Compacto
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Gracias Seba por la aclaración, tendré en cuenta el tema de las progresiones.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Gracias Seba por la aclaración, tendré en cuenta el tema de las progresiones.
NoHayCamino
Miembrazo
Por lo pronto reposo, paciencia y aplicar calor en la zona dolorida.
Seba
Moderador Nocturno
Con un poco de imaginación una rutina ABAB se puede convertir en una rutina ABA, BAB.
seba una pregunta, primero hola 
, tengo entendido que una rutina divida libera mas cantidad de la hormana de crecimieto, y que una rutina para ganar volumen se necesita por lo menos un 20% ms de calorias a el gasto calorico diario, tengo 16 casi 17 años, y no tengo una dieta estricta auque como muy bien, apesar de que aveces me salgo de eso, pero mi pregunta es aprovechando la testoterona que produce mi cuerpo me seria suficiente para ganar musculo?_oveja__chino_
, tengo entendido que una rutina divida libera mas cantidad de la hormana de crecimieto, y que una rutina para ganar volumen se necesita por lo menos un 20% ms de calorias a el gasto calorico diario, tengo 16 casi 17 años, y no tengo una dieta estricta auque como muy bien, apesar de que aveces me salgo de eso, pero mi pregunta es aprovechando la testoterona que produce mi cuerpo me seria suficiente para ganar musculo?_oveja__chino_
Seba
Moderador Nocturno
seba una pregunta, primero hola
Mientras comas más calorías de las que gastas y suficiente proteínas vas a crecer.
soulyon
New member
en mi gym nadie conoce la torso pierna, mismo los monitores me han dicho que no sirve para volumen. Me pone enfermo porque soy más pequeño que ellos ya ya se sabe.. . El lunes empiezo con torso-pierna, espero que algún día entren en razón o al menos miren que existen otros métodos.
Tengo una duda ¿el peso muerto no lo puedo pasar para el día de torso?
Tengo una duda ¿el peso muerto no lo puedo pasar para el día de torso?
Seba
Moderador Nocturno
mejor no.
Chema Garcia
New member
Buenas
A ver estoy con una rutina de estas con un esquema fuerza-volumen (pesado/liviano) y tengo una duda en el dia de torso pesado. Hago estos ejercicios
-press banca
-remo barra
-dominadas chin-ups
-press miltar
-superserie curl barra z-rompecocos barra z
Los hago en un rango 5-4x6 llegando al fallo en la ultima serie o dos ultimas series.
La cuestion es si deberia meter un ejercicio de press inclinado usando este esquema porque creo que me hace falta trabajar esa zona mas (ya la trabajo el dia liviano pero podria meter otro ejercicio)
A ver estoy con una rutina de estas con un esquema fuerza-volumen (pesado/liviano) y tengo una duda en el dia de torso pesado. Hago estos ejercicios
-press banca
-remo barra
-dominadas chin-ups
-press miltar
-superserie curl barra z-rompecocos barra z
Los hago en un rango 5-4x6 llegando al fallo en la ultima serie o dos ultimas series.
La cuestion es si deberia meter un ejercicio de press inclinado usando este esquema porque creo que me hace falta trabajar esa zona mas (ya la trabajo el dia liviano pero podria meter otro ejercicio)
Seba
Moderador Nocturno
Los brazos mejor entrenarlos a un rango más alto, si querés hacer press inclinado podes hacerlo.
Seba
Moderador Nocturno
Es a gusto personal
Seba
Moderador Nocturno
En los básicos podes hacer series de 5-8, en los otros seguí trabajando igual
Corseta
New member
Buenas compañer@s! esta es mi tercera semana con esta rutina y la verdad que estoy muy contento y lo mas importante, motivado. Tengo alguna dudilla, Seba me recomendaste que si era muy pesado el día de torso podía pasar las elevaciones laterales al de piernas y eso hice pero leyendo los consejos a otro compañero no recomendabas entrenar el hombro los 4 días y en mi caso al pasar las elevaciones laterales a piernas sucede esto así que no se si la estoy cagando o no... Y por ultimo saber que días serian los idóneos para meter algo de abdominales, personalmente los hago los días de pierna y me centro bastante en los oblicuos que es donde tengo mas carencias. Agradezco cualquier consejo/sugerencia. Un saludo!
