Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Fitness-Noobie dijo:
Seba muchas gracias de verdad, entonces optare por las aperturas planas y siguiendo las series que especificaste. Se que me estoy desviando del tema pero porfavor aclarame si las aperturas planas me ayudaran a definir la linea que separa los pectorales, gracias y disculpa por ser tan pregunton.
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Depende de la genética y la cantidad de masa que tengas.
 
Seba dijo:
Las aperturas las podes agregar (el día liviano) pero mantené el volumen bajo. O sea:
Press declinado 3 series
Press inclinado 2-3 series
Aperturas inclinado 2 series

Los mejores ejercicios para pecho son Press declinado o fondos para pecho, Press inclinado (abierto o cerrado) y aperturas planas.
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seba crees que con unos 10 grados de declinacion para el declinado y unos 15 o 20 de inclinacion para el inclinado estarian bien?
 
Seba en la rutina, los dias de pierna se puede meter un " 2/1 ( Funciona de manera muy simple: levantas el peso (fase concéntrica) empleando ambas extremidades (ambos brazos si es un ejercicio de tren superior, ambas piernas si es del inferior) y retornas el peso (fase excéntrica) con una sola extremidad). Por ejemplo en el curl femoral tumbado en maquina ? o extensiones de cuadriceps ?( Las extenciones las realizo aveces, suplantando la prensa )

En el tema de ese tipo de entrenamientos se recomienda 3-5 repeticiones, lo haria a 3 series para mantener el bajo volumen ? Y los dias de pesado cierto ?
 
Fitness-Noobie dijo:
Seba en la rutina, los dias de pierna se puede meter un " 2/1 ( Funciona de manera muy simple: levantas el peso (fase concéntrica) empleando ambas extremidades (ambos brazos si es un ejercicio de tren superior, ambas piernas si es del inferior) y retornas el peso (fase excéntrica) con una sola extremidad). Por ejemplo en el curl femoral tumbado en maquina ? o extensiones de cuadriceps ?( Las extenciones las realizo aveces, suplantando la prensa )

En el tema de ese tipo de entrenamientos se recomienda 3-5 repeticiones, lo haria a 3 series para mantener el bajo volumen ? Y los dias de pesado cierto ?
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Si, se puede. Y si mantene el volumen bajo.
 
Perdona seba que te moleste XD en una ocasion te pregunte como serian los pesos en las progresiones y me dijiste lo de abajo , pero me quedo una duda la descarga es cada tres meses ? o cada mes ?
Un ejemplo de como sería
3x12 100 kg
4x8 105 kg
5x5 110 kg

descarga

3x12 102,5-105 kg
4x8 110 kg
5x5 115 kg
 
Una duda, empezamos con pecho pesado espalda liviano y el siguiente dia de torso espalda pesado y pecho liviano,¿debe ser siempre asi, o la siguiente semana deberems empezar con espalda pesado y pecho liviano?(lo mismo para cuadrcips femoral)
 
Mamado4 dijo:
Perdona seba que te moleste XD en una ocasion te pregunte como serian los pesos en las progresiones y me dijiste lo de abajo , pero me quedo una duda la descarga es cada tres meses ? o cada mes ?
Un ejemplo de como sería
3x12 100 kg
4x8 105 kg
5x5 110 kg

descarga

3x12 102,5-105 kg
4x8 110 kg
5x5 115 kg
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Cada 3 meses

Janther dijo:
Una duda, empezamos con pecho pesado espalda liviano y el siguiente dia de torso espalda pesado y pecho liviano,¿debe ser siempre asi, o la siguiente semana deberems empezar con espalda pesado y pecho liviano?(lo mismo para cuadrcips femoral)
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Igual que la semana anterior.
 
Ya llevo unas 3 semanas de torso pierna, no he quedado con agujetas como cuando hacia las weider. Eso no perjudica en el crecimiento muscular o en una etapa e volumen?
 
