Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
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david_69
New member
Seba
Moderador Nocturno
tiene que hacer descargas cada 6 semanas pero se puede no hay problema. Ahora si quisiera progresar en fuerza y fuera intermedio ahí tendría que usar progresiones (incluso auto-regulación)
NoHayCamino
Miembrazo
Seba, si nuestro objetivo al hacer una torso/pierna es puramente estético...
Ves mejor centrarse en 2 ejercicios para pecho y repetirlos en la semana :
Ejemplo : Lunes y Jueves -> Press plano & Inclinado
O puede ser igual de efectivo dar más variedad a lo largo de la semana ?
Ejemplo:
Lunes - > Press Declinado & Inclinado
Jueves -> Press Plano & Fondos
Gracias _coti_
Ves mejor centrarse en 2 ejercicios para pecho y repetirlos en la semana :
Ejemplo : Lunes y Jueves -> Press plano & Inclinado
O puede ser igual de efectivo dar más variedad a lo largo de la semana ?
Ejemplo:
Lunes - > Press Declinado & Inclinado
Jueves -> Press Plano & Fondos
Gracias _coti_
Javirex
Banned
Se puede especializar un grupo o dos en una torso/pierna si es a lo que te refieres.
Las especializacones de Lyle McDonald van por ese camino.
Seba
Moderador Nocturno
Así es, también se puede hacer lo siguiente. Si le querés dar prioridad al pecho (por una razón LOGICA). La rutina puede ser así:
Press declinado o fondos
Dominadas supinas o pronas
Press inclinado
Remo
Aperturas en banco plano
Elevaciones laterales
El press inclinado tiene la misma activación en el deltoides anterior que el press militar la diferencia esta en el deltoides lateral pero bueno con las elevaciones laterales compensas si tu prioridad es pecho.
Lo mismo se puede hacer para espalda, pero de forma distinta (usando rack pull el día de piernas).
Debido al curro el mes que viene muchas semanas no podre sewir la cadencia torso-pierna-descanso-torso-pierna, no se si me explico, alomejor seria algo asi torso-descanso-descanso-pierna-torso-pierna. Es un ejemplo, me refiero a que muchas semanas pues no me podra cuadrar el entreno. Normalmente lo hare bien pero es preferible no hacerlo y hacer otra rutina si voy a fallar alguna semana, o no pasa nada?
Seba
Moderador Nocturno
no pongas los brazos ni los hombros el día de piernas y listo.
NoHayCamino
Miembrazo
Javirex & Seba, gracias por responder.
Creo que me he expresado mal. _comorr_
No quiero especializar la rutina en pecho, sólo he puesto el ejemplo de ese músculo en particular para preguntar si en el caso de que nuestro objetivo sea la hipertrofia (sin importarnos la ganancia de fuerza) es mejor centrarse en 2 ejercicios (plano & inclinado en el caso de pecho) y repetirlos los dos días de torso sin cambiarlos a lo largo de las semanas.
O voy a progresar igual variando los ejercicios, (lunes hago declinado & inclinado y Jueves hago plano y fondos )con el único objetivo de hacerla más divertida.
Se entiende ahora?
Gracias
Creo que me he expresado mal. _comorr_
No quiero especializar la rutina en pecho, sólo he puesto el ejemplo de ese músculo en particular para preguntar si en el caso de que nuestro objetivo sea la hipertrofia (sin importarnos la ganancia de fuerza) es mejor centrarse en 2 ejercicios (plano & inclinado en el caso de pecho) y repetirlos los dos días de torso sin cambiarlos a lo largo de las semanas.
O voy a progresar igual variando los ejercicios, (lunes hago declinado & inclinado y Jueves hago plano y fondos )con el único objetivo de hacerla más divertida.
Se entiende ahora?
Gracias
Seba
Moderador Nocturno
Si querés podes variar.
Seba
Moderador Nocturno
cualquiera de estas la usas tres días.
Seba
Moderador Nocturno
Compacto
Banned
Seba, tengo un pequeño lio, voy a cojer un ejemplo que pusiste al principio del hilo para la torso-pierna , ahora te comento, voy a entrenar los 4 dias pesado ahora la duda que me surge es que entrenando la fuerza a rangos de entre 3 a 6 repeticiones es lo ideal tanto para ganancias de fuerza como para hipertrofia sarcomerica que es lo que busco. ¿cuantas repeticiones totales me recomiendas para cada músculo en total? te explico.
ej: 100 repeticiones totales para pecho o espalda en la semana divididos en 50 repeticiones por cada sesión, me daría tiempo para recuperarme entre sesión con ese volumen de repeticiones sobre las (100 repes en total a la semana por músculo) teniendo en cuenta que entrenaría al tipo de rangos 5x4, 8x3, 6x4 siempre rodando sobre las 25 repeticiones por ejercicio, que tengo entendido que así tambien ganaria una buena hipertrofia sarcomeria, ¿es cierto? ¿que opinas?
salu2
ej: 100 repeticiones totales para pecho o espalda en la semana divididos en 50 repeticiones por cada sesión, me daría tiempo para recuperarme entre sesión con ese volumen de repeticiones sobre las (100 repes en total a la semana por músculo) teniendo en cuenta que entrenaría al tipo de rangos 5x4, 8x3, 6x4 siempre rodando sobre las 25 repeticiones por ejercicio, que tengo entendido que así tambien ganaria una buena hipertrofia sarcomeria, ¿es cierto? ¿que opinas?
salu2
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Por lo general es entre 40-60 rep como máximo por entreno de cada músculo. Si la rutina es de fuerza con rangos bajos (siempre y cuando no seas avanzado porque ahí hay que usar progresiones) un ejemplo sería:
Press de banca 5x5
Remo 5x5
Push press o militar 5x5
Dominadas supinas 5x5
Elevaciones laterales 3x10
Sentadillas (traseras o Frontales) 5x5
PM 5x5
Accesorios
Zancadas 2x10
Extensiones de espalda en silla romana 2x10-20