Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Oye seba tenía una duda, antes de lesionarme hacía una torso-piernas entrenando cuatro veces a la semana (lunes-martes-jueves-viernes), ahora que empezaré de nuevo voy a retomar mi rutina pero esta vez en vez de dejar el finde de descanso solo dejaría un día, no se si me explico, sería entrenar un día torso el otro piernas y dejar uno de descanso, luego lo mismo y así hasta que .... pues hasta que deje de entrenar.
Estaría bien? pues sería como descansar dos días a la semana y sin tener que entrenar más de dos días seguidos.
 
mcdemian- dijo:
Oye seba tenía una duda, antes de lesionarme hacía una torso-piernas entrenando cuatro veces a la semana (lunes-martes-jueves-viernes), ahora que empezaré de nuevo voy a retomar mi rutina pero esta vez en vez de dejar el finde de descanso solo dejaría un día, no se si me explico, sería entrenar un día torso el otro piernas y dejar uno de descanso, luego lo mismo y así hasta que .... pues hasta que deje de entrenar.
Estaría bien? pues sería como descansar dos días a la semana y sin tener que entrenar más de dos días seguidos.
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mejor deja dos días el fin de semana.
 
Buenas Seba, hasta ahora estaba haciendo una fullbody de 3 días/semana y quería cambiar a una torso/pierna. Y qué mejor opción que seguir tus consejos. ;)

Tengo que compatibilizar estos 3 días de gimnasio a la semana con otros 3 de jiu-jitsu (1h y 30' cada día) y otros 3 de carrera (entre 30' y 60', dependiendo del entrenamiento). Sé que con esa carga aeróbica no voy a conseguir grandes avances en hipertrofia, pero me vienen muy bien los entrenamientos de fuerza y me niego a abandonar el gym.

He pensado seguir un esquema fijo de A-B-A, con un primer día de torso pesado, el segundo de piernas pesado y el tercero de torso ligero. Y repetir siempre ese esquema, no haría B-A-B la siguiente semana, dado que uno de los días de carrera hago series de velocidad/potencia, en las que ya les doy suficiente caña a las piernas y no puedo hacerlas habiendo entrenado el día anterior las piernas en el gym.

En tu opinión, ¿es mejor combinar el entrenamiento del gimnasio con el día de jiu jitsu, o mejor combino los días de running con el jiu-jitsu, como vengo haciendo hasta ahora, dejando así 3 días en los que sólo trabajo en el gym? ¿Qué te parece la división que he comentado? ¿Sería posible/recomendable transformar el día del torso-ligero en entrenamiento de torso enfatizando la potencia/fuerza explosiva?
 
Esta sería la rutina. A ver qué te parece. ¿Qué opinas de hacer los ejercicios en sistema de "biserie"? Por cierto, entiendo que los descansos entre series son de unos 2', ¿no?

Día 1: torso, pesado. (el sistema de repeticiones y series que propones en el primer post)

1.A. Press de banca plano.
1.B. Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
2.A. Press inclinado o aperturas inclinadas.
2.B. Jalones en polea
3.A. Elevaciones laterales


Día 2: piernas, pesado. Brazos.

1.A. Prensa 45º
1.B. Peso muerto rumano
2.A. Extensiones cuádriceps.
2.B. Curl femoral
3.A. Gemelos parado
3.B. Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda


Día 3: circuito de potencia, fuerza explosiva. (basándome en rutina de Waterbury)

1.A. Dominadas, 10 reps.
Descanso 15 segundos
1.B. Fondos, 10 reps.
Descanso 15 segundos
1.C. Sentadilla, 10 reps.
1.D. Elevaciones de piernas colgado, 10 reps.

Descanso 15 segundos y repetir 1.A.-1.D., siete veces más. 8 rondas en total.
 
Última edición:
Henricum dijo:
Esta sería la rutina. A ver qué te parece. ¿Qué opinas de hacer los ejercicios en sistema de "biserie"? Por cierto, entiendo que los descansos entre series son de unos 2', ¿no?

Día 1: torso, pesado. (el sistema de repeticiones y series que propones en el primer post)

1.A. Press de banca plano.
1.B. Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
2.A. Press inclinado o aperturas inclinadas.
2.B. Jalones en polea
3.A. Elevaciones laterales


Día 2: piernas, pesado. Brazos.

1.A. Prensa 45º
1.B. Peso muerto rumano
2.A. Extensiones cuádriceps.
2.B. Curl femoral
3.A. Gemelos parado
3.B. Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda


Día 3: circuito de potencia, fuerza explosiva. (basándome en rutina de Waterbury)

1.A. Dominadas, 10 reps.
Descanso 15 segundos
1.B. Fondos, 10 reps.
Descanso 15 segundos
1.C. Sentadilla, 10 reps.
1.D. Elevaciones de piernas colgado, 10 reps.