CoteSan dijo:
Ya llevo unas 3 semanas de torso pierna, no he quedado con agujetas como cuando hacia las weider. Eso no perjudica en el crecimiento muscular o en una etapa e volumen?
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Hay que leer más. El tema de las agujetas y el crecimiento muscular ya se ha tratado mucho en este foro.
 
una cosilla, he empezado esta semana con una torso/pierna, y tengo una duda sobre como seria mejor meter el cardio, me gusta hacer unas tres sesiones semanales, los dias de pierna no, porque salgo matado como para ponerme en la cinta o en la bici, jaja, por lo que he decidido hacerlo despues de entrenar los dias de torso. Mi duda es si meter cardio el miercoles (dia de descanso) o el sabado/domingo. Quizá el miercoles pueda interceder en el descanso y por eso que sea mejor en el fin de semana, que opinais??
 
edelweiss dijo:
una cosilla, he empezado esta semana con una torso/pierna, y tengo una duda sobre como seria mejor meter el cardio, me gusta hacer unas tres sesiones semanales, los dias de pierna no, porque salgo matado como para ponerme en la cinta o en la bici, jaja, por lo que he decidido hacerlo despues de entrenar los dias de torso. Mi duda es si meter cardio el miercoles (dia de descanso) o el sabado/domingo. Quizá el miercoles pueda interceder en el descanso y por eso que sea mejor en el fin de semana, que opinais??
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como quieras, da lo mismo
 
Hola seba una duda, he empezado esta semana torso/pierna y he decidido por mi mismo hacer el dia de torso pesado un 3x3 y el liviano 3x8-12 y para pierna lo mismo, el Dia de torsopesado solo hago basicos y el de piernapesado igual, como lo ves?unsaludo
 
danisanblas dijo:
Hola seba una duda, he empezado esta semana torso/pierna y he decidido por mi mismo hacer el dia de torso pesado un 3x3 y el liviano 3x8-12 y para pierna lo mismo, el Dia de torsopesado solo hago basicos y el de piernapesado igual, como lo ves?unsaludo
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Esta bien. Lo ideal sería hacer algún tipo de progresión si la vas a seguir a largo plazo al 3x3. Pero bueno, al principio va a andar.
 
Seba hicce un esquema pesado-liviano por un mes, queria manterner un torso piernas como con una especializacion diaria por musculo, y planeaba seguir con un esquema torso piernas pero con unas ligeras modificaciones algo como :

Lunes, torso ( enfoque en espalda - biceps):
Dominadas 4 al fallo ( unas 13 - 12 )
Press inclinado 3 x 12
Remo en polea baja ( 3 Seg en llevar el agarre al pecho, 2 seg manteniendo el agarre, 2 seg llevando el agarre) 3 x 8
Press declinado 3 x 12
Curl Barra 3 x 2 ( Excentricas super lentas, con el 70%, 10 seg en la excentrica )
Press Frances 2 x 12

Martes piernas ( Enfoque en femoral )

Elevaciones laterales 2 x 12 - 10
Curl femoral con " 2/1 " 3 x 5c/pierna
Estocadas 3 x 12 cada pierna
Peso muerto piernas semi rigidas 3 x 5
Prensa 3 x 20 15 15
Gemelos en prensa 2 x 15 15

Jueves: Torso ( Enfasis en pecho )

Press Declinado 4 x 6
Jalones al pecho agarre neutro estrecho ( agarre V ) 3 x 12
Press Inclinado 2 x 6
Remo con mancuernas 3 x 12
Triceps en polea " 2/1" 3 x 5 Cada brazo
Curl predicador 2 x 12

Viernes: Piernas ( Enfoque en cuadriceps )
Elevaciones laterales 2 x 12
Sentadilla 4 x 6
Peso muerto rumano 3 x 12
Extension de cuadriceps "2/1" 4 x 5 c/pierna
Curl femoral 3 x 12
Gemelos sentado 2 x 15

Bueno eso seria todo seba, pero no seria mucho desgaste del SNC ? y respecto al dia lunes en el ejercicio de biceps 3 x 2 y con la excentrica super lenta lo ves suficiente ? o le meto mas series ? el dia de triceps ( jueves ) tengo la misma duda. En el tema hay una rutina explosiva para brazos en las que se los trabaja cada 72h ( Igual que aqui ) pero con gran volumen ( 7 series ) por eso no se si usar 3 series estaria bien o talvez 4 - 5, espero me ayudes porfavor planeo usar esta rutina por unos 3 meses, con unas progresiones de 2kg cada 2 semanas, 1 en musculos pequeños y si me estanco pues aumentaria repeticiones

Porfa dale una miradita y una sincera opinion. Muchas gracias y saludos
 
Hola Seba, después de leer bastante sobre las torso-piernas escogí esta rutina para empezar a trabajarla pero ya van varias personas con las que he consultado me dicen que es una exageración de ejercicios... peso 65 kg y mido 1,80. Necesito crecer musculatura urgentemente no quedarme mas en el chasis xD. Junto con una buena dieta crees que seria excesivo el entreno?¿ o empiezo a darle caña ya! Saludos!