RUTINA: Esquema Pesado/Liviano con Variación en Hombros
Lunes: Torso (Pecho Pesado – Espalda Liviano)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x6)
- Remo con Barra o en Barra T (en pronación) - (4x10-12)
- Press Inclinado - (3x6)
- Jalones en Polea Alta (tras nuca) o Dominadas - (3x10-12)
- Curl con Barra Z (Bíceps) (2x10-12)
- Extensiones en Polea con Cuerda (Tríceps) (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
Martes: Piernas (Cuádriceps Pesado – Femoral Liviano)
- Sentadillas - (4x8)
- Curl Femoral - (4x12-15)
- Prensa a 45º - (3x8)
- Peso Muerto Rumano - (3x12-15)
- Gemelos de Pie - (3x8)
- Elevaciones Laterales - (3x10-12)
Miércoles: Aeróbicos
- Carrera en cinta – (30-40’)
Jueves: Torso (Pecho Liviano – Espalda Pesado)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x10-12)
- Jalones en Polea Alta (al pecho con cierre estrecho) o Dominadas - (4x6)
- Press Inclinado - (3x10-12)
- Remo en Polea Baja o con Mancuernas - (3x6)
- Press Militar con Barra o Mancuernas - (4x6)
- Curl con Barra Z (Bíceps) - (2x10-12)
- Press Francés con Mancuernas (Tríceps) - (2x10-12)
Viernes: Piernas (Cuádriceps Liviano – Femoral Pesado)
- Prensa a 45º - (4x12-15)
- Peso Muerto - (4x8)
- Estocadas (Zancadas) o Extensiones de Cuádriceps - (3x12-15)
- Curl Femoral - (4x8)
- Gemelos Sentado - (3x12-15)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
Descanso entre series: 1-1’5 minutos.
RUTINA: Esquema Pesado/Liviano con Variación en Hombros
Lunes: Torso (Pecho Pesado – Espalda Liviano)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x6)
- Remo con Barra o en Barra T (en pronación) - (4x10-12)
- Press Inclinado - (3x6)
- Jalones en Polea Alta (tras nuca) o Dominadas - (3x10-12)
- Curl con Barra Z (Bíceps) (2x10-12)
- Extensiones en Polea con Cuerda (Tríceps) (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
Martes: Piernas (Cuádriceps Pesado – Femoral Liviano)
- Sentadillas - (4x8)
- Curl Femoral - (4x12-15)
- Prensa a 45º - (3x8)
- Peso Muerto Rumano - (3x12-15)
- Gemelos de Pie - (3x8)
- Elevaciones Laterales - (3x10-12)
Miércoles: Aeróbicos
- Carrera en cinta – (30-40’)
Jueves: Torso (Pecho Liviano – Espalda Pesado)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x10-12)
- Jalones en Polea Alta (al pecho con cierre estrecho) o Dominadas - (4x6)
- Press Inclinado - (3x10-12)
- Remo en Polea Baja o con Mancuernas - (3x6)
- Press Militar con Barra o Mancuernas - (4x6)
- Curl con Barra Z (Bíceps) - (2x10-12)
- Press Francés con Mancuernas (Tríceps) - (2x10-12)
Viernes: Piernas (Cuádriceps Liviano – Femoral Pesado)
- Prensa a 45º - (4x12-15)
- Peso Muerto - (4x8)
- Estocadas (Zancadas) o Extensiones de Cuádriceps - (3x12-15)
- Curl Femoral - (4x8)
- Gemelos Sentado - (3x12-15)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
Descanso entre series: 1-1’5 minutos.
Gabyytah
New member
Hola a todos!!! Llevo toda la semana leyendo el post y tantos buenos resultados de los foreros con esta rutina me han animado a "armar" mi rutina torso-piernas para empezarla próximamente. ¿ Me ayudan con ella? Soy re contra archi principiante ( llevo 4 meses en el gym) y busco estar tonificada y marcada aunque si de milagro ganara un poco de volumen en torso, glúteos y gemelos no me ofendería. En cuadríceps, no porque son mi zona problemática y ya me veo las "patas" muy voluminosas.
De acuerdo a ello me he armado el siguiente esquema de entrenamiento. Qué está mal? Qué mantengo? Cuántas series y repeticiones? Tengo más dudas que certezas, ojalá puedan ayudarme y orientarme un poco.
Después de leer y leer me ha quedado esto:
Día 1- Piernas (Es lo mismo empezar por piernas en vez de torso?)
Sentadilla 4x8
Peso muerto Rumano 4x8
Estocadas con barra 4x12
Curl Femoral 4x12
Abductores en máquina 4x12
Extensión de glúteos en polea baja 4x12
Elevación de talones 4x15-20
Día 2-Torso
Jalones en polea 4x8
Press con mancuernas en banco plano 4x8
Remo con barra 4x12
Press de hombros con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x12
En superserie: Curl con barra z y extensiones c/ cuerda.
