Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Hola Seba, ¿qué te parece la rutina?

PECHO PESADO
-Press banca 3x5
-Remo 3x5
-Press inclinado 3x8
-Dominadas 3x8
-Elevaciones laterales 3x8
-Curl barra de pie: 2x12
-Fondos 2x12

PIERNA PESADO
-Sentadillas 3x5
-Peso muerto runano 3x8
-Prensa 3x8
-Curl femoral 3x8
-Gemelos 3x8
-ABS 3X8

PECHO VOLUMEN
-Press inclinado 3x10
-Remo 3x10
-Fondos 3x10
-Polea al pecho 3x10
-Press militar 3x10
-Press Francés 2x12
-Curl banco scoot 2x12

PIERNA VOLUMEN
-Pm 1x5
-Prensa 3x10
-Extensiones de cuádriceps 3x10
-Curl femoral 3x10
-Gemelo 3X12
 
El bueno dijo:
Hola Seba, ¿qué te parece la rutina?

PECHO PESADO
-Press banca 3x5
-Remo 3x5
-Press inclinado 3x8
-Dominadas 3x8
-Elevaciones laterales 3x8
-Curl barra de pie: 2x12
-Fondos 2x12

PIERNA PESADO
-Sentadillas 3x5
-Peso muerto runano 3x8
-Prensa 3x8
-Curl femoral 3x8
-Gemelos 3x8
-ABS 3X8

PECHO VOLUMEN
-Press inclinado 3x10
-Remo 3x10
-Fondos 3x10
-Polea al pecho 3x10
-Press militar 3x10
-Press Francés 2x12
-Curl banco scoot 2x12

PIERNA VOLUMEN
-Pm 1x5
-Prensa 3x10
-Extensiones de cuádriceps 3x10
-Curl femoral 3x10
-Gemelo 3X12
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Pondría las elevaciones laterales en un rango un poco más alto, el resto está bien.
 
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales


un saludo.
 
Última edición:
putoadry dijo:
Buenas acabo de ver tu post y me he fijado en la primera rutina que pones y me parece interesante pero hay una duda que me surge y no me aclaro muy bien.. las repeticiones y series de como serian?aqui te dejo la rutina de la que te hablo expecificamente.

Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales


un saludo.
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ahí lo dice muy claro:
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
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Gracias la verdad es que no lo habia visto, una ultima cosa el ejercicio que he marcado como negrita lo ves con suficiente repeticiones/series o le aumentarias alguna mas?(peso muerto el viernes)
TORSO PESADO LUNES
-Press banca 3x5
-Remo 3x5
-Press inclinado 3x8
-Dominadas 3x8
-Elevaciones laterales hombros de pie 3x8
-Curl bíceps barra de pie: 2x12
-Fondos tríceps 2x12

PIERNA PESADO MARTES
-Sentadillas 3x5
-Peso muerto rumano 3x8
-Prensa 3x8
-Curl femoral 3x8
-Gemelos prensa 3x8
-ABS

TORSO VOLUMEN JUEVES
-Press inclinado 3x10
-Remo 3x10
-Fondos tríceps 3x10
-Polea al pecho agarre ancho 3x10
-Press militar 3x10
-Press Francés 2x12
-Curl banco scoot 2x12

PIERNA VOLUMEN VIERNES
-Peso Muerto 1x5
-Prensa 3x10
-Extensiones de cuádriceps 3x10
-Curl femoral 3x10
-Gemelo 3X12
 
putoadry dijo:
Gracias la verdad es que no lo habia visto, una ultima cosa el ejercicio que he marcado como negrita lo ves con suficiente repeticiones/series o le aumentarias alguna mas?(peso muerto el viernes)
TORSO PESADO LUNES
-Press banca 3x5
-Remo 3x5
-Press inclinado 3x8
-Dominadas 3x8
-Elevaciones laterales hombros de pie 3x8
-Curl bíceps barra de pie: 2x12
-Fondos tríceps 2x12

PIERNA PESADO MARTES
-Sentadillas 3x5
-Peso muerto rumano 3x8
-Prensa 3x8
-Curl femoral 3x8
-Gemelos prensa 3x8
-ABS

TORSO VOLUMEN JUEVES
-Press inclinado 3x10
-Remo 3x10
-Fondos tríceps 3x10
-Polea al pecho agarre ancho 3x10
-Press militar 3x10
-Press Francés 2x12
-Curl banco scoot 2x12

PIERNA VOLUMEN VIERNES
-Peso Muerto 1x5
-Prensa 3x10
-Extensiones de cuádriceps 3x10
-Curl femoral 3x10
-Gemelo 3X12
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ese 1x5 es una piramide, no es una sola serie de 5 rep.
 
