Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Richter Belmont dijo:
Seba,cada vez que empiezo con una torso pierna hago los básicos a 3x5 y accesorios a 3x12,ahora me apetece cambiar.

Voy a hacer los básicos a 5x5 y los accesorios a 2x12 durante un tiempo¿Consideras que sigue siendo suficiente estímulo para seguir creciendo?

Edit: 5x5 sería con el mismo peso o de manera ascendente?

gracias!
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Un poco menos de volumen un poco más de carga, para mi está bien. Yo las haría todas con el mismo peso.
 
Hola.

Hoy mismo acabo de empezar en el gimnasio y ando MUY perdido.
Como no sabía por donde empezar y nunca antes había entrado a un gym, pues nada, me he cogido los aparatos que vi libres y empecé con ellos uno por uno sin saber siquiera como funcionan _porro_
Al no tener ni pajolera idea de qué tipo de músculos trabajaba en cada aparato, creo que he mezclado un poco de todo de cintura para arriba. Miraba que alguien usara una aparato para ve cómo lo tenía que hacer y cuando se quedaba libre ahí iba yo a darle cera a las pesas __pesas__
Cuando acabé, bastante reventado tengo que decir, intenté hacer media hora de cardio, pero ya iba con pocas fuerzas y sólo conseguí 10 minutos de cinta y un par más en una elíptica. Mi sensación ha sido de un día perdido...
Luego me dio por leer a un montón de principiantes y veo que lo mejor por lo visto es empezar por ejercicios "torso/piernas", así que mañana iré a intentarlo con algo más de información.
Pero como no se si los ejercicios puestos en la primera página del hilo son para principiantes o para expertos, me podéis ayudar con alguna rutina semanal?.
Pretendo ir de lunes a viernes y descansar sábados y domingos.
Soy endomorfo y mido 1,79 y peso 93kg, por lo que prefiero hacer 5 días de pesas/cardio y los días de descanso 1h de cardio en bici.
Con saber el nombre de los ejercicios me vale, ya buscaré información en internet para relacionar aparatos con los nombres de los ejercicios jejeje.

Saludos.
 
Buenas! Si te sientes perdido es bueno pq reconoces q no tienes ni idea y ese es el primer paso para aprender poco a poco los secretos del mundo del gimnasio, te recomiendo si tienes mvl android q te descargues la plicacion gym sport de la cual soy dueño, en ella encontrar rutinas para principiantes y podras hacer tus ejercicios en el gym mientras lo ves en el mvl. Espero haberte sido util
 
Hola.

Gracias por contestar. La aplicación ya la había visto, pero la borré porque aunque tiene una pinta cojonuda, no permite hacer zoom y no leo nada de lo que pone en los esquemas.

Saludos.
 
Muy buenas sebas...antes de nada gracias por tus post y tu ayuda...eres un crack.
No se si habras respondido esto 1000 veces, pero hay muchas paginas en este hilo y no puedo leerlas todas...tengo un par de preguntitas.
En los ejercicios se puede usar progresiones de peso en cada serie ej: pres inclinado 4 de 12-10-8-6??
Y la segunda se podria incluir en los dias de torso algun ejercicio de trapecio?? y si fuera correcto cuantas series y repeticiones serian las correctas??
Muchas gracias de antemano maquina :D
 
Bruce_Lee dijo:
Muy buenas sebas...antes de nada gracias por tus post y tu ayuda...eres un crack.
No se si habras respondido esto 1000 veces, pero hay muchas paginas en este hilo y no puedo leerlas todas...tengo un par de preguntitas.
En los ejercicios se puede usar progresiones de peso en cada serie ej: pres inclinado 4 de 12-10-8-6??
Y la segunda se podria incluir en los dias de torso algun ejercicio de trapecio?? y si fuera correcto cuantas series y repeticiones serian las correctas??
Muchas gracias de antemano maquina :D
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Eso se llama pirámide progresiones es otra cosa y si, se puede hacer pirámide. Trapecio no es necesario hacer en esta rutina y más si sos novato.
 
