Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba dijo:
A ver, los días de torso están perfectos.

Los de piernas el primer día esta bien, hay ejercicios mejores que extensiones en polea baja como el hip thrust o puentes con barra o incluso el press de gluteos primero hay que aprender a hacerlos.

El segundo día la prensa es un excelente ejercicio para cuadriceps pero no tan bueno para gluteos y femorales, la sentadilla además de ser un buen ejercicio para cuadriceps produce una alta activación en gluteos. Así que yo cambiaría la prensa por sentadilla (si querés podes hacer sentadilla frontal con agarre olímpico a dos dedos en lugar de trasera, eso es a gusto tuyo). La sentadilla hacele profunda no importa si movés menos peso hacedla profunda para que intervenga más los glúteos. En lugar del curl femoral hace extensiones de espalda en silla romana es un ejercicio compuesto que además de entrenar los femorales también entrena lo gluteos así que matas dos pájaros de un tiro total el curl femoral ya lo hiciste el primer día. Los abductores yo lo haría una vez por semana y en su lugar el segundo día haría Hip Thrust a una pierna (video) que es un ejercicio para gluteos hace dos series de 10 rep. por cada lado si podes (sino hacelo con dos piernas o menos repeticiones).


PD: el volumen que uno gana así como la tonificación depende mucho de la dieta
Click to expand...

Muchas Gracias por tus correciones y sugerencias, Seba! Sos un genio ;)
El martes empiezo :)
 
Seba dijo:
Sos avanzado?
Click to expand...

Yo diría que no, llevo unos 2 años trabajando un musculo cada día, entonces la haré al principio sin progresiones, durante al menos 8 semanas, y a partir de ahí supongo que podré hacer progresiones para subir de pesos.

Un saludo.
 
Muy buenas.

Cómo véis esta para 4 días de lunes a viernes con descanso el miércoles?:

A TORSO
Press de banca plano | 4x6
Press militar/Press de banca inclinado | 3x8
Dominadas | 4xF
Remo inclinado con barra | 3x8
Encogimientos con barra | 3x10

B PIERNA+BRAZOS
Sentadilla profunda | 4x6
Peso muerto rumano | 3x8
Elevación de gemelos | 3x15
Press francés | 3x10
Curl con barra Z | 3x10

-Podría cambiar en tríceps el press francés por fondos de tríceps?
-Las dominadas cada día con un agarre distinto, y en vez de al fallo en un rango de 6-8 (lastrándome según vaya progresando). Cómo lo véis?
-No faltarían unas elevaciones laterales? quizás un día de A en vez de hacer encogimientos podría hacer laterales.

Gracias y saludos!
 
Última edición:
Jaimee10 dijo:
Seba, quería hacerte dos preguntas, que no se si ya te las habrán preguntado, pero no tengo tiempo para leer las 133 paginas que hay, jajaja

1- en la rutina A, se podría hacer el primer ejercicio de pecho con el primero de espalda en superserie? lo mismo para el segundo de cada uno. Me gustaría probarlo, pero no se si es demasiado, o si esta mal. Quedaría así (la del lunes, por ejemplo):
press plano + remo
press inclinado + jalones
elevaciones laterales
triceps
2- Podría meter un día especifico (sábado) para brazos? es el grupo que mas retrasado llevo, me gustaría darle un empujón. Mi rutina quedaría así
Lunes-torso
Martes-pierna
Miércoles-Descanso
Jueves-torso
Viernes-pierna
Sábado-Brazos (2 ejercicios hombros, dos ejercicios en superserie de biceps y triceps, y uno de antebrazos)

Muchas gracias!
Click to expand...

1) Si
2) No
 
xbh dijo:
Muy buenas.