Qué significa exactamente eso?, perdón por la ignorancia pero quiero hacer esta rutina en condiciones y informarme un poco bien antes de hacer nada raro.


Edito: quieres decir que haces una repetición con X peso, paras, metes mas peso haces otra repetición, paras y sigues con mas peso?

Ah y otra pregunta, recomiendas trabajar al fallo en cada ejercicio o sin llegar.?
 
Última edición:
putoadry dijo:
Qué significa exactamente eso?, perdón por la ignorancia pero quiero hacer esta rutina en condiciones y informarme un poco bien antes de hacer nada raro.


Edito: quieres decir que haces una repetición con X peso, paras, metes mas peso haces otra repetición, paras y sigues con mas peso?

Ah y otra pregunta, recomiendas trabajar al fallo en cada ejercicio o sin llegar.?
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Es algo así:
Suponiendo que la serie final sea con 50 kg, se hace:
5x35, 5x40, 5x45, 5x50

Las series se hacen al fallo menos uno o si lo deseas al fallo solo en la última serie.
 
Seba dijo:
Es algo así:
Suponiendo que la serie final sea con 50 kg, se hace:
5x35, 5x40, 5x45, 5x50

Las series se hacen al fallo menos uno o si lo deseas al fallo solo en la última serie.
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Entonces a ver si me ha quedado claro , xD....

Seria 1x1 con 30kg por ejemplo, 1x1 con 35 kg 1x1 con 40kg 1x1 con 45 kg y 1x1 con 50kg ?
 
Última edición:
No tiene por qué, puedes ir a single solo en la última serie. En las anteriores puedes meter 5 repes si quieres. Puedes hacer un 5, 5, 3, 3, 1.
 
HuYzZ dijo:
No tiene por qué, puedes ir a single solo en la última serie. En las anteriores puedes meter 5 repes si quieres. Puedes hacer un 5, 5, 3, 3, 1.
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Comprendo, gracias tio.. es que estaba rayado con eso de 1x5 pense que era sola una serie ,gracias por la ayudita!




por cierto hoy empece la tabla hice torso pesado y la verdad es que he acabado muerto, solo he llegado al fallo en la ultima serie de todos los ejercicios.
 
putoadry dijo:
Comprendo, gracias tio.. es que estaba rayado con eso de 1x5 pense que era sola una serie ,gracias por la ayudita!




por cierto hoy empece la tabla hice torso pesado y la verdad es que he acabado muerto, solo he llegado al fallo en la ultima serie de todos los ejercicios.
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Rebaja los pesos, si llegas al fallo en todos los ejercicios en poco tiempo vas a tener que descargar, es muy demandante para el SNC.

Recuerda que llegar al fallo es una herramienta, no algo que sea necesario siempre.

"El objetivo es estimular al músculo, no aniquilarlo".

Un saludo.
 
HuYzZ dijo:
Rebaja los pesos, si llegas al fallo en todos los ejercicios en poco tiempo vas a tener que descargar, es muy demandante para el SNC.

Recuerda que llegar al fallo es una herramienta, no algo que sea necesario siempre.

"El objetivo es estimular al músculo, no aniquilarlo".

Un saludo.
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tienes razon puede ser que por eso lleve estancado tanto tiempo.. siempre lo aniquilo.. ahora que empiezo esta rutina nueva lo hare con mas cabeza y sin tener por que llegar al fallo, un saludo colega
 
Seba,tengo una duda.

¿Qué tal ves combinar el entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow) con la torso pierna?
Mi idea era usar 5x5 en pb,sentadillas,remo y pm e ir subiendo pesos tal y como sería en la 5x5 original,llegando a mi 5rm en la cuarta semana e intentando progresar añadiendo un 2,5% a partir de ahí.
 
eskroto dijo:
Seba,tengo una duda.