Seba dijo:
Eso se llama pirámide progresiones es otra cosa y si, se puede hacer pirámide. Trapecio no es necesario hacer en esta rutina y más si sos novato.
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Muchas gracias por responder Seba, para el lunes empiezo ha hacer esta rutina y ya te contare por aqui como me va, un saludo y ya tienes un monumento hecho en Cadiz,,,jejejeje :D
 
Seba hoy pasando la rutina a papel para empezarla a rajatabla hoy he visto algo q no me cuadra muy bien, pone que en el primer ejercicio de pecho, espalda, cuadriceps y femoral: 3-4 x 8 y el segundo de pecho, espalda, cuadriceps y femoral: 3-4 x 12.

Luego en progresienos pone q el primer mes 3 x12 el segundo 4x8 y el tercero 5x5.

Eso quiere decir que el primer mes tengo q empezar en todos los ejercicios de pecho, espalda, cuadriceps y femoral por 3 x 12 y ir haciendo ls progresiones el segundo mes por los ejercicios que indicas no??

Gracias de nuevo...con esto ya me queda todo clarisimo.
 
Bruce_Lee dijo:
Seba hoy pasando la rutina a papel para empezarla a rajatabla hoy he visto algo q no me cuadra muy bien, pone que en el primer ejercicio de pecho, espalda, cuadriceps y femoral: 3-4 x 8 y el segundo de pecho, espalda, cuadriceps y femoral: 3-4 x 12.

Luego en progresienos pone q el primer mes 3 x12 el segundo 4x8 y el tercero 5x5.

Eso quiere decir que el primer mes tengo q empezar en todos los ejercicios de pecho, espalda, cuadriceps y femoral por 3 x 12 y ir haciendo ls progresiones el segundo mes por los ejercicios que indicas no??

Gracias de nuevo...con esto ya me queda todo clarisimo.
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Son dos cosas distintas por un lado podes hacer progresiones (que es una rutina para gente más avanzada) o sino una rutina común.
 
una pregunta que seguro que ya habéis respondido en 150 paginas pero no lo encuentro, cada cuanto hay que cambiar de rutina?
 
Br0ck dijo:
una pregunta que seguro que ya habéis respondido en 150 paginas pero no lo encuentro, cada cuanto hay que cambiar de rutina?
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depende de cada cuerpo.. pero yo duraria unos 2 meses descansaria 2 semanas y asi subesivamente.. porque hacer mas tiempo la rutina me aburro.. necesitas mantenerte activo, que siempre t eguste lo que haces en el gym!
 
Buenas a todos. Después de año y medio de trabajo en diferentes rutinas weider, me apetece mucho cambiar a estas rutinas torso-pierna. Y tomando como ejemplo las rutinas de Seba, me he armado mi primera rutina. A ver qué os parece:

LUNES (Pierna)
- Sentadilla 4x8
- Peso muerto 4x8
- Prensa 3x12
- Curl femoral 3x12
- Gemelos piernas rectas 3x8

MARTES (Torso)
- Press plano 4x8
- Jalones Vertical en polea 4x8
- Press inclinado 3x12
- Remo polea baja 3x12
- Pres militar mancuernas 3x10
- Press francés 2x15
- Biceps barra recta 2x15

MIÉRCOLES (descanso)
- 30 Minutos cardio suave. Correr o Bici

JUEVES (Pierna)
- Prensa 4x8
- Peso Muerto Rumano 4x8
- Estocadas 3x12
- Extensión cuadriceps 3x12
- Gemelos sentado 3x15

VIERNES (Torso)
- Press plano 4x8
- Dominadas 4x8
- Press declinado 3x12
- Remo con barra 3x12
- Triceps tras nuca 2x15
- Elevaciones laterales 3x12
- Curl biceps concentrado 2x15

He de añadir que jamás he realizado ningún tipo de peso muerto. Ni normal, ni rumano, ni piernas rectas, con lo que la primera semana imagino que me centraré en aprender bien la técnica y no cargaré todo el peso que debería ¿no creéis?