Lunes: Torso (Pecho Pesado – Espalda Liviano)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x6)
- Remo con Barra o en Barra T (en pronación) - (4x10-12)
- Press Inclinado - (3x6)
- Jalones en Polea Alta (tras nuca) o Dominadas - (3x10-12)
- Curl con Barra Z (Bíceps) (2x10-12)
- Extensiones en Polea con Cuerda (Tríceps) (2x10-12)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
Martes: Piernas (Cuádriceps Pesado – Femoral Liviano)
- Sentadillas - (4x8)
- Curl Femoral - (4x12-15)
- Prensa a 45º - (3x8)
- Peso Muerto Rumano - (3x12-15)
- Gemelos de Pie - (3x8)
- Elevaciones Laterales - (3x10-12)
Miércoles: Aeróbicos y Abdominales.
- Carrera en cinta – (30-40’)
Jueves: Torso (Pecho Liviano – Espalda Pesado)
- Press Plano, Declinado o Fondos - (4x10-12)
- Jalones en Polea Alta (al pecho con cierre estrecho) o Dominadas - (4x6)
- Press Inclinado - (3x10-12)
- Remo en Polea Baja o con Mancuernas - (3x6)
- Press Militar con Barra o Mancuernas - (4x6)
- Curl con Barra Z (Bíceps) - (2x10-12)
- Press Francés con Mancuernas (Tríceps) - (2x10-12)
Viernes: Piernas (Cuádriceps Liviano – Femoral Pesado)
- Prensa a 45º - (4x12-15)
- Peso Muerto - (4x8)
- Estocadas (Zancadas) o Extensiones de Cuádriceps - (3x12-15)
- Curl Femoral - (4x8)
- Gemelos Sentado - (3x12-15)
- Encogimiento de Hombros - (2x10)
Descanso entre series: 1-1’5 minutos.
 
Fitness-Noobie dijo:
Seba hicce un esquema pesado-liviano por un mes, queria manterner un torso piernas como con una especializacion diaria por musculo, y planeaba seguir con un esquema torso piernas pero con unas ligeras modificaciones algo como :

Lunes, torso ( enfoque en espalda - biceps):
Dominadas 4 al fallo ( unas 13 - 12 )
Press inclinado 3 x 12
Remo en polea baja ( 3 Seg en llevar el agarre al pecho, 2 seg manteniendo el agarre, 2 seg llevando el agarre) 3 x 8
Press declinado 3 x 12
Curl Barra 3 x 2 ( Excentricas super lentas, con el 70%, 10 seg en la excentrica )
Press Frances 2 x 12

Martes piernas ( Enfoque en femoral )

Elevaciones laterales 2 x 12 - 10
Curl femoral con " 2/1 " 3 x 5c/pierna
Estocadas 3 x 12 cada pierna
Peso muerto piernas semi rigidas 3 x 5
Prensa 3 x 20 15 15
Gemelos en prensa 2 x 15 15

Jueves: Torso ( Enfasis en pecho )

Press Declinado 4 x 6
Jalones al pecho agarre neutro estrecho ( agarre V ) 3 x 12
Press Inclinado 2 x 6
Remo con mancuernas 3 x 12
Triceps en polea " 2/1" 3 x 5 Cada brazo
Curl predicador 2 x 12

Viernes: Piernas ( Enfoque en cuadriceps )
Elevaciones laterales 2 x 12
Sentadilla 4 x 6
Peso muerto rumano 3 x 12
Extension de cuadriceps "2/1" 4 x 5 c/pierna
Curl femoral 3 x 12
Gemelos sentado 2 x 15

Bueno eso seria todo seba, pero no seria mucho desgaste del SNC ? y respecto al dia lunes en el ejercicio de biceps 3 x 2 y con la excentrica super lenta lo ves suficiente ? o le meto mas series ? el dia de triceps ( jueves ) tengo la misma duda. En el tema hay una rutina explosiva para brazos en las que se los trabaja cada 72h ( Igual que aqui ) pero con gran volumen ( 7 series ) por eso no se si usar 3 series estaria bien o talvez 4 - 5, espero me ayudes porfavor planeo usar esta rutina por unos 3 meses, con unas progresiones de 2kg cada 2 semanas, 1 en musculos pequeños y si me estanco pues aumentaria repeticiones

Porfa dale una miradita y una sincera opinion. Muchas gracias y saludos
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Los énfasis se notan poco, de hecho parece una rutina común y las técnicas de alta intensidad para brazos me parecen malas.
 
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