ahi lei con hierro que se deben hacer 3 dias ala semana, por eso del trabajo que salgo en las madrugadas, aveces apenas duermo 4 horas para irme a entrenar D: estaba pensando cuales dias crees que sean mejor, yo estaba pensando en un dia full body torso y pierna, pienso que lo mas adecuado seria martes jueves y sabado, estaba llendo lunes miercoles y viernes pero por lo mismo del horario, pero con ese solo 3 dias duermo 8 horas, estaba pensando que si voy miercoles viernes y sabado, y los demas cardio ligero, para dormir mas dias xD, pero no se si esta ultima afecte algo :S que no se pero algo xD
 
Os pongo la mia, a ver que os parece.

Lunes:

Press plano 4 x 8
Remo en maquina 4 x 8
Press inclinado 3 x 10-12
Dominadas 3xf
Curl con barra Z 3 x 10
Press militar 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10-12

Martes:

Extensiones de cuadriceps (3x12 "Subiendo peso en cada serie")
Sentadillas 4 x 10
Prensa 3x12
Curl femoral 4 x 10
Gemelos de pie 4 x 12

Miercoles: Descanso.

Jueves:

Press declinado 4 x 8
Press inclinado 3 x 10-12
Remo sentado 4x8
Jalones agarre neutro 3x10-12
Extension de triceps en polea 4x10
Hombros: Press en multipower 3x12

Viernes:

Extensiones de cuadriceps (3x12 "Subiendo peso en cada serie")
Zancadas 3x12
Peso muerto 3x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Elevacion talones sentado 4x12

En realidad quiero que ambos dias de torso y pierna me cueste, ya que sólo son 2 dias de torso, pues hacerlos a muerte, vaya.
 
LAURSEN dijo:
Os pongo la mia, a ver que os parece.

Lunes:

Press plano 4 x 8
Remo en maquina 4 x 8
Press inclinado 3 x 10-12
Dominadas 3xf
Curl con barra Z 3 x 10
Press militar 4 x 8
Elevaciones laterales 3 x 10-12

Martes:

Extensiones de cuadriceps (3x12 "Subiendo peso en cada serie")
Sentadillas 4 x 10
Prensa 3x12
Curl femoral 4 x 10
Gemelos de pie 4 x 12

Miercoles: Descanso.

Jueves:

Press declinado 4 x 8
Press inclinado 3 x 10-12
Remo sentado 4x8
Jalones agarre neutro 3x10-12
Extension de triceps en polea 4x10
Hombros: Press en multipower 3x12

Viernes:

Extensiones de cuadriceps (3x12 "Subiendo peso en cada serie")
Zancadas 3x12
Peso muerto 3x8
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Elevacion talones sentado 4x12

En realidad quiero que ambos dias de torso y pierna me cueste, ya que sólo son 2 dias de torso, pues hacerlos a muerte, vaya.
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Básicamente está bien.
 
edelweiss dijo:
algo asi tengo pensado hacer yo:


Lunes:

A.press de banca con barra
B.Dominadas agarre prono 4x5-6
C1.Press inclinado 4x6-8
C2.Remo con barra 45º 4x6-8
D1.Elevaciones laterales 4x10-12
D2.Pull over 4x8-10
E.Encogimientos con barra 3x6-8


Martes:

A.sentadillas
B.Peso muerto rumano 3x8-10
C.extensiones de cuadriceps 3x10-12
D1.press frances 3x8-10
D2.curl martillo 3x10-12
gemelo y abdominales



Jueves:

A.press militar
B.Dominadas agarre supino 4x5-6
C1.Press de banca(no se si hacerlo con mancuernas o con barra) 4x8-10
C2.Remo pendlay 4x4-6
D1.Fondos en paralelas 4x6-8
D2.Remo yates 4x6-8
E.Pájaros 3x10-12


Viernes:

A.peso muerto
B.prensa 3x10-12
C.curl femoral 3x10-12
D1.Curl con barra o alterno
D2.Tríceps en polea
gemelo y abdominales


en los ejercicios que he puesto en negrita haria un progresion asi:


