Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba dijo:
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones​



Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales
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Quiero pillarme esta rutina pero ando algo perdido...

A que ejercicio te refieres los Martes y Viernes con "elevaciones laterales"?
y no se trabaja la proporcion del pecho en la rutina (aperturas, cruce con poleas, etc)

y cuales son los jalones con polea? jalones al cuello?, aun no me aprendo todos los nombres de los ejercicios jeje...

ah y otra duda xD, se hacen los ejercicios en ese orden?

Saludos
 
Vizard dijo:
Quiero pillarme esta rutina pero ando algo perdido...

A que ejercicio te refieres los Martes y Viernes con "elevaciones laterales"?
y no se trabaja la proporcion del pecho en la rutina (aperturas, cruce con poleas, etc)

y cuales son los jalones con polea? jalones al cuello?, aun no me aprendo todos los nombres de los ejercicios jeje...

ah y otra duda xD, se hacen los ejercicios en ese orden?

Saludos
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Vamos por partes:
* Elevaciones laterales es el ejercicio de hombro.
* Aperturas o cruces no se hacen salvo que tengas retrasado el pecho y quieras darle prioridad (una o dos páginas atrás explique como se hace eso)
* Jalones son con polea son el ejercicio de espalda como la dominada pero con polea.
* Si, los ejercicios se hacen en ese orden.
 
Me salieron dos dudas más xD

No se trabaja el trapecio?
Los hombros se trabajan los 4 dias, no? con el press los dias de torso y las elevaciones los dias de pierna...

De antemano gracias..
 
Seba, quería hacerte dos preguntas, que no se si ya te las habrán preguntado, pero no tengo tiempo para leer las 133 paginas que hay, jajaja

1- en la rutina A, se podría hacer el primer ejercicio de pecho con el primero de espalda en superserie? lo mismo para el segundo de cada uno. Me gustaría probarlo, pero no se si es demasiado, o si esta mal. Quedaría así (la del lunes, por ejemplo):
press plano + remo
press inclinado + jalones
elevaciones laterales
triceps
2- Podría meter un día especifico (sábado) para brazos? es el grupo que mas retrasado llevo, me gustaría darle un empujón. Mi rutina quedaría así
Lunes-torso
Martes-pierna
Miércoles-Descanso
Jueves-torso
Viernes-pierna
Sábado-Brazos (2 ejercicios hombros, dos ejercicios en superserie de biceps y triceps, y uno de antebrazos)

Muchas gracias!
 
Cuadrado dijo:
Hola, llevo tiempo en el gimnasio, pero dando palos de ciego, por lo que los logros no han sido muy patentes. Ahora estoy documentándome, por lo que he visto esta es una de las mejores rutinas del foro.

La duda que me asalta, es, por ejemplo la rutina del lunes, se especifican los ejercicios menos al final que pone "triceps" o "biceps", por lo que entiendo que en el caso de biceps por ejemplo, es un ejercicio para aislar el biceps. Pero no sé si sería más adecuado hacer curl de biceps, o por el contrario algo tipo "polea"

Se debería cambiar cada vez de ejercicio de biceps? o siempre hacer el mismo, me da la sensación de que no se trabaja bien ya que si haces un ejercicio de curl de biceps te está faltando martillo por ejemplo para trabajar el braquial anterior.


Lo que no he entendido bien son las progresiones. Las progresiones son un sustituto del método liviano-pesado? o hay que aplicarlas a la rutina obligatoriamente? Si lo he entendido bien y son 2 formas distintas de entrenar, cual es la más aconsejable?

Un abrazo y muchas gracias de antemano.
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Seba, a ver si me puedes echar un cable con mis dudas, que estoy empezando esta rutina, un saludo.
 