Descanso 15 segundos y repetir 1.A.-1.D., siete veces más. 8 rondas en total.
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Esta bien
 
Ups,tenia que aver posteado aqui la rutina,estoy un poco echo un lio,sobre si e puesto bien las series y repes,hay va:


Lunes: torso
Press plano 4x8
agarre prono ancho 3x12
Press inclinado 4x8
Remo con mancuernas 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x10
Bíceps 2x12 con barra recta/martillo
Tríceps 2x12

Martes: Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto rumano 3x12
Prensa 4x8
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 3x15
Elevaciones laterales 3x12

Miercoles: antebrazo

Jueves: torso
declinado 3x12
Jalones en polea agarre estrecho neutro 4x8
Press inclinado 3x12
Remo con barra 4x8
Press de hombros barra 3x12
fondos:un par de series al fallo
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa 3x12
Peso muerto 4x8
Estocadas 3x12
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 3x20
Elevaciones laterales 3x12
Como la ves Seba and company?
 
Las repes estan bien puestas Seba? Fondos es que lo hago en el agarre ancho para expandir el pecho,toca triceps,pero menos,tu como lo ves? ejercicios de triceps y biceps serian uno solo por dia de torso ,no?
Gracias Seba!
 
TIO dijo:
Las repes estan bien puestas Seba? Fondos es que lo hago en el agarre ancho para expandir el pecho,toca triceps,pero menos,tu como lo ves? ejercicios de triceps y biceps serian uno solo por dia de torso ,no?
Gracias Seba!
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Si
 
hola, una cosa voi acabar una rutina la 1 de ectomorfos de flesh, y me han recomendado esta, llevo algo menos de 2 meses en el gym, me recomiendas hacer esta y pasarme a los 4 dias?
 
influye de algun modo el hacer por ejemplo el dia de torso..en vez alternar los ejercicios de pecho y dorsal ,hacer los dos de pecho seguidos y despues los dos de dorsal?
 
txoni dijo:
influye de algun modo el hacer por ejemplo el dia de torso..en vez alternar los ejercicios de pecho y dorsal ,hacer los dos de pecho seguidos y despues los dos de dorsal?
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una de dos, o tardas más tiempo en hacer la rutina o moves menos peso.
 
Seba dijo:
una de dos, o tardas más tiempo en hacer la rutina o moves menos peso.
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porque tardas mas ? porque necesitas mas dencanso al ser el mismo musculo?
y mueves menos por ser seguidos y dar menos descanso? a eso te refieres?
 
Hola que tal!
Hace un mes que voy entrenando con una de tus rutinas Seba, pero he seguido leyendo el post y recomiendas q biceps y triceps se entrene con 1 ejercicio cada uno en superserie,es decir dos super series en total... yo hago tres superseries estará mal? O reduzco a dos? Qué diferencia hay ntre hacer dos o tres?

Otra duda Gran Seba... respecto a abs. Recomiendas solo trabajar la parte central y los oblicuos no! Porqué? Es que. ya tienen trabajo indirecto? Se ensancharian los oblicuos y daría efecto optico de flotador? Qué ejercicios serian ideales para trabajar abs? Yo era muuuy gordo y me queda un bulto en el abdomen que ademas d grasa creo q es piel flácida. Muchas gracias por la ayuda!
 
saulhr dijo:
Hola que tal!
Hace un mes que voy entrenando con una de tus rutinas Seba, pero he seguido leyendo el post y recomiendas q biceps y triceps se entrene con 1 ejercicio cada uno en superserie,es decir dos super series en total... yo hago tres superseries estará mal? O reduzco a dos? Qué diferencia hay ntre hacer dos o tres?

Otra duda Gran Seba... respecto a abs. Recomiendas solo trabajar la parte central y los oblicuos no! Porqué? Es que. ya tienen trabajo indirecto? Se ensancharian los oblicuos y daría efecto optico de flotador? Qué ejercicios serian ideales para trabajar abs? Yo era muuuy gordo y me queda un bulto en el abdomen que ademas d grasa creo q es piel flácida. Muchas gracias por la ayuda!
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No hagas más de 3 series de ejercicios para bíceps y para tríceps, eso es todo. Se pueden hacer con series planas o en superseries.

La piel flácida solo se quita con cirugía, de abdominales podes hacer cualquier ejercicio, pero no hagas más de 3. Hay un montón de ejercicios para abdominales a mi me gustan con máquinas y elevaciones de piernas.
 
Ok Seba! Oye Pero entonces acerca de trabajar los oblicuos... por ejemplo los twist o no se Qué otro nombre tengan ...acostado con una rodilla sobre la pierna y contraer lado derecho hacia pierna izquierda y viceversa...aqui se trabaja iblicuos no? Esos los descarto? Yo hago contraccion acostado cin piernas levantadas y otro lo hago colgado levantando las piernas hago tres series d 15. Cómo ves ? Perdón por ser tan preguntón =-O
 
saulhr dijo:
Ok Seba! Oye Pero entonces acerca de trabajar los oblicuos... por ejemplo los twist o no se Qué otro nombre tengan ...acostado con una rodilla sobre la pierna y contraer lado derecho hacia pierna izquierda y viceversa...aqui se trabaja iblicuos no? Esos los descarto? Yo hago contraccion acostado cin piernas levantadas y otro lo hago colgado levantando las piernas hago tres series d 15. Cómo ves ? Perdón por ser tan preguntón =-O
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Esta bien.
 
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