Semana 1: 3 x 5 (80-85% )
Semana 2: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90%)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 4: 3 x 3 (60 -65-70% del máx.) DESCARGA
A partir de ahora se usa el nuevo maximo si lo superaste
Semana 5: 3 x 5 (80-85% del nuevo max o del viejo sino lo sacaste)
Semana 6: 3 x 5 (80-85%), 3 x 4 (85-90% del nuevo máx.)
Semana 7: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100%(del nuevo maximo) / 92% / 97% / 102%) Se intenta el 102 %
Semana 8: 3 x 3 (85-90% del máx.)
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La veo un poco descompensada, más volumen de trabajo en espalda que en pecho. Puede ser?

Enviado desde mi pene
 
NihiLiSt dijo:
La veo un poco descompensada, más volumen de trabajo en espalda que en pecho. Puede ser?

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si, lo hago por dos cosas, porque no hay progresion en ejercicios de espalda,y porque quiero probar metiendo mucho volumen a la espalda, creo que, al menos en mi, admite perfectamente ese trabajo, es un musculo muy grande, con varias partes, bastante mas grande que los pectorales...

igualmente aun la estoy probando, ya veremos como me va...
 
edelweiss dijo:
si, lo hago por dos cosas, porque no hay progresion en ejercicios de espalda,y porque quiero probar metiendo mucho volumen a la espalda, creo que, al menos en mi, admite perfectamente ese trabajo, es un musculo muy grande, con varias partes, bastante mas grande que los pectorales...

igualmente aun la estoy probando, ya veremos como me va...
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Entiendo :)

He hecho una torso-pierna para volumen, a mi parecer bastante completa. La he subido a mi diario, a quien le interese está ahí para ver. Y como no es perfecta, me sirven opiniones. :)

Enviado desde mi pene
 
Seba dijo:
Básicamente está bien.
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Gracias por responder, otra cosilla... que tiempo recomendais seguir este tipo de rutinas? Y despues de acabar con ella, la semana posterior... va bien una semanita de ejercicios con menos peso, para descargar un poco?
 
Buenas!!!

Os pongo la rutina que me he hecho a ver qué fallos le veis y qué cambiaríais.
Mi objetivo es hipertrofia pura, estética total. Entreno 3 días a la semana y puesto que las piernas las llevo bastante adelantadas, quiero darle un impulso al torso durante algún tiempo.

LUNES: TORSO PESADO
Press Banca 4 x 6
Press Hombros 3 x 8-12
Dominadas 3 x 8-12
Remo con mancuernas 3 x 8-12
Fondos 3 x 8-12
Press Francés 3 x 8-12
Curl Bíceps 3 x 8-12

MIÉRCOLES: PIERNAS
Sentadillas 4 x 6
Peso Muerto Rumano 4 x 6
Prensa 3 x 8-12
Zancadas 3 x 8-12
Curl Femoral 3 x 8-12
Gemelos 3 x 8-12

VIERNES: TORSO LIVIANO
Aperturas Mancuernas 3 x 12
Press Superior Mancuernas 3 x 12
Remo con Barra 3 x 12
Jalón Trasnuca 3 x 12
Fondos 3 x 12
Tríceps Polea 3 x 12
Curl Martillo 3 x 12

- Cuando pongo 3 x 8-12 es porque quiero hacer la progresión de esa manera, subiendo las repeticiones. Es decir, undía 3x8, al otro 3x9... Y así hasta hacer 12 y entonces subo peso y vuelvo al 3x8. Lo sabéis de sobra.
- ¿Debería hacer algún ejercicio más en rangos de fuerza? El lunes solo tengo el PB, no se si meter alguno más, o si, dado mi objetivo, ni siquiera es necesario entrenar fuerza en ningún ejercicio.
- ¿Véis bien los ejercicios del viernes-liviano? Quiero cambiar de ejercicios, no me gustaría hacer siempre los mismos. Lo que me preocupa es no hacer PB el viernes. ¿Está bien así o es mejor ser persistente en el PB?

Gracias!!!
 
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