Día 3- Piernas
Prensa 45° 4x8
PM rumano 4x8
Estocadas con mancuerna 4x12
Curl Femoral 4x12
Conviene repetir abductores en máquina 4x12o con hacerlo una vez por semana alcanza?
extensión de cadera acostada en máquina 4x12
Elevación de talones sentada 4x15-20
Día 4
Polea al pecho 4x8
Press con mancuernas en banco inclinado 4x8
Remo horizontal con mancuerna 4x12
Press de hombros con barra 4x8
elevaciones laterales 3x12
superserie: Curl de biceps con barra + extensión alternada de codos con mancuernas 3x8-12
Agradezco y son más que bienvenidas todas las sugerencias, correcciones, indicaciones y lo que me quieran aportar.
Seba, sos un gurú. Gracias por todo lo que aportas.
Un beso enorme para todos! Y de nuevo, muchas gracias!!!
De acuerdo a ello me he armado el siguiente esquema de entrenamiento. Qué está mal? Qué mantengo? Cuántas series y repeticiones? Tengo más dudas que certezas, ojalá puedan ayudarme y orientarme un poco.
Después de leer y leer me ha quedado esto:
Día 1- Piernas (Es lo mismo empezar por piernas en vez de torso?)
Sentadilla 4x8
Peso muerto Rumano 4x8
Estocadas con barra 4x12
Curl Femoral 4x12
Abductores en máquina 4x12
Extensión de glúteos en polea baja 4x12
Elevación de talones 4x15-20
Día 2-Torso
Jalones en polea 4x8
Press con mancuernas en banco plano 4x8
Remo con barra 4x12
Press de hombros con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x12
En superserie: Curl con barra z y extensiones c/ cuerda.
Día 3- Piernas
Prensa 45° 4x8
PM rumano 4x8
Estocadas con mancuerna 4x12
Curl Femoral 4x12
Conviene repetir abductores en máquina 4x12o con hacerlo una vez por semana alcanza?
extensión de cadera acostada en máquina 4x12
Elevación de talones sentada 4x15-20
Día 4
Polea al pecho 4x8
Press con mancuernas en banco inclinado 4x8
Remo horizontal con mancuerna 4x12
Press de hombros con barra 4x8
elevaciones laterales 3x12
superserie: Curl de biceps con barra + extensión alternada de codos con mancuernas 3x8-12
Agradezco y son más que bienvenidas todas las sugerencias, correcciones, indicaciones y lo que me quieran aportar.
Seba, sos un gurú. Gracias por todo lo que aportas.
Un beso enorme para todos! Y de nuevo, muchas gracias!!!
Hola, llevo tiempo en el gimnasio, pero dando palos de ciego, por lo que los logros no han sido muy patentes. Ahora estoy documentándome, por lo que he visto esta es una de las mejores rutinas del foro.
La duda que me asalta, es, por ejemplo la rutina del lunes, se especifican los ejercicios menos al final que pone "triceps" o "biceps", por lo que entiendo que en el caso de biceps por ejemplo, es un ejercicio para aislar el biceps. Pero no sé si sería más adecuado hacer curl de biceps, o por el contrario algo tipo "polea"
Se debería cambiar cada vez de ejercicio de biceps? o siempre hacer el mismo, me da la sensación de que no se trabaja bien ya que si haces un ejercicio de curl de biceps te está faltando martillo por ejemplo para trabajar el braquial anterior.
Lo que no he entendido bien son las progresiones. Las progresiones son un sustituto del método liviano-pesado? o hay que aplicarlas a la rutina obligatoriamente? Si lo he entendido bien y son 2 formas distintas de entrenar, cual es la más aconsejable?
Un abrazo y muchas gracias de antemano.
La duda que me asalta, es, por ejemplo la rutina del lunes, se especifican los ejercicios menos al final que pone "triceps" o "biceps", por lo que entiendo que en el caso de biceps por ejemplo, es un ejercicio para aislar el biceps. Pero no sé si sería más adecuado hacer curl de biceps, o por el contrario algo tipo "polea"
Se debería cambiar cada vez de ejercicio de biceps? o siempre hacer el mismo, me da la sensación de que no se trabaja bien ya que si haces un ejercicio de curl de biceps te está faltando martillo por ejemplo para trabajar el braquial anterior.
Lo que no he entendido bien son las progresiones. Las progresiones son un sustituto del método liviano-pesado? o hay que aplicarlas a la rutina obligatoriamente? Si lo he entendido bien y son 2 formas distintas de entrenar, cual es la más aconsejable?
Un abrazo y muchas gracias de antemano.