¿Qué tal ves combinar el entrenamiento 5×5 de Bill Starr (Versión Madcow) con la torso pierna?
Mi idea era usar 5x5 en pb,sentadillas,remo y pm e ir subiendo pesos tal y como sería en la 5x5 original,llegando a mi 5rm en la cuarta semana e intentando progresar añadiendo un 2,5% a partir de ahí.
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Lunes-Jueves:
Press banca
Remo
Press militar
Dominadas

Martes-Viernes:
Sentadilla
PM
---------------
Extensión cadera silla romana: 3x10-20
Zancadas: 2x10
Abdominales


Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

** En los días de descarga, los 5x5 y 3x3 pueden realizarse en pirámide ascendente de peso, coincidiendo la última con el peso máximo que toca ese día. Es decir, entrenamiento realmente fácil.

** En el peso muerto el 5x5 y el 3x3 se hace en pirámide ascendente de peso incluso los días fuertes. Todas las series con el mismo peso es quizá demasiado duro en este ejercicio.


 
Buenas,
una rutina Torso-Pierna T1-P1-T2-P2 semanal para hipertrofia
¿sería adecuado convertirla en T1-P1-T2 , P2-T1-P1, y sucesivas?
Decir que me gusta este tipo de rutina (Torso-Pierna) pero el hecho de entrenar 4 días no me permite disfrutar tanto como me gustaría de otros deportes que también practico.
Gracias de antemano.
 
FernandoV dijo:
Buenas,
una rutina Torso-Pierna T1-P1-T2-P2 semanal para hipertrofia
¿sería adecuado convertirla en T1-P1-T2 , P2-T1-P1, y sucesivas?
Decir que me gusta este tipo de rutina (Torso-Pierna) pero el hecho de entrenar 4 días no me permite disfrutar tanto como me gustaría de otros deportes que también practico.
Gracias de antemano.
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No hay problema, aunque a mi personalmente me gustan más las de 4 días.
 
FernandoV dijo:
Buenas,
una rutina Torso-Pierna T1-P1-T2-P2 semanal para hipertrofia
¿sería adecuado convertirla en T1-P1-T2 , P2-T1-P1, y sucesivas?
Decir que me gusta este tipo de rutina (Torso-Pierna) pero el hecho de entrenar 4 días no me permite disfrutar tanto como me gustaría de otros deportes que también practico.
Gracias de antemano.
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Se puede hacer de tres días.
 
Esta es la rutina que mencionaba en mi post anterior T1-P1-T2-P2 por si puede ser de ayuda para otros principiantes como yo.
Y los que tengáis experiencia ojalá podáis comentar qué os parece.



T1
Press inclinado con barra 12-10-8
Aperturas en banco plano 3x10
Dominadas asistidas 3xfallo
Remos con mancuernas 45º prono 3x10
Press Arnold 12-10-8
Pájaro una mano (polea baja) 3x8-10
Curl bíceps 45º 12-10-8
Curl concentrado 6-8-10
Press fuerza barra Z 3x10
Extensiones polea al frente con cuerda 10-8-6

P1
Sentadillas con fitball (con lastre) 15-12-10
Sentad. Sumo (con lastre) 3x12
Femoral Tumbado 3x12
Femoral con fitball (extensiones de cadera) 3x12
Gemelos de pie 1 pierna 3x12 (hago 3x25 o hasta que queme el gemelo)
Gemelos prensa 1 pierna 3x15
Patada glúteo en máquina 3x12
Abductores máquina. 3x12

T2
Press declinado 12-12-6-6
Contractor 3x12
Jalón al pecho (estrecho) 3x8-10
Remo en máquina 12-10-8-6
Press militar 4x10
Elev. laterales con manc. 12-10-8
Curl martillo 3x10
Curl predicador 6-8-10
Press francés barra Z 12-10-8-6
Patada trasera en polea baja 3x10

P2
Prensa 45º 1 pierna 3x12 (cada pierna)
Extensiones 3x15
Peso Muerto estirado 4x12
Abductores máquina 4x12
Peso Muerto flexionado 4x10
Gemelos de pie máq. 4x15
 
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