Seba, comenzé denuevo con una torso piernas ya que me la recomendo Platon para darle prioridad al volumen en piernas, como yo siempr e trabajado las piernas en rangos 6 - 12, estaría bien que cambie a 15 rep en cuadriceps y gemelo, 12 en femoral ? ya que Matraka me recomendo subir las repeticiones a 12- 15 , y porcierto te parece buena para darle prioridad a las piernas ? La rutina es de killing machine ( This URL has been removed! ) Ya se que no esta en este post y no es tuya, pero aver si me ayudas porfa, saludos y gracias
 
Fitness-Noobie dijo:
Seba, comenzé denuevo con una torso piernas ya que me la recomendo Platon para darle prioridad al volumen en piernas, como yo siempr e trabajado las piernas en rangos 6 - 12, estaría bien que cambie a 15 rep en cuadriceps y gemelo, 12 en femoral ? ya que Matraka me recomendo subir las repeticiones a 12- 15 , y porcierto te parece buena para darle prioridad a las piernas ? La rutina es de killing machine ( This URL has been removed! ) Ya se que no esta en este post y no es tuya, pero aver si me ayudas porfa, saludos y gracias
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Los cuadriceps es muchas personas responden muy bien a altas repeticiones así que no hay problema en los femorales en los básico no subas de 8 rep. en el curl femoral si.
 
Así es como he dejado mi rutina:

Lunes: torso (pecho pesado, espalda liviano)
Press plano, (Sigo el modelo de progresión de Killing Machine http://durocomounapiedra.blogspot.com.es/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.html) quedaría así para la primera semana: 3x3 con el PM menos 20kg, 3x3 con el PM menos 10kg, 1-2x3 con el PM. Todo ello en el mismo día durante la primera semana.
Remo soporte al pecho agarre prono 3x12
Press inclinado 3x6
Jalones Polea: 3x12
Elevaciones laterales 3x10
Press francés 3x12

Martes: Piernas (Cuadriceps pesado, femoral liviano)
Sentadilla (Aquí utilizaría el modelo de progresión expuesto anteriormente en el press de banca)
Peso muerto rumano 3x15
Prensa 3x8
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3-4x12

Jueves: torso (Pecho liviano, espalda pesado)
Press plano, 3x12
Dominadas (progresiones)
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas (Progresiones)
Elevaciones laterales 3x10
Curl Biceps 3x12
Viernes: Piernas (cuádriceps liviano, femoral pesado)
Prensa 3x15
Peso muerto (progresiones)
Estocadas 3x15 o 20
Curl femoral 4x6
Gemelos sentado
Elevaciones laterales 3x10

Utilizo sistema de progresiones en los ejercicios de Press de Banca, Press inclinado, Sentadillas, Dominadas y peso muerto.

¿El sistema de progresión de Killing Machine que utilizo es excesivo para una torso-pierna o voy bien? Lo haría en los ejercicios básicos que correspondan a su ciclo de “pesado” cuando sea “liviano” haría una serie normal de 3x12 por ejemplo.


Me da la sensación de que no hay un buen trabajo de hombros en esa rutina, ya que no hay press sobre la cabeza, ¿Qué opinas? ¿Voy bien? ¿cómo lo podría añadir?
 
Cuadrado dijo:
Así es como he dejado mi rutina:

Lunes: torso (pecho pesado, espalda liviano)
Press plano, (Sigo el modelo de progresión de Killing Machine http://durocomounapiedra.blogspot.com.es/2011/06/un-modelo-de-progresion-simple-y-prueba.html) quedaría así para la primera semana: 3x3 con el PM menos 20kg, 3x3 con el PM menos 10kg, 1-2x3 con el PM. Todo ello en el mismo día durante la primera semana.
Remo soporte al pecho agarre prono 3x12
Press inclinado 3x6
Jalones Polea: 3x12
Elevaciones laterales 3x10
Press francés 3x12

Martes: Piernas (Cuadriceps pesado, femoral liviano)
Sentadilla (Aquí utilizaría el modelo de progresión expuesto anteriormente en el press de banca)
Peso muerto rumano 3x15
Prensa 3x8
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3-4x12

Jueves: torso (Pecho liviano, espalda pesado)
Press plano, 3x12
Dominadas (progresiones)
Press inclinado 3x12
Remo con mancuernas (Progresiones)
Elevaciones laterales 3x10
Curl Biceps 3x12
Viernes: Piernas (cuádriceps liviano, femoral pesado)
Prensa 3x15
Peso muerto (progresiones)
Estocadas 3x15 o 20
Curl femoral 4x6
Gemelos sentado
Elevaciones laterales 3x10

Utilizo sistema de progresiones en los ejercicios de Press de Banca, Press inclinado, Sentadillas, Dominadas y peso muerto.

¿El sistema de progresión de Killing Machine que utilizo es excesivo para una torso-pierna o voy bien? Lo haría en los ejercicios básicos que correspondan a su ciclo de “pesado” cuando sea “liviano” haría una serie normal de 3x12 por ejemplo.