Espero vuestras opiniones. Gracias.
 
ya llevo unos 3 meses con este tipo de rutina, para variar un poco que me recomendais una weider, fullbody o que? solo llevo poco mas de un año en el gym, al principio hacia rutina weider que me daban en el gym, luego cambie a torso-pierna y he notado mucha mejoría en cuanto a los pesos que levanto y tal,me ha llamado mucho la atencion el programa del Super heroe que hablais aqui:

El Programa del Super Heroe - Thibaudeau

que tal hacer eso y luego volver a la torso-pierna?¿ perdonad si soy muy pesado jeje
 
Br0ck dijo:
ya llevo unos 3 meses con este tipo de rutina, para variar un poco que me recomendais una weider, fullbody o que? solo llevo poco mas de un año en el gym, al principio hacia rutina weider que me daban en el gym, luego cambie a torso-pierna y he notado mucha mejoría en cuanto a los pesos que levanto y tal,me ha llamado mucho la atencion el programa del Super heroe que hablais aqui:

El Programa del Super Heroe - Thibaudeau

que tal hacer eso y luego volver a la torso-pierna?¿ perdonad si soy muy pesado jeje
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Hace weider.
 
Seba que te parece esta rutina? quitarias/ pondrias algo?

y de repes que tal lo ves

Torso Pesado

-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
(*Press gironda)
-Dominadas 3x8
-Remo con barra inclinado 4x10
-Curl Biceps barra 3x10
(*Curl Biceps mancuernas)
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
(*Press hombros mancuernas)



Piernas pesado

-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12


Torso volumen
-Press militar 4x6
-Dominadas 4x8
-Remo con barra inclinado 4x8
(*Remo en polea)
-Fondos abierto 3x10
-Press inclinado mancuernas 4x10
-Curl biceps barra 3x10
(*Curl biceps mancuernas)
-Fondos cerrados paralelas 3x10
(*Extension de triceps)

Pierna Volumen

-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
 
Última edición:
Seba¿qué te parece esta progresión para los básicos?

semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
• semana 2: al 90%
• semana 3: al 100%
• semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
• semana 5: 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
• semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
 
putoadry dijo:
Seba que te parece esta rutina? quitarias/ pondrias algo?

y de repes que tal lo ves

Torso Pesado

-Press banca 3x5
-Press inclinado mancuernas 4x8
(*Press gironda)
-Dominadas 3x8
-Remo con barra inclinado 4x10
-Curl Biceps barra 3x10
(*Curl Biceps mancuernas)
-Fondos paralelas agarre cerrado 4X6
-Press hombros barra trasnuca 4x10
(*Press hombros mancuernas)



Piernas pesado

-Sentadillas 4x5
-Prensa 3x15
-Extensiones de cuadriceps 3x15
-Femoral en maquina 4x15
-Gemelo en prensa 4x15
-Encogimientos trapecio 4x12


Torso volumen
-Press militar 4x6
-Dominadas 4x8
-Remo con barra inclinado 4x8
(*Remo en polea)
-Fondos abierto 3x10
-Press inclinado mancuernas 4x10
-Curl biceps barra 3x10
(*Curl biceps mancuernas)
-Fondos cerrados paralelas 3x10
(*Extension de triceps)

Pierna Volumen

-Peso muerto 4x6
-Femoral maquina 4x15
-Zancadas 3x10
-Sentadillas 3x15
-Gemelo en prensa 4x15
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Es mejor hacer un ejercicio de cada músculo alternando antagonistas por ejemplo: press de banca, dominadas, press inclinado, remo.

Más allá de esto, el press de hombro va antes que los ejercicios de tríceps y bíceps.
 
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