Cómo véis esta para 4 días de lunes a viernes con descanso el miércoles?:

A TORSO
Press de banca plano | 4x6
Press militar/Press de banca inclinado | 3x8
Dominadas | 4xF
Remo inclinado con barra | 3x8
Encogimientos con barra | 3x10

B PIERNA+BRAZOS
Sentadilla profunda | 4x6
Peso muerto rumano | 3x8
Elevación de gemelos | 3x15
Press francés | 3x10
Curl con barra Z | 3x10

-Podría cambiar en tríceps el press francés por fondos de tríceps?
-Las dominadas cada día con un agarre distinto, y en vez de al fallo en un rango de 6-8 (lastrándome según vaya progresando). Cómo lo véis?
-No faltarían unas elevaciones laterales? quizás un día de A en vez de hacer encogimientos podría hacer laterales.

Gracias y saludos!
Click to expand...

Sacaría el encogimiento y haría elevaciones laterales.
 
bueno despues de unas semanitas con weider vuelvo a una torso-pierna pero esta vez de la siguiente forma.


LUNES (torso liviano) series/rep

press declinado 3x12
jalon ancho 3x12
press mancuerna 2x12
remo mancuerna 2x12
press militar 3x6-8
curl "Z" + 2x10
press cerrado 2x10

MARTES (pierna pesado)

sentadilla 3x8
PM rumano 3x8
extensiones 2x8
curl femoral tumbado 2x8
gemelo sentado 3x8
elevaciones laterales 3x12

JUEVES (torso pesado)

press plano 3x6
jalon neutro 3x6
press inclinado mancuerna 2x6
remo polea 2x6
elevacion front polea 3x12
predicador 2x10
extensiones polea 2x10

VIERNES (pierna liviano)

sentadilla 3x15
prensa 45º 3x15
curl femoral tumbado 2x15
sentadilla frontal 2x15
gemelo de pie 3x15
elevaciones lat polea 3x12

como veis no he metido ni remos con barra ni tampoco peso muerto.el motivo es porque tengo una lesion de espalda de por vida y en la anterior vez que hice una rutina similar,me di cuenta que no son ejercicios que me compense hacer.me crean mas problemas que beneficios.
en este caso he variado el esquema pesado/liviano con respecto a la vez anterior.

espero vuestras constructivas criticas y consejos.

un saludo y buen entreno
 
seba yo otravez xD si soy molestoso jeje ya hasta me debes de tener rabia pero es una dudita cual es el tiempo de descanso de la rutina sencilla de torso piernas entre series y entre ejercicio.
 
Angelitox20 dijo:
seba yo otravez xD si soy molestoso jeje ya hasta me debes de tener rabia pero es una dudita cual es el tiempo de descanso de la rutina sencilla de torso piernas entre series y entre ejercicio.
Click to expand...

Entre 1 y 3 minutos depende el ejericicio, pesos y rutina.
 
txoni dijo:
bueno despues de unas semanitas con weider vuelvo a una torso-pierna pero esta vez de la siguiente forma.


LUNES (torso liviano) series/rep

press declinado 3x12
jalon ancho 3x12
press mancuerna 2x12
remo mancuerna 2x12
press militar 3x6-8
curl "Z" + 2x10
press cerrado 2x10

MARTES (pierna pesado)

sentadilla 3x8
PM rumano 3x8
extensiones 2x8
curl femoral tumbado 2x8
gemelo sentado 3x8
elevaciones laterales 3x12

JUEVES (torso pesado)

press plano 3x6
jalon neutro 3x6
press inclinado mancuerna 2x6
remo polea 2x6
elevacion front polea 3x12
predicador 2x10
extensiones polea 2x10

VIERNES (pierna liviano)

sentadilla 3x15
prensa 45º 3x15
curl femoral tumbado 2x15
sentadilla frontal 2x15
gemelo de pie 3x15
elevaciones lat polea 3x12

como veis no he metido ni remos con barra ni tampoco peso muerto.el motivo es porque tengo una lesion de espalda de por vida y en la anterior vez que hice una rutina similar,me di cuenta que no son ejercicios que me compense hacer.me crean mas problemas que beneficios.
en este caso he variado el esquema pesado/liviano con respecto a la vez anterior.

espero vuestras constructivas criticas y consejos.

un saludo y buen entreno
Click to expand...

Press declinado y press con mancuernas no, uno de esos dos y el inclinado. Elevación frontal en polea no, algún press las elevaciones no se comparan a los press. En cuanto a los problemas de espalda existe el peso muerto rumano a una pierna que es un ejercicio muy poco lesivo para la espalda.