Me da la sensación de que no hay un buen trabajo de hombros en esa rutina, ya que no hay press sobre la cabeza, ¿Qué opinas? ¿Voy bien? ¿cómo lo podría añadir?
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mmm, la progresión killmachine mal no esta. El press inclinado trabaja los deltoides anteriores igual que la mayoría de los press sobre la cabeza.
 
Hola pues quisiera saber que opinan de mi rutina que hago hace un mes y es como va:
torso:
press inclinado 3x6
remo con barra 3x6
press con mancuerna en banco plano 3x8
remo con mancuerna 3x8
press declinado 3x6
polea al pecho 3x6
pierna:
peso muerto 2x6
prensa 3x8
curl femoral 3x6
sentadilla hack 3x6
abdominales 3x20
bueno quisiera saber si esta bien o debo cambiar algo,alguien me ayuda?
 
bomba-py dijo:
Hola pues quisiera saber que opinan de mi rutina que hago hace un mes y es como va:
torso:
press inclinado 3x6
remo con barra 3x6
press con mancuerna en banco plano 3x8
remo con mancuerna 3x8
press declinado 3x6
polea al pecho 3x6
pierna:
peso muerto 2x6
prensa 3x8
curl femoral 3x6
sentadilla hack 3x6
abdominales 3x20
bueno quisiera saber si esta bien o debo cambiar algo,alguien me ayuda?
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No me gusta, puro pecho y espalda y nada de hombros
 
Gabyytah dijo:
Hola a todos!!! Llevo toda la semana leyendo el post y tantos buenos resultados de los foreros con esta rutina me han animado a "armar" mi rutina torso-piernas para empezarla próximamente. ¿ Me ayudan con ella? Soy re contra archi principiante ( llevo 4 meses en el gym) y busco estar tonificada y marcada aunque si de milagro ganara un poco de volumen en torso, glúteos y gemelos no me ofendería. En cuadríceps, no porque son mi zona problemática y ya me veo las "patas" muy voluminosas.
De acuerdo a ello me he armado el siguiente esquema de entrenamiento. Qué está mal? Qué mantengo? Cuántas series y repeticiones? Tengo más dudas que certezas, ojalá puedan ayudarme y orientarme un poco.
Después de leer y leer me ha quedado esto:
Día 1- Piernas (Es lo mismo empezar por piernas en vez de torso?)
Sentadilla 4x8
Peso muerto Rumano 4x8
Estocadas con barra 4x12
Curl Femoral 4x12
Abductores en máquina 4x12
Extensión de glúteos en polea baja 4x12
Elevación de talones 4x15-20

Día 2-Torso
Jalones en polea 4x8
Press con mancuernas en banco plano 4x8
Remo con barra 4x12
Press de hombros con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x12
En superserie: Curl con barra z y extensiones c/ cuerda.

Día 3- Piernas
Prensa 45° 4x8
PM rumano 4x8
Estocadas con mancuerna 4x12
Curl Femoral 4x12
Conviene repetir abductores en máquina 4x12o con hacerlo una vez por semana alcanza?
extensión de cadera acostada en máquina 4x12
Elevación de talones sentada 4x15-20

Día 4
Polea al pecho 4x8
Press con mancuernas en banco inclinado 4x8
Remo horizontal con mancuerna 4x12
Press de hombros con barra 4x8
elevaciones laterales 3x12
superserie: Curl de biceps con barra + extensión alternada de codos con mancuernas 3x8-12

Agradezco y son más que bienvenidas todas las sugerencias, correcciones, indicaciones y lo que me quieran aportar.
Seba, sos un gurú. Gracias por todo lo que aportas.
Un beso enorme para todos! Y de nuevo, muchas gracias!!!
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Seba, no te olvides de mi :)
Saludos!!!
 
Seba, estoy un poco confundido, me diste el visto bueno en la rutina que hice, utilizando progresiones de Killing Machine, pero acabo de ver este comentario tuyo en el post, en el que desaconsejas hacer progresiones utilizando un esquema liviano-pesado. ¿Qué debería hacer?

Seba dijo:
Si usas un esquema liviano-pesado no hagas progresiones. No sos tan avanzado para complicarte tanto.
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Cuadrado dijo:
Seba, estoy un poco confundido, me diste el visto bueno en la rutina que hice, utilizando progresiones de Killing Machine, pero acabo de ver este comentario tuyo en el post, en el que desaconsejas hacer progresiones utilizando un esquema liviano-pesado. ¿Qué debería hacer?
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Sos avanzado?
 
Gabyytah dijo:
Hola a todos!!! Llevo toda la semana leyendo el post y tantos buenos resultados de los foreros con esta rutina me han animado a "armar" mi rutina torso-piernas para empezarla próximamente. ¿ Me ayudan con ella? Soy re contra archi principiante ( llevo 4 meses en el gym) y busco estar tonificada y marcada aunque si de milagro ganara un poco de volumen en torso, glúteos y gemelos no me ofendería. En cuadríceps, no porque son mi zona problemática y ya me veo las "patas" muy voluminosas.
De acuerdo a ello me he armado el siguiente esquema de entrenamiento. Qué está mal? Qué mantengo? Cuántas series y repeticiones? Tengo más dudas que certezas, ojalá puedan ayudarme y orientarme un poco.
Después de leer y leer me ha quedado esto:
Día 1- Piernas (Es lo mismo empezar por piernas en vez de torso?)
Sentadilla 4x8
Peso muerto Rumano 4x8
Estocadas con barra 4x12
Curl Femoral 4x12
Abductores en máquina 4x12
Extensión de glúteos en polea baja 4x12
Elevación de talones 4x15-20

Día 2-Torso
Jalones en polea 4x8
Press con mancuernas en banco plano 4x8
Remo con barra 4x12
Press de hombros con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x12
En superserie: Curl con barra z y extensiones c/ cuerda.

Día 3- Piernas
Prensa 45° 4x8
PM rumano 4x8
Estocadas con mancuerna 4x12
Curl Femoral 4x12
Conviene repetir abductores en máquina 4x12o con hacerlo una vez por semana alcanza?
extensión de cadera acostada en máquina 4x12
Elevación de talones sentada 4x15-20

Día 4
Polea al pecho 4x8
Press con mancuernas en banco inclinado 4x8
Remo horizontal con mancuerna 4x12
Press de hombros con barra 4x8
elevaciones laterales 3x12
superserie: Curl de biceps con barra + extensión alternada de codos con mancuernas 3x8-12

Agradezco y son más que bienvenidas todas las sugerencias, correcciones, indicaciones y lo que me quieran aportar.
Seba, sos un gurú. Gracias por todo lo que aportas.
Un beso enorme para todos! Y de nuevo, muchas gracias!!!
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A ver, los días de torso están perfectos.

Los de piernas el primer día esta bien, hay ejercicios mejores que extensiones en polea baja como el hip thrust o puentes con barra o incluso el press de gluteos primero hay que aprender a hacerlos.

El segundo día la prensa es un excelente ejercicio para cuadriceps pero no tan bueno para gluteos y femorales, la sentadilla además de ser un buen ejercicio para cuadriceps produce una alta activación en gluteos. Así que yo cambiaría la prensa por sentadilla (si querés podes hacer sentadilla frontal con agarre olímpico a dos dedos en lugar de trasera, eso es a gusto tuyo). La sentadilla hacele profunda no importa si movés menos peso hacedla profunda para que intervenga más los glúteos. En lugar del curl femoral hace extensiones de espalda en silla romana es un ejercicio compuesto que además de entrenar los femorales también entrena lo gluteos así que matas dos pájaros de un tiro total el curl femoral ya lo hiciste el primer día. Los abductores yo lo haría una vez por semana y en su lugar el segundo día haría Hip Thrust a una pierna (video) que es un ejercicio para gluteos hace dos series de 10 rep. por cada lado si podes (sino hacelo con dos piernas o menos repeticiones).


PD: el volumen que uno gana así como la tonificación depende mucho de la dieta
 
Vizard dijo:
Me salieron dos dudas más xD

No se trabaja el trapecio?
Los hombros se trabajan los 4 dias, no? con el press los dias de torso y las elevaciones los dias de pierna...

De antemano gracias..
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No se trabaja trapecio de forma directa. Y los hombros si hasta cierto punto de todas forma yo prefiero que hagan los brazos el día de piernas antes que las elevaciones laterales.
 
Vale, muchas gracias :D
 
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