PD: algún día voy a poner una lista de ejercicios que menos problemas traen a nivel de lesiones.
 
txoni dijo:
bueno despues de unas semanitas con weider vuelvo a una torso-pierna pero esta vez de la siguiente forma.


LUNES (torso liviano) series/rep

press declinado 3x12
jalon ancho 3x12
press inclinado 2x12
remo mancuerna 2x12
press militar 3x6-8
curl "Z" + 2x10
press cerrado 2x10

MARTES (pierna pesado)

sentadilla 3x8
PM rumano 3x8
extensiones 2x8
curl femoral tumbado 2x8
gemelo sentado 3x8
elevaciones laterales 3x12

JUEVES (torso pesado)

press plano 3x6
jalon neutro 3x6
press inclinado mancuerna 2x6
remo polea 2x6
press militar mancuerna 3x12
predicador 2x10
extensiones polea 2x10

VIERNES (pierna liviano)

sentadilla 3x15
prensa 45º 3x15
curl femoral tumbado 2x15
sentadilla frontal 2x15
gemelo de pie 3x15
elevaciones lat polea 3x12

como veis no he metido ni remos con barra ni tampoco peso muerto.el motivo es porque tengo una lesion de espalda de por vida y en la anterior vez que hice una rutina similar,me di cuenta que no son ejercicios que me compense hacer.me crean mas problemas que beneficios.
en este caso he variado el esquema pesado/liviano con respecto a la vez anterior.

espero vuestras constructivas criticas y consejos.

un saludo y buen entreno
Click to expand...

como ves asi?
 
Amigo me estoy preparando esta rutina, pero no tengo claro el tema de cuantas series x rep (las rep si las especificastes) para usar el esquema liviano-pesado

llevo 4 meses entrenando con rutina dividida, tengo 20 años, mido 1.87 y pesare 77 aprox ... gracias por tu ayuda
 
Seba CAP dijo:
Amigo me estoy preparando esta rutina, pero no tengo claro el tema de cuantas series x rep (las rep si las especificastes) para usar el esquema liviano-pesado

llevo 4 meses entrenando con rutina dividida, tengo 20 años, mido 1.87 y pesare 77 aprox ... gracias por tu ayuda
Click to expand...

Las series las mismas que para el esquema básico
 
como la ves tocayo? muchas gracias, un abrazo

-Lunes
Press de banca plano 4 x 6
Remo horizonal con barras, pronacion 3 x 12
Press de banca inclinado 4 x 6
Polea tras nuca 3 x 12
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12
Extenciones de triceps en polea alta 3 x 12


-Martes
Sentadillas 4 x 6
Peso muerto rumano 3 x 15
Prensa de piernas inclinada 4 x 6
curl de pierna acostado 3 x 15
gemelos en maquina, peso sobre la pelvis 3 x 12


-Jueves
Press de banca declinado 3 x 12
Polea al Pecho 4 x 6
Press Banca inclinado 3 x 12
Remo en polea baja, agarre estrecho 4 x 6
Elevaciones laterales 3 x 12
Curl de biceps con barra 3 x 12


-Viernes
Prensa de piernas inclinadas 3 x 15
Peso muerto estilo sumo 4 x 6
Zancadas 4 x 6
Curl de piernas sentado en maquina 3 x 15
Extencion de talones sentado en maquina 3 x 15
 
buenisimo entonces, dentro de 2 semanas acabo la rutina que estoy haciendo y arranco con esta... a ver si logro subir...

cuanto tiempo hay que hacer esta rutina? vi lo de las progresiones pero no me quedo claro si usando el esquema pesado-liviano las tenemos que hacer... saludos mostro y disculpa que te joda jaj

abdominales los voy a hacer cuando trabaje piernas... me gustiaria hacer 1 ejercicio por entreno (debes de hacer 2 o 3 ejercicios mas los dias de piernas, por un tema de tiempo) pero por lo que lei lo suyo son dia si dia no
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba